Kuinka menettää 1,5 kiloa viikossa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Säädä ruokavaliota
• Tapa 2 Harjoitus polttaa enemmän kaloreita
• Tapa 3 Seuraa hänen suunnitelmaa

Jos haluat menettää 1,5 kg viikossa, joudut menettämään enemmän painoa kuin suositellut kilogrammat viikossa, mutta se ei ole mahdotonta. Ensin sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa ihanteellisen painosi määrittämiseksi. Sitten sinun on laskettava päivässä menettämäsi kalorimäärät ja luotava alijäämä yhdistämällä terveellinen ruokavalio ja liikunta. Jos haluat menettää 1,5 kg viikossa useita viikkoja, sinun on myös löydettävä tapoja pysyä motivoituneina ja täynnä energiaa.

vaiheet

Tapa 1 Säädä ruokavaliota

1. Laske aineenvaihdunnan nopeus. Ennen kuin voit vähentää kalorimäärääsi menettääksesi 1,5 kg viikossa, sinun on tiedettävä poltettavien kalorien määrä yleensä päivässä. Tätä kutsutaan perusmetaboliseksi nopeudeksi (tai TMB) ja voit käyttää sitä pohjana päättääksesi kuinka monta kaloria haluat kuluttaa päivittäin ja kuinka paljon sinun täytyy polttaa päivittäin.
   • Voit tehdä matematiikan löytääksesi TMB, mutta se on vähän monimutkainen. Online-laskimen käyttö on sinulle helpompaa. On monia ilmaisia ​​verkkosivustoja, joiden avulla voit hankkia ne.
   • Aineenvaihdunnan nopeuden laskemiseksi on useita kaavoja ja ne ovat kaikki erilaisia. Sinun on kuitenkin varmistettava, että pituutesi ja painosi ovat senttimetreinä ja kilogrammoina. Esimerkiksi, jos käytät tarkistettua Harris-Benedict-yhtälöä ja jos olet mies, sinun on lisättävä 88.4 - 13.4 kerrottuna painollasi kilogrammoina ennen tuloksen lisäämistä pituudellesi kerrottuna 4,8. Vähennä sitten 5,68 kerrottuna ikäsi näiden kahden määrän kokonaismäärästä.

2. 
   

   
   
   
   Aseta tavoitteeksi alijäämä, joka on 1500 kaloria päivässä. 1,5 kg on 10 500 kaloria, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava 1500 kaloria päivässä ruokavalion ja liikunnan avulla. Kun tiedät kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä, vähennä 1500 saadaksesi päivittäinen kaloritavoitteesi. Sinun ei pitäisi kuitenkaan olla alle 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, ja 1 500 kaloria, jos olet mies.
   • Jos esimerkiksi aineenvaihdunnan perustasonopeus on 2 756, voit kuluttaa jopa 1 256 kaloria päivässä ja tuottaa 1500 kalorin alijäämän joka päivä. Tämän pitäisi antaa sinun menettää 1,5 kg viikossa.
   • Jos aineenvaihdunnan perusaste on 2 300, sinun on rajoitettava kalorisi 800: aan päivässä. Se on kuitenkin liian matala ja riskit kehittyä terveysongelmiin noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota, kuten sydänongelmia tai sappikiviä. Kuluta vähintään 1200 kaloria päivässä ja yritä polttaa lisää 400 liikunnalla.

3. 
   

   
   
   
   Seuraa ateriasi sovelluksella tai ruokapäiväkirja. Ainoa tapa varmistaa, ettet ylitä päivittäistä kaloritavoitettasi, on kirjoittaa kaikki syömäsi ja juomaasi sovellus tai ruokapäiväkirja. Varmista, että mittaat kaiken syömäsi nähdäksesi kuinka paljon syöt. Seuraavaksi kirjoita kaikki kuluttamasi ruokia sovellukseen tai lokiin.

   neuvosto: Jos käytät sovellusta, se laskee päivän aikana kuluttamasi kokonaiskalorit. Jos kuitenkin käytät sanomalehteä, joudut lisäämään määrät itse. Voit etsiä verkossa syömiesi elintarvikkeiden kalorimääriä tai ostaa viitteeksi kalorien laskentakirjan.

4. 
   

   
   Kuluta enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat tiheämmin ravintoaineita kuin energiaa, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, mutta sisältävät vähemmän rasvaa ja kaloreita. Kokeile täyttää lautasesi puolikkaalla hedelmällä ja vihanneksella jokaisessa ateriassa. Tämä auttaa vähentämään kalorimäärääsi, kun olet silti täysi ja ravitseva vartaloasi.
   • Voit esimerkiksi syödä omenaa ja appelsiinia aamiaisella, sisällyttää salaattia lounaalla ja syödä höyrytettyjä vihanneksia päivällisellä.

5. 
   

