Kuinka vähentää kolesterolia ilman lääkitystä

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Ruokavalio
• Tapa 2 Harjoitus
• Menetelmä 3 Pieni "lisää"

Koska huonoa kolesterolia voidaan vähentää monella tapaa, voi tuntua luonnotonta ja typerää ottaa lääkkeitä tähän tarkoitukseen. Jos haluat vain hallita kolesteroliasi hämmentämättä itseäsi lääkkeillä (tai niiden sivuvaikutuksilla), voit parantaa sydämen terveyttä tänään.

vaiheet

Menetelmä 1 Ruokavalio

1. 
   

   
   Syö se. Kyyni on erinomainen ainesosa kolesterolitasojen pitämiseksi kohtuullisina. Syömällä valkosipulia, voit alentaa kolesterolitasoa kärsimättä sivuvaikutuksista. Se voi jopa auttaa estämään verihyytymiä, alentamaan verenpainetta ja suojaamaan sinua infektioilta. On tehokkaampaa kuluttaa sitä raa'ana, mutta voit käyttää sitä myös muissa muodoissa, kuten esimerkiksi etikan kanssa sokerilla.
   • Osta seuraavissa kisoissasi vasta kuorittuja valkosipulinkynsiä ja varmista, että parasta ennen -päivämäärä on kulunut. Leikkaa se hienosti ja lisää pizzaihin, keittoihin ja lisukkeisiin.

2. 
   

   
   
   
   Älä kurista pähkinöitä ja siemeniä. Kaikki pähkinät ja siemenet ovat hyviä, mutta auringonkukansiemenet ovat erityisen tehokkaita pitämään kolesterolitasot alhaisina. Ne sisältävät paljon linolihappoja, jotka vähentävät hammasplakin muodostumista ja mahdollistavat hyvän verenkierron valtimoissa.
   • Auringonkukansiemenet eivät ole ainoita, jotka torjuvat tehokkaasti kolesterolia; pähkinät, mantelit ja muun tyyppiset pähkinät ovat myös. Kaikki ovat yleensä runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja: hyviä rasvoja. Niin kauan kuin nämä pähkinät eivät ole suolaisia ​​tai makeita, voit syödä kourallisen (43 g) päivässä ilman ongelmia.

3. 
   

   
   Syö kalaa. Syö öljyisiä kaloja, kuten lohta, makrilli ja silakka: ne ovat sydämelle erittäin terveellisiä, koska niissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä kalat voivat alentaa verenpainetta ja estää verihyytymiä. Jos sinulla on koskaan ollut sydänkohtaus, ne voivat jopa vähentää äkillisen kuoleman riskiä.
   • Jos sinulla ei ole mitään kokista, tonnikalasäilykkeet sisältävät myös omega-3-yhdisteitä. Jos haluat syödä vielä enemmän, voit syödä kalaöljyjä, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa. American Heart Associationin mukaan on parasta kuluttaa tuotetta luonnollisessa muodossaan, toisin sanoen itse kaloihin. Kalaöljyn kulutus on kuitenkin parempi kuin minkäänlaista. Kasvissyöjien suhteen voit syödä omega-3: ta muista elintarvikkeista, kuten soijapavusta, rypsistä, pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja pähkinäöljyistä.

4. 
   

   
   
   
   Täytä kuitu. Integroidut hedelmät, vihannekset ja jauhot eivät ole vain loistavia vyötäröllesi, mutta ne ovat uskomattoman runsaasti sydänterveydellisistä antioksidantteista ja kolesteroliruokakuiduista. Todellisuudessa kuitutyyppejä on erityyppisiä ja nämä kolme ruokaryhmää ovat erittäin runsaasti liukoisia kuituja, jotka imemässä ruuansulatuksessa kolesterolia ennen kuin ne pääsevät valtimoihisi. Nämä kuidut ovat siis erittäin hyödyllisiä!
   • Lavine on erinomainen ruoka, varsinkin kun on kyse kolesterolin kontrolloimisesta. Se on todellakin runsaasti liukoista kuitua vähentävää LDL-kolesterolia. Kuluta 5-10 grammaa (tai enemmän!) Kaurajauhoa päivässä saadaksesi hyötyä sen kolesterolia alentavista vaikutuksista. Uteliaisille 360 ​​g kaurahiutalehiutaleita tarjoaa 6 grammaa kuitua. Jos et ole kaurajauhojen fani, pavut, omenat, päärynät ja luumut ovat myös erittäin kuitupitoisia ruokia.

