Kuinka laihtua helposti ja luonnollisesti

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Syömistapojen muuttaminen
• Osa 2 Hyväksy uusi elämäntapa
• Osa 3 Tavoitteesi saavuttaminen

Vaikea hukata villitysruokavalioita tai shokkiruokavalioita laihduttamisen yhteydessä. Nämä menetelmät eivät ole kuitenkaan vain kalliita, vaan sisältävät myös tiettyjen ruokien tai kokonaisten ruokaryhmien poistamisen ruokavaliosta. Jos haluat syödä tasapainoisesti ja laihtua luonnollisesti, vältä näitä suosittuja ruokavaliotyyppejä. Sen sijaan muuta joitain ruokavalion, liikunnan ja elämäntapojen näkökohtia.

vaiheet

Osa 1 Syömistapojen muuttaminen

1. 
   

   
   Syö kunnes olet täynnä. Keholla on omat työkalut kalorien laskemiseen ja annoskokojen hallintaan. Jos haluat välttää ylimääräisiä kaloreita ja haluat syödä pienempiä annoksia, syö, kunnes olet täynnä.
   • Useimmissa villitysruokavalioissa sinun on laskettava kaloreita, pisteitä ja hiilihydraatteja. Se ei ole aina helppoa ja voi pitkällä tähtäimellä turhautua. Painonpudotus on paljon luonnollisempaa, jos kiinnität huomiota kehosi signaaleihin ja jos annat hänen sanella annoksesi ja kalorit.
   • Lopeta syöminen, kun olet täynnä, kun et ole nälkäinen, kun et halua koskettaa lautasesi ja kun olet varma, että ateriasi auttaa sinua olemaan sipulia seuraavaan.
   • Jos odotat, kunnes vatsa on täynnä pysähtyä, saatat ylensyödä ja voit tuntea venyttelyä, turvotusta tai väsymystä vatsassa. Pysäytä ennen kuin tunnet sellaista.

2. 
   

   
   
   
   Syö tunnollisesti. Syömäsi tapa voi myös auttaa laihtumaan. Tunnollisen syöminen auttaa sinua syömään vähemmän ja tuntemaan olevani täynnä vähemmän ruokaa.
   • Tämä syömistapa saadaan käytännössä, kärsivällisyydellä ja aikaa.
   • Aluksi poista kaikki, mikä voi häiritä huomioasi syöessäsi. Sammuta televisio, puhelimet tai tietokoneet, jotka estävät sinua keskittymästä täysin ateriasi.
   • Ota 20-30 minuuttia syödä. Aseta haarukka 2 pureman väliin ja juo vähän vettä tai keskustele ystävien (tai ystävien) kanssa. Syötyjen ruuan määrä on helpompaa tietää, kun syöt hitaammin. Se on myös helpompi lopettaa, kun olet täynnä.
   • Ota aikaa harkita ateriasi. Minkä maun heillä on? Mitä heillä on? Ovatko ne värikkäitä? Todellisen huomion kiinnittäminen ruokaan auttaa sinua syömään vähemmän nopeasti ja tuntemaan kylläisyyttä nopeammin.

3. 
   

   
   
   
   Syötä ruokia, joissa on runsaasti vähärasvaista proteiinia. Pienempiä annoksia syömisen lisäksi sinun on keskityttävä terveellisiin, vähäkalorisiin ruokia. Käytä vähävalkaisia ​​proteiinilähteitä vähentääksesi jokaisen aterian kalorikulutusta.
   • Vähärasvaiset proteiinilähteet ovat vähän rasvaa ja kaloreita, mutta sisältävät paljon proteiinia. Ne pitävät sinut täynnä pidempään ja auttavat sinua välttämään välipalauksia aterioiden välillä.
   • Ruoat, joissa on runsaasti vähärasvaista proteiinia, ovat rasvattomat maitotuotteet, munat, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, merenelävät, palkokasvit ja tofu.
   • Syötä vähärasvaisen proteiinin lähde jokaisessa ateriassa tai välipalassa paitsi vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi, myös tasapainottaaksesi ateriasi paremmin.

4. 
   

