Kuinka vähentää hiilihydraattien kulutusta

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Vähennä hiilihydraattien kulutusta
• Tapa 2 Löydä tapoja jatkaa vähemmän hiilihydraattien syömistä

Voit vähentää hiilihydraattien saantiasi monista syistä. Tyypin II diabeteksen ihmisten tulisi tasapainottaa hiilihydraattien saanti energian tuottamiseksi rajoittaen samalla kulutustaan ​​verensokeritason säätelemiseksi. Toiset taas rajoittavat hiilihydraattiensa kulutusta tasapainoisen ruokavalion noudattamiseksi, joka sisältää terveellisempiä ruokia. Voit käyttää useita strategioita saavuttaaksesi halutut tulokset vähentämällä hiilihydraatteja kärsimättä välttämättä olennaisista ravintoainevajeista, olipa syy tähän päätökseen jo ennen syytä.

vaiheet

Menetelmä 1 Vähennä hiilihydraattien kulutusta

1. 
   

   
   Tiedä, mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja on monissa muodoissa, mutta olemme erityisen huolestuneita siitä, että erotamme yksinkertaiset ja teolliset hiilihydraatit niistä, jotka ovat monimutkaisempia ja luonnollisempia ruokavaliossa. Löydät luonnollisia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista, maidosta, siemenistä ja palkokasveista. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin kuin niiden nopea ja hienostunut versio, kuten sokeri ja jauhot.
   • Yksinkertaisiin hiilihydraattilähteisiin kuuluvat valkoinen pasta ja leipä, kakut, makeiset ja sokerijuomat.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä parempia, koska ne sisältävät myös vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja muita ravintoarvoja, ellei näin ole yksinkertaisissa hiilihydraateissa. Monimutkaisissa hiilihydraateissa olevat kuidut vähentävät myös niiden huonoja vaikutuksia verensokeritasoon.

2. 
   

   
   
   
   Vältä tai vähennä teollisuusviljatuotteita. Valkoinen leipä, jauhot ja riisi eivät tarjoa paljon ravintoarvoa ja lisäävät päivän aikana kulutettujen yksinkertaisten hiilihydraattien määrää. Kiinnitä pieniin määriin täysjyviä kuluttaaksesi riittävästi kuitua. Ne aiheuttavat myös vähemmän vaihtelua verensokeritasoissa.

3. 
   

   
   Vältä sokeria ja makeisia. Jälkiruoat, leivonnaiset, sokerijuomat ja muut teollisuusmakeiset voivat maistua upeilta, mutta niillä ei yleensä ole tarjota paljon ravintoarvoa. Ne lisäävät dramaattisesti myös hiilihydraattien saantia ruokavaliossasi. Valitse tuoreet tai jäädytetyt hedelmäjälkiruoat, jotka eivät sisällä lisättyjä sokereita, jos kaipaat makeutta.
   • Kokeile vaihtoehtoja makeuttaa astia, joka sitä tarvitsee aina kun mahdollista.

4. 
   

   
   
   
   Katso tärkkelyspitoisia ruokia. Sinun tulisi syödä enemmän vihanneksia, mutta sinun tulisi myös rajoittaa perunoiden, maissin ja muiden tärkkelyspitoisten ruokien kulutusta. Esimerkiksi 150 g paistettuja perunoita sisältää 30 g esimerkiksi tärkkelyspitoisia ruokia.
   • Pakkaa juurikasvihannesten tärkkelyspitoisia ruokia, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja lisäävät vihreiden vihannesten kulutusta joka aterian yhteydessä. Nämä sisältävät yleensä vähemmän hiilihydraatteja tai eivät lainkaan, samalla kun tarjoavat sinulle paljon ravintoaineita.
   • Muita hiilihydraatti- ja tärkkelysrikkaita vihanneksia ovat punajuuret, herneet, nauriit, bataatit ja eräät kurpitsalajit.

5. 
   

   
   Valitse liha, kala ja siipikarja. Monet matalahiilihydraattiset dieetit korvaavat näiden puuttuvien hiilihydraattien kalorit muilla, joilla on runsaasti proteiinia. Monissa punaisissa lihoissa ei ole melkein hiilihydraatteja, ja ne voidaan ladata proteiinilla. Kalat ja siipikarja ovat myös hyviä ratkaisuja tyydyttävien ravintoaineiden tarjoamiseen, mikä myös antaa sinulle rauhoittua halun ja kehon tarpeen saada enemmän hiilihydraatteja.

6. 
   

   
   Grillaa ja paista ruokia paistamisen sijaan. Älä leipää tai paista lihaa ja vihanneksia, kun valmistat niitä. Panadeihin käytetty jauho sisältää paljon ylimääräisiä hiilihydraatteja, joita kehosi ei tarvitse. Lisää yrttejä ja mausteita lisäämään makua ruokaan, kun grillat niitä, käytä munapohjaista piirakkaa ja murskattuja vehnäleseitä kanan ja kalan panoroimiseksi ja nauti kevyestä ja rapeasta panadesta .

