Kuinka vahvistaa lantion lihaksia

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Tunnista lantion lihakset
• Tapa 2 Harjoittele Kegel-harjoituksia
• Tapa 3 Harjoita lantionpohjaa

Ihmisillä lantionpohjan lihakset tukevat selkärankaa, auttavat hallitsemaan virtsaamista ja osallistuvat seksuaalitoimintoihin. Näiden lihasten vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi sinun on ensin tunnistettava ne ja harjoiteltava harjoituksia, kuten Kegel-supistuksia. Niinpä ajan myötä nautit vahvan lantionpohjan eduista, kuten vähentyneestä virtsainkontinenssista ja selkäkipuista, säännöllisemmistä sykeistä ja paremmasta seksuaalisuudesta.

vaiheet

Menetelmä 1 Tunnista lantion lihakset

1. 
   

   
   Makaa selällesi polvillaan taivutettuina. Ehkä et ole koskaan harjoittanut lantion lihaksia aikaisemmin, jolloin sinun pitäisi aloittaa etsimällä ne. Laita kädet pubis-luille muodostaen V .
   • Etusormesi ja peukaloidesi tulee koskettaa toisiaan ja kätesi ääriviivat seuraavat lantion ja häpyluun luita.
   • Tämä tietty menetelmä lantionpohjan paikantamiseksi on voimassa sekä naisille että miehille, mutta se antaa parempia tuloksia naisilla.

2. 
   

   
   Paina selkääsi lattialle. Kun otat tämän aseman, harkitse alavatsalihasten puristamista. Pysy tässä asennossa 3-10 sekuntia, rentoudu ja toista tämä harjoitus useita kertoja.
   • Sormesi tulisi pysyä häpyluissa ja pudottaa muutama tuuma, kun painat selkääsi lattiaa vasten.
   • Yritä mahdollisuuksien mukaan rentouttaa sääriluun lihaksia, vatsan yläosaa ja jalkojasi.

3. 
   

   
   
   
   Vaihda kätesi asento ja toista harjoitus. Avaa jalat ja laita kaksi sormea ​​perineumiin. Se on kehon alue, joka sulkee pienen lantion pohjan ja jonka ylittää virtsatiet, sukuelimet ja ruuansulatus. Paina alaselkä lattiaa vasten ja yritä tuntea supistumista tällä alueella.
   • Kun kiristät abs, sormesi pitäisi mennä takaisin lantion lihaksiin.
   • Jos et tunne mitään tekemällä näitä liikkeitä, yritä pysäyttää virtsavirta virtsaamisen aikana. Tunne lihasten supistuminen ja niiden ylöspäin suuntautuva liike virtsarakon suuntaan. Yritä toistaa tämä liike harjoitusten aikana. Virtsamisongelmien välttämiseksi tee tämä testi vain kerran kyseisten lihasten tunnistamiseksi.

4. 
   

   
   Käytä peiliä. Miehet eivät välttämättä tunnista lantionpohjan lihaksia tekemällä edellisiä harjoituksia. He voivat käyttää tätä menetelmää paikantamiseen. Sinun täytyy vain riisua ja seisoa peilin edessä. Katso kehosi kun yrität supistaa lantion lihaksia. Jos liikkeesi ovat oikein, huomaat, että penis ja kives on hieman noussut. Näiden osien tulee mennä alas kun rentoutat lihaksia.

5. 
   

   
   
   
   Mene kylpyhuoneeseen ennen harjoittelua. Parasta on tyhjentää virtsarakko ennen näiden liikkeiden tekemistä, varsinkin jos sinulla on taipumus virtsainkontinenssiin. Onneksi säännöllinen koulutus auttaa sinua vähentämään tätä ongelmaa.

Tapa 2 Harjoittele Kegel-harjoituksia

1. 
   

   
   Löydä hiljainen paikka harjoitella. Keskity etenkin alussa tehdäksesi nämä harjoitukset tehokkaammin. Pienellä tavalla voit harjoitella niitä huomaamattomasti jopa toimistossa, autossa tai kotona antamatta muille mahdollisuutta tietää mitä teet.

