Kuinka harjoittaa rajat ylittävää maata

Sisältö

• vaiheet

on wiki, mikä tarkoittaa, että monet artikkelit ovat useiden kirjoittajien kirjoittamia. Tämän artikkelin luomiseen 111 ihmistä, joista jotkut olivat nimettömiä, osallistuivat sen julkaisuun ja sen parantamiseen ajan myötä.

Tässä artikkelissa on 12 viitettä, jotka ovat sivun alareunassa.

Maastohiihto on erittäin vaativa urheilulaji, mutta erittäin palkitseva, kun olet juuri suorittanut kurssin tunteessasi saavuttaa jotain poikkeuksellista. Urheilu johtaa juoksemiseen nurmikolla, lialla, mudalla, pölyisillä kappaleilla, kallioisilla pinnoilla, vesistöillä, kukkuloilla jne. Jos työ voi ajoittain kääntyä koettelemukseen, fyysinen suorituskyky ja kärsimykseen liittyvät ystävyyssuhteet antavat kilpailun lopussa tunteen, että tulokset olivat sen arvoisia. Tässä artikkelissa ehdotetaan tutustumaan tähän loistavaan urheiluun, jota harjoitetaan suurimman osan ajasta täydessä luonteessa, ja hankkimaan monia neuvoja, joiden avulla pystyt aloittamaan oikealta jalalta.

vaiheet

1. 
   

   
   Ajattele, mikä voi tehdä sinusta rajat ylittävän. Tämä urheilu tuo monia etuja fyysisellä ja henkisellä tasolla. Tulemalla rajat ylittävään juoksijaan, teet kehostasi tukevamman ja annat sille kyvyn mukautua kaikkiin maastoihin kaikenlaisissa sääolosuhteissa. Jos olet tottunut juoksemiseen radalla, rajat ylittävä voi olla tapa kovettaa vartaloasi tehdäksesi siitä vieläkin voimakkaamman suhteellisen suotuisissa olosuhteissa. Rajat ylittävät maat antavat sinun parantaa nopeutta, mutta etenkin kestävyyttä.
   • Maastohiihto vaatii paljon lihaksia, mutta vähemmän julmalla tavalla kuin juokseminen radalla tai tien päällä. Siksi sen avulla voit edetä pienemmällä vahingoittamisriskillä.
   • Jotta etenet rajat ylittävässä maassa, sinun täytyy oppia tuntemaan ja kurinalaista itseäsi, vaikka oletkin vaatimaton juoksija. Lukuisat haasteet, jotka auttavat ratkaisemaan, ajavat ratsastajan käyttämään resursseja, joita hänellä ei ole epäillään olevan hänessä.
   • Yksi rajat ylittävien maiden selkeistä eduista on, että sen avulla, kuten kaikkiin juoksuurheilulajeihin, voidaan säätää painoaan. Lisäksi se lihastelee ja puhdistaa jalkoja ja lisää yleistä energiaa.
   • Rajat ylittävää kilpailua seuraavan päivän loppu on yleensä täynnä palkintoja. Ansaitsevat juoksijat nauttivat varmasti lämpimästä kylvystä, hieronnasta, hyvästä aterista ja ennen kaikkea hyvästä unesta mukavassa sängyssä.

2. 
   

   
   
   
   Valmista laitteesi. Yksi juoksuurheilun eduista on, että ne vaativat vähän varusteita. Rajat ylittävien istuntojen suorittamiseen tarvitset shortsit tai hupparit, T-paidan, enemmän tai vähemmän paksun takin (lämpötilasta ja korkeudesta riippuen), pullon tai pussin juomaa ja kenkiä juoksemiseen. Jos juokset vaarallisissa paikoissa (kuten mönkijöiden ottamalla radalla), käytä värikkäitä turvatakteja. Valitse vaatteet, jotka antavat ihosi hengittää antamalla sen mennä, vaikka hikoisitkin runsaasti, ja juomapullo, jonka voit pitää karabinaanilla ja juoda juoksemisen aikana. On suositeltavaa, että sinulla on vähintään kaksi kenkäparia rajat ylittävien maiden harjoitteluun.
   • Ensimmäistä paria tulisi käyttää harjoittelujaksoilla luonnonmaastossa. Siinä on oltava paksu pohja iskujen vaimentamiseksi ja jalkojen suojaamiseksi rakkuloilta.
   • Toisella parilla on oltava ohut, litteä pohja kärjillä tai ilman. Hän palvelee sinua rajat ylittävissä kilpailuissa. Tämä pari on kevyempi ja siinä on ohuempi pohja alempaan painopisteeseen, mikä tekee siitä hauraamman, ja siksi sinun ei pidä käyttää sitä harjoituskertojen aikana välttääksesi liian nopeasti kulumista. Tasaista pohjaa ei suositella käytettäväksi harjoituspiikillä tai ilman, koska ne eivät tarjoa riittävän iskunvaimennusta, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

3. 
   

