Kuinka laihduttaa alipainoisia ihmisiä

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Syö tarpeeksi
• Osa 2 Harjoitus
• Osa 3 Painon pitäminen uusilla tottumuksilla

Kaikilla ruokavalioilla, joita ihmisille, jotka haluavat laihtua, on helppo tuplata, että on myös monia ihmisiä, jotka kamppailevat päivittäin ottaakseen sen. Alipaino voi aiheuttaa terveysongelmia ja omakuvaa samoin kuin ylipaino, ja ihmisillä, jotka haluavat laihtua, on joskus yhtä paljon vaikeuksia päästä sinne kuin ihmisillä, jotka haluavat laihtua. Perinnöllisyydellä on varmasti merkitystä ihmisen aineenvaihdunnassa ja painossa, mutta kuka tahansa voi yrittää ratkaista tämän ongelman, riippumatta geneettisistä taipumuksistaan.

vaiheet

Osa 1 Syö tarpeeksi

1. Syö pienempiä aterioita useammin. Jos olet alipainoinen, se tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiantarvetta ja pienempi vatsa, minkä vuoksi tunnet olosi täynnä aikaisemmin. Järjestämällä viidestä kuuteen pienempää ateriaa yhdessä päivässä pystyt nauttimaan tarvitsemasi ravintoaineet säännöllisesti ja sinulla on vähemmän vaivaa viimeistellä suuret ruoka-annokset. Aivan kuten kaikki muut ylitsepääsemättömät tehtävät, onnistuu helpommin, jos jaat sen pienempiin osiin.
   • "Hara hachi bu" on kungfutselainen sananlasku, joka tarkoittaa, että sinun täytyy syödä jopa 80% kylläisyyttä. Vaikka sitä pidetään usein mantrana ihmisille, jotka yrittävät olla syömättä liikaa, voi olla hyödyllistä muistaa tavoite: olla terveellinen ja tuntea olosi hyväksi välttäen syömistä, kun tunnet itsesi pahoinvointia. .
   • Saatat jo tietää, että syöminen useammin on neuvoja, joita annetaan myös ihmisille, jotka haluavat laihtua ylläpitääkseen aineenvaihduntaa. Joten mikä on oikeassa? Molemmat itse asiassa! Se riippuu siitä, mitä laitat kuluttamiin usein aterioihin. Voit hidastaa aineenvaihduntaa painon noustessa, mutta se ei ole terveellinen menetelmä, eikä se yleensä ole suositeltavaa.

2. 
   

   
   
   
   Syö 250–500 ylimääräistä kaloria päivässä. Se on hyvä perusta ylläpitää itseäsi, kun yrität laihtua. Löydät Internetistä monia kalorilaskimia, joista jokaisen avulla voit määrittää nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvittavien kaloreiden määrän. Lisää sitten numeroon 250 - 500 kaloria.

3. 
   

   
   Valitse runsaasti kaloreita ja proteiinia sisältäviä ruokia. Ravitsevia hiilihydraatteja sisältävät liha, juustot ja viljat ovat hienoja vaihtoehtoja. Vaikka laihdutkin painoa syömällä paljon melkein mitä tahansa, sinun on myös käsiteltävä ravitsemuksellisia puutteita, jotka vaikuttavat usein alipainoisiin ihmisiin.
   • Tässä on joitain esimerkkejä aamiaisesta: munakokkeet juustoineen, jogurtti hedelmien kanssa ja müsli tai aamiaisburritot.
   • Tässä on joitain esimerkkejä lounasruoista: voileipä kananrinta ja lavocaatti, tonnikalasalaatti ja paprikat täysjyvävehnän ja juuston kanssa.
   • Tässä on joitain esimerkkejä päivällisaterioista: pihvi kasviksilla, paistettuja perunoita voilla ja kermalla tai grillattua lohta riisillä.

4. 
   

