Kuinka vahvistaa tavaratilaa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Vahvista tavaratilaa kotona
• Tapa 2 Sentrainer kuntosalilla
• Menetelmä 3 Ylläpidä tavaratilaa

Runkosi on monimutkainen lihassarja, joka alkaa juuri rinnan alapuolelta ja ulottuu lantioon. Tavaratilassa tarkoitetaan myös tiettyjä selkä lihaksia ja muita vartalon lihasryhmiä. Vakaa tavaratila on merkki täydellisestä kunnosta ja terveellisestä vartalosta. Jos haluat vahvistaa tavaratilasi, sinun on tunnettava kotona ja sisätiloissa tehtävät harjoitukset. Kun tämä vahvuus on saatu, sinun on sitten opittava ylläpitämään sitä.

vaiheet

Tapa 1 Vahvista tavaratilaa kotona

1. 
   

   
   Käytä kaikkia tavaratilan lihaksia harjoitusten aikana. Harjoittelu on riittämätöntä. Sinun on käytettävä kaikkia lihaksia jokaisessa harjoituksessa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
   • Löydä tavaratilan lihakset seisoen pumpun asennossa noin minuutin tai kaksi ja havaitse alueet, joissa väsymys tuntuu. Se ei yleensä koske aseita.
   • Kun siirryt pumppuasentoon tai suorittaessasi jotakin rungonvahvistusharjoittelua, kiristä lihakset aina vatsan tasolla. Näistä lihaksista puhumme.
   • Jotta nämä harjoitukset voidaan suorittaa oikein, sinun on hengitettävä, kun supistat lihaksesi, ja hengitettävä, kun vapautat ne.

2. 
   

   
   
   
   Harjoittele hallituksen harjoittelua. Tämä harjoitus on yksinkertainen ja vaatii kaikki vatsasi lihakset. Siksi se sopii erinomaisesti tavaratilan lujittamiseen. Tämän saavuttamiseksi sinun on asetettava itsesi pumppujen asemaan. Aseta jalat hartioiden korkeudelle kääntämällä ne harjoittelupalloon tai jakkaraan. Käsivartesi ovat hieman taipuneet. Pidä tätä asentoa lihaksesi kireällä minuutin ajan.
   • Kun aloitat, yritä tehdä kaksi tai kolme sarjaa, jokainen yhden minuutin ajan, jos mahdollista. Jos se on liian vaikeaa, mene vain 30 sekunniksi tai niin kauan kuin pystyt.
   • Jos etsit lisää vaikeuksia, pyydä jotakuta laittamaan kohtuullinen määrä painoa (painokoneeseen) jalkojen takaosaan.

3. 
   

   
   Harjoittele sivulaudan harjoittelua. Makaa sivullasi ja tue vartaloasi kyynärpäällä. Laita jalat kuu päällekkäin ja nosta toinen käsivarsi. Kiristä abs abs nostamalla lantioni maasta. Pidä selkäsi suorana ja muodosta kolmio maahan. Pysy tällä tavalla 30 - 60 sekuntia ja aloita sitten uudelleen toiselta puolelta. Toista tämä harjoitus kolme tai viisi kertaa molemmin puolin.

4. 
   

   
   
   
   Juna kanssa burpees. Aloita pumppujen asennosta, tavaralihakset kiinnitettyinä ja selkä suorana. Hyppää nopealla liikkeellä jalkoihin siruun asentoon ja nouse ylös. Jatka kyykyasentoa ja heitä jalat takaisin löytääksesi itsesi pumpun asentoon. Suorita tämä harjoitus niin nopeasti kuin mahdollista, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
   • Kun aloitat, yritä tehdä kolme sarjaa 15 burpeesta. Jos etsit lisää vaikeuksia, tee burpeja hyppyllä tai harjoita painoja kummassakin kädessä.

5. 
   

   
   Harjoittele vuorikiipeilijöitä. Aloita pumppujen sijainnista, tavaralihakset kiinnitettyinä ja selkä suorana. Ota yhdellä jalalla iso askel eteenpäin jalan eteen vyötäröllä. Sitten vuorotellen tuomalla tämä jalka takaisin ja etenemällä samalla. Suorita tämä harjoitus niin nopeasti kuin mahdollista, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
   • Yritä pitää tämä asento ja suorittaa nämä liikkeet 30 sekunnin ajan. Suorita kolme harjoitussarjaa, jos sinusta tuntuu sopivan.

6. 
   

