Kuinka vahvistaa immuunisuutta liikunnan avulla

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Suorita kohtalainen fyysinen aktiivisuus
• Osa 2 Jatka kevyiden harjoittelujen suorittamista, kun olet sairas
• Osa 3 Hyväksy terveelliset tottumukset

Tässä artikkelissa: Kohtalaisen fyysisen toiminnan jatkaminen Jatka kevyiden harjoittelujen suorittamista, kun olet sairas. Terveiden tapojen omaksuminen21 Viitteet

Fyysinen aktiivisuus on loistava tapa kehittää kehoa ja rauhoittaa mieltä. Se auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmää ja edistämään sairauden palautumisprosessia. Urheilun lisääminen ei kuitenkaan välttämättä ole parempi: immuunijärjestelmällesi edullisin on kohtalainen aktiivisuus. Itse asiassa intensiivinen liikunta, kuten juoksumaratonit, voi jopa vaikuttaa terveyteesi pitkällä aikavälillä. Immuunijärjestelmän puolustuskykyä voidaan vahvistaa harjoittamalla maltillista fyysistä aktiivisuutta suurimman osan viikosta. Muista myös jatkaa kevyiden harjoitusten tekemistä, kun olet sairas, stimuloidaksesi kehosi puolustuskykyä.

vaiheet

Osa 1 Suorita kohtalainen fyysinen aktiivisuus

1. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriin. Lähes kuka tahansa voi vahvistaa immuunijärjestelmäänsä fyysisen toiminnan avulla. Mutta yleisestä terveydentilasta riippuen, monipuoliset harjoitukset ja käytettävissä oleva aika voivat vaihdella henkilöittäin. Tee tapaaminen perheen lääkärin kanssa työskennellä hänen kanssaan kehittääksesi maltillinen liikuntaohjelma tavoitteesi saavuttamiseksi. Tämä varmistaa, että olet tarpeeksi terveellinen liikunnalle, varsinkin jos et tällä hetkellä tee mitään liikuntaa. Lisäksi ammattilainen kertoo sinulle, mikä koulutus sopii sinulle parhaiten.
   • Puhu halustasi vahvistaa immuniteettiasi urheilemalla. Varmista, että ilmoitat heille jo harjoittamasi toimintatyypit.
   • Poista kaikki epäilyksesi terveydestäsi ja kyvystäsi harrastaa urheilua. Voit esimerkiksi sanoa jotain tällaista: "Haluan alkaa hallita terveyttäni ja erityisesti vahvistaa immuniteettiasi liikunnan avulla. On totta, että minulla on joitain sydänongelmia, mutta millaista liikuntaa voin tehdä vahingoittamatta tai väsyttämättä sydän- ja verisuonijärjestelmääni? "

2. 
   

   
   
   
   Yritä tehdä fyysistä toimintaa päivittäin. Jos sinulla on täydellinen terveys, yritä omistaa vähintään 30 minuuttia joka päivä harjoituksellesi. Yleensä 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan harjoituksen tekeminen viikossa riittää lisäämään immuunisuutta. Käyttämällä mobiilisovellusta tai pitämällä erityistä päiväkirjaa voit seurata fyysistä aktiivisuuttasi ja etenemistäsi.
   • Harjoittele kohtuullista toimintaa, kuten reipasta kävelyä, uintia ja pyöräilyä. Huomaa, että jopa sellaisia ​​aktiviteetteja kuten leikkiminen lasten kanssa, golfin pelaamista joka viikko ja nurmikon leikkaamista pidetään osana päivittäistä liikuntaa.
   • Arvioi nykyinen koulutusohjelmasi. Jos olet jo fyysisesti aktiivinen joka päivä, sinun ei tarvitse lisätä istuntojen kestoa immuunijärjestelmän lisäämiseksi.

3. 
   