   
   
   
   Juo täysmaitoa, älä rasvaa. Sinun tulisi suosia kokonaisia ​​versioita vaihtoehtojen napauttamiseen aina kun mahdollista. Kevyemmät tai 0% rasvaversiot tyydyttävät vartaloasi useimmiten, mutta tarjoavat sinulle vähän ravintoaineita.
   • Tätä sääntöä ei sovelleta, koska saatat ajatella lihapaloja. Rasvaisempi liha ei yleensä ole huono valinta ja se on halvempaa kuin vähemmän rasvainen liha, mutta vähemmän rasvainen liha sisältää myös vähemmän proteiinia, mikä ei ole tavoitteesi.

5. 
   

   
   Täytä hiilihydraatit. Säännöllinen hiilihydraattien saanti tarvitaan painon nousua ja pitämistä varten. Hiilihydraatit hajotetaan säännöllisesti glukoosiksi energian tuottamiseksi. Heidän poissa ollessa kehosi kääntyy muihin energialähteisiin, joita olet yrittänyt pitää paljon yllä: rasvaa ja proteiineja.

6. 
   

   
   Syö paljon kuitua. Kuitu on välttämätöntä ruuansulatuksessa, se on jotain, jonka haluat auttaa sinua heti, kun aloitat syömisen tavallista enemmän. Löydät pavut, kaurajauho, leseet, hedelmät ja vihannekset.

7. 
   

   
   Ota välipaloja. Naura maapähkinävoita ennen nukkumaanmenoa tai kourallinen pähkinöitä, kun otat postia. Päivän aikana otetut pienet välipaloja kertyy.
   • Sinulla on oikeus syödä makeaa, suolaista tai epäterveellistä ruokaasi ajoittain, kunhan et tee siitä ainoata nauramaansa ruokaa.

8. 
   

   
   Vältä kofeiinittomia juomia. Kofeiini tukahduttaa ruokahalua ja kun haluat laihtua, tarvitset kaiken mahdollisen ruokahaluasi. Ne eivät pidä painosi alhaisena, mutta sinun on tiedettävä yleiset vaikutukset, joita voi olla ruokavaliosi. Ne sisältävät seuraavat juomat:
   • kahvi
   • tee
   • virvoitusjuomien
   • energiajuomat

9. 
   

   
   Älä juo liian paljon nesteitä. Jos juot liian paljon nesteitä ennen ateriaa, et jätä tarpeeksi tilaa ravintoainepitoisille ruokille, joita tarvitset syödä. Älä pidä juomasta, mutta älä anna juomien täyttää vatsasi sen sijaan, että täyttää sen ruualla.
   • Jos et voi juoda aterian aikana, yritä juoda noin puoli tuntia aterian jälkeen.
   • Älä kuivaa! Jokaisen ihmisen tarkat tarpeet ovat erilaisia, mutta terveellinen ruokavalio vaatii pysymään hydratoituneena. Varmista, että juot useita lasillisia vettä päivässä.

Osa 2 Harjoitus

1. 
   

   
   Nosta paino. Voimaharjoitukset ovat tärkeitä painon nousulle ja terveellisyydelle. Saavutat tämän pitkällä tähtäimellä yhdistämällä ruoan saannin lisääntymisen ja lihasmassasi kehityksen.
   • Jos haluat saada painoa, valitse tehdä vähemmän toistoja enemmän painoa kuin päinvastoin. Jokainen harjoitus on erilainen, mutta 10–12 toistoa pidetään normaalina. Yritä kieltää sen sijaan 6 - 8.
   • Vaikka nostettu paino keskittyy lihasmassan kasvattamiseen, tämä ei ole vain kehonrakentajille. Ei siksi, että nostat painoa, sinulla tulee olemaan suuria lihaksia, jos pelkät tulla liian mahtavaksi painon lisäämisen jälkeen.

2. 
   

