Kuinka menettää 12 kiloa kahdessa kuukaudessa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmistautuminen 12 kg: n laihduttamiseen
• Osa 2 Ruokavalion hallinta
• Osa 3 Lisää pieni fyysinen aktiviteetti laihtumisohjelmaasi

On monia ruokavalioita, joita edistetään korostamalla tosiasiaa, että ne voivat saada laihtumaan nopeasti. Mutta itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että 95% näistä ruokavalioista on katoavia ja laihdutettu paino voidaan palauttaa vain yhden vuoden aikana. Tällaiset ruokavaliot voivat olla kiusallisia ja tehdä kehostasi heikkoja ja väsyneitä. Jos haluat laihtua ja ylläpitää sitä, sinun on muutettava elämäntyyliäsi ottaen huomioon kuluttamasi annosohjaus ja pelaamalla urheilua. Jos haluat laihtua 12 kg 2 kuukaudessa, aloita pienillä muutoksilla ruokailutottumuksissa, jokapäiväisessä elämässäsi ja harjoituksissa.

vaiheet

Osa 1 Valmistautuminen 12 kg: n laihduttamiseen

1. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa. Menettää 12 kg 2 kuukaudessa on kiitettävä tavoite. Koska tämä tyyppinen laihtuminen vaatii ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa, olisi viisasta keskustella lääkärisi kanssa ennen aloittamista.
   • Matalakalorinen ruokavalio ja monet harjoitukset ovat yleensä turvallisia useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa tarkalleen sopivasta ruokavaliosta ja liikunnasta. Hän osaa kertoa, onko tämä oikein nykyisen terveydentilasi suhteen.
   • Keskustele valtuutetun ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusalan ammattilaiset voivat tarjota sinulle tarkoituksenmukaisempia syömistapoja tavoitteidesi saavuttamiseksi. He saattavat pystyä tarjoamaan sinulle erityisen ruokavalio-ohjelman, ehdottamaan syötettäviä aterioita ja mitä vältettävä.

2. 
   

   
   
   
   Pidä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen on keskeinen osa ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa. On hieno idea seurata useita näkökohtia, jotka auttavat sinua seuraamaan edistymistäsi.
   • Kirjoita päiväkirjaasi syömäsi ruoat ja ateriat. Tämä pitää sinut vastuussa, mutta antaa sinulle myös tärkeitä tietoja, jos et pysty saavuttamaan toivottuja tuloksia.
   • Muista seurata myös urheilutoimintasuunnitelmasi. Tämä voi jälleen auttaa pysymään tiellä.
   • Lopuksi seuraa evoluutioasi. Tämä tarkoittaa, että sinun on punnittava paino tai toimittava. Jos et noudata odotettuja tuloksia, voi olla tarpeen astua taaksepäin ja analysoida ruokapäiväkirjaasi ja liikuntaohjelmaasi.

3. 
   

   
   Perusta tukiryhmä. 12 kg: n laihduttaminen 2 kuukaudessa on vaikeaa. Sinun on tehtävä joitain muutoksia syömistapoihisi ja elämäntyyliisi. Nämä muutokset voivat olla vaikeita selviytyä joka päivä kahden kuukauden ajan. Tukiryhmä voi auttaa motivoimaan sinua tänä aikana.
   • Löydä ystäviä, perheenjäseniä tai työtovereita. Ajattele ihmisiä, jotka auttavat sinua pysymään tiellä, älä niitä, jotka masentavat sinua. Jotkut ihmiset eivät ehkä rohkaise sinua vaikeina aikoina, ja sinun ei pitäisi sisällyttää heitä tukiryhmääsi.
   • Pyydä muita liittymään uuteen ohjelmaan. Laihtua ja sopeutua on yleinen tavoite, ja löytää rakastettusi seuraamaan sinua tässä prosessissa tekee seikkailusta mielenkiintoisemman.
   • Voit myös etsiä verkosta tukiryhmiä tai foorumeita tai muita ihmisiä, jotka yrittävät myös laihtua. Se voi myös auttaa sinua pitämään yhteyttä muihin milloin tahansa vuorokauden aikaan.