   
   Harjoittele jalkojen nostoharjoitteilla. Erilaiset jalkojen nostoharjoitukset vahvistavat rungon lihaksia. Aloita, makaa selälläsi kädet pakaran alla. Liity jalat ja nosta ne 15 cm lattian yläpuolelle. Nosta niitä edelleen 45 asteen kulmaan, ennen kuin nostat ne takaisin 15 cm: iin maasta. Tee niin monta sarjaa kuin pystyt 30 sekunnissa ja toista harjoitus kolme kertaa peräkkäin.
   • Voit myös ajaa polkupyörällä kädet pään takana muutama tuuma maanpinnan yläpuolella, ikään kuin aikoisit rypistyä ja liikkua selkääsi suoraan. Nosta yhtä jalkaa kerrallaan ja käännä vartalon sivua kohti polvea, jonka palautat takaisin. Pidä selkä suorana.

7. 
   

   
   Harjoittele pumpuilla, joissa kädet liikkuvat eteenpäin. Aseta itsesi maahan pumppujen asentoon kädet hiukan leveämmät kuin hartioiden ulottuvuus. Pidä jalat paikallaan ja siirry hitaasti käsillä. Mene niin nopeasti kuin pystyt. Toista tusina kertaa, jos pystyt.

8. 
   

   
   Harjoittele suurlähettilään harjoittelua. Istu jalat ojennettuna ja jalat kääntyneet ulospäin V-asentoon. Suuntaa varpaasi eteenpäin. Kiristä tavaratilan lihakset ja nojaa eteenpäin muodostaen C. Nosta kädet ja liikuta niitä ikään kuin kiipeisit köyttä. Käännä vartaloasi hiukan vasemmalta oikealle jokaisella liikkeellä. Suorita 20 sarjaa kummallakin varrella.

9. 
   

   
   Harjoittele raikkauden kanssa. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Laita kädet pään taakse tai rintaan. Pidä selkä ja kaula suorana, yritä istua alas vatsalihasten kanssa. Nosta 45 astetta ja anna sitten selän pudota koskematta maahan. Toista.
   • Kun aloitat, kokeile suorittaa kaksi 30 rutistusta. Toteuta ne hellävaraisesti pitämällä lihakset kiinni koko ajan. Tämä harjoitus on melko vaikea. Sitä ei saa suorittaa kiireellisesti.
   • Monet ihmiset tekevät virheen uskoessaan, että kaksi 100 rutistusta joka ilta kahden viikon ajan antaa heille vatsat yhtä kovat kuin kivi. Jos kaikki mitä teet, on epätodennäköistä, että tulokset vastaavat odotuksiasi. Crunch-harjoitukset vahvistavat lihaksia, mutta eivät polta rasvaa.

Tapa 2 Sentrainer kuntosalilla

1. 
   

   
   Juna kuorma-autolla. Valitse kuntosalilla ilmaiset painot. Nojaa tankoon ja tartu siihen tiukasti kädet levittäen olkapäälle. Nouse seisomaan kiinnittämällä tavaratilan lihaksia ja pitämällä selkäsi suorana. Taivuta uudelleen kevyesti, jotta tanko tulee takaisin maahan. Älä taivuta selkäsi: pidä se suorana harjoituksen aikana.
   • Paino on mahdollista tämän harjoituksen aikana. Älä kuitenkaan pakota. Valitse paino, jolla voit suorittaa 10-15 kertaa.
   • Koska tämä harjoitus vahvistaa selän alaosaa, sinun tulee käyttää värjäysvyötä harjoituksen aikana. Varmista oikea asento ja pidä selkä suorana. Pyydä kumppania auttamaan sinua asennon pitämisessä.

2. 
   

   
   Harjoittele massaa. Useimmilla kuntosaleilla on massa suuren renkaan tai muun pinnan vieressä, johon voit lyödä. Tartu massiin tiukasti molemmilla käsillä ja nouse ylös, jalat levitetään hartioiden päälle, polvet taivutettu ja selkä suorana. Nosta massaa yhdeltä puolelta olkapäällesi ja laske se toiselle puolelle osuaksesi renkaaseen tai pintaan. Tarkista massan palautuminen ja vaihda sitten sivut. Osuma 10-15 laukausta molemmilta puolilta. Yritä tehdä kolme sarjaa tätä harjoitusta.
   • Tärkein osa tätä harjoitusta on estää vasaralle, joka voisi tulla takaisin kasvoihisi. Kyse ei ole vain epätasapainosta, vaan erityisesti massan hallinnasta jokaisen laukauksen jälkeen. Ole hyvin varovainen harjoittaessasi tätä harjoitusta.
   • Jos kuntosalillasi ei ole massaa ja rengasta lyödä, voit tehdä tämän harjoituksen tavanomaisilla käsipainoilla. Pidä niitä samalla tavalla kuin pidät massaa molemmin käsin.