2. 
   

   
   Makaa selässäsi tai istu tuolilla. Valitse mukava asento hyvän ryhtiä pitämiseksi, kuten makaa lattialla tai istu tuolilla suora selkä.

3. 
   

   
   Harjoittele Kegelin supistuksia. Kiristä lantion lihaksia 3 sekunnin ajan, rentoudu sitten seuraavat 3 sekuntia. Toista tämä harjoitus 10 kertaa. Harjoittele päivittäin ja lisää sarjojen määrää lihaksesi vahvistamiseksi.
   • Tee vain sarja liikkeitä muutaman ensimmäisen päivän aikana. Siirry sitten 2 tai 3 sarjaa seuraavina päivinä.
   • Useiden viikkojen harjoituksen jälkeen aloita lihaksesi supistuminen 10 sekuntia joka kerta. Lepo seuraavan 10 sekunnin ajan. Harjoittele 3 sarjaa keskeytyksettä tai jaa harjoituksesi päivälle.

4. 
   

   
   Tee nopeita supistuksia. Voit aloittaa tämän harjoittelun, kun olet harjoittanut menestyksellisesti lantion lihaksia. Sen sijaan, että kiristät lihaksia ja pidät asentoa, kiristä ja vapauta ne 10 kertaa peräkkäin. Lepo 10 nopean supistumisen jälkeen.
   • Aluksi sinulla on todennäköisesti vaikeuksia harjoituksen tekemisessä. Tee hakemus ja viikon tai kahden kuluttua harjoituksesta tulee helpompaa.
   • Tee jopa 3 sarjaa 10 supistusta kutakin päivän aikana. Siirry sitten 3 peräkkäiseen sarjaan.

Tapa 3 Harjoita lantionpohjaa

1. 
   

   
   Tee siltoja. Kegel-harjoitukset eivät ole ainoa menetelmä vahvistaa lantion lihaksia. Muiden mahdollisten koulutusten lisäksi sillat ovat parhaimpia. Makaa selälläsi, taivuta polvia ja jätä jalkojen välinen etäisyys vastaavaa suljettua käsiä. Sitten supista vatsasi alalihakset ja nosta lantiota hieman. Takakappaleesi tulisi vain nousta maasta ja lihaksesi tulee pysyä supistuneina. Pidä 3 sekuntia, lepää sitten lonkat hitaasti maassa.
   • Toista liike 3 kertaa. Tee tehtäväksi tämä harjoitus. Sen jälkeen voit lisätä hieman liikkeitä 10: een / sarja.
   • Välttää kaulasi kipu, vältä kääntämästä päätäsi, kun lonkat ovat ylöspäin.

2. 
   

   
   Harjoittele kyykystä seinällä. Seiso seinää vasten, levittäen jalat etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Hengitä syvään ja supista lantion lihaksia. Anna sen jälkeen liukua selkääsi seinää pitkin ja kyykky alas alas istuen tuolilla. Pidä 10 sekuntia, suorista sitten.
   • Tee tämä liike 10 kertaa.

3. 
   

   
   Kokeile harjoitusta kuoleman torakka. Tämä on "kuollut vikapurkaus", jonka tarkoituksena on vahvistaa vatsaa ja selkärankaa. Makaa selässäsi, taivuttamalla polviasi 90 astetta. Laita kädet kattoa kohti. Hengitä syvästi, kiristä lantion lihakset ja jatka vasenta ja oikeaa jalkaa vastakkaisiin suuntiin. Palaa lähtöasentoon ja toista liike toisella puolella.
   • Saadaksesi parhaan hyödyn tästä harjoituksesta, aloita yhdellä kädellä ja vastakkaisella jalalla, kuten oikealla ja vasemmalla tai takaosalla.
   • Toista liike 10 kertaa kummaltakin puolelta.

4. 
   

   
   Harjoittele säännöllisesti 12 viikon ajan. Harjoittelustasi tulee tulla rutiini. 12 viikon kuluttua näet tuloksen lantion lihaksissa. Vaikutukset ovat enemmän havaittavissa, jos lisäät harjoitusten intensiivisyyttä.