Kuinka laihtua vaihdevuosien aikana

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Pidä dynaaminen elämäntapa
• Tapa 2 Seuraa terveellistä ruokavaliota
• Tapa 3 Muuta elämäntapaa

50-luvulla ja vaihdevuosien aikana monilla naisilla on ylipaino-ongelmia. Painonnousu johtuu tässä elämänvaiheessa osittain hormonaalisista syistä, koska kehon muutokset altistavat naisen rasvan kerääntymiselle vatsassa. Hormonit eivät kuitenkaan ole ainoita vastuullisia ja painonnousu ei ole väistämätöntä vaihdevuodet. Tämä ilmiö liittyy usein myös muun muassa elämäntapaan, ikääntymiseen ja genetiikkaan. Jos sinusta tuntuu turhautuneelta ottaa muutamia kiloja, tiedä, että et ole ainoa ja että sinun ei pitäisi epätoivoa. On mahdollista ryhtyä toimiin tilanteen kääntämiseksi muuttumalla fyysisesti aktiiviseksi, noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja omaksumalla terveelliset elämäntavat.

vaiheet

Menetelmä 1 Pidä dynaaminen elämäntapa

1. 
   

   
   Päästä eroon jo olemassa olevista terveysongelmista. Painonnousu vaihdevuosien aikana johtuu yleensä luonnollisesta ikääntymisprosessista. Sinun on kuitenkin aina varmistettava, että ilmiötä ei aiheuta mahdollisesti vakava perussairaus. Ota yhteys lääkäriisi sulkeaksesi pois kaikki sairaudet, jotka saattavat aiheuttaa ongelmasi.
   • Lääkärille voi olla tarpeen määrittää esimerkiksi, jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, häiriö, joka vaikuttaa yleensä moniin naisiin vuosien varrella. Kilpirauhanen on tärkeä rooli aineenvaihdunnan säätelyssä. Jos kilpirauhasesi ei toimi kunnolla, aineenvaihdunta hidastuu, mikä johtaa painon nousuun.
   • Painonnousu voi liittyä myös sellaisiin tiloihin kuin diabetes (insuliinin sivuvaikutus), vedenpidätys, kortikosteroidien käyttö, D-vitamiinin puute ja Cushingin oireyhtymä. On parempi kuulla lääkäriä näiden mahdollisuuksien sulkemiseksi pois.

2. 
   

   
   
   
   Yritä tehdä painoharjoittelua. Lihasmassa laskee vuosien varrella, ja terveellisen painon ylläpitäminen on entistä vaikeampaa. Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihasmassaa ja vähentämään osteoporoosiriskiä. Suorita vähintään kahdesti viikossa painoharjoittelua, johon osallistuvat suuret lihasryhmät. Ensinnäkin, tee voima- ja sydänharjoittelua joka toinen päivä. Kun saat voimaa, yritä yhdistää nämä kaksi tyyppiä harjoittelujaksoa.
   • Lihasmassan kehittämiseksi on tärkeää tehdä fyysisiä toimintoja, joihin liittyy painojen käyttöä ja jotka stimuloivat lihaksia vastustuskyvyllä. Harkitse esimerkiksi vastusnauhojen käyttöä, painonnostoa, voimaharjoittelua ilman varusteita (kuten pumppuja) ja niin edelleen. Jos puutarhanhoito, kaivaminen ja lapiointi ovat tehokkaita liikkeitä voimaharjoitteluun.
   • Postmenopausaalisten naisten tulisi välttää istumia, koska he painostavat selkärankaa. Kokeile sen sijaan toimintaa, kuten verhousharjoituksia, kun taas alavartaloon voit valita liikkeitä, kuten lungeja ja kyykkyjä.
   • Kehonrakennuksella on myös toinen etu: se suojaa luita. Viisi vuotta vaihdevuosien jälkeen on usein riskialtista, koska luun menetys tapahtuu melko nopeasti tässä vaiheessa. Painonnosto auttaa ylläpitämään hyvää luutiheyttä.

3. 
   

