Kuinka harjoittaa Kegel-harjoituksia raskaana olevalle naiselle

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Tunnista oikeat lihakset
• Tapa 2 Harjoittele Kegel-harjoituksia
• Tapa 3 Ymmärtää Kegel-harjoitukset

Kegel-harjoitukset, kuten muutkin harjoitukset, vahvistavat lihaksia. Ne, joita Kegel-harjoitukset vahvistavat, sijaitsevat lantion pohjalla ja tukevat paikkoja olevia elimiä tietyn virtsan hallitsemiseksi. Nämä molemmat ovat tärkeitä raskauden aikana. Kohdun kasvavan koon ja vauvan painon vuoksi tällä alueella on paljon paineita, mikä voi joskus johtaa virtsarakon vuotoihin ja muihin ongelmiin. Harjoittaaksesi Kegel-harjoituksia sinun on ensin löydettävä lihakset ja saatava ne sitten toimimaan.

vaiheet

Menetelmä 1 Tunnista oikeat lihakset

1. 
   

   
   Yritä kiristää lantionpohjan lihaksia virtsatessasi. Normaalisti, jos teet sen oikein, sinun tulee estää virtsan virtaus. Jos onnistut, se tarkoittaa, että olet tunnistanut lihakset aloittamaan Kegel-harjoitukset.

2. 
   

   
   Yritä estää itsesi kulkemasta kaasua. Lihakset, joita käytät tähän tarkoitukseen, ovat ne, jotka yrität tunnistaa. Jos lopetat kaasun kulkeutumisen, olet löytänyt oikeat lihakset.

3. 
   

   
   Löydä lihakset sormellasi. Jos et ole varma itsestäsi, yritä painaa sormeasi lihaksen ympärillä. Voit tehdä tämän:
   • Pese kädet hyvin ja työnnä sormet emättimeen. Jos tunnet painetta yrittäessäsi työskennellä lantion lihaksia, kiristät hyviä lihaksia.

4. 
   

   
   
   
   Löydä lantion lihakset yhdynnän aikana. Yritä sulkea nämä lihakset seksin aikana kumppanisi kanssa. Kysy häneltä, tunteeko hän paineita peniksensä ympärillä, kun yrität supistumista.
   • Jos jotain, teet työn oikein.

5. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriin. Jos et ole varma oikeiden lihasten saamisesta, älä epäröi kysyä lääkäriltä varmistaaksesi, että teet Kegel-harjoitukset oikein.
   • Lääkäri voi myös antaa sinulle vinkkejä tämän tyyppiseen harjoitteluun.

Tapa 2 Harjoittele Kegel-harjoituksia

1. 
   

   
   Tyhjennä rakko ennen harjoitusten aloittamista. Vaikka olet lokalisoinut lantion lihakset virtsatessasi, ei ole hyvä idea harjoittaa näitä harjoituksia wc: n ollessa. Virtsan pitäminen voi aiheuttaa infektioita. Tämän välttämiseksi tyhjennä rakko aina ennen harjoittelua.

2. 
   

   
   
   
   Löydä mukava sijainti. Kegel-harjoitukset ovat niin yksinkertaisia, että voit harjoittaa niitä missä tahansa asennossa, vaikka olet raskaana. Muuten kukaan ei huomaa mitään. Löydä sopivin asema.
   • Makuulla, istuen tai seisoen, ainoa asia, joka sinun on pidettävä mielessä, ei ole painetta vatsalle.

3. 
   

   
   Supista lantionpohja ja pidä sitä 3–4 sekuntia. Kun olet hillinnyt lihaksia hetkeksi, vapauta ne. Jätä muutaman minuutin lepo ja liikuntaa uudelleen. Aloita ostamalla 3 tai 4 sekuntia on hyvä aloitus.
   • Sinä lisäät supistumisaikaa viiteen sekuntiin sen jälkeen, kun olet harjoiteltu useita kertoja.
   • Toista harjoittelu 10 kertaa.