   
   Kuluta proteiinia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Proteiini- ja vähärasvaiset maitotuotteet auttavat sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi ja tyytyväiseksi tarjoamalla vähemmän kaloreita kuin täysrasvainen liha ja maitotuotteet. Valitse ihottomat kananrinnat, vähärasvaiset naudan- ja sianlihan palot, tofu ja munavalkuaiset. Kun valitset maitotuotteita, valitse rasvaton maito, rasvaton maito ja jogurtti 0%.
   • Syö annos proteiinia tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita ateriaa kohden. Voit esimerkiksi syödä viljasi rasvattoman maidon kanssa aamiaisen aikana, lisätä grillattua kanaa salaattiin lounaaksi ja ottaa illalliseksi kulhon kokonaisia ​​pastaa, jossa on 0% mozzarellaa ja kalkkunan lihapullia.

6. 
   

   
   Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin kulutusta. Valkoinen pasta, valkoinen riisi ja valkoinen leipä sisältävät todennäköisesti saman määrän kaloreita kuin täysversiot, mutta ne eivät sisällä enää kuitua. Tämä tarkoittaa, että et kyllästy kauan puhdistettujen hiilihydraattien syömisen jälkeen ja saatat pystyä syömään enemmän.
   • Vaihda kiinteisiin pastaa, täysjyväleipää ja ruskeaa riisiä lisätäksesi enemmän kuitua ruokavalioon.

   neuvosto: Tarkista ostamasi elintarvikkeiden etiketit ja vältä niitä, jotka sisältävät lisättyä sokeria, valkoista jauhoa tai muita puhdistettuja hiilihydraatteja tai sokereita.

7. 
   

   
   Kokeile ajoittaista paastoa jäsennellymmälle ruokavaliolle. Jaksoittainen paasto koostuu kaikkien aterioiden ottamisesta kahdeksasta kymmeneen tuntiin päivittäin. Tämän avulla voit antaa ruuansulatukselle 14–16 tuntia lepoa ja auttaa sinua syömään luonnollisesti vähemmän, koska sinulla on vähemmän aikaa syödä.
   • Valitse ajanjakso, jonka aikana olet aktiivisin ja joka sopii sinulle. Voit esimerkiksi syödä kello 7–15 päivittäin. Seuraamalla tätä suunnitelmaa voit nauttia aamiaisen klo 7, lounaan klo 11 ja illallisen klo 14.45
   • Voit myös syödä klo 10–18 aamiaisella klo 10, lounaalla klo 14 ja illallisella klo 17.30

Tapa 2 Harjoitus polttaa enemmän kaloreita

1. 
   

   
   Tee vähintään puoli tuntia sydänliikuntaa päivässä. Terveyden ylläpitämiseksi on suositeltavaa suorittaa yhteensä 150 minuutin sydänharjoittelu. Jos kuitenkin yrität laihtua, saatat joutua tekemään enemmän. Tavoitteena on puoli tuntia vähintään viisi päivää. Tämä auttaa sinua saavuttamaan 1500 kalorin alijäämäsi päivässä.
   • Valitse haluamasi aktiviteetti. Sinun on helpompaa jatkaa.
   • Yritä jakaa harjoituksesi lyhyemmiksi jaksoiksi. Voit esimerkiksi harjoittaa kymmenen minuuttia kolme kertaa päivässä tai tehdä neljäsosa tuntia kahdesti päivässä, jos sinulla ei ole aikaa tehdä puoli tuntia kerrallaan.

2. 
   

   
   Löydä yksinkertaisia ​​tapoja liikkua enemmän. Jokainen päivittäin poltettava kalori vie sinut lähemmäksi tavoitetta, joten sinun tulisi aina löytää tapoja olla aktiivisemmat. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​toimintoja, jotka voit sisällyttää tapoihisi.
   • Voit pysäköidä kauempana sisäänkäynnistä.
   • Poistu bussista tai metrolla yksi tai kaksi asemaa aikaisemmin kävelemään.
   • Ota portaat hissin sijasta.
   • Ota polkupyörä tai kävele ostoksille, kouluun tai töihin.
   • Suorita pumppaus ja taipuminen mainosten aikana television katselun aikana.

3. 
   

