Kuinka laihtua kesällä

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmistautuminen laihtua
• Osa 2 Ruokavalion muuttaminen
• Osa 3 Syömistapojen muuttaminen
• Osa 4 Suorita säännöllinen fyysinen toiminta

Kesä on rikas sensaatioita. Lomat, uima-allas, rannat ja monet muut asiat tekevät siitä vuoden parhaan ajan! Kesä on kuitenkin täynnä runsaasti mahdollisuuksia syödä asioita, jotka ovat herkullisia, mutta jotka eivät ole terveellisempiä, jos haluat laihtua. Se voi olla valmistettu lihaa grillausta varten, jäätelöä tai tuoreita ja makeita juomia. Painonpudotus voidaan tiivistää yksinkertaisella kaavalla: syö vähemmän kaloreita kuin poltat. Jos haluat laihtua kesällä, sinun on tarkkailtava mitä syöt ja harjoittele säännöllistä fyysistä toimintaa.

vaiheet

Osa 1 Valmistautuminen laihtua

1. Tiedä mikä paino sopii morfologiaan. Voit löytää terveellisiä painotavoitteitasi käyttämällä kehon massaindeksiä (BMI), joka on indeksi ihmisen kehon painosta. LIMC on paino kilogrammoina jaettuna koon neliöllä (metreinä). Tiedä mikä paino kilogrammoissa haluat saavuttaa ja jaa se pituutesi metreinä nähdäksesi, onko se terveellistä. Suurenna tai pienennä tätä painotavoitetta vastaamaan tervettä BMI:
   • alle 18,5, sinua pidetään laihana;
   • välillä 18,5–24,8, sinulla on normaali tai terveellinen paino;
   • välillä 25 - 29,9, sinua pidetään ylipainoisena ja yli 30-vuotiaana sinua pidetään lihavana;
   • Aseta itsellesi saavutettavissa oleva tavoite terveellisen painon löytämisen lisäksi. Jos painat 45 kg enemmän kuin terveellinen paino ja kesällä on jäljellä vain kuukausi, pidä tavoitteesi alhaalla.

2. 
   

   
   
   
   Tiedä kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä ja polttaa. Mitä vähemmän kaloreita kulutat, sitä enemmän painoa menetät. On kuitenkin tärkeää, että et syö perusaineenvaihdunnan alapuolella (kehosi tarvitsema kalorimäärä tarvitsee toimiakseen hyvin levossa). Perusmetabolia voidaan laskea online-laskurilla.
   • Yleensä sinun ei pitäisi menettää enemmän kuin 0,5 tai 1 kg viikossa. 0,5–1 kg on paino, jonka voit menettää viikossa ilman riskiä. Tämän lisäksi muutos on liian raaka ja kehosi saattaa aliravittua. Painonpudotuksen vuoksi syö 250 vähemmän kaloria päivässä ja polta vielä 250 kaloria päivässä. Tämä suhde luo kalorien alijäämän, jonka avulla voit menettää puoli kiloa painoa viikossa.

3. 
   

   
   
   
   Tiedä, mikä on kalorien kulutus. Tietää, mikä on kalorien kulutus ja kuinka hallita sitä. Kesällä on runsaasti ruokailumahdollisuuksia, olipa kyse sitten grillaamisesta, uima-allasjuhlista, jäätelöjuhlista tai kesäjuhlasta. Jos kuitenkin haluat laihtua tänä aikana, on tärkeää vähentää nautittujen kalorien määrää. Yleensä menetät painoasi polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat.
   • Jos haluat tietää päivittäin syömäsi kalorimäärän, tarkkaile päivittäistä ruokavaliotasi merkitsemällä kunkin ruoan ja juoman kalorimäärä. Kalorit on lueteltu ruokapakettien takana. Leimaamattomien elintarvikkeiden osalta käy erikoispaikoilla (kuten Yhdysvaltain maatalousministeriö) saadaksesi selville niiden lämpöarvon.
   • Tarkkaile nautittujen annosten lukumäärää ja kerrota kaloreiden määrällä annosta kohden. Jos syöt esimerkiksi 30 sirua ja yksi annos sisältää 15 sirua, kerro kalorimäärä 2: lla, koska olet syönyt 2 annosta.
   • Kun olet löytänyt normaalisti syömäsi kalorimäärän, poista 500–1 000 kaloria tästä määrästä laihtua.

