Kuinka täydentää glykogeenivarastoja

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Palauta glykogeeni harjoituksen jälkeen
• Osa 2 Ymmärtäminen, kuinka glykogeeniä varastoidaan diabeetikoille
• Osa 3 Palauta glykogeeni tekemällä vähähiilihydraattista ruokavaliota

Tässä artikkelissa: Glykogeenin palauttaminen vaiheen jälkeenYmmärtäminen, kuinka glykogeeniä varastoidaan diabeetikoissaGlykogeenin palauttaminen tekemällä ruokavaliosta vähän hiilihydraatteja70

Glykogeeni on kuin energiavaranto, jonka kehon voi tietyissä olosuhteissa käyttää. Yleensä aterioiden aikana imeytyvät hiilihydraatit riittävät ruokkimaan kehon glukoosilla, joka on tärkein energialähde. Riittää, että fyysinen aktiivisuus on hiukan kestävämpää tai intensiivistä, joten tämä glukoosi on riittämätöntä. Tällöin vartalo napauttaa glykogeenikauppoihinsa, jotka sijaitsevat pääasiassa lihaksissa ja maksassa. Voidaan sanoa, että tämä glykogeeni muuttuu hätäglukoosiksi! Ei vain, että kun urheillaan, se köyhdyttää glykogeenia, niin tapahtuu myös silloin, kun on sairas tai että ruokavaliossa on vähän kaloreita. On kuitenkin välttämätöntä pitää varastosi tietyllä tasolla, jotta pystyt tekemään haluamasi päivällä. On selvää, että syyt tähän glykogeenivaraston loppuun on myös tunnettava.

vaiheet

Osa 1 Palauta glykogeeni harjoituksen jälkeen

1. 
   

   
   Ymmärrä sokerin ja glykogeenin välinen suhde. Aterioiden aikana imeytyneet hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi. Elintarvikkeiden tuomat hiilihydraatit metaboloituvat glukoosiksi, joka tuottaa kehosi tarvitsemaa energiaa päivässä.
   • Kun veressä on liikaa sokeria, voit tallentaa tämän sokerin glykogeenin muodossa: tätä kutsutaan glykogeneesiksi. Näin valmistettu glykogeeni varastoidaan lihaksiin ja maksaan.
   • Kun verensokeri hajoaa, keho muuttaa varastoidun glykogeenin glukoosiksi: tämä muutos on glykolyysi.
   • Kun yrität vähän intensiivistä tai pitkää vaivaa, käytetään verensokeria ja keho voi myös vetää glykogeenivarastoja.

2. 
   

   
   
   
   Tiedä mitä tapahtuu fyysisten harjoitusten aikana. Anaerobiseen harjoitteluun pyrkimykset ovat lyhyitä, mutta intensiivisiä, kuten esimerkiksi käsipainoilla. Aerobiset harjoitukset ovat pitkiä ja kestäviä, ja ne saavat sydämen ja keuhkot työskentelemään kovemmin.
   • Anaerobisen harjoituksen aikana keho käyttää lihaksiin varastoitunutta glykogeenia. Tämä selittää muun muassa erittäin suuren lihasväsymyksen, kun teemme paljon harjoituksia peräkkäin.
   • Aerobisen harjoituksen aikana keho käyttää sen sijaan maksaan varastoitunutta glykogeenia. Jos esimerkiksi työ on intensiivistä ja pitkäaikaista, mutta säännöllinen, esimerkiksi maraton, glykogeenivarastot ehtyvät vähitellen.
   • Kun tämä tapahtuu, kaikille elimille, erityisesti aivoille, ei ole tarpeeksi glukoosia. Sinulla on hypoglykemia, joka selittää väsymystä, virheellistä koordinaatiota ja tainnutusta.

3. 
   