   
   Tee korkean intensiteetin väliharjoituksia. Korkean intensiteetin intervalliharjoitukset ovat tehokas tapa lisätä poltettavien kalorien määrää päivittäin harjoituksen aikana. Tätä varten sinun on vaihdettava kohtalaisen vauhdikkaiden ja voimakkaiden harjoitusten välillä, ennen kuin aloitat nämä vaiheet uudelleen. Voit tehdä tämän kävellessäsi, juoksemalla, pyöräilemällä tai uimalla.
   • Esimerkiksi, kun haluat tehdä korkean intensiteetin väliharjoituksia juoksumatolla, voit kävellä neljä minuuttia, juoksua neljä minuuttia, sitten kävellä uudelleen neljä minuuttia jne., Kunnes saavut puolituntisen harjoituksen. .
   • Jos ajat pyörällä, voit polkea maltillisella nopeudella neljä minuuttia, kiihdyttää sitten kolme minuuttia, palaa sitten maltilliseen nopeuteen neljä minuuttia ja aloittaa uudelleen.

   neuvosto: tarkista, onko kuntosalillasi tarjottavaa luokkaa. Se on hieno tapa oppia tekemään korkean intensiteetin väliharjoituksia ja polttamaan kaloreita samanaikaisesti.

4. 
   

   
   Kasvata lihasmassasi painoharjoituksilla. Kehitä lihaksiasi saadaksesi enemmän laihaa lihasta, joka polttaa enemmän kaloreita. Tämä auttaa sinua nostamaan aineenvaihduntasi ja on helpompaa luoda kalorien alijäämä. Yritä tehdä 30 - 45 minuuttia voimaharjoittelua viikossa.
   • Voit käyttää minkä tahansa tyyppisiä laitteita lihasmassasi nostamiseen. Kokeile vastusnauhoja, käsipainoja, painokoneita tai käytä oman kehosi painoa, jos sinulla ei ole pääsyä tähän laitteeseen.
   • Muista ajaa pääliharyhmiä jokaisessa istunnossa. Tähän kuuluvat käsivarret, jalat, selkä, pakarat, vatsa ja vartalo.

Tapa 3 Seuraa hänen suunnitelmaa

1. 
   

   
   Aseta realistiset tavoitteet lyhyelle ajalle. Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat menettää 500–1000 g viikossa. Tämä tarkoittaa kalorien saannin vähentämistä 500: sta 1 000: aan kaloriin päivässä. Jos huomaat, että yhden tai kahden viikon kuluttua yrittäessäsi ottaa 1,5 kg viikossa yrität saavuttaa tavoitteesi, harkitse yrittää laihtua vain 1 kg. Tavoitteen saavuttaminen on hieman helpompaa, ja pysyt motivoituneempana saavuttaa tavoitteesi. Voit myös perustaa palkitsemisjärjestelmän motivoitumisen ylläpitämiseksi.
   • Voit luvata itsellesi pienen nautinnon joka kerta, kun saavutat viikkotavoitteesi, esimerkiksi hankkimalla itsellesi manikyyrin, ostamalla uuden paidan tai menemällä rannalle.

2. 
   

   
   Löydä ystävien ja perheen tuki. Se voi olla vaikea pysyä motivoituneena, jos sinulla ei ole ketään, jonka kanssa jaat onnistumisesi ja haasteitasi. Yritä puhua ruokavaliosta ainakin yhden ystävän tai perheenjäsenen kanssa, johon luotat, ja kertoa hänelle, kuinka tukea sinua. Tämä voi olla melko yksinkertaista, esimerkiksi pyytämällä häntä älä tarjoamaan sinulle rasvaisia ​​tai sokeriruokia tai soittamaan sinulle tai lähettämään sinulle viikossa selvittääksesi, miten sinulla on.
   • Jos sinulla ei ole ystäviä tai perheenjäseniä, joiden kanssa sinusta tuntuu riittävän mukavalta puhua siitä, kokeile löytää tukiryhmä lähelläsi tai online-foorumi.

   neuvosto: Jos sinulla on vaikeuksia pysyä ruokavaliossasi tai muuttaa ruokailutottumuksiasi, voi olla hyödyllistä työskennellä terapeutin kanssa. Hän voi opettaa sinulle menetelmät, joita tarvitset syödä vähemmän, ja tietää, mitä syöt.

3. 
   

   
   Pidä huolta itsestäsi. On myös tärkeää huolehtia itsestäsi painonlaskun ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä. Jos haluat laihtua 1,5 kiloa viikossa, sinun on pidettävä positiivinen mielentila ja varmistettava, että olet parhaimmillasi. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä tavoitteeseesi ja menettämään painosi, jonka haluat menettää viikossa. Tässä on joitain tapoja, joilla voit huolehtia itsestäsi.
   • Nuku seitsemän ja yhdeksän tuntia yössä.
   • Ota aikaa tehdä haluamiasi asioita.
   • Vähennä stressiä rentoutustekniikoilla

• Teessä tai kahvissa oleva kofeiini voi parantaa painonlaskua. Ota yksi tai kaksi kuppia kahvia tai teetä aamiaisella tai ennen liikuntaa saadaksesi lisää energiaa.

• Vältä drakonisia tai muodikkaita ruokavalioita, jotka voivat olla vaarallisia. He lupaavat sinulle nopean painonpudotuksen, mutta et pysty ylläpitämään niiden tuloksia pitkällä tähtäimellä.