4. 
   

   
   Valmistaudu pitämään päiväkirjaa. Kirjoita tähän päiväkirjaan, mitä syöt ja kuinka harjoitustyypit ja kesto teet joka päivä. Tämä on yksinkertainen vinkki, jonka avulla voit pysyä tiellä. Päiväkirja auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja pitävätkö kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja liikuntaohjelmassasi.
   • Tämä on hieno tapa ottaa vastuu ja pysyä tiellä.Älypuhelimille on monia sovelluksia, jotka tarjoavat mahdollisuuden seurata ruokavaliota, energiankulutusta, vedenkulutusta ja muuta!
   • Joskus olemme yleensä laiminlyöneet välipaloja aterioiden välillä ja ajattelemme, että ruokavalio on tehoton. Tutkimusten mukaan suurin osa ihmisistä aliarvioi ateriansa 25 prosentilla.
   • Lisäksi monet ihmiset ajattelevat harjoittelevansa enemmän liikuntaa ja polttavan enemmän kaloreita kuin todellisuudessa. Päiväkirjan avulla saat selville, kuinka monta kaloria poltat jokaisessa harjoituksessa (olipa kyse sitten juoksumatto- tai pyöräretkestä). Jos käytät kardiolaitteita kuntosalilla, poltettu kalorimäärä lasketaan ja näytetään yleensä. Harkitse tiettyjen tulosten antamista, kuten painoasi ja ikääsi, koskevia tietoja. Verkkotyökalujen avulla voit myös tietää, kuinka paljon kaloreita tietty harjoitus antaa sinun polttaa puoli tai tunti.
   • Voit saada hyödyllistä tietoa päivittäisistä tottumuksistasi ja realistisia tietoja syömästäsi kalorimäärästä ja polttokerrasta jokaisen harjoituksen aikana. Kun sinulla on parempi käsitys tottumuksistasi ja elämäntyyliistäsi, on helpompaa ratkaista painonpudotusta haittaavat käyttäytymisongelmat.

5. 
   

   
   Pyydä tukea Etsi henkilö (kumppani, ystävä tai rakastettusi), joka on valmis seuraamaan sinua ulkoiluaktiviteettiesi aikana, valmis menemään kuntosalille kanssasi ja valmis seuraamaan terveellisiä ruokaohjelmia kanssasi. Sosiaalinen tuki helpottaa painonpudotusta, koska sinulla on jonkinlainen vastuu toiselle henkilölle, joka auttaa sinua samalla voittamaan vaikeudet ja vaikeudet.
   • Jos et löydä ystävää tai kumppania, joka voi auttaa laihtumaan, kysy henkilökohtaiselta valmentajalta tai tunnustetulta ravitsemusterapeutilta, että pysyt aktiivisena ja syöt terveellisiä. Valmentaja antaa sinulle myös merkittävää tukea. Älä epäröi ajatella laatikon ulkopuolella löytääksesi tukijärjestelmäsi!

6. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriin. Ota aina yhteyttä lääkäriin, ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman tai laihdutushoitoa. Kerro heille myös edistyksestäsi ja kokemasi muutoksista tai oireista (kuten uuden ruokavalion aiheuttama ummetus tai aterioiden puuttumisen aiheuttama letargia).
   • Sinun on myös mentävä lääkärin puoleen, jos syöt hyvin, seuraat syömiäsi kaloreita, liikut, mutta et menetä painoasi. Tämä voi olla merkki vakavammasta perussairaudesta, kuten kilpirauhasen ongelmista.

Osa 2 Ruokavalion muuttaminen

1. 
   