3. 
   

   
   Harjoittele aaltoköysiharjoituksia. Useimmissa kuntosaleissa on iso köysi, jota voit käyttää vartaloasi käyttämiseen. Köysi on useimmiten kiinnitetty seinämään yhdessä näistä päistä ja varustettu raskaalla punotulla narulla toisen ottamisen helpottamiseksi.
   • Harjoittaaksesi tavaratilasi täytyy tarttua köyden päästä kyykkyasennossa ollessaan tavaratilassa ja takaosa suorana. Siirrä lantiota nostamalla ja laskemalla käsivarsi heittääkö köysi (köyden tulee heilua kohti seinää).
   • Pysy kyykkyasennossa ollessaan tavaratilassa koko harjoituksen ajan. Harjoittele 30 sekuntia ja yritä tehdä kolme sarjaa harjoituksia.
   • Jotkut johdot ovat raskaampia kuin toiset. Käänny miellyttävimpiin ennen aloittamista.

4. 
   

   
   Harjoittele vedenkeitinkellon keinut. Periaate on samanlainen kuin aaltoköysiharjoitukset. Toiminta on täsmälleen sama, mutta se on vedenkeitin, jonka tartu molemmilla käsillä ja heilutat haarasta rintaan pikemminkin kuin pään yli. Suorita 15 - 20 kertaa kolmessa sarjassa.

5. 
   

   
   Harjoittele venäjän keinut. Makaa selässäsi rypistysasennossa ja tartu palkkiin molemmin käsin. Venytä kädet edessäsi ja istu selkääsi suoraan 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Kun tavaralihakset ovat kiinni, käännä 90 astetta sivulle pitäen kädet suorana. Käänny sitten toiselle puolelle. Suorita niin monta sarjaa kuin pystyt 30 sekunnissa. Suorita kolme harjoitussarjaa, jos sinusta tuntuu sopivan.

6. 
   

   
   Harjoittele roikkuvia jalkakokeita. Ripusta korkealla baarilla ilmassa kuin aikoisit vetää, mutta nosta sen sijaan jalat. Tee suora kulma jaloillasi tuomalla takaisin vyötäröllesi polvet, joiden pidät suorana. Suorita kolme sarjaa 15 jalkakoetta.

Menetelmä 3 Ylläpidä tavaratilaa

1. 
   

   
   Löydä nautinnosi harjoitus. Tavaratilan ylläpito ei ole jotain, joka tehdään yhdellä tai kahdella harjoituksella. Jos haluat vahvempia, kiinteämpiä vatsalihaksia ja litteää vatsaa, tarvitset säännöllistä liikuntaa ja terveellistä syömistä. Löydä haluamasi harjoitus näiden harjoitusten auttamiseksi.
   • YouTube, Muscle & Fitness ja monet muut alustat tarjoavat ilmaisia ​​harjoitteluistuntoja ja erilaisia ​​säännöllisiä harjoituksia, joita voit seurata. Etsi harraste, josta nautit ja harrastat kolme kertaa viikossa. Aloita kappale ja anna itsesi rytmin kantaa. Se on helpompaa kuin yrittää tehdä se itse.
   • Jotkut ihmiset haluavat vaihdella harjoituksiaan ja kokeilla erilaisia ​​asioita. Harjoittele viikko tai kaksi ja siirry sitten eteenpäin. Vaihda harjoitteluasi usein, jotta et kyllästy.

2. 
   

   
   Keskity harjoituksiin, joilla kaloreita poltetaan rungon vahvistamiseksi. Jos työskentelet kovasti, ei todellakaan tarvitse tuntea tuloksia yksin. Sinun on kyettävä näkemään evoluutio. Kun harjoittelet vartaloasi, yritä polttaa kaloreita ja rasvaa vatsasi ympärillä. Yrityksesi palkitaan.
   • Vaikka työskentelisit ahkerasti rungon sävyttämiseksi, vatsasi ympärillä oleva rasvakerros ei katoa yksinkertaisilla kehonrakennusharjoitteluilla. Sydänharjoitteluharjoitukset ovat sopivampia ja nopein tapa päästä eroon rasvasta ja korostaa rungon lihaksia.
   • Lisää kolme sarjaa sydänharjoituksia 30–40 minuuttia viikoittaiseen harjoitteluosi. Voit myös suorittaa tavaraharjoituksia nopeasti peräkkäin 15–30 sekunnin tauolla kunkin välillä nopeata virtausharjoittelua varten.

