Kuinka vahvistaa pakarat

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Paino painon avulla pakaran sävyttämiseen
• Osa 2 Säädä pakarat sydänharjoitteilla
• Osa 3 Kurssien ottaminen pakaran sävyyttämiseksi

Tässä artikkelissa: Kehon painon käyttäminen pakaran sävyttämiseenSydänharjoittelujen avulla pakaran säätämiseenSeuraa luokkaa pakaran sävyttämiseksi16

Pakaroiden kiinteyttäminen vaatii rasvanpoltto- ja kehonrakennusharjoittelua. Suurin osa maapallon ja sydän aikana käytetyistä liikkeistä kuluttaa oman kehosi painon avulla rasvaa ja veistää takaosaa. Reidet, lonkat ja pakarat kohdistuvilla harjoituksilla parannat pakarat ja reidesi yleistä muotoa. Rintakuva on kapeampi ja ohuempi. Harjoittele näitä harjoituksia 1 päivä 2: sta pakarasi tukemiseksi.

vaiheet

Osa 1 Paino painon avulla pakaran sävyttämiseen

1. 
   

   
   Tee reiden taivutukset (kyykky). Reiden taipuminen on ihanteellinen harjoitus pakarojen tonisoimiseksi ja kiinteyttämiseksi, mutta myös alavartalon vahvistamiseksi yleensä. Alla miten reiden taivutukset tehdään.
   • Nouse jalat toisistaan ​​olkapäiden leveydellä. Jalkojen tulee osoittaa eteenpäin eikä sivuille. Supista vatsan lihakset lisää vakautta.
   • Aseta kädet rukousasentoon kämmenet koskettamalla toisiaan. Käsien tulisi olla rinnan suuntaisia, mutta et saa koskea niihin.
   • Taivuta polviasi ja laske vartalo ikään kuin istuisit tuolilla. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Sinun on laskettava vartaloasi etkä saa nojata eteenpäin. Suorita ensimmäinen reiden taivutus yksin peilin edessä nähdäksesi polvet ja selkäsi kaarevuus.
   • Pysy muutama sekunti ala-asennossa. Sitten nouse ylös tekemällä urakoiden pakarat. Sinun on tunnettava gluteal lihaksesi ja reidesi yläosa työntää sinut ylös.
   • Tee 10 - 20 toistoa. Muista, että reiden taivutus on painoharjoittelu ja sydänliikunta. Ne ovat melko vaikeita, mutta voit tehdä vain 10 toistoa, jos et pysty pitämään hyvää asentoa loppuun saakka.
   • Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Käytä ilmaisia ​​painoja 1 - 2,5 kg, joita pidät kehosi molemmilla puolilla taivuttamalla reidesi.

2. 
   

   
   
   
   Taivuta jalat toisistaan. Harjoituksen lähtökohtana on balettikoulut. Yleinen tanssijoiden keskuudessa, jalkojen taivuttaminen toisistaan ​​on toinen tehokas harjoitus pakarojen kiinteyttämiseksi.
   • Käännä jalat ulospäin niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin lantion leveys. Varpaasi tulisi osoittaa ulospäin ja muodostaa 45 asteen kulma vartaloosi.
   • Varmista, että olet oikeassa asennossa tarkistamalla, että polvet ovat yhdensuuntaisina jalkojen 2. varpaan kanssa. Jos näin ei ole, kallista jalkoja hieman sisäänpäin. Sinun on luotettava toiseen varpaan, jotta voit rajoittaa paineita polvien niveliin.
   • Laita kädet vartaloasi kummallekin puolelle niin, että ne ovat lattian suuntaisia ​​(kuten balettitanssija). Mene alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos et voi tehdä sitä jaloillasi, tee pienempi liike ja palaa tavanomaisiin reiden taivutuksiin.
   • Pysy muutama sekunti ala-asennossa. Nouse sitten hitaasti supistamalla pakarat, kunnes jatkat alkuperäistä asentoa.
   • Tee 10 - 20 toistoa. Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa pitämällä vedenkeitinkelloa molemmissa käsissä. Jalkojen osoittaminen ulospäin keskittää vaivat toiseen osaan luistoosi.

3. 
   

   
   
   
   Tee lunges. Harjoitukset, joita käytetään yleisesti alavartalon vahvistamiseen ja sävyttämiseen, keuhkot ovat yksi parhaista tavoista pakaroiden kiinteyttämiseen.
   • Nouse jalat toisistaan ​​taas lonkan leveydellä. Varmista, että edessä ja takana on tarpeeksi tilaa tätä harjoitusta varten.
   • Jännitä toinen jalka takaisin. Taivuta tämän jalan polvi, kunnes se melkein koskettaa maata. Etujalan polven tulee olla yhdensuuntainen jalan kanssa.
   • Pysy muutama sekunti ala-asennossa. Jatka sitten alkuperäistä asentoa nojaamalla etujalaan noustaksesi.
   • Toista 10 kertaa vuorotellen 2 jalkaa.
   • Voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä harjoittelun vaikeuttamiseksi.

4. 
   

   
   Tee pidennykset seisovista lantioista. Tämä on helppo harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa ja joka ei vaadi painoa. Seisovien lonkkien jatkeet ovat täydellisiä sääriluun lihaksen eristämiseen.
   • Nouse jalat toisistaan ​​lantion leveydellä nojaten tuolin selkänojaan. Venytä oikea jalka taaksepäin taivuttamalla jalkaa, nosta se sitten melkein samalle korkeudelle kuin lantiosi.
   • Taivuta vasenta polveasi hieman pysyäksesi tasapainossa.
   • Laske oikeaa jalkaa, kunnes varpaasi ovat melkein koskettamassa maata ja toista harjoitus.
   • Tee 10 - 20 toistoa oikealla jalallasi ennen siirtymistä vasemmalle.

