Kuinka vahvistaa lanne lihaksia

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ristalihaksen venytys ja pehmentäminen
• Osa 2 Hanki ja lihasta lannevyöhyke
• Osa 3 Paranna sydän- ja verisuonijärjestelmääsi

Ristalihakset ovat syviä selkä lihaksia, jotka ovat mukana useissa liikkeissä. Ne puuttuvat selkärangan jatkeeseen samoin kuin rinnan rintauksen suoristamiseen, kallistamiseen ja kiertoon. Ristalihakset ovat vatsalihasten antagonisteja. Näiden kahden lihasryhmän vuorovaikutus varmistaa kehon vakauden ja liikkuvuuden. Lannealueen työskentely parantaa yleistä ryhtiäsi, mutta estää ja rajoittaa myös selkäkipuja. Ota käyttöön lannelihasten vahvistus- ja venytysrutiini parantaaksesi hyvinvointiasi päivittäin.

vaiheet

Osa 1 Ristalihaksen venytys ja pehmentäminen

1. 
   

   
   Tee työtä poikittaisella vatsalihaksella. Tämä lihas on vatsalihasten syvin. Se osallistuu sisäelinten ja hengityselinten toimintaan hengityksen aikana. Poikittaislihasten vahvistamiseksi pääharjoitus on harjoittaatyhjiö Mikä on vatsan hengittämiseen perustuva tekniikka. Tämä hyvin yksinkertainen harjoitus voidaan tehdä milloin tahansa vuorokauden aikana. Istu toimistossa, seiso kuljetuksessa tai makaa sängyssä, anna itsellesi muutaman minuutin harjoittelua. Voit myös integroida sen urheiluohjelmaan.
   • Hengitä hitaasti ja syvästi. Rentouta vatsa- ja rintaväli lihaksia, jotta et estä hengitystä.
   • Hengitä puhaltaessasi suun läpi. Työnnä niin vatsasi niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin haluaisit painaa vatsanuppiasi selkäasi vasten.
   • Aseta käsi vatsasi tuntemaan poikittaislihaksesi työtä.
   • Supista poikittaislihaksesi mahdollisimman pitkään pakottamatta itseäsi. Tätä varten pidä hengitystäsi. Voit antaa jonkin verran ilmaa rintakehältä pidempään pitämiseen.
   • Vapauta hengitettynä hitaasti. Saadaksesi vakuuttavia tuloksia, toista harjoittelu tusina kertaa, kolme kertaa päivässä.

2. 
   

   
   
   
   Venytä psoas-lihasta. Tämä lihas puuttuu rinnan ja lantion liikkeiden hallintaan. Rentoutuminen auttaa estämään selkäkipuja ja selkärangan tukkeumia. Psoas-lihaksen venyttämiseksi tehokkain harjoitus on polvi.
   • Makaa selässäsi. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiselle lattialle.
   • Kun hengität, ota oikea polvi kädet ja vedä sitä varovasti kohti rintaasi.
   • Pidä 15-30 sekuntia hengittäessäsi normaalisti. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon hengittämällä ja tee sama vasemman polven kanssa.
   • Palaa lähtöasentoon ja tuo molemmat polvet rintakuvaan samanaikaisesti. Toista sekvenssi kaksi tai kolme kertaa, kaksi istuntoa päivässä.

3. 
   

   
   Vahvista vino lihaksia. Ne ovat osa vatsan hihnaa ja osallistuvat rinnan taipumisen ja kiertymisen liikkeisiin. Lisäksi nämä lihakset ovat välttämättömiä oikean asennon ylläpitämiseksi. Niiden vahvistamiseksi on olemassa monia yksinkertaisia ​​harjoituksia.
   • Makaa selässäsi jalat tasaisesti lattialla ja polvet tiukasti.
   • Käännä polvet alas lattiaan oikealla puolella. Pidä asentoa kymmenen sekuntia.
   • Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus vasemmalla puolella. Ole varovainen, ettet nosta hartioita harjoituksen aikana. Jos yrität pitää ne kosketuksissa maahan, ojenna käsivarsi kohtisuoraan rintaan.
   • Toista sekvenssi kaksi tai kolme kertaa molemmilta puolilta. Liikunta kahdesti päivässä.