   
   Rajoita sydänharjoituksia. Sydänharjoitukset ovat tärkeitä yleiselle terveydellesi ja verenkiertoelimistösi vahvistamiselle, mutta aerobiset harjoitukset polttavat painon, jonka todennäköisesti haluat pitää. Älä kohdista liikaa voimaa juoksumatolle tai lisää kalorimäärääsi poimiaksesi ne, jotka menetät juoksemisen aikana.
   • 3500 kaloria on noin 500 grammaa rasvaa, kun laihdutat tai painotat. Älä unohda, kun lasket kalorimäärän, joka tarvitset takaisin harjoituksen tekemisen jälkeen. Monet koneet näyttävät sinulle vain arvion poltetuista kaloreista.

3. 
   

   
   Palauta täysi energia huolellisesti. Harjoitukset polttavat kehossasi lisäämän energian, mutta ne voivat myös stimuloida ruokahaluasi. Tämä auttaa sinua luomaan ja ylläpitämään parempia säännöllisiä ateriatottumuksia täyttämällä kehosi energiantarpeet.
   • Sinun on oltava varovainen absorboimaanksesi proteiinimäärän, joka tarvitaan lihaksen rakentamiseen kuntosalin jälkeen. Lihat, munat ja juusto ovat tehokkaita, samoin kuin ravintolisät ja juomat, jotka on erityisesti suunniteltu nautittavaksi liikunnan jälkeen.

Osa 3 Painon pitäminen uusilla tottumuksilla

1. 
   

   
   Jatka kohtalaista fyysistä aktiivisuutta. Urheilu on olennainen osa terveellistä elämää ja painon nousu vastuuntuntoisesti tekemättä liikaa. Varsinkin jos sinulla on työtä tai harrastusta, joka vaatii sinua pysymään yllä koko päivän, jatkuvat liikkeet voivat polttaa absorboituneet kalorit ennen kuin edes näet odotettua painonnousua.

2. 
   

   
   Ymmärrä lääkitys Reseptilääkkeillä tai hoidoilla voi olla sivuvaikutuksia, jotka johtavat painonpudotukseen. Pahoinvointi on yleinen sivuvaikutus, mikä on varmasti ongelma henkilölle, joka yrittää saada tarpeeksi ruokahalua viidestä tai kuudesta ateriasta päivässä.

3. 
   

   
   Pysy terveenä. Tauti lopettaa painonnousun toiveesi, joten on tärkeää syödä hyvin, vaikka syötkin paljon enemmän, levätä hyvin ja liikuntasi. Alipaino voi johtaa heikompaan immuunijärjestelmään, joten tämä vaatii erityistä huomiota.
   • Raudan, folaatin ja B12-vitamiinin puutteesta johtuvaa lanemiaa voi esiintyä alipainoisilla henkilöillä. Ota nämä ravintoaineet ravintolisäaineina, jos sinulla on huimausta, päänsärkyä tai väsymys.
   • Äkillinen tai merkittävä laihtuminen voi olla merkki taudista. Ongelma voi olla ruoansulatusjärjestelmän, kilpirauhanen tai jopa diabeteksen tai syövän aiheuttama. Vain ammattilainen voi määrittää sen, joten voit varata ajan neuvotteluun, jos huomaat epätavallisen laihtumisen.

4. 
   

   
   Yritä tuntea olosi hyväksi yleensä. Stressillä, ahdistuksella ja masennuksella voi olla kielteinen vaikutus ruokahaluasi, mikä estää sinua painon nousussa ja huolehtimisessa itsestäsi. Jos epäilet, että tämä koskee sinua, kysy lääkäriltäsi auttaaksesi sinua hallitsemaan psykologista hyvinvointiasi.
   • Dysmorfofobia ja syömishäiriöt ovat vakavia häiriöitä, joihin liittyy itsetuntelu ja paino. Ammattilaisten on diagnosoitava ja hoidettava molemmat häiriöt. Syömishäiriöistä on merkittävää määrää kaiken ikäisiä ihmisiä, ja heillä on eniten kuolemantapauksia kaikista mielenterveyden häiriöistä.