Kuinka vahvistaa vatsasi raskauden jälkeen

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Lihauta vatsansa
• Osa 2 Ruokavalion tekeminen laihtua
• Osa 3 Elämäntapojen muuttaminen terveyden parantamiseksi

Raskauden aikana on täysin luonnollista lihoa. Synnytyksen jälkeen haluat todennäköisesti löytää kehosi uudelleen raskauden jälkeen. Urheilu ei riitä: ruokavaliollasi ja elämäntyylilläsi on myös ratkaiseva merkitys prosessissa. Sinun on asetettava realistiset tavoitteet ja pidettävä mielessä, että raju laihtuminen voi olla vaarallinen terveydelle. Opi pelaamaan urheilua, mukauttamaan ruokavaliota ja muuttamaan elämäntyyliäsi ja löytämään litteä vatsa!

vaiheet

1. osa Lihauta vatsansa

1. 
   

   
   Tee lantion taipumukset. Urheilun jatkaminen heti synnytyksen jälkeen voi olla pelottavaa, mutta harjoitusten intensiteetin asteittainen lisääminen on täysin terveellistä ja turvallista. Lantion kallistus vahvistaa vatsalihaksia väsyttämättä niitä.
   • Makaa selällesi ja taivuta polvia.
   • Aseta selkä tasaiselle maata vasten, kiristä vatsalihakset ja kallista hieman lantiota.
   • Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
   • Toista harjoittelu 5 kertaa, lisää sitten vähitellen 10 tai 20 toistoon.

2. 
   

   
   Tee joitain rutistus. Kun palautat vahvuutesi hitaasti synnytyksen jälkeen, rutistus on hyvä siirtymä lantion kallistusten ja istumaannousuille, vaikeampaa.
   • Makaa selässäsi, jalat litteänä lattiaa vasten, polvet taipuneet ja kädet ristissä rinnan tai käsien yli temppeleissä.
   • Nosta hartiasi ja ylävartaloasi polvien suuntaan käyttämällä vain vatsalihaksia. Kun nostat lattialta, hengitä.
   • Pidä tauko ja palaa sitten lähtöasentoon hengitettäessä ja lepäämättä päätäsi maassa.
   • Toista harjoittelu.

3. 
   

   
   
   
   Tee joitain istumaannousuille. Kerran rutistus on tullut liian helppoa, että olet valmis muuttamaan istumaannousuille.
   • Makaa selässäsi jalat tasaisesti lattiaa vasten, polvet taipuneet ja kädet ristissä rinnan yli.
   • Varmista, että jalat ovat jumissa jonkin raskaan, kuten sohvan tai muiden huonekalujen alla.
   • Nosta vartaloasi maasta, kunnes olet paikallaan ja pidä selkääsi kokonaan maasta. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
   • Palaa takaisin lähtöasentoon.
   • Toista harjoittelu.
     • Aloita tekemällä 3 sarjaa 10 toistoa ja lisää sitten toistojen lukumäärää sarjaa kohti jokaisessa harjoituksessa.

4. 
   

   
   Tee levyt. rutistus ja istumaannousuille saa etenkin vatsalihasten ulkoiset osat toimimaan. Tätä varten on tärkeää työskennellä myös lihaksissa, mikä on välttämätöntä vartalon hyvän asennon ja tasapainon kannalta.
   • Makaa vatsallasi, käsivarret ovat tasaisesti lattialla oikean kulman tekemiseksi.
   • Nosta itsesi lattiasta, rinnasta jalkoihisi. Ainoa kosketuspisteesi maahan tulisi olla käsivarret ja varpaat.
   • Pidä selkä suorana, antamatta lantion pudota ja tekemättä takapuolen kohdistusta vartaloosi.
   • Tämä asento auttaa harjoittelemaan vatsaa (mukaan lukien abs) pitämään vartalon paikallaan. Pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään.
   • Aloittelijat aloittavat pitämällä paikkaa 30 sekunnin ajan useita kertoja peräkkäin.

5. 
   

   
   
   
   Panna koko vartalo toimimaan. Raskauden aikana naisilla on taipumus muuttua istuimiksi kantamansa fyysisen ja henkisen painon takia. Kun sinulla on tarpeeksi lihaksia abs-osassasi, voit kuitenkin aloittaa koko kehosi toiminnan keskittymällä vartaloosi. Kokeile yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat abs ja muiden kehosi kanssa. Paras näistä harjoituksista on niitä, jotka pakottavat koko vartalon pitämään selkärangan paikallaan. Kokeile tätä varten kyykky ja kuollut ".

