Kuinka laihtua enemmän syömällä raakoja ruokia

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Syö enemmän raakaa ruokaa
• Osa 2 Keittämistekniikoiden muuttaminen
• Osa 3 Painonpudotuksen suunnittelu

Suurin osa kehon vieroitusruokavalioista korostaa raakahedelmien ja vihannesten, mehujen tai veden merkitystä auttaa vartaloa eroon kertyneistä toksiineista. Vaikka niiden tehokkuudesta on vähän näyttöä, ne voivat auttaa sinua parantamaan ruokavaliotasi ja keskittymään ravinteimpiin ruokia. Voit syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä välttäen kuluttamasta teollisesti jalostettuja ruokia, jotka sisältävät paljon tyhjiä kaloreita. Nämä muutokset auttavat sinua laihduttamaan ja tuntemaan olosi paremmaksi.

vaiheet

Osa 1 Syö enemmän raakaa ruokaa

1. Lisää ruokavalioon lisää hedelmiä ja vihanneksia. Periaatteessa crudivorismi on ruokavaliokäytäntö, johon sisältyy suurten määrien raaka- tai kuivattujen hedelmien ja vihannesten kulutus.
   • Yleensä sinun tulisi asettaa tavoite syödä noin 5-9 annosta näitä ruokia päivittäin. Jos noudatat tämän tyyppistä ruokavaliota, saatat joutua kuluttamaan vielä enemmän.
   • Yritä syödä 1 kuppi vihanneksia, ½ kuppi hedelmää tai 1 pieni hedelmäpala ja 2 kupillista vihreitä vihanneksia annosta kohden.
   • Jos haluat seurata crudivorismia, sinun tulee kuluttaa tiettyjä ruokia rajoitettuina määrinä niin, että suurin osa aterioistasi koostuu hedelmistä ja vihanneksista. Se on hieno tapa laihtua, koska nämä ruuat ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita.

   "Tummat lehtivihannekset ovat hieno laihdutus! Joten syö pinaattia tai lehtikaalia. "

   
   

   
   

   
   Syö proteiinia. Raakaravinteiden laihduttaminen ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi syödä raakaa lihaa. Proteiini on kuitenkin välttämätön ravintoaine, ja se on sisällytettävä jokaiseen ateriaan.
   • Proteiinit yleensä ovat ihanteellisia laihduttamiseen. Ne antavat sinulle kylläisyyden tunteen pidempään. Tämän tyyppiseen ruokavalioon suositellut proteiinit sisältävät lisäksi runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään.
   • Vaikka noudatatkin tämän tyyppistä ruokavaliota ja proteiinia sisältävien ruokien kulutus on rajoitettua, sinun tulisi silti syödä osa näistä ruokia jokaisesta ateriasta tai välipalasta. Aseta itsellesi tavoite ½ kuppi proteiinia päivässä.
   • Valkuaisainepitoisista ruuista, joita yleensä voi syödä seuraten tämän tyyppistä ruokavaliota, ovat raa'at kalat (sushi tai sashimi), kuivatut hedelmät, maapähkinävoit, siemenet, pavut, linssit ja raakamaitojuusto.
   • Koska raa'at pavut ja linssit eivät ole syötäviä, voit kastaa ne vedessä ennen niiden syömistä.

2. 
   

   
   
   
   Sisällytä tarjoilu täysjyvätuotteita suurimpaan osaan ateriasi. Hedelmien, vihannesten ja joidenkin proteiinilähteiden lisäksi on myös mahdollista syödä 100-prosenttisia täysjyväviljoja, kun syöt raakaa ruokavaliota.
   • Huomaa, että suositellaan vain 100% kokonaisia ​​jyviä ja sinun tulee välttää kaikkia puhdistamattomia jyviä.
   • Koko jyvät ovat muuttuneet hyvin harvoin ja sisältävät kaikki jyvän osat (alkio, kokonaisuus ja terve). Niissä on myös runsaasti proteiineja (joten niitä voidaan kuluttaa proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi), kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
   • Kuten palkokasvien kanssa, voit kastaa vilja veteen.
   • Lisää noin ½ kuppia täysjyvätuotteita aterioihisi tai välipalaasi. Kokeile quinoa, hirssi, farro, lavoine.