   
   
   
   Harjoittele turvallisesti. Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista suorittaa peruslämmitysharjoitukset. Älä unohda venyttää istunnon alussa ja lopussa. Yleisemmin, voit sisällyttää treeniin myös voimaharjoittelua, mutta myös kestävyysharjoittelua uima-altaalla, pyörällä tai kävelyllä, jotka antavat mahdollisuuden työskennellä muille lihaksille kuin niille, jotka alkavat toimia rajat ylittävässä maassa. Jos sinulla on huolenaiheita kehosi kyvystä maksaa rajat ylittävään harjoitteluun, kysy neuvoa lääkäriltäsi. Jos et ole kunnossa, ole sinnikäs ja järjestä harjoituksiasi niin, että sinulla ei ole tarpeeksi sitä kehollesi. Rajat ylittävä kauneus ja sen avulla voit parantaa fyysistä kuntoasi riippumatta siitä kuinka nopeasti harjoitat sitä, mikäli osoitat jonkinlaista apukykyisyyttä.
   • Älä koskaan jätä lämmittelyä ja venyttelyä huomiotta ennen juoksutreeniisi aloittamista. Voit esimerkiksi suorittaa 1 tai 2 kilometriä juoksemalla hitaasti tai jopa kävelemään seuraavan kilpailuistunnon intensiteetistä riippuen. Voit kävellä nopeasti 5 minuuttia, sitten ajaa maltillisella tahdilla muutama minuutti. Nostat sykettäsi samalla kun alat hikoilla. Muutaman minuutin lämmittelyn jälkeen tee joitain venytysharjoitteita vähentääksesi loukkaantumisriskiä, ​​joka voi ilmetä rajat ylittävän harjoittelun aikana.
   • Kävele tasaisessa tahdissa noin 5 minuuttia harjoituksen jälkeen ja tee sitten joitain venytysharjoituksia. Venyttely on erittäin tehokas estämään vammoja, jotka voivat seurata harjoittelua, koska lihakset ovat lämpimiä ja joustavat.
   • Tee punnerruksia ja istumia (vatsa) vähintään kerran päivässä. Vahvistat ylävartalon lihaksia, mikä on välttämätöntä menestymiseksi kisassa. Aloita tekemällä viisitoista pumppua ja 25 suoristamalla, ja lisää sitten näitä lukuja edetessäsi päivä päivältä.
   • Jos et juokse usein, vasikat ja reidesi selkälihakset voivat vahingoittaa sinua ensimmäisten harjoitusten aikana. Tämä ei ole välttämättä huono asia, koska se tarkoittaa, että työskentelet ainakin hyvissä lihaksissa tavallista voimakkaammin. Toisaalta, jos tunnet voimakasta kipua, sinun tulisi harkita ainakin hiukan laskua harjoitteluessasi, ja näin vammojen välttämiseksi.

4. 
   

   
   Syö oikein parantaaksesi suorituskykyäsi. Muodosi riippuu myös siitä, mitä syöt. Sinun täytyy syödä terveellisesti ja tarjota kehollesi runsaasti energiaa, jota se tarvitsee juoksettaessa. Yleensä on suositeltavaa ottaa pieniä aterioita useita kertoja päivän aikana. Voit esimerkiksi ottaa aterioita 2 tai 3 tunnin välein, mikä vastaa 6 tai 8 ateriaa päivässä.
   • Vähennä syömäsi rasvaisten ruokien määrää. Niiden sisältämät kalorit eivät ole pitkällä aikavälillä hyödynnettävissä (toisin kuin hitaat sokerit) ja niiden tarjoamat elementit eivät ole kovin ravitsevia.
   • Kuluta paljon hitaita sokereita. Syö hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä ja juo paljon vettä. Ajattele myös kulutusta paljon laadukkaita proteiineja.
   • Lue lehdit urheilijoiden ravinnosta. Tällä monimutkaisella alueella on niin monia asioita, jotka voit oppia tietämään tarkalleen kuinka täyttää kehosi tarpeet. Tutki ja koe elintarvikkeita löytääksesi ne, jotka antavat kehollesi eniten energiaa.
   • Vältä syömistä liikaa ennen kilpailua. On suositeltavaa syödä vähän 2 tai 3 tuntia ennen kilpailua ja yksi tunti ennen harjoittelua.Jos kulutat ruokaa vähän ennen kilpailua, lisäät kouristelujen riskiä vaivan aikana.
   • Juo välillä 230–460 ml vettä tai mineraalirikkaita energiajuomia (urheilujuomia) tuntia ennen juoksua.