4. 
   

   
   
   
   Kehitä suunnitelmasi ja liikuntasuunnitelmasi. Jotta organisoituminen ja motivoituminen pysyisivät tärkeänä, kirjoita ruokavaliosuunnitelmasi ja liikuntaohjelmasi aika. Nämä suunnitelmat vastaavat kysymyksiisi siitä, kuinka laihtua 12 kg 2 kuukaudessa.
   • Aloita ruokavalio-ohjelmastasi. Jos haluat laihtua 12 kg, sinun on tehtävä enemmän muutoksia ruokailutottumuksiin. Sinun on myös oltava tiukempi ruokavaliosi suhteen. Ruokavaliolla on suurin vaikutus painonpudotukseen.
   • Kirjoita päivässä kuluttamasi kalorimäärä. Sitten perusta ruokaohjelma, joka vastaa tätä kalorimäärää. Harkitse jokaista ateriaa, välipalaa ja juomaa, jota otat koko päivän.
   • Kirjoita harjoitustyyppi, jonka aiot tehdä, viikon tarkoitus ja kuinka se jaetaan seitsemälle viikonpäivälle.

Osa 2 Ruokavalion hallinta

1. 
   

   
   Vähennä kalorimäärääsi. Painonpudotuksen vuoksi sinun on muutettava ruokailutottumuksiasi vähentämällä päivittäistä kalorimäärääsi. Jos haluat menettää 12 kg kahdessa kuukaudessa, sinun on poistettava merkittävä osa päivittäisestä kalorimäärästä.
   • Yleensä laihdutusohjelmaa pidetään turvallisena, kun menetät 500–1 kg viikossa. Jos haluat laihtua 12 kg kahdessa kuukaudessa, sinun on menettävä vähintään 1,5 viikossa. Vaikka tämä on rajojen ulkopuolella terveysriskien välttämiseksi, sitä voidaan pitää realistisena tavoitteena niille, jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota koko kahden kuukauden ajan.
   • Sinun on vähennettävä noin 500 kaloria päivässä, ehkä jopa 750 kaloria. Tämä auttaa todella saavuttamaan tavoitteesi - menettää 12 kg kahdessa kuukaudessa.
   • Vaikka joudut poistamaan huomattavan määrän kaloreita päivässä, terveydenhuollon ammattilaiset eivät suosittele mennä alle 1200 kaloria päivässä. Tämän arvon alapuolella oleva kalorimäärät eivät välttämättä anna sinun kuluttaa tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita ylläpitää kehosi elintärkeitä toimintoja päivittäin.
   • Lisäksi liian vähän kaloreita kuluttava päivä voi johtaa vähärasvaisen lihasmassan ja ei rasvan menetykseen.

2. 
   

   
   Vältä hiilihydraatteja. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, jotka ovat johtaneet liialliseen painonpudotukseen, sisältävät vähiten hiilihydraatteja. Nämä ruokavaliot antavat sinulle myös nopeaa laihdutusta, joten laihdut enemmän rasvaa kuin laiha lihasmassa.
   • Jos haluat noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun on keskityttävä vähentämään päivittäin kuluttamasi hiilihydraattimäärää.
   • Hiilihydraatteja esiintyy monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien tärkkelys (peruna ja herne), palkokasvit (pavut ja linssit), hedelmät, maitotuotteet ja viljat.
   • Koska hiilihydraatit ovat yleisiä monissa näistä ruokaryhmistä, ei ole ihanteellista tai realistista poistaa näitä kaikkia ruokaryhmiä ruokavaliosta. Sen sijaan keskity vähentämään useimpia hiilihydraattipitoisia ruokaryhmiä, mukaan lukien jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja jotkut hedelmät.
   • Näiden elintarvikkeiden tarjoamat ravintoaineet ovat helposti löydettävissä muista ruokaryhmistä. Näiden tuotteiden kulutuksen rajoittaminen lyhyeksi ajaksi, kahden kuukauden ajaksi, ei ole epäterveellistä.
   • Vaikka joissakin hedelmissä on runsaasti hiilihydraatteja, sinun pitäisi olla poissa heistä hetkeksi. Siitä huolimatta, valitse pieni määrä hedelmiä viikossa. Valitse myös vähäsokeriset hedelmät, kuten karpalot, vadelmat, karhunvatukat ja mansikat.
   • Kiinnitä 40 g hedelmiä annosta kohti, tai pieni hedelmä tai pieni pala.