4. 
   

   
   
   
   Toimi altaan keinulla. Se on joogaharjoittelu, joka rentouttaa ja vahvistaa lanne- ja lantion alueita. Harjoitteluun sisältyy lantion pakottaminen ottamaan retroversioasento, kun taas se on luonnollisesti anteversio.
   • Makaa selässäsi jalojen ollessa lattialla ja käsivarret ulottuneet vartaloasi pitkin. Supista vatsalihakset estämättä hengitystäsi.
   • Sijoita hengitettäessä lantioni vastakkain. Tämä aiheuttaa kammion takaosasta lannerangan tasolle. Voit tuntea sen liikuttamalla kättä selän ja lattian välisessä tilassa. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan.
   • Kun hengität ulos, nosta pubis ylöspäin. Tämä liike puhdistaa lannerangan ja asettaa selkänne maahan. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin luonnolliseen sijaintiisi.
   • Toista harjoittelu viisi kertaa. Mennessäsi voit seurata kolmekymmentätoista toistoa.

5. 
   

   
   Tee korotettu lonkka. Tämä harjoitus, joka on verrattavissa puolisillan joogaasentoon, auttaa vähentämään selkäjännitystä. Se myös vahvistaa lihas- ja takaisinlihaksia.
   • Makaa selässäsi jalat tasaisesti lattialla ja kaukana uima-altaan leveydestä. Kädet on venytetty vartaloa pitkin.
   • Kun hengität ulos, nosta lantiota, kunnes se on linjassa polvien ja hartioiden kanssa.
   • Pidä viisi-kuusi sekuntia hengittäessäsi normaalisti. Kiinnitä vatsa- ja säärilihakset koko harjoituksen ajan maksimoidaksesi hyödyt.
   • Hengitä ja laske hitaasti allas ja lepää se maahan.
   • Toista viisi kertaa. Nosta asteittain hissien lukumäärä jopa kolmekymmeneen istuntoa kohti.

6. 
   

   
   Vaihda selän asennot. Tämä kissan asennosta innostuneena oleva joogaharjoittelu rentouttaa selän lihaksia. Se estää ja lievittää kohdunkaula- ja lannejännityksiä. Harjoittelu koostuu pyöristyksestä ja kaivoksesta vuorotellen selkää.
   • Laita kädet ja polvet lattialle. Hengitä samalla kaivaa hitaasti selkääsi. Vapauta vatsalihakset ja nosta päätäsi jäykistämättä kaulaasi.
   • Kun hengität ulos, pyöristä selkä ja kaula samalla kun vatsat.
   • Liikkeesi tulee olla sujuvia, hitaita ja hallittuja. Suorita tämä harjoitus kahdesti päivässä, viisi harjoittelua kohti. Lisää toistojen määrää vähitellen.

7. 
   

   
   Rentouta selkärangan lihaksia. Ne tukevat nikamia ja antavat heille liikkuvuuden. Istuva selkärangan vääntö auttaa rentouttamaan selkärangan lihaksia ja pidentämään selkärankaa.
   • Istu lattialla, taivuta jalat ristissä. Risti sitten oikea jalka vasemman reiden edestä, oikea polvi osoittaen ylöspäin. Voit venyttää vasenta jalkaa, jos se on mukavampaa.
   • Aseta vasen kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle. Käännä vartaloa oikealle katsoaksesi olkapääsi yli. Pidä kymmenen sekuntia hengittäessäsi normaalisti.
   • Palaa lähtöasentoon ja tee sitten toisella puolella. Toista tämä harjoitus kahdesti päivässä.

8. 
   

   
   Säädä koko selkäsi estämään ja lievittämään alaselän kipuja. Yksi yksinkertaisimmista harjoituksista on jalojen ja käsivarsien lyöminen peräkkäin indeksoinnin innoittamana uinnissa. Tätä varten makaa vatsallasi. Mukavuuden lisäämiseksi voit sijoittaa tyynyn vatsasi alle.
   • Makaa lattialla vatsallasi. Venytä kädet ja jalat. Jalat ovat ojennetut ja kädet ovat maassa.
   • Nosta hengitettynä vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa samanaikaisesti. Pidä molemmat raajat venytettynä ja pidä kaksi sekuntia. Hengitä normaalisti.
   • Jatka alkuperäistä asentoa uloshengityksen aikana. Toista harjoittelu nostamalla oikea käsi ja vasen jalka.
   • Toista tämä jakso kymmenen kertaa. Jos sinulla on alhainen selkäjännitys, vähennä toistojen määrää.