   
   
   
   Tee myös sydän- ja verisuoniharjoitteita. Aerobinen toiminta (jota usein kutsutaan sydänlihakseen) on toinen tärkeä tekijä dynaamisen elämäntavan ylläpitämisessä, sillä se antaa sinun polttaa rasvaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Se auttaa myös alentamaan verenpainetta, vähentämään insuliiniherkkyyttä, parantamaan lipiditilaa ja jopa vähentämään sydänsairauden tai tyypin 2 diabeteksen riskiä.
   • Aloita harjoittelu 30 minuutin ajan päivässä kolme kertaa viikossa. Kävele nopeasti juoksumatolla tai lenkkeile nopeasti. Suorita monipuolisempi, stressitön harjoittelu polvillesi elliptisen valmentajan avulla. Jos et pidä koneista, tee hyppyjä, juokse paikalla tai hyppynaru. Yritä saavuttaa yhteensä 150 minuutin maltillinen liikunta tai 75 minuuttia intensiivistä toimintaa viikossa.
   • Valitse myös harjoituksia, jotka stimuloivat sinua. Voit esimerkiksi vaeltaa, pyöräillä, pelata golfia tai tanssia. Urheilun pitäisi olla pääasiassa terveydellisistä syistä, mutta sen ei tarvitse olla tylsää.

4. 
   

   
   Etsi tukea Harjoitteluohjelman tiukka noudattaminen ei ole aina helppoa. Joskus on hyödyllistä tietää, että voit luottaa ystäviin tai perheenjäseniin, jotka rohkaisevat sinua pysymään motivoituneena, vastuullisena ja omaksumaan dynaamisen elämäntavan. Jos sinulla on vaikeuksia, etsi vinkkejä tiellä pysymiseen. Kutsu esimerkiksi ystäväsi urheilemaan kanssasi tai ilmoittautuminen luokkaan.
   • Urheilua muiden ihmisten kanssa on paljon. Voit esimerkiksi liittyä kilpailuun tai paikallisiin urheilujoukkueisiin. Samalla tavoin voit ilmoittautua kuntosaliluokkaan, jossa olet ihmisten seurassa, joiden tavoitteet ovat samanlaiset kuin sinun.
   • Jos olet intohimoinen tekniikkaan, kokeile sovellusta tai seuraa koulutusvideoita. Voit kokeilla monia sovelluksia, kuten FizzUp, RunKeeper ja GymPact. Esimerkiksi jälkimmäisen kanssa suostut harjoittamaan tiettyä määrää kertaa viikossa, ja sovelluksessa on seuraamus- ja palkkiojärjestelmä epäonnistumisen ja menestyksen sattuessa.
   • Valitse sinulle sopivat aktiviteetit. On tärkeää ottaa huomioon kiinnostuksesi ja makusi, olipa kyse sitten aerobicista, kiipeilystä tai rulla-derbistä.

Tapa 2 Seuraa terveellistä ruokavaliota

1. 
   

   
   Laske kalorin tarpeesi. Paino liittyy läheisesti kulutettujen ja poltettujen kalorien määrään. Yleensä aikuinen nainen tarvitsee 1 600 - 2 000 kaloria päivässä. Tarkka arvo riippuu kuitenkin muuttujista, kuten ikä, fyysinen aktiivisuus ja muut tekijät.
   • Jos haluat tietää omat kaloritarpeesi, laske ensin perusaineenvaihdunta tai perusaineenvaihdunta (MB). Se vastaa energiamenoja, joiden avulla organisaatio voi selviytyä. Naisille kaava on yleensä: 655,1 + (9,6 * paino) + (1,8 * korkeus) - (4,7 * ikä).
   • Vaihda nyt tämä luku ottaen huomioon fyysisen aktiivisuutesi taso. Kertoa MB yhdellä seuraavista arvoista: 1.2 istuvan elämäntavan, 1375 lievästi aktiivisen elämäntavan, 1,55 kohtalaisen aktiivisen elämäntavan, 1725 erittäin aktiivisen elämäntavan ja 1,9 erityisen aktiivisen elämäntavan puolesta.
   • Oletetaan esimerkiksi, että olet 55-vuotias, mitat 167 cm ja painat 65 kg. Perusmetaboliasi on noin 1 322. Jos sinulla on kohtalaisen aktiivinen elämäntapa, kerro 1322 kertoimella 1,55 ja saat 2050. Tämä on päivittäinen kalorimäärä, joka auttaa ylläpitämään terveellistä painoasi.
   • On tarpeen polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi noin puoli kiloa rasvaa. Kun kalorivaatimus on laskettu, yritä laihtua pitämällä ruokapäiväkirjaa tai laskemalla kalorit. Varmista vain, että teet sen oikein. Älä kuluta vähemmän kaloreita kuin mitä MB ilmaisee. Älä koskaan kuluta vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä. Itse asiassa on parasta kuulla ravitsemusterapeuttia varmistaaksesi, että laihtua turvallisesti.