   
   
   
   Kuluta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja intensiivisen vaivan jälkeen. Itse asiassa elin pystyy parhaiten palauttamaan glykogeenivarannon kahden tunnin kuluessa intensiivisestä vaivasta.
   • Näitä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista ja juomista, jotka antavat keholle nopeasti sokeroituvia sokereita. Tämä koskee hedelmiä, maitoa, maitosuklaata tai vihanneksia. Jalostettuja sokereita sisältävät ruoat (kakut, makeiset, virvoitusjuomat) myös hajoavat nopeasti glukoosiksi.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että glykogeenivarastojen rekonstruointinopeus kasvaa huomattavasti, jos kulutat 50 grammaa hiilihydraattia kahden tunnin välein. Valmistusaste nousee sitten 2 prosentista tunnissa 5 prosenttiin.

4. 
   

   
   Tietää, että glykogeenin palauttaminen vie vähintään 20 tuntia. Nopeudella, joka on 50 grammaa hiilihydraattia kahden tunnin välein, kuluu 20–28 tuntia kaikkien glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
   • Urheilijat, jotka näkevät seuraavan ponnistuksen, ottavat tämän viiveen huomioon.

5. 
   

   
   Valmistaudu kestävyystapahtumaan. Urheilijat, jotka harjoittavat kestävyyslajeja (maratoni, hiihto, pyöräily), työskentelevät joka päivä tämän kestävyyden avulla. Heidän valmentajansa varmistavat, että he hallitsevat glykogeenivarastojaan, todellisia energiavarastojaan.
   • Kestävyystesti varten nesteytys alkaa 48 tuntia sitten. Tänä aikana saa aina juoda jotain. Juo niin paljon kuin pystyt näiden kahden päivän aikana.
   • Aloita runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio kaksi päivää ennen. Niin kauan kuin syöt, syö ruokia, jotka myös tarjoavat ravintoaineita. Tämä koskee täysjyvätuotteita, täysjyväriisiä, bataattia ja täysjyväpastapastaa.
   • Kulutta hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja. Vältä alkoholia ja teollisuusruokaa.

6. 
   

   
   Kokeile hiilihydraattitäyttöä. Tätä käytäntöä harjoittavat urheilijat, jotka harjoittavat kestävyyttä (yli 90 minuutin vaivaa). Hiilihydraattien täyttöstrategia, joka sisältää muutoksia harjoittelussa ja ravinnossa, jotka voivat maksimoida glykogeenivarastot lihaksissa.
   • Jos haluat varastoida enemmän glykogeenia ennen kestävyystestiä, on hyvä tyhjentää olemassa olevat varastot ja täydentää ne absorboimalla hiilihydraatteja, kaikki ennen testiä. Siten pyrkimyksen aikana voit parantaa esityksiäsi hyödyntämällä näitä uusia varauksia.
   • Tämä fyysinen valmistelu alkaa noin viikkoa ennen testiä. Muokkaa tavallista ruokavaliota ja tee hiilihydraatteja 55% päivittäisestä kaloriannostasi.Lisää vähärasvaista proteiinia ja vähän rasvaa tasapainoiseen ruokavalioon. Kolmen tai neljän päivän kuluttua hiilihydraattivarat ovat käytetty loppuun.
   • Kolme päivää ennen testiä hiilihydraattien on sitten muodostettava 70% päivittäisestä kaloripitoisuudesta. Vähennä rasvankulutusta, mutta myös harjoituksen intensiivisyyttä.
   • Tämä menetelmä ei ole kiinnostava alle 90 minuutin urheilutapahtumissa.

7. 
   

   
   Tee runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria juuri ennen kestävyystestiä. Jos työ on pitkä, useita tunteja, nämä hiilihydraatit hajoavat vähitellen tarjotaksesi sinulle tarvittavan glukoosin.

8. 
   