9. 
   

   
   Vahvista lihaksia jalkojen jatkamisharjoitteilla. Tämän järjestyksen avulla voit vahvistaa sekä selkälihaksia että takaketjun lihaksia, nimittäin luisto- ja takaisinauhoja.
   • Tartu käsiin ja polviin ja kiinnitä vatsalihakset lantion lukitsemiseksi. Pidä selkä suorana.
   • Hengitä samalla kun poistat oikean polven. Hengitettäessä venytä jalkaa ja pidä sitä vaakasuorassa. Harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi venytä vasenta käsiä samanaikaisesti.
   • Pidä asentoa viiden sekunnin ajan, hengitä ja tuo sitten jalkasi takaisin.
   • Venytä vasen jalka ja pidä asentoa viiden sekunnin ajan. Toista harjoittelu kolme kertaa jalkaa kohti ja lisää vähitellen tavoitteesi.

10. 
    

    
    Tee sivukierteet elastisella nauhalla. Tämä lisävaruste mahdollistaa harjoittelun vaikeuden lisäämisen ja nopeamman etenemisen edistämisen. Voit nousta polvillesi tai pysyä ylöspäin. Kiinnitä kimmoisan pää toinen vatsan nappiin.
    • Pidä joustavaa sen vapaasta päästä. Käännä vartaloasi hitaasti vasemmalle pitäen kädet suorana ja selkä suorana.
    • Pidä varret suorana koko kiertymisen ajan, jotta elastisen tuottama vastus kasvaa. Palaa lähtöasentoon ja käännä sitten oikealle.
    • Tee kolme sarjaa kymmenestä toistosta.

Osa 2 Hanki ja lihasta lannevyöhyke

1. 
   

   
   Harjoitteluvaippa sanoo "supermies ». Suojaaminen on käytäntö, joka auttaa vahvistamaan lihaksia ilman painonnousua. On olemassa erilaisia, enemmän tai vähemmän vaikeita harjoituksia, joihin osallistuvat selän, vatsan, jalkojen ja pakaran lihakset. Vaippa "supermies Vahvistaa selkälihaksia, sävyttää käsivarsia, hartioita, pakarat ja reidet.
   • Makaa vatsallasi ja ojenna kädet edessäsi.
   • Nosta jalat ja käsivarret samanaikaisesti. Selkäsi kasvaa lannerangan alueella, ole varovainen, ettet vahingoita itseäsi. Pidä kaksi sekuntia hengittäessäsi normaalisti. Palaa alkuasentoon hengitettäessä.
   • Tee kolme sarjaa kymmenestä toistosta.

2. 
   

   
   Tee lauta. Tämä on ventraalisen vaipan harjoittelu, joka vaatii vähän koulutusta. Pidä muutaman sekunnin ajan ja paranna kestävyyttäsi, kunnes pystyt pitämään sitä minuutin.
   • Makaa vatsallasi ja tasapaino käsivarret ja varpaat. Kehosi on muodostettava suora viiva.
   • Sopii abs ja hengitä normaalisti. Pidä selkä suorana ja älä vedä kaulaasi.
   • Pidä asentoa 20 sekuntia. Jos sinusta tuntuu, että tämä aika on liian pitkä, älä pakota itseäsi ja laita polvet maahan lepoon.
   • Tee kolme lautaa ja lisää vähitellen yhden minuutin pituus.

3. 
   