Osa 2 Ruokavalion tekeminen laihtua

1. 
   

   
   Polta enemmän kaloreita kuin kulutat. Laihtuaksesi joudut kuluttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Kun sinulla on kalorien vaje, kehosi saa energiansa rasvasoluista ja pienentää niiden kokoa. Ajan myötä tämä aiheuttaa laihtumista. Toisaalta, vaikka pelaatkin paljon urheilua, syödä liikaa ja ruokit huonosti, et ehkä pysty vahvistamaan kehoasi ja laihduttamaan painoa, koska kuluttamasi kalorimäärä on suurempi kuin syömäsi kalorimäärä. kulutetut kalorit.

2. 
   

   
   Ole realistinen. Olet ottanut 9 kuukautta ottaaksesi lääkärien suosittelemia 12 - 20 kg raskauden aikana, ja sinun tulee menettää ne suunnilleen samaan aikaan. Älä anna periksi drakonisista ruokavalioista, joiden tulokset ovat välittömiä, mieluummin liikuta maltillisesti ja syö terveellisesti löytääksesi kehosi enemmän.

3. 
   

   
   Ole varovainen, että et mene ruokavalioon liian aikaisin. Odota ainakin lääketieteellistä koetta kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen yrittääksesi laihtua. Jos imetät, on suositeltavaa odottaa vähintään kaksi kuukautta ennen ruokavalion aloittamista. Sinulla todellakin on tarpeeksi energiaa huolehtia vauvasi: asettamalla sinulle ruokavalion liian aikaisin, sinulla on vaikeuksia toipua synnytyksestäsi.
   • Kun menetät painon terveellisessä tahdissa ja odota kaksi kuukautta ennen laihduttamista, tuotat hyvän määrän maitoa vauvallesi.
   • Imetys voi myös auttaa laihduttamaan. Maidontuotanto polttaa kaloreita ja itse imetys kuluttaa myös kaloreita.

4. 
   

   
   Vältä tyhjiä kaloreita. Tyhjät kalorit, mukaan lukien monen tyyppiset sokerit, yksinkertaiset hiilihydraatit ja huonot rasvat, edistävät painonnousua. Jos sinulta puuttuu joitain pienistä nautinnoista, vältä jäätelöä, soodaa, leivonnaisia ​​ja useimpia jälkiruokia sekä jalostettuja ruokia löytääksesi litteän vatsasi mahdollisimman nopeasti.
   • Jos haluat herkuttelun, harkitse kakkujen ja jäätelön korvaamista hedelmillä ja marjoilla. Hedelmät ovat luonnollisesti makeita ja niillä on monia terveyshyötyjä: ne ovat molemmat runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja.
   • Vältä "valkoisia" tuotteita, kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä, jotka on poistettu ravitsemuksellisista eduista. Valitse sen sijaan täysjyväleipä, täysjyväriisi, quinoa ja kokonaiset kaurahiutaleet.
   • Tee ostoksia supermarketin ympärillä eikä keskellä. Koska monia käsittelemättömiä tuoreita ruokia on pidettävä viileinä tai täydennettävä säännöllisesti, ne esitetään usein supermarketin ympäristössä. Tekemällä ostoksia tällä alueella, vältät hienostuneita sokereita ja rasvoja, joita esiintyy monissa keskimmäisistä hyllyistä käsitellyissä tuotteissa.

5. 
   

   
   Harkitse kasvisruokavalion hyväksymistä. Ruokavaliosta, jossa on paljon kasviperäisiä proteiineja ja vähän eläinrasvoja, voidaan laihtua, vähentää sydänsairauksien riskiä ja sillä on monia muita myönteisiä terveysvaikutuksia. Kasvisruokavalion omaksuminen auttaa sinua tarkentamaan figuuriasi ja pysymään terveenä raskauden jälkeen.
   • Mene vihreäksi. Vihreissä lehtivihanneksissa, kuten kaali, pinaatti ja manner, on runsaasti kuitua, vitamiineja ja hivenaineita.
   • Syö hedelmiä. Hedelmät auttavat sinua tyydyttämään sokerinhaluasi ja tuovat sinulle erilaisia ​​vitamiineja ja ravintoaineita, joista saatat puuttua, kuten kalium, ravintokuitu, C-vitamiini ja foolihappo.
   • Kokeile uusia reseptejä. Monilla puolilla maailmaa ihmisillä on kasvisruokavalio (tai melkein). Ajattele näitä maailman alueita ja löydä uusia ruokia, sekä herkullisia että ravitsevia.