4. 
   

   
   Suorita Kegel-harjoitukset kolme kertaa päivässä. Kuten edellä mainittiin, voit tehdä nämä harjoitukset milloin tahansa. Tee niistä katsomalla suosikkisarjojasi tai odottamalla supermarketin kassalla.
   • Näiden harjoitusten tekeminen 50 kertaa päivässä riittää yleensä vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.

5. 
   

   
   Ole varovainen, ettet liikuta vatsasi. Viimeksi mainitun lihaksen liikuttamisella Kegel-harjoituksia harjoitettaessa ei ole samoja vaikutuksia kuin jos vain sitoisit Kegel-lihaksia. Varmista, että supistut vain lantion lihaksia:
   • Laita kädet vatsallesi ja kiristä lantionpohjan lihakset. Jos liikut, sinun on keskityttävä enemmän estämään sen supistumista harjoituksen aikana.

6. 
   

   
   Älä siirrä jalkojasi. Kegel-harjoitukset eivät vaadi liikkumista tai vahvistamista. Jos tunnet jalkojen supistumista, et tee harjoituksia oikein. Kysy lääkäriltä, ​​joka auttaa sinua tunnistamaan Kegel-lihakset hyvien käytäntöjen löytämiseksi.

7. 
   

   
   Yritä olla pidättämättä hengitystään. Kegel-harjoitusten ei ole tarkoitus olla tuskallisia, joten sinun ei tarvitse pitää hengitystään. Jos et pysty pysäyttämään itseäsi tai sinulla on hengitysvaikeuksia harjoituksen aikana, ota yhteys lääkäriin ja etsi hänen apua.

8. 
   

   
   Harjoittele näitä harjoituksia koko raskauden ajan. Tällä tavalla pidät virtsaasi, vaikka vauva painaa virtsarakonasi. Lihasten vahvistaminen auttaa sinua myös synnytyksen aikana. He voivat auttaa:
   • vahvistaa kykyäsi työntää synnytyksen aikana.
   • Vältä kudoksen repeämiä syntymän aikana.

Tapa 3 Ymmärtää Kegel-harjoitukset

1. 
   

   
   Tunne Kegel-harjoitusten edut. Kun vauva alkaa kasvaa kohtuun, vauvan laajeneminen painaa virtsarakon puolelle ja voi vaikeuttaa virtsan virtauksen hallintaa. Ne voivat myös auttaa:
   • Estä fekaalinkontinenssi.
   • Vahvistut synnytyksen aikana.
   • Lisää verenkiertoa, mikä estää peräpukamia, toistuvia ongelmia raskauden aikana.
   • Nopeuta normaalin palautumista raskauden jälkeen.

2. 
   

   
   Tiedä milloin aloittaa harjoitukset. Yleensä suositellaan aloittamaan Kegel-harjoitukset raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Tämä sallii lantion lihaksen paremman vahvistamisen ennen kuin ne ovat liian paineissa vauvan painonnousun tai muiden raskaudesta johtuvien tekijöiden vuoksi, jotka saattavat ilmetä myöhemmin. Varhaisesta aloittaminen antaa sinulle myös mahdollisuuden tarkentaa näitä harjoituksia ajan myötä, ja siitä tulee toinen luonne siihen pisteeseen, jossa et ajattele paljon, kun saavut raskautesi loppuun, fyysisesti ja henkisesti paineen alaisena.

3. 
   

   
   Älä lopeta näitä harjoituksia raskauden ja synnytyksen jälkeen. Kun toimitus on ohi, aloita harjoittelu uudelleen. Voit jatkaa koko elämäsi, jos haluat. Vahvista lantionpohjan lihaksia estää ja hylkii virtsavuodot, jotka liittyvät aivastukseen, yskään, nauriin tai ulosteen pidätyskykyyn ja peräpukamiin.