7. 
   

   
   Rajoita annokset. Opi kuinka erottaa ohut viipale suuresta piirakka- tai quiche-viipaleesta ja saada käsitys normaalista tarjoilusta. Nautit ruoasta enemmän, kun rajoitat annoksia ja syöt vähemmän hiilihydraatteja. Voi olla hyödyllistä myös punnita ruokia ennen ruoanlaittoa. Voit esimerkiksi punnita noin 150 g raakaa kanaa ennen ruoanlaittoa varmistaaksesi, että syöt oikean määrän.

Tapa 2 Löydä tapoja jatkaa vähemmän hiilihydraattien syömistä

1. 
   

   
   Laske hiilihydraattimäärä, jonka haluat syödä. Terveysviranomaiset suosittelevat hiilihydraattien saantia, joka on jopa 45 - 65% päivittäisestä kaloritarpeestasi osana tavanomaista ruokavaliota. Perustuen 2000 kalorin saanniin päivässä, tämä tarkoittaa, että hiilihydraateista tulee noin 900–1300 kaloria.
   • Vielä alhaisempi hiilihydraatti ruokavalio koostuu yleensä siitä, että hiilihydraattien muodossa ei kuluteta enemmän kuin 250 - 500 kaloria päivässä, mikä vastaa noin 60 - 130 grammaa hiilihydraatteja.

2. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi tai dietologiin. Tee se tietääksesi turvallisimman tavan edetä ennen kuin muutat mitään ruokavaliossa. Voit löytää terveellisiä tapoja vähentää hiilihydraattien kulutusta verikokeen jälkeen munuaisongelmien tai muiden tekijöiden varalta.

3. 
   

   
   Lue tarrat. Muista tehdä tämä kaikille ostamillesi elintarvikkeille siitä hetkestä, kun tiedät kuinka monta hiilihydraattia haluat syödä. Yritä löytää tasapaino useiden ratkaisujen välillä vähentääksesi hiilihydraatisi oikein haluttuun määrään.
   • Sinun pitäisi myös tietää hiilihydraattien lukumäärä annosta kohden, niiden painon grammoina ja kaloriarvon lisäksi. Jokainen hiilihydraattimäärä on 15 g. Et näe tässä pirstoutuneessa muodossa mainittuja hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että hiilihydraattipitoisuus jokaisessa annostelussa on hyvin erilainen. Tämä on yleensä osa ruokaa, kun se ilmaisee 8–22 g hiilihydraattien määrän.

4. 
   

   
   Käytä glykeemistä indeksiä. Tämän erittäin hyödyllisen aikataulun avulla voit tietää hiilihydraattipitoisuuden kaikenlaisissa erilaisissa ruuissa, olivatpa ne sitten raakaa tai keitetyt. Tämä hakemisto antaa arvio hiilihydraattimäärän annosta kohden, mikä helpottaa suuresti glykeemisen laskennan prosessia. Glykeemisen indeksin käyttö antaa sinun ohjelmoida terveellisen määrän hiilihydraatteja jokaisessa ateriassa välttäen samalla liiallista kulumista kerralla.
   • Lue -artikkeli, jossa kerrotaan, kuinka syödä vähän glykeemista indeksiä sisältäviä ruokia saadaksesi lisätietoja.

5. 
   

   
   Harkitse ruokavalion muutoksia, jotka voit ylläpitää. Sinun on parasta hylätä villitysruokavaliot, joista olet vain kuukausi tai kaksi, ennen kuin kyllästyt. Monet proteiinirikkaat ja hiilihydraatti dieetit saattavat vaikuttaa pitkällä aikavälillä liian rajoittavilta. Pikemminkin tee muutoksia ruokavaliossasi niin, että sinulla on vähemmän vaikeuksia omaksua hyväksi.

6. 
   

   
   Ole tietoinen mahdollisista komplikaatioista. Liiallinen rasva proteiinipitoisissa elintarvikkeissa voi johtaa lisäongelmiin alhaisemmissa hiilihydraateissa, kuten korkeammassa kolesterolissa, mikä puolestaan ​​lisää riskiä sydänsairauksille. Pitkäaikaiset hiilihydraattirajoitukset voivat myös johtaa vitamiini- ja mineraalivajeisiin, luumassan sulamiseen ja maha-suolikanavan häiriöihin.
   • Hyvin vakava hiilihydraattien rajoitus (mikä on alle 20 g päivässä) voi johtaa myös ketoosiksi kutsuttuun orgaaniseen ilmiöön. Tämä tapahtuu, kun keho ei saa tarpeeksi sokeria (glukoosia) energian tuottamiseksi ja kehosi hyökkää rasvan varalle voidakseen toimia. Ketoosin sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, päänsärky sekä fyysinen ja henkinen uupumus.