   
   Valitse täysjyvätuotteet. Voit valita täysjyvä- ja puhdistettujen jyvien välillä, mutta optimaalisen ravinnonsaannin kannalta suosittele 100% kokonaisia ​​jyviä aina kun sinulla on mahdollisuus.
   • 100% kokonaisia ​​jyviä käsitellään vähemmän ja ne sisältävät kaikki jyvän komponentit. Ne ovat rikkaampia kuitua, proteiineja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita.
   • Jotkut täysjyväruokista, joita voit kokeilla, sisältävät kauraa, quinoa, ruskeaa riisiä, hirssiä, täysjyväleipää ja pastaa.
   • Puhdistetut jyvät prosessoidaan enemmän ja sisältävät paljon vähemmän ravintoaineita kuin täysjyvät. Mikään ei estä syömästä ajoittain, mutta sinun tulisi keskittyä kokonaisiin jyviin.

5. 
   

   
   Valmista levy, joka on valmistettu hedelmästä tai vihannesesta. Jotta kalorien saanti olisi helpompaa hallita ja aterioiden ravintopitoisuus kasvaa, varmista, että puolet lautasestasi on hedelmiä tai vihanneksia.
   • Hedelmissä ja vihanneksissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita. Vähennä päivittäin syömäsi kalorien kokonaismäärää varmista, että puolet aterioistasi tai välipaloista on erittäin matalakalorista ruokaa.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat lisäksi erinomaisia ​​kuitulähteitä. Kuten proteiinit, kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta ja pysyvät täynnä pidempään. Ne auttavat sinua syömään vähemmän eikä välipala aterioiden välillä.

6. 
   

   
   Rajoita runsaasti rasvaa sisältävien jalostettujen ruokien määrää. Noudatpa villitysruokavaliota tai luonnollisempaa ruokavalio-ohjelmaa, sinun on rajoitettava korkearkaloristen ruokien ja jalostettujen rasvojen saantia, koska ne estävät sinua laihtumasta.
   • Käsitellyissä elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita. Koko muutosprosessin ajan he menettävät vähitellen ravitsemukselliset hyödyt.
   • Jalostetuilla elintarvikkeilla tarkoitetaan monenlaisia ​​ruokia, joihin voi sisältyä ravitsevia ja terveellisiä ruokia. Esimerkiksi esipestyä salaattia pidetään sellaisenaan ravitsemuksellisista eduistaan ​​huolimatta.
   • Vältä ruokia, kuten leivonnaisia, evästeitä, kakkuja, jalostettuja lihoja, jäädytettyjä ruokia, TV-tarjottimia, säilöttyjä ruokia, joihin on lisätty sokeria, rapeita ja keksejä.

7. 
   

   
   Juo tarpeeksi vettä. Riittävä veden saanti on välttämätöntä yleiselle terveydellesi, mutta myös luonnollisesti laihtumiseen.
   • Yleensä on suositeltavaa juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, mutta voit juoda jopa 13 lasillista iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi riippuen.
   • Krooninen kuivuminen lisää nälän tunnetta päivän aikana. Tämä saa syödä tai välipala useammin.
   • Voit vähentää nälän tunnetta ja täyttää vatsasi auttaaksesi sinua syömään vähemmän, voit juoda suuren lasillisen vettä juuri ennen ateriaasi.

Osa 2 Hyväksy uusi elämäntapa

1. 
   

   
   Tee enemmän päivittäistä toimintaa. Painonpudotukseen liikkeet ja säännöllinen fyysinen toiminta ovat välttämättömiä. Se on luonnollinen tapa polttaa enemmän kaloreita ja laihtua.
   • Päivittäinen elämä on harjoituksia, joita teet jo joka päivä. Se voi olla mennä autolle tai ulos autosta tai tehdä kotitöitä.
   • Lisää päivittäisen elämän toimintoja on helpoin ja tehokkain tapa polttaa enemmän kaloreita.
   • Mieti päivääsi tai koko viikkoasi. Kuinka voisit tehdä enemmän liikettä? Voitko tehdä enemmän askelia tai kävellä useammin? Voitko ottaa portaat hissin sijasta? Voitko seistä toimistossa tai suosikki-TV-ohjelmassasi?

2. 
   

   
   Harjoittele säännöllistä fyysistä toimintaa. Päivittäisen elämän lisäksi sinun on harjoiteltava säännöllistä, suunniteltua ja jäsenneltyä fyysistä toimintaa, joka auttaa sinua laihduttamaan.
   • Terveysalan ammattilaiset suosittelevat noin 150 minuutin aerobista liikuntaa viikossa tai 2 30 minuutin viikkoa kestävää harjoitusta.
   • Voit harjoitella kohtalaisen voimakasta liikuntaa, kuten kävelyä, lenkkeilyä, juoksua, uintia, tanssia, aerobicia tai ellipsiä.
   • 2 tai 3 päivää viikossa, tee kehonrakennusta. Vastusharjoitukset auttavat sinua rakentamaan laihaa lihasmassaa ja lisäävät kehosi kykyä polttaa kaloreita jopa levossa.