   
   
   
   Jakaa harjoitusohjelma pienemmiksi harjoituksiksi. Voi olla vaikeaa olla puoli tuntia päivässä urheilemaan kiireisen aikataulun mukaisesti. On myös mahdollista, että sinulla on istuva elämäntyyli ja et voi tehdä 30 minuuttia liikuntaa peräkkäin, mutta urheilun aloittaminen on helppoa levittämällä ohjelmaa koko päivän.
   • Yritä tehdä kolme 10 minuutin harjoitusta joka päivä, kunnes voit tehdä säännöllisen 30 minuutin harjoituksen. Voit myös vaihdella harjoituksia työskennelläksesi eri lihasryhmissä. Juokse esimerkiksi 10 minuuttia aamulla, tee 10 minuutin reipas kävelymatka lounaalla ja pyöräile sitten 10 minuuttia illalla.
   • Jos haluat lisätä intensiteettiä, tee voimakkaita 10 minuutin intensiteettiharjoituksia.

4. 
   

   
   Treena kahdesti viikossa. Toinen hieno tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi on sisällyttää painoharjoittelu harjoitusohjelmaasi, kuten painonnosto, jooga ja Pilates, jotka ovat tyyppejä vastustusharjoittelua, jotka edistävät yleistä terveyttä. ja stimuloida immuunijärjestelmää.
   • Tee tapaaminen pätevän henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos olet uusi kehonrakennus- tai vastustusharjoitteluun liittyvä maailma. Tämä ammattilainen voi auttaa sinua tunnistamaan parhaat liikkeet ja näyttää sinulle, miten ne toteutetaan oikein.
   • Harkitse erityyppisiä voimaharjoittelua tai voimaharjoittelua painoharjoitteluvälineillä, harjoituksilla, jotka käyttävät omaa painoasi, jooga, vastusnauhat, Pilates, kiipeily ja uinti vastuslavat.

5. 
   

   
   Vältä erittäin pitkiä harjoituksia. Kohtalainen liikunta on hyvä tapa parantaa immuniteettia, mutta se ei tarkoita, että sinun on lisättävä päivittäisten harjoitusten intensiteettiä. Itse asiassa pitkittyneet ja tyhjentävät fyysisen toiminnan harjoitukset, kuten juoksumaratonit, kuntosaliharjoitukset tai intensiivinen sydänharjoittelu, voivat olla haitallisia kehollesi. Jos olet tottunut pelaamaan urheilua pitkään, joudut pysymään keskimäärin fyysisen rasituksen tasolla ja harjoittelemaan lyhyemmäksi ajaksi. Yritä vähentää harjoitusten pituutta nauttiaksesi täydellisesti liikunnan eduista immuunivasteen vahvistamisessa.
   • Immuunitoimintojen heikentymisen estämiseksi yritä harjoittaa alle 2 tuntia päivässä, jos mahdollista.

Osa 2 Jatka kevyiden harjoittelujen suorittamista, kun olet sairas

1. 
   

   
   Selvitä, sopivatko sinä harjoitteluun. Jos tunnet olevansa hieman sairas, tee kevyttä toimintaa, koska se voi parantaa verenkiertoa ja auttaa soluja ja immuunijärjestelmän aineita toimimaan paremmin. Sen sijaan, että käynnistäisit harjoitteluohjelman suoraan, yritä kuitenkin olla liian sairas urheilemaan. Tässä on joitain helppoja tapoja määrittää, oletko tarpeeksi terveellinen tehdä kevyitä harjoituksia immuunijärjestelmän stimuloimiseksi.
   • Oireet, joita esiintyy, ilmenevät kaulan yläpuolella, kuten vuotava nenä, tukkoinen nenä, aivastelu tai lievä kurkkukipu.
   • Oireet, jotka eivät ole kaulan alapuolella, kuten keuhkojen tukkeuma, kuiva yskä tai vatsakipu.
   • Arvioi, jos et ole väsynyt tai sinulla on yleistynyt lihaskipu.
   • Sinulla ei ole kuumetta.
   • Sinulla ei ole jäykkää kaulaa (mikä voi olla merkki aivokalvontulehduksesta).
   • Perna ei ole suurentunut (mikä voi olla merkki mononukleoosista).

2. 
   