5. 
   

   
   Aloita harjoittelu. Suorita ensimmäisten harjoitusten aikana maltillisesti, lisää sitten harjoitusten vauhtia ja voimakkuutta päivästä toiseen ja viikosta toiseen. Aluksi ei ole suositeltavaa juoksua kovalla tavalla, jotta vältetään lannistumista jo ennen kuin vartalo on kyennyt saguerririin. Älä esimerkiksi aloita 10 km: n istunnoilla. Testaa kykysi erilaisilla maastoilla ja katso, kuinka kehosi reagoi ylämäkeen, alamäkeen, kuoppaan, kiviin, erittäin karkeisiin pintoihin jne. Älä juokse liian nopeasti, mutta opeta kehosi kuinka kilpailla monilla erilaisilla maastoilla.
   • Löydä sopiva paikka rajat ylittävään maahan. Voit esimerkiksi juoksua puistoissa (välttäen kivettyjä alueita), metsäpolkuja, kukkulateitä ja jopa kasvitieteellisiä puutarhoja, jos sallitaan juoksua nurmikolla tai maalla. Jos voit löytää tällaisia ​​paikkoja kartalta, säästät paljon aikaa hakuihisi.
   • Aloita juoksemalla lyhyitä yhden tai kahden kilometrin matkoja. Ratsastaja voi saada käsityksen tasostaan ​​vertaamalla 1500 metrin matkalle kuluvaa aikaa muiden ratsastajien aikoihin. Tämä etäisyys vastaa 4 kierrosta säätörataa, vähemmän kuin 100 m. Testaa juokseminen ripeässä vauhdissa, mutta älä liioittele sitä. Älä huolestu, jos aloitat kamppailun 4 kierroksen suorittamiseksi, sillä parannat suorituskykyäsi vain muutaman harjoittelun jälkeen. Aikaa ja vie aikaa vertailupisteenä parantaaksesi vähitellen luonnollista juoksuvauhtiasi.
   • Nosta testimatka 5 km: iin ja jatka kestävyyttäsi. Aloittelijoille ei suositella juoksua yli 10 km: n matkalla loukkaantumisten välttämiseksi, ja kokeneiden ratsastajien tulisi kulkea yli 25 km yhdessä harjoituksessa, koska se tekisi heille enemmän haittaa kuin hyötyä. Aloita juoksemalla 3–5 km, 3–4 kertaa viikossa, muutaman ensimmäisen viikon aikana.
   • Ota aikaa hankkiaksesi kestävyyttä ja voimaa. Älä painosta itseäsi ja siirry omassa tahdissa. Oikea kilpailu alkaa, kun osallistut kilpailuun. Odota tätä hetkeä nauti harjoittelusta ja älä epäröi kävellä kestävyyskilpailun kahden istunnon välillä. Kokenut juoksija jakaa harjoittelun juoksu- ja kävelyjaksoihin kerätäksesi pitkän matkan kunkin harjoittelun lopussa.
   • Aja ylämäkeen, mutta älä pakota liikaa välttääksesi lihasvamman tai nyrjähdyksen. Vältä myös lyömästä rinteisiin liian nopeasti, jotta vältetään loukkaantumisriski. Lyhennä askeltasi nousevassa vaiheessa ja suosi voimaa nopeuden suhteen, ja pidennä askelmaasi alaspäin vaiheessa säätelemällä liikkeitä välttääksesi ser. Keskity näiden harjoitusten aikana voimakkaasti hengitykseesi.
   • Etsi mahdollisuuksien mukaan harjoituskumppani. Ryhdy ystävän kanssa, jolla on sama intohimo juoksemiseen kuin sinä. Stimuloit toissi harjoituksen aikana.
   • Nauti lounastauosta juoksemiseen. Jos sinulla on lähellä työpaikkaasi mahdollisuus juoksua puistossa, vesistöjen varrella, rinteillä, nauti iltapäivän alussa käyttämästäsi vapaa-ajasta tehdäksesi lyhyt kuvaus juoksuistunto.

6. 
   