   
   Rajoita alkoholin kulutusta. Tutkimuksen mukaan alkoholi lisää ruokahalua ja muuttaa ihmisten tapaa kuluttaa ruokaa. Lisäksi monet alkoholityypit, mukaan lukien olut ja väkevät alkoholijuomat, edistävät rasvan kertymistä vatsassa (viinit näyttävät olevan poikkeus). Sinun ei kuitenkaan tarvitse lopettaa kokonaan, vaan rajoittaa kulutuksesi 1 tai 2 lasilliseen viiniä tai kevyttä alkoholia päivässä.
   • Kun maksa on kiireinen alkoholin käsittely, se ei voi keskittyä rasvan poistamiseen. Jotta se keskittyy painonpudotukseen, poista alkoholi ruokavaliostasi ja ota vieroituslisäaine pitämään se täydellisessä toimintakunnossa.
   • Vain viini tai viina. 145 ml lasillinen viiniä tai 30 ml juomavettä sisältää 100 kaloria, kun taas tavallinen 350 ml lasillinen olutta sisältää 150 kaloria.
   • Vältä sekoitettuja juomia, joita tarjoillaan säännöllisesti kesällä, kuten margaritat ja daiquirit, jotka ovat yleensä täynnä sokeria.
   • Vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka kuluttavat kevyestä kohtalaiseen määrään alkoholia, vievät vain vähän painoa ja ovat todennäköisesti lihavia kuin ne, jotka eivät juo 13 vuoden ajan.

2. 
   

   
   Vältä roskaruokaa. Vältä roskaruokaa ja teollisuusruoita, jotka ovat enimmäkseen tyhjiä kaloreita. "Tyhjät kalorit" ovat ruokia, jotka sisältävät kaloreita (läsnä sokerissa tai kiinteässä rasvassa), mutta joilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Suurimmasta osasta teollisia ja puhdistettuja ruokia, kuten valkoista jauhoa, valkoista leipää ja valkoista riisiä, puuttuu myös B-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Toisaalta ne sisältävät osittain hydrattuja rasvoja (transrasvoja) ja puhdistettuja sokereita (kuten runsaasti fruktoosimaissisiirappia), jotka ovat erityisen haitallisia terveydelle.
   • Ruoka ja juoma, joka sisältää eniten tyhjiä kaloreita, on kakut, evästeet, sirut, leivonnaiset, munkkeja, munkkeja, virvoitusjuomia, energiajuomia, juustoa, pizzaa, jäätelöä, pekonia, hotdogs ja makkarat. Luultavasti näet kuinka ongelmallinen kesä on!
   • Näille ruokille on usein mahdollista löytää terveellisempiä vaihtoehtoja. Voit esimerkiksi ostaa kaupoista vähärasvaisia ​​hotdogs- tai rasvatonta juustoa ja ostaa myös sokeriton juomia. Muissa elintarvikkeissa, kuten makeisissa ja tavanomaisissa virvoitusjuomissa, kaikki kalorit ovat tyhjiä.
   • Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläintuotteista löytyviä (punainen liha, voi tai pekoni).

3. 
   

   
   Lisää hyviä rasvoja ruokavalioon. Korvaa huonot rasvat hyvillä rasvoilla, vaikka joudut syömään niitä vain maltillisesti. Kliinisesti on osoitettu, että monityydyttymättömät rasvat auttavat polttamaan rasvaa, etenkin vatsassa. Joten lisää ruokavalioon avokadoja, Kalamata-oliiveja, oliiviöljyä, manteleita, pähkinöitä ja pellavansiemeniä laihtumisen edistämiseksi.
   • Rasvat ovat ystäviäsi! Hyvät rasvat tyydyttävät sinua, estävät säröilyä, lievittävät nivelkipuja, edistävät hormonien tuotantoa ja paljon muuta!
   • Valitse terveelliset vaihtoehdot aina kun pystyt. Voit esimerkiksi käyttää valmisteissa voin sijasta oliiviöljyä tai välipalaksi pienen kourallisen 10–12 mantelia evästeiden sijaan.

4. 
   

   
   Valitse vähärasvainen liha. Liha on ruoka, jota esiintyy kesäisin usein juhlissa ja grillauksessa. Painonpudotuksen vuoksi sinun on suosittava vähärasvaisia ​​tuotteita ja vältettävä punaista ja jalostettua lihaa, kuten hampurilaisia, hotdogsia, makkaraa ja pihvejä. Laiha liha on kalkkuna, kana, sianliha ja ylimääräinen laiha kinkku.
   • Poista näkyvä iho tai rasva ennen lihan valmistamista ja syömistä. Voit ostaa myös lihaa ilman ihoa, kuten kananrintaa tai kalkkunaa.
   • Sinun ei tarvitse lopettaa punaista lihaa hyväksi. Sinun on tehtävä parempia valintoja. Esimerkiksi, kun ostat jauhettua naudanlihaa tai kalkkunaa, käytä vähärasvaista lihaa, jonka enimmäisaste on 93% (toisin sanoen, joka sisältää vain 7% rasvaa tai vähemmän). Jos teet grillattuja pihvejä, valitse laiha lihapaloja, kuten ulkofilee tai pyöreät pihvit.