2. 
   

   
   Vältä jalostettujen ruokien syömistä. Yleensä erittäin hienostuneet jalostetut tuotteet ovat vähemmän terveellisiä. Ne sisältävät yleensä vähemmän ravintoaineita (vitamiineja ja mineraaleja), enemmän natriumia, enemmän rasvaa ja enemmän lisäaineita. On parasta välttää tällaisia ​​tuotteita ja korvata ne hedelmillä, täysjyvätuotteilla ja vähän jalostetuilla vihanneksilla.
   • Tässä on joitain esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista: erittäin puhdistetut viljat ja yksinkertaiset hiilihydraatit (valkoinen leipä, valkoinen riisi) ja puhdistetut jauhotuotteet. Vältä myös roskaruokia, pikaruokaa ja kaikkea muuta, joka sisältää transrasvahappoja tai maissisiirappia.
   • Yritä korvata jalostetut elintarvikkeet terveellisillä vaihtoehdoilla. Korvaa klassiset aamiaismurot puuroilla, jotka on valmistettu kokonaisista kaurahiutalehiutaleista. Korvaa valkoinen riisi täysjyväriisillä, helmiohralla tai quinoalla. Voit myös valmistaa uuniperunan, mutta vältä liiallisen voin tai rasvan levittämistä.

3. 
   

   
   Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Ravintolisien lisäksi ne auttavat sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi. Ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota ja sisältävät usein vähemmän kaloreita kuin muut ruuat. Laita banaaniviilut kaurahiutalepuuroosi, jotta se on makeampaa ja rikas kalium. Jos kaipaat sokeria, napata välipala syödessään rypäleitä tai marjoja. Korvaa spagettipuristimessa oleva liha sienellä. Lisää valkosipulia tai dognonia ruokalajiisi estääksesi tulehduksia.
   • Syö paljon tummia vihanneksia, kuten lehtikaali. Ne ovat erinomainen kalsiumlähde, erityisen tärkeä aine vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen luun terveyden edistämiseksi. Käytä niitä täyttääksesi voileipiä tai tehdä salaatteja tai kypsentää ne oliiviöljyllä ja oliiviöljyllä herkullisen lisukkeen valmistamiseksi.

4. 
   

   
   Rajoita alkoholin kulutusta. On tärkeää välttää liian monien kaloreiden ottamista nestemäisenä ja alkoholi sisältää paljon kaloreita. Jos perheessäsi on ollut useita sydänsairauksia, voit nauttia lasillisen punaviiniä päivässä, mutta älä liioittele sitä. Vältä olutta, liköörejä ja cocktaileja, joissa on lisättyä sokeria.

5. 
   