5. 
   

   
   Käytä terveellisiä kasviöljyjä. Käytä aina öljyjä, jotka sisältävät hyvät rasvat kuten oliiviöljy, auringonkukkaöljy tai pähkinät. Kolesterolin alentamiseksi sinun on vähennettävä tyydyttyneiden ja transrasvojen kulutusta.
   • Oliiviöljy on erittäin hyödyllinen LDL-tasojen alentamiseksi alentamatta HDL-tasoa (erittäin hyvä asia). Voit hyödyntää oliiviöljyn vaikutuksia korvaamalla sen ruokavaliossasi tiettyjä rasvoja (voi, margariini jne.) Sen avulla. Käytä sitä vihannesten paistamiseen, salaattikastikkeiden valmistamiseen tai vain nauttiakseen leivästä. Se on herkullista!
     • Jos otat askeleen, tiedä, että extra-neitsytoliiviöljy on jopa parempi kuin kaupunki. Se on yleensä vähemmän puhdistettu ja sisältää siksi enemmän ravinteita ja antioksidantteja. Jos näet kevyttä oliiviöljyä, se ei tarkoita, että se on kevyempi kaloreilla tai rasvalla, vain hienostuneempaa.

6. 
   

   
   Crunch raaka hedelmiä ja vihanneksia. Raakavihannekset sisältävät enemmän kuitua ja antioksidantteja kuin keitetyt tuotteet. Kun ne ovat raakoja, he pitävät kaikki vitamiinit ja ravintoaineet hyvältä sinulle. Nämä hyvät elementit vähenevät keittämällä.
   • Muuta perinteiset ruokia kasvisruoiksi. Voit melko tehdä hautoja, lasannaa, keittoja ja sekoitusperunoita ilman lihaa. Käytä hedelmiä mieluummin, koska kuivatut hedelmät ovat usein enemmän kalorisia. Jos sinulla on mieltymyksiä kuivattuille hedelmille, rajoita saanti kouralliselle.
   • Pinaatti on erinomainen luteiinilähde, jolla on todistettu kolesterolivaikutus. Kuluta 100 grammaa päivässä, jotta pääset pinaatin vaikutuksiin.
   • Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa on vähän kaloreita ja rasvaa. Kyllästetyn rasvan (mukaan lukien soijatuotteiden kulutus) vähentäminen parantaa sydämen terveyttä ja alentaa LDL-kolesterolia.

Tapa 2 Harjoitus

1. 
   

   
   Pysy kunnossa. Tee niin paljon liikuntaa kuin fyysinen kuntosi sallii. Fyysinen aktiivisuus lisää kehon joustavuutta ja edistää verenkiertoa valtimoissa. Noudata aina lääkärisi ohjeita.
   • Valitse fyysinen aktiviteetti, jota voit harjoittaa 10 - 20 minuutin välein, kohtalaisesta kohtalaiseen intensiteettiin, kuten kävely, pyöräily, uinti, lenkkeily tai hidas kuntolaite.
     • Ensinnäkin liikunta stimuloi entsyymejä, jotka auttavat siirtämään LDL: ää verestä (ja verisuonten seinämistä) maksaan. Maksassa kolesteroli joko muuttuu sappeksi (sulamista varten) tai erittyy. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kehosi eliminoi LDL: n.
     • Lisäksi liikunta lisää proteiinien hiukkaskokoa, jotka kuljettavat kolesterolia veressä. Tämä on hyvä asia koska pienimmät ja tiheimmät proteiinipartikkelit voivat juuttua sydämesi seiniin ja tukkia sitä.

2. 
   

   
   Laihtua. Ei välttämättä paljon. Jos menetät vain 5–10% painostasi, kolesterolitasosi saattaa laskea huomattavasti. Painonpudotuksella on monia muita myönteisiä vaikutuksia terveyteen!
   • Varmista kalorien saantisi. Tämä on kiistatonta: kaloreiden liiallinen kulutus johtaa painonnousuun. Syötä tasapainoinen ruokavalio hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Käytä hyviä rasvoja (kuten avokadoissa, pähkinöissä ja oliiviöljyssä olevia rasvoja) ja vedä raja roskaruuan.
   • Yritä yhdistää fyysinen toiminta jokapäiväiseen elämääsi. Sen sijaan, että ottaisit hissin, mene portaita pitkin, kävele koiraasi ennen illallista ja matkusta polkupyörällä eikä autolla ostoksille. Ei ole välttämätöntä, että harjoitus on muodollinen "harjoittelu", varsinkin jos aikataulu tai organisaatiosi ei salli sitä.