3. 
   

   
   Kuluta terveellisiä rasvoja sydämelle. Vaikka joitain rasvatyyppejä tulisi välttää, muiden tulee olla osa ruokavaliota.
   • Kuluta viikon ajan säännöllisesti terveellisiä sydänrasvoja. Näiden ruokien on osoitettu olevan hyviä sydämen ja sydämen terveydelle.
   • Näitä rasvoja on läsnä monissa erilaisissa elintarvikkeissa, kuten lavokaatissa, oliiviöljyssä, oliiveissa, kuivattuissa hedelmissä, maapähkinävoissa, lohen, tonnikalassa ja makrillissa.
   • Kuluta 80 - 110 g mereneläviä. Jos haluat lisätä pähkinöitä tai oliiviöljyä ruokalajiisi, harkitse kahden lusikan ottamista annosta kohden.

4. 
   

   
   Juo riittävä määrä nesteitä. Kuten minkä tahansa tyyppisissä ruokavalioissa, on tärkeää olla kaukana hyvin sopivista juomista.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat juomista noin 8–13 lasillista kirkasta, makeuttamatonta juomaa päivässä, vaikkakin määrä vaihtelee ensisijaisesti iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
   • Yritä pitää kiinni nesteistä, kuten vedestä, maustetusta vedestä ja infusoidusta vedestä.
   • Pidä aina vesipullo mukanasi, jotta pystyt vastaamaan päivittäiset nestentarpeesi.

Osa 2 Keittämistekniikoiden muuttaminen

1. 
   

   
   Vältä uunin ja uunin käyttöä. Raaka ruoka perustuu periaatteeseen, että syöt raakaa tai kevyesti kypsennettyä ruokaa, jotta saat mahdollisimman paljon ravintoaineita kehoosi. Jos olet tottunut valmistamaan aterioita liesillä, uunissa tai mikroaaltouunissa, voi olla vaikea löytää tarpeeksi ruokaa tämän tyyppiselle ruokavaliolle.
   • Raaka ruokavalion teoria perustuu uskomukseen, että lämpö, ​​etenkin korkeat lämpötilat ja ruoan kuumentaminen pitkään, tuhoaa vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joita on monissa elintarvikkeissa (erityisesti elintarvikkeissa). hedelmät ja vihannekset).
   • Lisäksi raa'illa hedelmillä ja vihanneksilla on etuna se, että ne lisäävät aterioiden ja välipalojen määrää, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi.
   • Viljojen, palkokasvien ja vihannesten käyminen ovat hyviä tapoja korvata keitetyt ruoat ruokavaliossasi.

2. 
   

   
   Purista hedelmiä tai sekoita ruokaa. Joitakin keittomenetelmiä ei suositella eikä käytetä raa'issa ruokavalioissa. Mehulinkoa tai tehosekoitinta käyttämällä voit kuluttaa paljon ravitsevia ruokia ilman, että sinun tarvitsee keittää niitä.
   • Voit tehdä smokkeja tai mehuja hedelmistä, raa'ista vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Nämä ravinnepitoiset juomat tarjoavat keholle monia välttämättömiä aineita päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi.
   • Kaikissa tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa olevat ravintoaineet ovat myös mehuissa. Kuitenkin, jos valmistat vain mehuja, ei rahapajoja, vaarana on, että menetät itseltäsi hedelmien ja vihannesten ihon ja massan sisältämät välttämättömät kuidut.
   • Sentrifugit ja sekoittimet voivat olla melko kalliita (varsinkin jos aiot ostaa nämä kaksi laitetta). Sekoittimet ovat yleensä halvempia ja niiden avulla voit tehdä mehuja vain, jos hedelmät tai vihannekset pienennetään soseeksi. Jos teet tämän, tiedä, että mehuksissasi on joitakin kuitumaisia ​​osia.

3. 
   