   
   Ponnistelujen aikana juoda urheilujuomia. Nämä ovat juomia, jotka on erityisesti suunniteltu antamaan keholle tarvittavaa glukoosia. Usein ne sisältävät myös kofeiinia kestävyyden parantamiseksi. Ne sisältävät myös elektrolyyttejä (natrium, kalium), jotka ovat välttämättömiä lihaksen moitteettomalle toiminnalle.
   • Urheilujuomilla tarkoitetaan juomia, jotka sisältävät 4 - 8% hiilihydraatteja, 20 - 30 mekvivalenttia (milliekvivalenttia) / L natriumia ja 2 - 5 meq / l kaliumia.

Osa 2 Ymmärtäminen, kuinka glykogeeniä varastoidaan diabeetikoille

1. 
   

   
   Ymmärrä, mitä insuliini ja glukagon ovat. Nämä ovat kaksi haiman tuottamaa hormonia.
   • Insuliini sallii kehon solujen imeytyä glukoosiin, missä se muuttuu energiaksi. Ylimääräinen glukoosi muunnetaan sitten glykogeeniksi: insuliini sallii tämän muutoksen.
   • Glykogeeni varastoituu maksaan ja lihaskudokseen, ja se toimitetaan kehoon vain, kun verensokeri laskee tietyn kynnyksen alapuolelle.

2. 
   

   
   Tiedä, mikä glukagoni on. Kun verensokeri laskee, aivot laukaisevat haiman signaalin siitä, että se lähettää kehossa hormonia: glukagonia.
   • Sitten glukagoni muuntaa glykogeenin glukoosiksi, jota sitä tarvitsevat elimet voivat käyttää välittömästi.
   • Tämä glykogeenistä johdettu glukoosi on identtinen ensisijaisesti nautitun glukoosin kanssa ja sallii kehon toiminnan jatkaa.

3. 
   

   
   Tiedä mitä diabeetikolla tapahtuu. Jälkimmäisessä haima ei toimi normaalisti, insuliinia ja glukagonia ei tuoteta riittävästi.
   • Koska diabeetikko ei tuota tarpeeksi näitä hormoneja, solut toimittavat heikosti glukoosia, jäljellä olevaa glukoosia ei varastoida glykogeenimuodossa, ja valitettavasti varastoitunut glykogeeni tuskin voi olla muunnetaan uudelleen glukoosiksi, jos se oli välttämätöntä.
   • Diabeetikon kyky käyttää verensokeria, varastoida sitä ja palauttaa se on heikentynyt. Siksi diabeetikot kokevat todennäköisimmin hypoglykemian jaksot.

4. 
   

   
   Löydä hypoglykemia nopeasti. Jokainen voi tietää jonakin päivänä hypoglykemian jakson. Diabeetikoille tämä on pysyvä uhka vaihtelevan verensokerin takia.
   • Hypoglykemian yleisimmät oireet ovat:
   • nälän tunne
   • hermostuneisuuden ja vapina tunne
   • huimauksen tunne, kääntyä päähän
   • runsas hikoilu
   • uneliaisuus
   • sekavuus ja ilmaisuvaikeudet
   • ahdistuksen
   • heikkouden tunne

5. 
   

   
   Tiedä seuraukset. Vakavat ja tukemattomat hypoglykemiajaksot voivat johtaa kouristuksiin, koomaan tai jopa kuolemaan.

6. 
   

   
   Ota insuliinia. Koska haima ei toimi normaalisti, diabeetikko pakotetaan ottamaan insuliinia tai muuta ainetta haiman toimintahäiriön kompensoimiseksi. Tämä lääkitys otetaan joko pistoksena tai suun kautta.
   • Nämä aineet sallivat kehon toimia paremmin palauttamalla nämä kaksi välttämätöntä glykogeneesin ja glycolysis-funktion.
   • Näiden tuotteiden avulla diabeetikot voivat elää normaalia elämää pelkäämättä näitä hirvittäviä hypoglykemiajaksoja, mikäli he kiinnittävät erityistä huomiota päivässä tekemiinsä sekä ravitsemuksen että vaivan suhteen.
   • Hypoglykemian jaksot voivat olla erittäin vakavia ja johtaa tietyissä olosuhteissa henkilön kuolemaan.

