Kuinka saada lihasmassaa pitämällä vegaanista ruokavaliota

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Lihasmassan saaminen ruokinnalla
• Osa 2 Tasapainoisen ruokavalion laatiminen
• Osa 3 Nostopainot

Toisin kuin monet ihmiset ajattelevat, on täysin mahdollista saada lihasmassa seuraamalla vegaanista ruokavaliota. Itse asiassa kasvit, jotka voivat tarjota ruokaa, sisältävät tarpeeksi proteiinia ihmiselle edellyttäen, että ruokavalio on monipuolinen ja tasapainoinen. Jotta lihakset saadaan syömällä kasveja, sinun on tiedettävä, mitä kehosi tarvitsee tehdäkseen lihaskuituja, ja sinun on tiedettävä, kuinka saada se toimimaan, varsinkin säännöllisen harjoituksen avulla, joka kehittää koko lihaksia.

vaiheet

Osa 1 Lihasmassan saaminen ruokinnalla

1. 
   

   
   Imeytä proteiinia. Lihakset tarvitsevat sitä kasvaakseen ja korjautuakseen. Keho käyttää sen sisältämiä aminohappoja tiettyjen tehtävien suorittamiseen. Hän käyttää niitä lihaksen rakentamiseen. Vegaanina sinun on saatava proteiini kuluttamasi kasveista. Joka tapauksessa sinun on tiedettävä, etteivät ne sisällä vain eläinperäisiä tuotteita.

2. 
   

   
   Laske tarvittava proteiinimäärä. Lihasten kehittämiseksi ei tarvitse välttämättä paljon enemmän kuin keskimääräinen yksilö imee. Tällainen henkilö tarvitsee 1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti. Jos painat 60 kg, tarvitset 96 g proteiinia päivässä.
   • Maltillinen liikunta vaatii 0,5–0,9 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. Tämä tarkoittaa, että hänen on kuluttava 60–108 g proteiinia päivässä. Ihmisillä, joilla on intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, on korkeammat proteiinitarpeet.
   • Keskustele perheesi lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka paljon proteiinia sinun täytyy imeä päivässä.
   • Voi olla houkuttelevaa kuluttaa paljon enemmän proteiinia kuin sinun täytyy rakentaa lihaksesi, mutta sinun tulisi välttää tämän tekemistä, jos haluat estää kehoasi tallentamasta sitä rasvana. Se tarkoittaa myös, että saatat olla vaikeampaa saavuttaa tavoite saada lihaksia ja olla "terävä", jos et tiedä miten rajoittaa proteiinin saantiasi.

3. 
   

   
   
   
   Ota riittävästi kaloreita. Jos olet tosissasi harjoittelussa painoharjoitteluun, sinun on lisättävä kehoosi enemmän kaloreita kuin yleensä. Esimerkiksi mies, joka aloittaa tällaisen fyysisen toiminnan, tarvitsee noin 36 kaloria kilogrammaa kohti. Siten, jos hän painaa 60 kg, hänen on otettava vähintään 2160 kaloria päivässä.
   • Sinun on vältettävä, että kalorien saanti tulee vain hiilihydraateista. Vegaanille on vaikeaa, koska useimmissa vegaaniruokavalioissa olevissa elintarvikkeissa on paljon hiilihydraatteja.

4. 
   

   
   Imeytä kaiken tyyppisiä aminohappoja. Suurin osa ajasta, kasviproteiinit sisältävät vain murto-osan aminohapoista, joita ihmiskeho tarvitsee. Näin ei ole munien ja lihan tapauksessa. Kuluttamalla kuitenkin monenlaisia ​​kasveja monipuolisessa ja tasapainoisessa ruokavaliossa, on kuitenkin mahdollista saada kaikki tarvitsemansa aminohapot.
   • Esimerkiksi vehnäjauhot ja riisi sisältävät vähän lysiiniä (aminohappo), toisin kuin herneet ja kuivatut pavut. Toisaalta ne sisältävät hyvän määrän metioniinia, kun taas pavut ja herneet eivät sisällä paljon sitä. Siksi on välttämätöntä saada hyvä määrä kutakin aminohappoa kuluttamalla kasveja, jotka ovat toisistaan ​​täydentäviä tältä kannalta. Voit syödä viljaa ja vihanneksia päivän aikana saadaksesi tasapainon. Tässä pähkinäproteiini voi olla erittäin hyödyllinen.

5. 
   