   
   Aseta tavoitteet. Kun olet testannut ja oppinut ajamaan eri maastoilla, sinun on asetettava itsellesi suuret tavoitteet, joita edeltää pienemmät lyhyellä ja keskipitkällä tavoitteet.
   • Aseta päätavoite. Tämä voi olla virallinen kilpailu, johon osallistut. Valitse yksi edistymisen perusteella niin, että olet fyysisesti valmis, kun se tapahtuu.
   • Aloita lisäämällä pitkän matkan juoksujakso ohjelmaan kerran viikossa. Yritä juosta pysähtymättä tunti tai kaksi työntämällä rajaistuntoa istunnon jälkeen. Nauti viikonloppuista tai kesäiltoista, joissa on myöhäistä päivää, näiden pitkien istuntojen suorittamiseen.
   • Ole ahkera suorittamalla kaikki lyhyet ja pitkät ohjelmasi. Lyhyet harjoitukset ovat tärkeitä, koska niiden avulla voit pitää kuntotasosi väsyttämättä vartaloasi. Sinun on löydettävä oikea tasapaino suhteellisen hiljaisten ja niiden istuntojen välillä, joissa kehosi on hyödynnettävä syvästi resurssejaan. Aloita aloittelijana pehmeillä istunnoilla ja lisää yhä enemmän kovia istuntoja edistyessäsi.
   • Etsi verkosta sinulle sopivaa ohjelmaa (tai ohjelmaideoita). Ohjelmat voivat olla huomattavasti erilaisia ​​valmentajalta toiselle. Mukauta ne tarpeidesi ja ympäristösi mukaan. Henkilökohtaisen ohjelman täytyy antaa sinun tottua kaikenlaisiin maastoihin ja aikaan ja antaa sinun parantaa asteittain kestävyyttä, nopeutta ja suorituskykyä.
   • Tallenna harjoitustiedot. Tämän avulla voit arvioida tarkasti etenemistäsi ajan myötä ja auttaa sinua räätälöimään ohjelman kykyjesi mukaan.

7. 
   

   
   Valmistaudu kilpailuun. Kun olet suorittanut harjoitteluohjelmasi ja saavuttanut riittävän suorituskykytason kilpailla virallisissa kilpailuissa, etsi sinulle sopiva kilpailu. Maksa rekisteröintimaksut ja suunnittele, millä kulkuneuvolla menet kilpailupisteeseen. Sinun on muutettava kahden viikon harjoitusohjelmaa ennen kilpailua.
   • Jatka mahdollisuuksien mukaan juoksua kurssille, jolla kilpailu järjestetään. Tämän avulla voit tuntea maaston hyvin ja saada melko selkeän kuvan vaikeuksista, joita kohtaat. Sinulla on sitten eniten tietoa kilpailustrategian laatimiseksi.
   • Jos sinulla ei ole mahdollisuutta mennä kilpailukenttään etukäteen, juokse omassa ympäristössä etäisyyksiä, jotka vastaavat virallisen kilpailun etäisyyksiä. Yritä kerätä mahdollisimman paljon tietoa kilpailusta lukemalla virallisten esitteiden vinkkejä, mukaan lukien käytettävät materiaalit, käymällä erikoistuneilla verkkosivustoilla ja esittämällä muille juoksijoille kysymyksiä foorumeilla.
   • Vähennä treenien intensiivisyyttä kahden viimeisen viikon aikana ennen kilpailua. Harjoittele viimeisen viikon aikana enintään kahta kovaa harjoitusta. Keskity askelmasi laatuun. Suorita viimeisen viikon aikana vain yksi kova istunto ja viimeistään 3 tai 4 päivää ennen kilpailua.
   • On tärkeää levätä kehosi ennen kilpailua.
   • Suorita lempeä harjoitus kilpailua edeltävän päivän aikana jalkojesi säilyttämiseksi ja varmista, että sinulla on vähintään 8 tunnin jatkuva yöunet.
   • Valmista pussi välipaloja ja vettä tarpeiden tyydyttämiseksi juuri ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen. Ota yksi tai useampi banaani, jotka syöt kilpailun jälkeen. Banaani sisältää sokereita, jotka elimistö imee nopeasti, ja kaliumia, joka auttaa estämään kouristuksia.

8. 
   