3. 
   

   
   Pidätkö vähärasvaisesta proteiinista ja ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista? Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, huomaa, että on olemassa kaksi ruokaryhmää, joita pidetään vähähiilihydraattisina. Proteiini- ja ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta ne sisältävät runsaasti ravinteita, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan nopeaan ohentamiseen.
   • Ota 1 tai 2 annosta vähärasvaista proteiinia jokaista ateriaa tai välipalaa varten. Annoksen tulisi olla noin 85 - 125 g.
   • Kuluta niin monta kuin tärkkelystä sisältävää vihannesta kuin haluat. Yleensä suositellaan, että puolet ruokia koostuu vihanneksista.
   • Yleensä voit tehdä puolet ateriasta vähärasvaista proteiinia ja toinen puoli ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, sen hedelmäpalon lisäksi, jonka lisäät joskus.

4. 
   

   
   Vältä välipaloja ja ota ne, joissa on vähemmän kaloreita. Kun yrität menettää päivittäin ruokavaliosta melko suuren määrän kaloreita ja tehdä paljon fyysistä aktiivisuutta, saatat olla nälkäisempi tai et ehkä halua palata pitkälle taaksepäin. päivästä. Kun yrität laihtua terveellisellä tavalla, välipalat ovat välttämättömiä.
   • Jos yrität noudattaa nopeampaa laihdutusruokavaliota, sinun on varmistettava, että välipalat sopivat tavoitteisiisi. Yleensä välipalan, jonka kaloriarvo on 100–150, tulisi olla sopiva ruokavaliosi.
   • Yritä pitää kiinni yhdestä välipalasta päivässä. 2 tai useamman ottaminen voi olla haitallista päivittäiselle päämäärällesi.
   • Jos haluat saavuttaa korkean proteiinin ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tavoitteesi, valitse välipaloja, joissa on runsaasti proteiinipitoisuutta.
   • Esimerkkejä vähäkalorisista välipalatuotteista ovat mantelit, kreikkalainen jogurtti, keitetty muna tai 75 g kuivattua naudanlihaa.
   • Myös välipala vain silloin, kun olet nälkäinen tai kun sinusta tuntuu kuin palat takaisin treenisi aikana. Jos teet sen tarpeettomasti, se voi hidastaa tavoitettasi tai johtaa painonlaskun pysähtymiseen.

5. 
   

   
   Juo tarpeeksi nesteitä. Riittävän selkeiden, kosteuttavien nesteiden juominen joka päivä on välttämätöntä yleiselle terveydellesi. Tämä on myös tärkeämpää, kun kyse on laihduttamisesta laihduttaa nopeasti ja harjoittaa paljon fyysistä aktiivisuutta.
   • Kun haluat jatkaa laihtumiseen liittyvää ruokavaliota, varsinkin kun yhdistät sen voimakkaaseen tai useampaan sydän- ja verisuonitoimintaan, varmista, että juo tarpeeksi vettä nesteen uudelleenhydratoimiseksi harjoituksen jälkeen ja pysyäksesi hydraattisena. koko päivän.
   • Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä. Jos harrastat enemmän fyysistä toimintaa, saatat joutua juomaan jopa 3 litraa vettä päivässä. Se riippuu harjoituksen tyypistä, sukupuolesta ja iästäsi.
   • Valitse kalorittomat tai vähäkaloriset nesteet päivittäisen tavoitteesi saavuttamiseksi. Juomat, kuten vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee, ovat joitain esimerkkejä harkitsemisesta.

Osa 3 Lisää pieni fyysinen aktiviteetti laihtumisohjelmaasi

1. 
   