   
   Lihasta selkääsi paino baari. Harjoitus «Huomenta Auttaa rakentamaan selkääsi, mutta on vaarallinen, jos suoritetaan huonosti. Jos kaipaat harjoittelua, suosittele toista harjoitusta.
   • Seiso painotangon alla ja aseta se niskaasi alle.
   • Pidä palkkia tukevasti molemmin käsin mukavin etäisyys. Nosta tankoa rintakuva ylöspäin.
   • Taivuta hiukan jalkoja ja laske rintaasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Hengitä syvään.
   • Älä mene rintakehän taaksepäin vaarassa vahingoittaa itseäsi nousun aikana.
   • Kokoa rintakuva hengitettäessä. Varmista, että selkäsi on suora ja niska rento.
   • Aloita kolmella harjoituksella ja aseta korkeampi tavoite kullekin istunnolle.
   • Käytä kevyttä palkkia estämään onnettomuudet. Jos sinulla on alaselän kipuja, älä suorita tätä harjoitusta.

4. 
   

   
   Tee muunnelmat kuorma-autosta. Ajonopeus on harjoitus, joka vaatii monia lihasalueita, mutta se on varattu urheilijoille. Itse asiassa se vaatii painotangon käytön ja aiheuttaa riskejä huonon suorituskyvyn tapauksessa. Jos olet tyytyväinen kuorma-auton nostoon, voit kokeilla varianttia, jolla on alijäämä. Tätä varten sinun on oltava pitempi kuin palkki. Hanki muutama tuuma korkea alusta.
   • Seiso laiturillasi, jalat erillään lantion leveydestä. Taivuta polvia niin, että säärisi koskettavat baaria.
   • Harjoituksen ensimmäinen osa on nostaa tanko polvilleen. Ota palkki ja levitä kädet hartioiden päälle toisistaan. Pidä selkä suorana.
   • Nosta tankoa polvikorkeudelle nelosesi ja luiskesi vahvuuteen.
   • Harjoituksen toisessa osassa suorista oikaisu kokonaan tekemällä selkänoja, reidet ja pakarat lihaksiksi.
   • Laske alas taivuttamalla polvia ja lantioita. Tällä tavalla pidät palkkia lähellä jalkojasi ja rasitat vähemmän lanne lihaksia.
   • Lepota baarisi uloshengityksen aikana. Aseta itsellesi tavoitteeksi kolme sarjaa kaksitoista toistoa.

Osa 3 Paranna sydän- ja verisuonijärjestelmääsi

1. 
   

   
   Ota käyttöön rutiini sydän- ja verisuonijärjestelmäsi vahvistamiseksi. Sen avulla voit parantaa suorituskykyäsi ja pitää huolta kehostasi. Kestävyysharjoitukset parantavat hengityskykyä, sydämen tehokkuutta, lihasten terveyttä ja immuunijärjestelmää.
   • Säännöllinen aerobisten harjoitusten tekeminen estää ja vähentää selkäkipuja, koska ne vahvistavat lihaksia.
   • Kestävyysharjoitukset edistävät painonpudotusta, mikä rajoittaa nivelten ja lannealueiden jännitystä.
   • Kun pelaat urheilua, aivot vapauttavat endorfiineja. Ne ovat hormoneja, jotka herättävät hyvinvointia ja joilla on samanlainen vaikutus kuin morfiinilla.
   • Jos kärsit alaselän kipuista, aerobiset harjoitukset parantavat merkittävästi päivittäistä elämääsi.

2. 
   

   
   Harjoittele aerobista urheilua. Nämä ovat keskiintensiivisiä ja pitkäkestoisia toimia. Ne vahvistavat lihaksia, luita ja sydänjärjestelmää. Harjoittele esimerkiksi kävelyä, pyöräilyä tai uintia.
   • Uinti on ihanteellinen urheilu selkäkipujen estämiseksi ja lievittämiseksi. Lisäksi säännöllinen liikunta vahvistaa lihaksia ja parantaa hengityskykyä.

3. 
   

   
   Sisällytä joogaharjoitukset rutiinisi. Tämä kurinalaisuus yhdistää kehon ja mielen vahvistamisen fyysisen ja henkisen tasapainon saavuttamiseksi. Se parantaa ryhtiä, joustavuutta ja lihasvoimaa, mikä auttaa estämään ja rajoittamaan selkäkipuja. Jotkut asennot kohdistuvat erityisesti lannerangan alueelle. Muut tieteenalat, kuten Taichi tai Qi Gong voi myös parantaa hyvinvointiasi.