   
   Sisällytä proteiini ruokavalioosi. Proteiinit lisäävät kylläisyyttä, vahvistavat lihaksia ja ovat välttämättömiä terveelliselle, ravinteiselle ruokavaliolle. Lisäksi niitä voidaan tuoda monista lähteistä, mukaan lukien liha, maitotuotteet, kuivatut hedelmät ja palkokasvit.
   • Tavallisesti on parasta valita vähärasvaiset proteiinit lähteistä, kuten sianliha, kana tai kala. Ruokavalio, jolle on luonteenomaista suurempi eläinproteiinin saanti kuin suositellaan, voi jopa edistää kalsiumin imeytymistä ja vahvistaa siten vanhusten luun terveyttä. Punainen liha on yleensä runsaampaa rasvaa, erityisesti tyydyttynyttä.
   • Proteiinit voivat tulla myös muista eläinlähteistä kuin lihasta, kuten juusto, maito ja jogurtti.
   • Tässä on hyviä ei-eläinvalkuaisaineita: palkokasvit (herneet ja pavut), soijatuotteet (tofu) ja pähkinät. Osta tuoreita vihanneksia vihanneskaupasta. Muussa tapauksessa valitse pakatut versiot, jotka eivät sisällä suolaa tai muita lisäaineita.
6. Älä pelkää ottaa vähän rasvaa. Monet ihmiset uskovat, että ne ovat haitallisia tai että ne tekevät sinusta rasvaa, mutta se ei ole totta. Lipidit eivät ole vain tärkeässä asemassa terveellisessä ruokavaliossa, mutta ne sisältävät myös enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Tämän seurauksena luonnollisesti runsaasti rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla on korkea kylläisyysaste. Itse asiassa joidenkin tutkimusten mukaan runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot voivat aiheuttaa suuremman painonpudotuksen kuin vähärasvaiset.
   • Monet lääkärit uskoivat, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion noudattaminen lisäisi sydänsairauksien riskiä. Ilmeisesti tämä on myös vääriä: ruokia kuten kookosöljy, voi ja punainen liha eivät ehkä ole niin haitallisia kuin olet ajatellut (ainakin kun syöt niitä maltillisesti), kunhan syöt rasvoja tyydyttynyt osana terveellistä ruokavaliota.
   • Vaikka kyllästettyjen rasvojen ottaminen on mahdollista, transrasvojen välttämistä on välttämätöntä. Koska ne ovat kemiallisesti muunnettuja pidempään säilyvyysaikaan, ne voivat lisätä sydänsairauksien kehittymisriskiä ja aiheuttaa tulehduksia ja insuliiniresistenssiä.

Tapa 3 Muuta elämäntapaa

1. 
   

   
   Paeta stressiä. Stressi voi edistää painonnousua missä iässä tahansa. Sinun on tehtävä kaikkensa auttaaksesi. Mietiskele ennen nukkumaanmenoa kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia tai viettämällä aikaa ystävien kanssa. Voit myös ottaa yhteyttä luontoon tekemällä pitkiä kävelyretkiä ulkona, puutarhanhoitoa tai lintujen tarkkailua.

2. 
   

   
   Ota ravintolisiä. Luun terveys edistää urheilun kykyä. Mitä ruokavaliota noudatat, on todennäköistä, että otat kalsiumlisää. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä. Magnesium ylläpitää myös tehokkaasti optimaalisia kalsiumarvoja ja voi auttaa sinua saamaan enemmän energiaa.

3. 
   

   
   Harkitse hormonikorvaushoitoa (HRT). Tuhoavien ja progesteroniarvojen vähentämisen lisäksi tämä terapia voi auttaa sinua laihduttamaan tai pitämään terveellisen painon. Se on kuitenkin henkilökohtainen päätös, joka on tehtävä gynekologin tai lääkärin kanssa.
   • Yhdistettynä liikuntaan, HRT auttaa pysymään terveenä ja suojaamaan luita. Se voi kuitenkin aiheuttaa riskejä joillekin naisille. Ota yhteys lääkäriisi, joka tietää sairaushistoriasi ja mahdolliset seurauksesi.
   • Harkitse bioidenttistä hormonikorvaushoitoa perinteisen hormonihoidon sijasta. Tämä terapia jäljittelee ihmisen hormonien toimintaa, kun taas klassisessa hormoniterapiassa käytetään hevosen virtsaan johdettuja synteettisiä hormoneja. Bioidentiaaliseen THS: ään on liitetty vähemmän sivuvaikutuksia.

4. 
   

   
   Käytä puhdistukseen ympäristöystävällisiä tuotteita. Epäpuhtaudet, torjunta-aineet ja pesuaineiden kemikaalit voivat lisätä hormonaalisen epätasapainon ja painonnousun riskiä. Etsi ekologisia tuotteita, jotka perustuvat biologisiin tai täysin luonnollisiin ainesosiin. Vielä parempi, käytä luonnollisia tuotteita, joita sinulla jo on kotona: ruokasooda, tuore sitruunamehu ja valkoinen etikka ovat yhtä tehokkaita eivätkä jätä kemiallisia jäänteitä.