   
   Käytä ruoankuivainta. Jos et käytä liesi tai uuni, voi olla vaikea muuttaa ruokaa tai tehdä siitä helpompaa valmistaa ruokaa, jotta se olisi syötävää. Ruoankuivainta käyttämällä voit kiertää tämän ongelman ja siirtyä uunista uuniin.
   • Dehydraattorien avulla on helppo valmistaa ruokaa erittäin alhaisissa lämpötiloissa pitkään. Ne höyryttävät hitaasti kaiken ruoan kosteuden, jolloin ne voivat kuivua. Voit saada saman vaikutuksen myös matalan lämpötilan uunissa.
   • Kuivavat ruuat voivat tuhota tiettyjä ravintoaineita, mutta sen avulla saat erilaisia ​​ruokia kuin vain raa'iden hedelmien ja vihannesten syöminen. Voit esimerkiksi laittaa viipaleita bataatteja dehydraattoriin tai uuniin ja saat muutamassa tunnissa herkullisia dehydratoituja siruja.

Osa 3 Painonpudotuksen suunnittelu

1. 
   

   
   Keskustele lääkärisi tai pätevän ravitsemusterapeutin kanssa. Kun haluat laihtua, hyvä tapa aloittaa ruokavalio on kysyä neuvoa lääkäriltä tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
   • Keskustele ammattilaisen kanssa yrittääksesi ymmärtää, miksi sinun pitäisi laihtua, kuinka monta kiloa sinun pitäisi laihtua ja kuinka tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Sen pitäisi myös antaa sinulle vinkkejä turvallisen etenemisen kannalta.
   • Pyydä perhe lääkäriäsi ohjaamaan sinua ravitsemusterapeutin puoleen tai etsiä verkossa. Monet ravitsemusterapeutit ovat erikoistuneet painonpudotukseen ja voivat auttaa sinua suuresti.
   • Puhu tavoitteestasi laihduttaa ja syödä omaehtoista ruokavaliota ravitsemusterapeutinne varten. Hän voi asettaa päivittäisen kaloritavoitteen ja voit suunnitella ruokaohjelman aloittamiseksi.

2. 
   

   
   Suunnittele vähentää päiväsaantiasi 500 kalorilla. Minkä tyyppistä ruokavaliota haluatkin noudattaa, sinun on poistettava useita kaloreita päivittäisestä saannistasi laihtua.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset tunnustavat, että vähentämällä 500 kaloria päiväsaannistasi (tai polttamalla 500 kaloria harjoituksen aikana), voit menettää 0,5–1 kg viikossa.
   • Vaikka tämä lähestymistapa on hitaampi tai asteittainen, se on turvallisempaa ja helpompaa noudattaa ajan myötä.
   • Yritetään laihtua nopeammalla tahdolla sinun on joko pidettävä rajoittavampaa ruokavaliota tai et tarvitse kuluttaa riittävästi kaloreita päivittäin.

3. 
   

   
   Tee säännöllistä fyysistä toimintaa. Ruokavalioon kiinnittämisen lisäksi on tärkeää käyttää säännöllisesti liikettä laihtua.
   • Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu voivat auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena raa'an ruokavalion aikana ja polttamaan enemmän kaloreita koko viikon ajan.
   • Tee aerobisia harjoituksia kaksi ja puoli tuntia viikossa. Kävely, lenkkeily, uinti tai tanssi ovat täydellisiä esimerkkejä.
   • Yritä tehdä painoharjoittelua muutama päivä viikossa. Yksi tai kaksi painonnosto-, jooga- tai Pilates-harjoitusta auttavat sinua lisäämään laihaa lihasmassaa ja laihduttamaan.

• Voit valmistaa monia kermaisia ​​kastikkeita raakatuotteilla kastelemalla pähkinöitä ja vihanneksia vedessä tai hieromalla niitä.
• Jos sinulla on merkkejä heikkoudesta, väsymyksestä tai epämukavuudesta, lopeta raaka ruokavalion noudattaminen ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattihenkilöön, joka arvioi ravitsemustarpeesi ja määrittelee ruokavaliosuunnitelman.