   
   Vähennä harjoitusten voimakkuutta ja kestoa. Jos tunnet olevansa hyvin sairas ja haluat treenata, tee se, mutta älä liioittele sitä. Istuntojen keston ja intensiivisyyden lyhentäminen auttaa parantamaan immuniteettiäsi heikentämättä kuntoasi.
   • Muokkaa normaalia harjoitusohjelmaa ja pienennä intensiteettiä. Esimerkiksi, jos olet tottunut juoksemiseen, kokeile vilkasta kävelyä. Pyöräily voi olla hyvä korvaus uinnille.
   • Vältä pakottamasta itseäsi, vaikka olisitkin hyvä harjoittelun aikana, koska tämä lisää loukkaantumisen tai vakavamman sairauden riskiä.

3. 
   

   
   Kuuntele kehosi Jos päätät pelata urheilua sairaana, on erittäin tärkeää kuunnella vartaloasi. Pidä muutama tauko tarpeen mukaan tai lopeta, kun tunnet olosi paheneeksi.
   • Älä unohda lämmetä ennen harjoitusten aloittamista arvioidaksesi, tuntuuko sinusta tarpeeksi hyvä jatkaaksesi harjoittelua.
   • Kiinnitä huomiota seuraaviin oireisiin: korkea syke, hengitysvaikeudet, rintakipu, vinkuminen, voimakkaammat lihaskiput tai pyörtyminen. Jos sinulla on jokin näistä oireista, lopeta harjoittelu ja käänny lääkärin puoleen.

4. 
   

   
   Älä unohda levätä. Levolla on ratkaiseva merkitys kaikille koulutusohjelmille sekä immuunijärjestelmällesi. Olitpa sairas tai ei, anna kehollesi mahdollisuus rentoutua ja toipua rakentaaksesi lihaksia ja parantua.
   • Ota vähintään yksi täysi lepopäivä mainostaaksesi harjoituksiasi immuniteetin lisäämiseksi. Opi kuuntelemaan kehoasi, jos olet sairas. Saatat tarvita muutaman päivän lepoa ja kevyitä kävelyretkiä toipumisen ja palautumisen parantamiseksi.

Osa 3 Hyväksy terveelliset tottumukset

1. 
   

   
   Syö terveellisesti. Terveellisen painon salaisuus on hyvä ravitsemus, koska terveellinen ruokavalio lisää myös immuunisuutta. Pidä terveellinen, ravinteisella ruokavaliolla seuraamalla harjoitteluohjelmaasi maksimoidaksesi immuunijärjestelmän toiminta.
   • Tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi syö terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, viljaa, vähärasvaista lihaa, maitotuotteita ja papuja.
   • Älä unohda kosteuttaa itseäsi. Juo vähintään 1,5 tai 2 litraa vettä päivässä.

2. 
   

   
   Kuluta vähemmän alkoholia. Jos sinulla on yleensä alkoholijuomia, sinun tulee kuluttaa niitä maltillisesti. Loppujen lopuksi tämä voi mitätöidä kaikki pyrkimyksesi parantaa immuniteettia, lisätä verenpaineen ja munuaissairauksien riskiä.
   • Seuraa alkoholijuomien päivittäistä käyttöä koskevia erityisiä suosituksia. Miehille suositellaan, että et juo enemmän kuin kahta juomaa päivässä ja naisille enintään yhtä.
3. Kuluta kofeiinia säästeliäästi. Kofeiinijuomien kulutus voi auttaa lisäämään valppautta ja energiaa, mutta on tärkeää välttää liioittelua. Rajoita päivittäinen saanti alle 400 mg: aan, joka on noin 4 kupillista kahvia. Lisäksi kofeiini voi pieninä annoksina vahvistaa hiukan immuniteettiasi.

4. 
   

   
   Vähennä stressitasoa Stressillä voi olla merkittävä vaikutus kehon kykyyn estää ja torjua sairauksia. Stressin aktiivinen vähentäminen ja stressitilanteiden hallinta ovat vaiheita, jotka voivat auttaa immuunijärjestelmän vahvistamisessa liikunnan avulla.
   • Tee luettelo tekijöistä, jotka laukaisevat stressisi. Ota selvää, mitä voit tehdä lieventääksesi sitä tai hallita näitä tekijöitä. Esimerkiksi työtapaamiset voivat vaikuttaa stressiin. Minimoi reaktioesi tilanteeseen istumalla rakastamasi vieressä tai vastaamalla vain, kun joku soittaa sinulle.