Menetelmä 3 Pieni "lisää"

1. 
   

   
   Ymmärrä, mikä kolesteroli on. Kolesteroli on rasva-aine, elimistön välttämätön ainesosa, jota elimistö käyttää erilaisissa aineenvaihdunnassa. Kuitenkin, kun se ylittää normaalin nopeuden (150-200 mg / dl verta), se aiheuttaa vakavan uhan valtimoille ja sydämelle. Sitä voidaan säädellä ja onnistuneesti hoitaa pienillä muutoksilla ruokavaliossasi.
   • Kolesteroli ei voi liueta vereen. Se on kuljetettava soluihin ja soluista kantajien, joita kutsutaan lipoproteiineiksi. Matalatiheyksisiä lipoproteiineja, tai LDL, kutsutaan "pahaksi" kolesteroliksi. Korkean tiheyden lipoproteiini tai HDL on "hyvä" kolesteroli. Nämä kaksi lipidityyppiä, samoin kuin triglyseridit ja Lp (a) kolesteroli, muodostavat kokonaiskolesterolitasosi ja voidaan määrittää verikokeella.

2. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa. Hän neuvoo sinua ensimmäisenä. Hän osaa kertoa sinulle, mikä on hyvä korko sinulle. Sen määrittämiseksi otetaan huomioon sukuhistoria ja elämäntyyli. Lisäksi hän voi auttaa sinua seuraamaan ohjelmaa kolesterolisi hallitsemiseksi.
   • Kysy, mitä fyysisiä harjoituksia ja mitä ruokavaliota sinun tulisi noudattaa. Hän antaa sinulle ideoita ja neuvoja kertomalla sinulle, mitä tehdä ja mitä pitää alhaisena kolesterolia.

3. 
   

   
   Aseta tavoite. Se on erilainen jokaisella henkilöllä. Mikä on ihanteellinen kolesterolitaso? Lääkäri kysyy todennäköisesti muutamia kysymyksiä määrittääksesi, mikä hintataso sopii sinulle. Kaikki riippuu perhehistoriastasi, painostasi, verenpaineestasi ja elämäntapaasi (jos tupakoit tai juo esimerkiksi alkoholia).
   • Korkean riskin potilailla sinua todennäköisesti suositellaan pitämään LDL-tasot alle 70. Jos olet keskitasoinen, sinun tulee todennäköisesti pyrkiä saavuttamaan alle 130. Jos olet onnekas ja riski on pieni alle 160 kolesterolitaso on hyväksyttävä. Mitä tahansa kolesterolitasoa pitäisi tavoitella, on parempi olla tietoinen siitä mahdollisimman pian.

4. 
   

   
   Lopeta tupakointi. Jos tupakoit, lopeta. Tupakoinnin lopettamiseen on monia hyviä syitä, mutta yksi asia on, että se voi nostaa HDL-kolesterolitasoa. Huomaat muutoksen 20 minuutin kuluttua pysähdyksestä. Jopa päivän kuluttua tupakoimattomasta sinulla on vähemmän todennäköisyys sydänkohtaukseen. Vuoden kuluttua sydänsairauksien riski puolittuu. 15 vuoden jälkeen on kuin ikinä olisi tupakoinut. Joten kyllä, on vielä aikaa pysähtyä.
   • Sydäntaudin ja sydänkohtauksen riski kasvaa huomattavasti savustettujen savukkeiden määrästä riippuen. Tupakoitsijoilla sydänsairauksien riski on kaksi tai neljä kertaa suurempi kuin tupakoimattomilla. Ja mitä enemmän henkilö tupakoi, sitä enemmän hän lisää sydänkohtauksen riskiä. Tupakointi ja ehkäisytablettien käyttö lisäävät naisen sydänkohtauksen, AVC: n ja perifeeristen verisuonisairauksien riskiä monta kertaa.