5. 
   

   
   Kokeile simpukkaharjoitusta. Tämä on ainutlaatuinen harjoitus, joka eristää pakaran lihakset.
   • Makaa liikuntamatolla. Makaa ensin vasemmalla puolella polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa ja hieman eteenpäin.
   • Lepää pääsi vasemmalla kädellä. Yritä koukuttaa vatsasi ja pitää lantionne ja selkäsi samassa asennossa koko harjoituksen ajan.
   • Pidä jalat yhdessä, nosta oikea polvi niin pitkälle kuin mahdollista liikuttamatta lantiosi. Tämän harjoituksen vaikutus tuntuu kummallakin sivulla.
   • Pysy muutama sekunti tässä asennossa ja laske hitaasti polvea. Liikkeen tulisi näyttää simpukankuorelta, joka aukeaa ja sulkeutuu. Toista 10 - 20 kertaa molemmin puolin.

6. 
   

   
   Kokeile siltaa. Tämä erityinen harjoitus ei kohdistu vain sääriluun lihaksiin, vaan myös jalkojen ja alaosaan.
   • Aloita, makaa selässäsi harjoitusmatolla. Taivuta polvia 90 astetta edessäsi ja laita jalat tasaiselle lattialle.
   • Laita rento käsivartesi vartaloosi molemmille puolille. Kutista vatsan lihakset tämän harjoituksen aikana.
   • Nosta pakarat työntämällä lantion kanssa. Jatka, kunnes vartalo on suorassa linjassa.
   • Sopii pakarat pitämällä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Laske sitten kehosi maahan. Toista tämä harjoitus 10 - 20 kertaa.

Osa 2 Säädä pakarat sydänharjoitteilla

1. 
   

   
   Run. Tutkimusten mukaan jotkut sydänliikunnat toimivat enemmän kuin muut suolen lihakset. Juoksumatto ja lenkkeily esitetään tehokkaimpana.
   • Hölkkä on sydänliikunta, joka ei vain tuskalla sääriluun lihaksia, vaan myös polttaa rasvan ja antaa tasaisemman ulkonäön.
   • Kun juokset, paine on kohdistettava kantapäästä varpaisiin. Se on ihanteellinen kilpailutekniikka.
   • Jotta liikuntaa olisi vaikeampaa, lisää juoksumaton kaltevuutta tai juokse mäkisellä tiellä.

2. 
   

   
   Aja pyörällä. Pyöreä tai paikallaan oleva pyörä on toinen tehokas sydänliikunta pakaran kiinteyttämiseen ja sävyttämiseen. Tämä voimakas aktiviteetti ei ole vain hyvä aerobinen harjoittelu, vaan se myös sävyttää pakarat ja jalat.
   • Käytä paikallaan olevaa pyörää (ei makuupyörää) kuntosalilla. Mene hitaasti, jos aloitat.
   • Jotta pakarat todella työskentelisivät, paina polkimet voimakkaasti polkiessasi.
   • Pyöritys, joka tekee jaloista suurempia, on myytti. Päinvastoin, se antaa mahdollisuuden tarkentaa niitä.

3. 
   

   
   Kokeile ellipsilaitetta. Elliptinen valmentaja on toinen sydänkone, jonka tiedetään toimivan sääriluun lihaksia. Vaikka elliptinen ei ole yhtä tehokas kuin juokseminen, se on vähän vaikuttava kone, joka sävyttää pakarat.
   • Elliptisessä kouluttajassa voit eristää sääriluun lihakset nostamalla hieman pakarat ja työntämällä kovaa jalkojen kantapään kanssa.
   • On mahdollista lisätä ellipsiharjoittimen vastusta liikunnan vaikeuttamiseksi.

Osa 3 Kurssien ottaminen pakaran sävyyttämiseksi

1. 
   

   
   Tee jooga tai pilates. Jooga ja pilates ovat vahvistuskursseja, joissa kehon paino vahvistetaan, sävytetään ja pidennetään lihaksia.
   • Monet pilates- ja joogaasennot kohdistuvat erityisesti pakaraan ja alavartoon.
   • Yleensä luokat kestävät 45–60 minuuttia. Ilmoittaudu aloittelijakursseille tai aloituskursseille, jos sinulla ei koskaan ole sitä.

2. 
   

   
   Ota baaritunteja maahan. Maapallojen luokat ovat melko uusia kuntosaleilla. He luottavat balettitanssijoiden liikkeisiin ja sisältävät myös joogan, pilates ja vapaat painot.
   • Joogan ja Pilatesin osalta maapallon baaritunnit yhdistävät erilaisia ​​harjoituksia ja jotkut keskittyvät yksinomaan gluteihin. Esimerkiksi jalkojen taivuttamista erillään olevista jaloista harjoitetaan usein baarissa maassa.
   • Maan baarikurssit osoittavat yhtä paljon aloittelijoille kuin kokeneille urheilijoille. Asennot mukautuvat kaikkiin taitotasoihin.

3. 
   

   
   Ota joitain potkunyrkkeilykursseja. Useimmissa kuntosaleissa ja kuntokeskuksissa on tarjolla potkunyrkkeilykursseja. Nämä ovat korkean intensiteetin kardioharjoituksia, joiden liikkeet ovat täydellisiä reiden ja pakaran tonisoimiseksi.
   • Kick-boxing perustuu moniin taistelulajeista johdettuihin liikkeisiin. Useimmat potkut toimivat luistoissa, mönkijöissä ja takaosissa.
   • Pakaron säätämisen lisäksi potkuyrkkeily voi polttaa 350 kaloria tunnissa.