   
   Tee tarpeeksi sydänharjoituksia. Vaikka urheilu ei ole suuri osa painonpudotusprosessistasi, kun sinulla on jalo painonpudotuksen tavoite, joudut lisäämään joka päivä suorittamasi sydän- ja verisuonitoimintojen vauhtia.
   • Sydän- ja verisuoni- tai aerobiset aktiviteetit polttavat enemmän kaloreita kuin kehonrakennusharjoitukset. Tästä on paljon hyötyä sinulle.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin sydämen harjoittelua viikossa. Koska 12 kg: n menetystä 2 kuukaudessa voidaan kuitenkin pitää liian nopeana, sinun on tehtävä ylimääräisiä toimintoja tavoitteesi saavuttamiseksi.
   • Muista tehdä vähintään 300 minuuttia sydänlihasta viikossa. Tämä voi tuntua paljon, mutta se todella auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, ja siksi laihtua nopeammin.
   • Ota huomioon harjoitukset, kuten lenkkeily, uinti, ellipsiharjoittimen käyttö, vesiaerobicit, pyöräily tai harkitse kunto-oppitunien ottamista.

2. 
   

   
   Tee säännöllistä painoharjoittelua. Kehonrakennus tai voimaharjoitukset eivät polta paljon kaloreita harjoitusta kohden, mutta näillä harjoituksilla on suuri merkitys kokonaisuudessaan.
   • Voimaharjoitukset auttavat rakentamaan laihaa lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Lisäksi mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 2 tai 3 päivän intensiivistä liikuntaa viikkokoulutukseen. Työskentele päivittäin päälihasryhmien kanssa joka kerta kun kehotat.
   • Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa 15–300 minuutin sydänliikuntaharjoittelua viikossa, vähennä kehonrakennukseen käyttämääsi aikaa. Vain kahdessa kuukaudessa pystyt entistä paremmin hyödyntämään sydänliikunnan liikuntaa.

3. 
   

   
   Lisää päivittäistä toimintaa. Tämä on itse asiassa erilaista toimintaa, jota teet koko päivän. Erikseen tarkasteltuna tämäntyyppiset aktiviteetit eivät polta paljon kaloreita, mutta yhdistettynä muihin ponnisteluihin päivän päätteeksi niillä voi olla merkittävä vaikutus poltettujen kalorien kokonaismäärään.
   • Päivittäisiin toimintoihin kuuluvat esimerkiksi kotityöt, puutarhanhoito, kävely yhdestä paikasta autollesi ja sieltä toiseen, kävely päivällä ja portaiden ottaminen.
   • Kun pääset töistä kotiin, viettää muutama minuutti liikuntaa pysyäksesi aktiivisena päivän aikana.
   • Voisitko esimerkiksi pysäköidä autosi pidemmälle mennessäsi kauppaan tai töihin? Onko sinulla mahdollisuus ottaa portaita hissin sijasta? Voitko pysyä pystyssä vai voitko liikkua enemmän, kun katsot televisiota?

4. 
   

   
   Harkitse korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) tekemistä. Tämä on uusi muodikkaan harjoituksen muoto. Tämän tyyppinen toiminta auttaa polttamaan paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja voi auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa.
   • Suuren intensiteetin fraktioharjoittelu on harjoitusmuoto, jossa yhdistyvät erittäin korkean intensiteetin sydän- ja verisuonitapahtumien lyhyet istunnot lyhyisiin, maltillisempiin harjoitteluistuntoihin. Korkean intensiteetin harjoittelujaksot ovat usein lyhyempiä verrattuna säännöllisempiin sydän- ja verisuonitoimintoihin (45 minuuttia lenkkeilyä).
   • Vaikka HIIT-istunnot ovat lyhytaikaisia, ne auttavat polttamaan enemmän kaloreita verrattuna säännöllisiin sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu voi parantaa aineenvaihduntaa kauan kun olet lopettanut harjoituksen.
   • Säännöllisten sydän- ja verisuoni- ja lihaksitoimintojen lisäksi harkitse 1-2 viikon korkean intensiteetin intervalliharjoituksen lisäämistä. Nämä ylimääräiset poltetut kalorit voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi - menettää 12 kg kahdessa kuukaudessa.