7. 
   

   
   Älä muuta ruokavaliota ja liikuntaa. Pienin muutos voi johtaa dramaattisiin seurauksiin. Jos muutoksia tapahtuu, ne ovat aina lääkärin valvonnassa.
   • Kun sinulla on diabetes, et voi muuttaa ruokavaliota ja fyysistä aktiivisuutta ilman lääkärin neuvoja. Meidän on aina tarkkailtava mitä syömme, mitä juomme, mitä teemme. Jos diabeetikot tuntevat yleensä ruokaa ravinnossaan, he kiinnittävät vähemmän huomiota ja ovat fyysistä aktiivisuuttaan normaalia. Hieman liian paljon vaivaa ei odoteta ja se on hypoglykemia!
   • Ponnistelujen aikana keho tarvitsee enemmän energiaa, siksi glukoosia. Kehosi yrittää hyödyntää glykogeenikauppojaan. Jos glykogenolyysi on huono, vain osa glykogeenistä voidaan muuttaa glukoosiksi.
   • Tämä toimintahäiriö johtaa sitten enemmän tai vähemmän vakavaan hypoglykemiajaksoon. Itse asiassa useiden tuntien intensiivisen toiminnan jälkeen elimistö yrittää palauttaa aikaisemmin kulutetun glykogeenin, joten se metaboloi verensokeria ja diabeetikalla, jonka toiminnot muuttuvat ja muuttuvat ajan myötä, tämä johtaa väistämättä uusi hypoglykemian jakso.

8. 
   

   
   Osaa hallita hypoglykemian jaksoa. Hypoglykemia laukaistaan ​​nopeasti diabeetikolla. Henkilö hajoaa yhtäkkiä, jos et ole varovainen. Kaikkia huimauksen, väsymyksen, sekavuuden, ymmärryksen ja vastaamisen merkkejä on otettava erittäin vakavasti ja kehotusta toimia.
   • Pienessä hypoglykemiassa muutamat sokeripalat, makea juoma tai hiilihydraatteja sisältävä astia ovat usein tarpeellisia tilanteen palauttamiseksi.
   • Diabeetikon, jolla on hypoglykemia, tulisi saada nopeasti 15 - 20 grammaa glukoosia. Jälkimmäinen voi olla eri muodoissa: tabletit, energiageeli tai yksinkertaisesti sokeri. Voit myös antaa hänelle rypäleitä, appelsiinimehua, makeaa soodaa, hunajaa ...
   • Heti kun verensokeri normalisoituu, henkilö vähitellen palauttaa mielensä, aivot taas pystyvät toimimaan normaalisti. Jatka ruokintaa niin, että se löytää kaikki kykynsä. Jos olet huolissasi näiden ensimmäisten eleiden jälkeen, älä epäröi soittaa numeroon 112 tietääksesi mitä tehdä.

9. 
   

   
   Ota varmuuskopiopussi. Diabeetikoilla tulee aina olla pussi, joka sisältää glukoosia, mahdollisesti injektiopulloa glikagoni-jauhetta varten. Lompakko sisältää myös ohjeita henkilölle, joka auttaa.
   • Diabeetikko, jolla on hypoglykemia, on hyvin nopeasti häiriintynyt, hämmentynyt eikä ehdottomasti pysty parantamaan itseään.
   • Pidä aina glukagoni päälläsi. Jos sinulla on diabetes, lääkärisi on todennäköisesti kertonut sinulle glukagonista (hyperglykemiaominaisuudet), joka tulisi pistää vaikeaan hypoglykemiaan.
   • Tällä lääketieteellisellä glukagonilla on samat ominaisuudet kuin luonnollisella glukagonilla ja se voi palauttaa normaalit verensokeritasot.

10. 
    