3. 
   

   
   Nuku enemmän. Jotta pysyt terveenä, sinulla on oltava säännöllinen ja rauhallinen uni. Keho lepää, toipuu ja paranee mahdollisista vammoista unen aikana.
   • Useiden tutkimusten mukaan ihmiset, jotka eivät nukku tarpeeksi tai eivät nuku hyvin, saavat enemmän painoa kuin oikein nukkuvat ihmiset.
   • Lisäksi henkilöllä, joka ei nuku hyvin joka ilta, on korkeampi ghreliini (nälkähormoni), mikä estää häntä syömästä oikeita annoksia tai innostaa häntä välipalaksi aterioiden välillä.
   • Joka ilta sinun täytyy nukkua vähintään klo 7–21. Vältä myös television katselemista tai puhelimen käyttöä ennen nukkumaanmenoa.

4. 
   

   
   Opi hallitsemaan stressiäsi. Krooninen stressi on yleinen ja vaikea välttää. Lisäksi se estää laihdutusta.
   • Stressi on luonnollinen tunne, joka vaikuttaa kaikkiin. Jos et oppia hallitsemaan sitä, se aiheuttaa kehon kortisolitasojen nousua, mikä lisää nälän tunnetta, aiheuttaa enemmän väsymystä ja auttaa sinua painon lisäämisessä.
   • Yritä poistaa stressiä ja rentoutua aina kun mahdollista. Tee aktiviteetteja, jotka auttavat sinua selviytymään stressistä, kuten musiikin kuunteleminen, meditointi, käveleminen, kirjan lukeminen tai ystäväsi kanssa jutteleminen.
   • Jos sinulla on vaikeuksia stressitason hallinnassa, mene terapeutin puoleen, joka voi antaa sinulle erityisiä neuvoja etenemisestä.

Osa 3 Tavoitteesi saavuttaminen

1. 
   

   
   Suorita toiminta. Kun kyse on ohuemmasta ja laihduttamisesta luonnollisesti, tämä kärki auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi.
   • Säännöllinen seuranta kertoo, onko suunnitelmasi ja harjoitteluohjelmasi tehokas vai ei. Jos et esimerkiksi laihduta, syöt joko vähemmän tai liikut enemmän.
   • Tarkkaile painoasi. Jos mahdollista, punnitse itseäsi kerran tai kahdesti viikossa saadaksesi selkeän kuvan etenemisestäsi.
   • Ota myös mittauksesi. Jotta näyttäisit ohuemmalta, sinun täytyy laihtua, mutta myös yrittää laihtua. Mittaa rinta, lantio, vyötärö ja reidet kerran kuukaudessa saadaksesi selkeän kuvan edistymisestä.

2. 
   

   
   Pidä päiväkirjaa. Päiväkirja voi olla hyödyllinen laihduttamisen, ruokavalion vaihtamisen tai elämäntapojen muuttamisen kannalta.
   • Kirjoita päiväkirjaasi painotavoitteesi. Kirjoita nykyinen paino, viikkotavoitteesi ja menettämäsi painon määrä. Tämä antaa sinulle motivaation jatkaa ja saavuttaa tavoitteesi.
   • On myös todistettu, että aterioiden säännöllinen kirjaaminen edistää painonpudotusta. Vastuullisuus auttaa sinua pysymään tiellä.

3. 
   

   
   Rakenna tukiryhmä Tukiryhmä on olennainen osa painonlaskuohjelmaasi. Ihmiset, jotka saavat tukea rakkaimmaltaan, saavuttavat todennäköisemmin tavoitteensa kuin ne, jotka eivät saa apua.
   • Puhu painonlaskustasi ja halustasi laihtua luonnollisesti ystävillesi, perheellesi tai kollegoillesi. Ehkä myös muut ihmiset ovat valmiita auttamaan sinua. Joka tapauksessa huomaat, että on hauskempaa ja helpompaa pysyä motivoituneena saaessasi tuttavan tukea.
   • Voit myös etsiä Internetistä tukiryhmiä tai foorumeita saadaksesi apua niin monelta ihmiseltä kuin haluat milloin tahansa.