   
   
   
   Käytä hiilihydraatteja eduksesi. Ne antavat sinulle energiaa, jotta voit työskennellä lihaksissasi. Itse asiassa ruokavalion tulisi tuoda sinulle hiilihydraateissa 1200–2000 kaloria päivässä. Lessentielin on tarkoitus absorboida monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kokonaisten jyvien, vihannesten ja hedelmien tuomat. Vaikka hiilihydraattien rajoittaminen vegaanisessa ruokavaliossa on vaikeaa, on tyyppien valitseminen aivan mahdollista ja hyödyllistä.

6. 
   

   
   Arvioi, kuinka paljon proteiinia on syömässäsi ruuassa. Vegaanina sinulla on monia tapoja tehdä se. Esimerkiksi rkl maapähkinävoita sisältää 4,5 g proteiinia, kun taas puolilasi (12 cl) vihanneksia sisältää 9 g. Täysi lasi täysjyviä sisältää 6 g proteiinia.
   • Lasillinen kuivattuja papuja sisältää 15 g proteiinia!

Osa 2 Tasapainoisen ruokavalion laatiminen

1. 
   

   
   Syö vihreitä vihanneksia. Ne, joilla on tummanvihreät lehdet, kuten lehtikaali, sisältävät suuria määriä kalsiumia ja ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveille ja vahvoille luille.
   • On suositeltavaa imeä noin 1 g kalsiumia päivässä. Lasillinen raakakaalia tuo 137 mg kalsiumia.

2. 
   

   
   Imeytä B12-vitamiinia. Sillä on erittäin tärkeä tehtävä verisolujen ylläpidossa. Se auttaa myös pitämään hyvän raudan tason veressä. Et voi tehdä painoharjoittelua, jos olet aneminen.
   • Samalla tavoin on tärkeää absorboida tarpeeksi rautaa ruokavaliosi kautta, jotta vältetään verenhukka (punasolujen pitoisuuden lasku veressä). Rauta saadaan syömällä piki, linssejä ja tummanvihreitä lehtivihanneksia. Yksi parhaimmista tavoista saada rautaa ja B12-vitamiinia on syödä rikastettuja viljoja. B12-vitamiinia löytyy myös suurina määrinä hiivasta.
   • On suositeltavaa imeä 6 mikrogrammaa B12-vitamiinia ja 18 mg rautaa päivittäin. Suurimman osan väkevöityjen viljojen tulisi yhdessä annoksessa tyydyttää suurelta osin päivittäiset B12-vitamiinitarpeesi, koska ne sisältävät jopa 28 mikrogrammaa annosta kohti. Lue ostamiesi tuotteiden etiketit varmistaaksesi, että ne tuovat sinulle tarpeeksi. Lasillinen keitetyt linssit tuovat sinulle noin 35% päivittäisestä raudan määrästä.

3. 
   

   
   Syö runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia. On tärkeää absorboida tämä metalli pysyäksesi terveenä. Sinun on varmistettava, että ruokavaliosi tarjoaa tarpeeksi kehollesi jatkamaan lihaskuitujen rakentamista.
   • Elintarvikkeet, kuten väkevöity vilja, kuivatut pavut ja kurpitsan siemenet, sisältävät tarpeeksi sinkkiä.
   • Sinun pitäisi imeä vähintään 15 mg sinkkiä päivässä. Saadaksesi kuvan siitä, mitä tämä edustaa, tiedä, että lasissa on 2,6 mg sinkkiä, joka on täynnä neljäsosaa kurpitsan siemeniä.
   • Jos sinulla on verikoe ja tiedät, että sinkkipitoisuutesi ovat liian alhaiset, voit silti saada sinkkipitoisia ravintolisiä.

4. 
   

   
   Syö ruokaa, joka sisältää omega-3-rasvahappoja. Nämä hapot suojaavat sydäntä, joka on tärkein lihas.
   • Vegaanille parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet ovat pellavansiemenet, soija ja pähkinät. Voit myös imeä joitain kuluttamalla tiettyjä öljyjä, kuten rypsiä tai soijaa.
   • Sydänasiantuntijat suosittelevat omega-3-rasvahappojen imemistä vähintään kahdesti viikossa.

Osa 3 Nostopainot

1. 
   

   
   Tee voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa. Sitä ei tarvitse tehdä joka päivä, ja 2 - 3 30 minuutin viikon istuntojen pitäisi antaa sinun saada lihaksia.
   • Itse asiassa väliaikaisiin istuntoihin liittyvä vegaaninen ruokavalio on hieno rakentamaan lihaksia, koska keho saa tarpeeksi ravinteita ja energiaa työn suorittamiseksi ja sillä on enemmän aikaa palautua.