    
    Ota mukaan perheesi ja ystäväsi Itse asiassa henkilö, jolla on vaikea hypoglykemia, ei ehdottomasti pysty antamaan mitään.
    • Jos seurakunnallesi tiedotetaan ja koulutetaan, hän tietää milloin ja miten antaa sinulle glukagoninjektion.
    • Älä epäröi sopia tapaamista lääkärisi kanssa, kun kutsut perheenjäsenen tai ystävän selvittämään, miten toimia hypoglykemian jakson aikana. Henkilökohtaisen pistoksen tekemättä jättäminen vakavasta hypoglykemiajaksosta uhkaa henkilön elämää.
    • Lääkäri selittää potilaalle, mitä tehdä hypoglykemian jakson aikana.
    • Lääkäri on ehdoton referenssisi. Hän yksin voi päättää olosuhteistasi riippuen glukagonin käytön vai ei. Lisäksi tuotetta voidaan antaa vain reseptillä.

Osa 3 Palauta glykogeeni tekemällä vähähiilihydraattista ruokavaliota

1. 
   

   
   Ole varovainen vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Kysy lääkäriltäsi ennen tällaisen ruokavalion aloittamista, onko se sinulle.
   • Ymmärrä tällaisen suunnitelman riskit. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (alle 20 grammaa päivässä) sinun on mukautettava päivittäistä toimintaa.
   • Ensimmäinen vaihe on hiilihydraattien voimakas rajoitus, mikä ei ole ilman seurauksia. Keho aikoo hyödyntää glykogeenivarastojaan, mikä aiheuttaa laihtumista.

2. 
   

   
   Rajoita vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kestoa. Tätä varten mikään ei ylitä lääkärisi neuvoja. Ikästäsi, terveydentilastasi ja elämäntyyliistäsi riippuen se kertoo kuinka kauan voit noudattaa tällaista ruokavaliota.
   • Kymmenen vuorokauden aikana keho pystyy toimimaan enemmän tai vähemmän normaalisti käyttämällä varantoon varastoitua verensokeria ja glykogeenia.
   • Jatka lisäksi hiilihydraatteja rikkaamman ruokavalion käyttöä, mikä antaa keholle mahdollisuuden täydentää glykogeenivarantoaan.

3. 
   

   
   Kiinnitä huomiota harjoitteluun. Keho saa tarvitsemansa energian ensin hajottamalla veren glukoosin. Sitten, jos se on tarpeen, se käyttää lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeenia. Intensiiviset ja toistuvat ponnistelut johtavat näiden kantojen loppumiseen.
   • Normaalisti aterioiden aikana otetut hiilihydraatit käytetään glykogeenin palauttamiseen.
   • Kahden viikon ajan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta koet ongelmia, keho ei kykene toimimaan ilman energiaa, glukoosia ja glykogeenia.

4. 
   

   
   Tekemällä niin, tiedä mitä odottaa. Tunnet nopeasti voimattomuuden ja koet hypoglykemian jaksot.
   • Kaikki glykogeenivarastosi loppuvat ja nielemäsi vähähiilihydraattiset määrät eivät riitä pitämään vartaloasi käynnissä. Tämä ei riitä normaalin istuvan elämän johtamiseen, puhumattakaan jos suunnittelet intensiivisempää toimintaa.

5. 
   

   
   Ota hiilihydraatteja rikkaampi ruokavalio. 10–15 päivän puutteen jälkeen lisää hiilihydraattien määrää sekä päivittäisen elämän varmistamiseksi että glykogeenivaraston palauttamiseksi.

6. 
   

   
   Pidä kohtalaista fyysistä aktiivisuutta Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän, mutta on myös liikuttava enemmän kuin tavallisesti.
   • Anna itsellesi aerobinen harjoittelu 30 - 45 minuutiksi päivässä. Poltat kaloreita ja 20 minuutin kuluttua alat käyttää glykogeenivarantoja tyhjentämättä niitä kokonaan.