6. 
   

   
   Kiinnitä huomiota annoksesi kokoon. Varsinkin raskauden jälkeen on tärkeää ymmärtää, että pienten annoksien syöminen edistää painonlaskua. Sinun ei enää tarvitse "syödä kahdelle" ja joudut sovittamaan ruokavalion tähän muutokseen.

7. 
   

   
   Illalla syödä pieni ateria. Syömällä enemmän päivän alussa ja puolivälissä et todennäköisesti syö liikaa illalla. Lisäksi, jos olet nälkäinen yöllä, houkuttelee syömään välipaloja, jotka ovat liian makeita tai liian rasvaisia ​​tai yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

8. 
   

   
   Aamiainen lounas. Aamiainen auttaa käynnistämään aineenvaihdunnan, sulauttamaan ruoan tehokkaammin ja välttämään nälän myöhemmin aamulla. Syöt vähemmän todennäköisesti liikaa ja vaarannat urheilun avulla saavutetun edistyksen.

9. 
   

   
   Juo enemmän vettä. Juomavesi auttaa sinua pysymään hyvin hydratoituneena ja toipumaan raskaudesta. Tämä auttaa sinua myös paremmin selvittämään, oletko todella nälkä vai haluatko vain syödä. Lisäksi kylmän veden juominen voi antaa sinun polttaa enemmän kaloreita kuin juomavesi huoneenlämmössä, kiitos sen energian, jonka kehosi kuluttaa lämmittämään vettä kehon lämpötilaan.

Osa 3 Elämäntapojen muuttaminen terveyden parantamiseksi

1. 
   

   
   Saa tarpeeksi unta. Sinulla voi olla vaikeaa nukkua 8 tuntia yössä, kuten suositellaan, kun lapsesi on talossa, yrität silti nukkua niin paljon kuin mahdollista. Vauvan hoito vaatii paljon työtä, ja mielen ja kehon on annettava riittävästi lepoaikaa. Uni antaa keholle toipua liikunnasta ja johtaa siten kaikki urheilun edut. Hyvin nukkuminen auttaa myös sulattamaan ruokaa tehokkaammin.

2. 
   

   
   Hallitse stressiäsi. Stressisi hallitseminen raskauden lopussa voi tuntua mahdottomalta, mutta sinun on tärkeää palauttaa hyvä terveys. On osoitettu, että liiallinen stressi aiheuttaa rasvan kerääntymistä vatsan alueelle, mikä heikentäisi tavoitetta löytää litteä vatsa. Päinvastoin, on osoitettu, että elämä ilman stressiä (tai melkein) edistää painonlaskua ja sillä on monia muita terveyshyötyjä. Stressin hallinta antaa sinun keskittyä tavoitteisiisi ja laihtua helpommin.

3. 
   

   
   Jaa vastuut. Lapsen syntymän jälkeen voi olla vaikea jakaa tehtäviä ja vanhempainvastuita tehokkaasti. Tekemällä kaiken yksin, et kuitenkaan välttämättä pysty huolehtimaan omasta terveydestään. Pyydä apua puolisolta, perheeltä tai palkkaa ammattilainen, joka auttaa sinua huolehtimaan lapsestasi. Jaa tehtävät, kuten vaippien vaihtaminen, ruokinta, leikkiminen vauvan kanssa, lääkärin hoitoon vieminen jne. sinun ja henkilön välillä, joka auttaa sinua, kuka tahansa. Tämä antaa sinulle aikaa keskittyä fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.

4. 
   

   
   Lopeta juominen. Muiden haitallisten terveysvaikutusten lisäksi alkoholin kulutus voisi nopeasti torjua ruokavalion ja urheilun avulla saavutettua laihtumista. On helppo tuplata kalorit alkoholijuomassa ja hukuttaa edistymistäsi ja toiveitasi löytää litteä vatsa. Lisäksi alkoholi lisää ruokahalua ja rohkaisee sinua syömään, kun et ole ollut nälkäinen normaalisti.