3. 
   

   
   Keskity yleiseen terveyteesi. Rungon vahvistaminen vaatii hyvää yleistä terveyttä, ei vain vatsan kiintoaineita tai hyviä selkälihaksia. Jos haluat nähdä tuloksia, sinun on keskityttävä lihaksen rakentamiseen ja rasvan menettämiseen. Tarvitset tietyn määrän säännöllisiä sydän- ja liikuntaharjoittelua runkoharjoittelujen lisäksi.
   • Piiriharjoitteluun sisältyy tässä artikkelissa kuvattujen harjoitusten suorittaminen, mutta nopeammin ja lyhyemmillä tauoilla kunkin toiminnan välillä. Löydä kymmenkunta nautittavaa harjoitusta ja harjoittele sitten vuorotellen 60 sekuntia intensiivistä toimintaa ja 30 sekuntia lepoa. Suorita kolme harjoitussarjaa ja tunnet harjoituksen vaikutukset tunnissa tai vähemmän.
   • Muista suorittaa harjoitus toisella aerobisella harjoituksella, joka houkuttelee koko vartaloa. Käänny lähelläsi oleviin jooga-, pilates- tai kehräyskursseihin, joissa voit liittyä. Sinulle riittää, että vuorottelet heidän harjoittelusi kanssa.

4. 
   

   
   Syö enemmän täysjyviä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja vitamiinirikkaita vihanneksia. Et voi laiminlyödä ruokavalioasi. Jos teet tavaratilan lujittamiseen liittyviä harjoituksia, sinun tulee syödä hitaasti sulavia hiilihydraatteja, kuten kaurajauhoa tai bataattia. Kun syöt proteiinia, sinun on ajateltava vihanneksia, pähkinöitä ja laihaa kanaa sen sijaan, että hampurilaiset olisivat täynnä rasvaa ja paistettuja ruokia.
   • Salainen vinkki: Ota välipala 15 minuuttia kunkin harjoituksen jälkeen auttaaksesi kehoa rakentamaan glykogeenivarojaan ja rakentamaan lihaksia. Etsi jotain terveellistä, kuten grillattua paahtokahvaa, jogurttia ja tuoreita hedelmiä, maapähkinävoita tai proteiini-ravistelua.
   • Alkoholilla ja etenkin oluella on taipumus pysyä suolen läpi. Jos juoda ajoittain, yritä olla käyttämättä sitä liikaa. Juo vain kirkasta, matalakalorista vettä juoman aikana. Vältä lopuksi makeita sekoituksia.

5. 
   

   
   Pysyä sammutettua. Harjoituksen aikana sinun on täytettävä nestevaranto, joka on evakuoitu hiki. Juo vähintään kaksi litraa vettä harjoittelupäivinä ja varmista, että olet hydratoitunut hyvin ennen minkään edellä mainitun harjoituksen aloittamista.

6. 
   

   
   Vältä stressiä niin paljon kuin mahdollista. Viimeaikaiset tutkimukset ovat tutkineet kortisolin, jota joskus kutsutaan "stressihormoniksi", vaikutusta vatsarasvaan. Kortisolitasot nousevat luonnollisesti monissa ihmisissä. Sillä on kuitenkin taipumus olla tärkeämpi stressin aikoina.
   • Älä jätä mielenterveyttä huomiotta. Anna itsellesi säännöllisiä taukoja purkaaksesi päivän aikana. Harjoittele rytmistä hengitysharjoittelua, progressiivista lihasrelaksaatiota tai muuta valitsemasi meditaatiotoimintaa.

7. 
   

   
   Anna kehosi toipua harjoitusten jälkeen. On mahdollista, että ylikuormitat tavaratilaasi ja siten riski saada loukkaantumisriski. Sinun on annettava lihaksesi palautua, jotta ne voivat kasvaa. Muutoin tulokset näkyvät hitaammin kuin jos otat säännöllisiä taukoja.
   • Harjoittele työpäivinä ja varaa viikonloppuisin hauskoja aktiviteetteja, joiden avulla voit liikkua. Jos harjoittelet maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, mene koripalloksi ystävien kanssa lauantaisin tai sunnuntaiselle vaellukselle pitääksesi kehosi liikkeellä. Pysyt terveenä kaikissa tilanteissa.