2. 
   

   
   Valitse viisaasti työn kuormituksen jakautuminen kehosi eri osiin. Älä työskentele samaa osaa joka päivä. Valitse viikonpäivä työstämään tiettyä lihasryhmää kehittääksesi sitä vähitellen. Voit esimerkiksi aloittaa vartaloosi yläosa maanantaina, selkä ja takaosa torstaina ja alavartalo sunnuntaina. Toinen strategia on saada kaikki lihasryhmät toimimaan 3 kertaa viikossa siten, että kaikki lihakset työskentelevät useita kertoja viikossa eikä vain kerran. Tämä on erittäin hyödyllistä, jos noudatat vegaanista ruokavaliota ja sinun on kehitettävä tai ylläpidettävä lihaksia yleisistä terveydellisistä syistä.
   • Voit tehdä harjoituksia painopöydällä kehon etu- ja yläosan työstämiseksi. Voit tehdä tämän makaa selkänojaa vasten penkkiä ja nosta sitten sauva rintakehäsi ennen tukien aseita. Pyydä jotakuta osallistumaan luoksesi tämän harjoituksen aikana, jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen. Tämän jälkeen sinun on laskettava tanko rinnassa ja pidettävä sitä siellä muutama sekunti. Laita kädet uudelleen nostaaksesi tankoa. Toista nämä liikkeet 6-8 kertaa, kunnes tunnet arkuutta käsissäsi. Voit sitten levätä palkin sen tuella keskeyttääksesi.
   • Jos haluat työskennellä selkänojaa ja hauislihaa, ota palkki levittämällä kädet hyvin. Istu penkillä varmistaen, että tukitangot pitävät jalat hyvin polvien alla. Sinun on tartuttava tankoon ylhäältä, tuoda rinta ulos ja nojaamaan hieman taaksepäin. Päästä palkki menemään hallitsemalla vain liikettä käsivarressa. Hengitä kun nostat tankoa hitaasti ja hengitä joka kerta kun laske se alas. Toista nämä liikkeet, kunnes tunnet arkuutta käsissäsi, tee sitten tauko.
   • Jalkojen työstämiseen käytetään käsipainoja, jotka laitat hartioillesi. Tanko on asetettava tuelle oikealla korkeudella. Aseta se hartioillesi keskittämällä se niskaan. Pysy kaukana tuesta tangolla olkapäilläsi ja aseta itsesi sitten levittämällä jalat toisistaan. Taivuta jalat ja laske baari kuin istuisit tuolilla. Hengitä laskeessasi tankoa pitämällä selkäsi mahdollisimman suorana. Sinun on lopetettava liike, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Hengitä, kun nostat tankoa työntäen jaloillasi. Toista nämä liikkeet 6-8 kertaa ja aseta sitten tukialustalla oleva baari keskeyttääksesi.

3. 
   

   
   Hanki apua harjoittelujen aikana. Jos olet uusi kehonrakennusharjoittelu, tee ensimmäiset harjoituksesi jonkun valvonnassa, jolla on kokemusta tällä alalla. Kuntosalilla on aina ammattilaisia, jotka voivat antaa vinkkejä laitteiden käyttämiseen ja oikeiden kuormien (painojen) valitsemiseen. Voit vahingoittaa itseäsi, jos et tee harjoituksia oikein.
   • Valmentajasi opettaa sinulle, kuinka lämmetä (5 minuuttia aerobista liikuntaa ennen painojen nostamista) ja käyttää oikeita tekniikoita painoharjoituksen aikana. Se opettaa sinua kohdistamaan kehosi, lisäämään kuormitusta vähitellen ja hengittämään hyvin suorittaessasi raskaita liikkeitä.

4. 
   

   
   Tee lihaksesi heikkouteen saakka. Pyydä lihasryhmiä toimimaan peräkkäin. Jos liikkeet vaikuttavat liian helpoilta, koska painoista johtuva vastus ei ole riittävä, sinun on joko muutettava tapaa, jolla teet liikkeitä, tai lisätä painoja.
   • Älä lisää kuormaa automaattisesti, koska saatat yhtäkkiä rasittaa lihaksia lihasten kasvaessa vähitellen.

5. 
   

   
   Tiedä milloin lopettaa harjoitusten tekeminen. Jos tunnet yhtäkkiä kipua tai stressiä nivelissä tai jänteissä, lopeta toiminta. On normaalia, että lihaksessasi on palovammoja, mutta sinun on oltava varovainen, ettet vahingoita niveliäsi kehonrakennusharjoittelujen aikana.