   
   Osallistu ensimmäiseen kilpailuosi. Jos olet valmistautunut hyvin tähän kilpailuun, sinun pitäisi pystyä saavuttamaan tasosi vastaava suorituskyky. Alla löydät tärkeimmät toimet, jotka sinun on suoritettava ennen kilpailua ja sen aikana saadaksesi kaiken irti potentiaalistasi kilpailupäivänä.
   • Mene juoksemaan hiljaa kilparadalla vähintään tuntia ennen lähtöä. Tämä toimenpide on välttämätön, jos et vielä tiedä reittiä. Tämän avulla voit devalvoida kenttää, merkitä kilpailun reitti oikein, tavata järjestäjiä ja allekirjoittaa lähtökortti juoksussa.
   • Suorita lämmittelyharjoitukset vähintään 10–30 minuuttia ennen kilpailun alkua. Ota aikaa venyttää jalkojesi lihaksia ennen lähtöä lähtöviivalle.
   • Kuvailkaa vauhti, jota seuraat kilpailun kahden ensimmäisen kilometrin aikana. Jotkut valmentajat suosittelevat juoksemista suurella nopeudella ollakseen kilpailun kärjessä yrittäen pysyä tahdissa parhaiden juoksijoiden kanssa ja välttääkseen liian tiukkojen juoksijajoukkojen häiritsemistä. Muut valmentajat suosittelevat juoksemista omassa tahdissaan alusta lähtien, jotta väsyminen vältetään kilpailun ensimmäisillä kilometreillä. On erittäin tärkeää tietää luonnollinen vauhtisi ja taktiikkasi soveltaaksesi kilpailun alussa, ennen kilpailun aloittamista. Voit hyödyntää ensimmäisiä kilpailuja testataksesi erilaisia ​​taktiikoita määrittääksesi sinulle parhaiten sopivan.
   • Älä huoli kilpailun aikana liian paljon ajasta tai katsojista. Sinun on juodettava omassa tahdissasi, ja kipueste asettaa rajan seuraamallesi tahdolle.
   • Jos olet johdossa, muista etää itsesi muista kilpailijoista antaaksesi sinulle tietyn turvan radan viimeisillä sadan metrillä. Usein tällä alueella voitto voittaa. Kun kiinni juoksijasta, ohita hänet jättämällä hänet paikalle päästäkseen hänen moraaliinsa.
   • Älä koskaan katso toisen juoksijan jalkoja, koska saatat antaa antaa hänen rytminsä juosta, vaan katso hänen harteitaan.
   • Ole ylpeä suoritustasi kilpailun lopputuloksesta riippumatta. Rajat ylittävä kilpailu on todellinen haaste. Kun olet mennyt loppuun, voit sanoa, että olet tehnyt epätavallista fyysistä vaivaa, ja pelkkä tosiasia, että olet osallistunut kilpailuun, on jo osoitus tahdosta ja rohkeudesta.
   • Voit lukea muita rajat ylittäviä artikkeleita -sivustolla saadaksesi lisätietoja käynnissä olevista strategioista, joita voit käyttää.

9. 
   

   
   Stimuloi haluasi juosta. On väistämättä aikoja, jolloin sinusta tuntuu, että et ole menossa minnekään, riippumatta siitä, kuinka kovaa yrität, ja voit tuntea olevani masentunut. Muista näinä hetkinä syyt, jotka saavat sinut juoksemiseen, kuten kilpailut, joihin haluat osallistua, ystävyys, joka sinulla on muiden juoksijoiden kanssa, fyysisten kykyjesi kehittäminen monien muiden joukossa.
   • Jos olet aiheuttanut liikaa vaivaa kehollesi, anna sille aikaa toipua. Älä koskaan unohda, että juoksut ennen kaikkea hyvinvointiasi varten. Älä kiinnitä liikaa huomiota muiden esityksiin, koska etenemälläsi on todella merkitystä.
   • Muista, että rajat ylittävässä maratonin tapaan 90% on henkistä ja 10% fyysistä. Ole sitkeä, etkä pysty etenemään fyysisesti.

10. 
    

    
    Valitse kauniita paikkoja harjoittamaan rajat ylittävää maata. Kun olet saavuttanut riittävän tason, jotta voit mukavasti suorittaa usean kilometrin kilpailuja, poistu tavallisista piireistäsi ja nauti harjoitteluistasi nauttiaksesi kauniista luonnonmaisemista. Kaupunkimatkan päässä voit nauttia puhtaasta ilmasta, miellyttävistä luonnollisista hajuista ja mahdollisesti kohtaamisista muiden juoksijoiden tai luonnon ystävien kanssa, jotka ovat lähtöisin muulta alueelta kuin sinun.
    • Crosscountry on suosittu urheilulaji monissa maissa, kuten Yhdysvalloissa, Kanadassa, Skotlannissa, Englannissa, Uudessa-Seelannissa ja monissa muissa Euroopan, Aasian ja Afrikan maissa.
    • Kaikissa näissä maissa järjestetään lukuisia kilpailuja, ja ne voivat tarjota intohimoiselle juoksijalle mahdollisuuden matkustaa ja löytää uusia näköaloja.