5. 
   

   
   Syö enemmän kalaa. Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa. Kalat, erityisesti lohi, makrilli ja tonnikala, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joita elimistö ei pysty tuottamaan ja joita se löytää ruoasta. Nämä omega-3-rasvahapot auttavat laihduttamaan.
   • Kala on myös erinomainen proteiinilähde ja hyvä valinta, jos etsit vaihtoehtoa rasvaiselle lihalle.

6. 
   

   
   Valitse vähärasvaiset maitotuotteet. Matalarasvaisten maitotuotteiden kulutus vähentää nautittujen tyydyttyneiden rasvojen määrää ja auttaa laihtumaan (koska tyydyttyneet rasvat tekevät rasvasta).
   • Osta maitoa ja raejuustoa, joka sisältää enintään 1% rasvaa. Valitse jogurtti, joka on vähärasvainen tai rasvaton.
   • Valitse kovat juustot, joissa on vähän rasvaa, kuten Cheddar- tai Parmesan-juusto. Vältä pehmeitä ja sulatettuja juustoja.

7. 
   

   
   Syö enemmän kokonaisia ​​jyviä. Koko jyvät sisältävät runsaasti kuitua ja mineraaleja, jotka auttavat saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Ne auttavat myös pysymään täynnä.
   • Syö 100% täysjyväleipää valkoisen leivän tai vehnäleivän sijasta, ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta, täysjyväpastaa valkoisen pasian sijasta.
   • Syö enemmän kaurahiutaleita: murskattua lampaanlihaa, kaurahiutalehiutaleita tai pikalammasta.

8. 
   

   
   Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa ravitsevaa ruokavaliota. Heillä on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja, ravinteita ja mineraaleja. Enemmän hedelmiä ja vihanneksia syömällä voidaan laihtua ja pysyä terveellisinä pidempään, koska ne sisältävät kuitua, joka kyllästyy kauemmin ja estää ylensyöntiä. Lisäksi suurin osa on saatavana kesällä, mikä tekee niistä edullisempia ja helpompaa lisätä ruokavalioon.
   • Yli 9-vuotiaiden ja aikuisten tulee kuluttaa 1,5–2 kuppia hedelmiä ja 2,5–3 kuppia vihanneksia päivässä. Paras tapa tehdä tämä on täyttää 2/3 lautasestasi tuoreita tuotteita jokaisella aterialla.
   • Pelaa värien järjestyksessä ja kontrastissa ja varmista, että ateriasi ovat värikkäitä. Paras tapa tehdä tämä on lisätä lautasellesi monia tuoreita tuotteita: munakoisoa, punajuuria, kaalia ja keltaista paprikaa. Tämän värien räjähdyksen avulla voit syödä enemmän tuotteita ja tehdä aterioistasi ruokahaluisempaa ja houkuttelevampaa!
   • Yksi tapa saada lisää hedelmiä ja vihanneksia aterioihisi, poistaa kaloreita ja nauttia edelleen haluamasi ruokailusta on lisätä tai "piilottaa" vihanneksia lautasillesi. Tutkijat paljastivat, että vihannessienen lisääminen ruokia (kuten kukkakaali makaroneissa ja juustoissa) auttoi ihmisiä syömään muutama sata kaloria vähemmän . Vihannekset rikastuttavat valmisteita lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.

9. 
   

   
   Syö vettä sisältäviä ruokia. Tutkimukset osoittavat, että vesirikkaita ruokia syövien ihmisten painoindeksi on alhainen. Vesi kyllästyy kauemmin ja välttää ylensyöntiä. Ei ole yllättävää, että eniten sisältävät ruoat ovat hedelmiä ja vihanneksia, joten syöminen antaa sinun tappaa kaksi lintua!
   • Vesimeloni ja mansikka sisältävät noin 92 tilavuusprosenttia vettä. Muita runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ovat greipit, cantaloupe ja persikka. Muista kuitenkin, että useimmissa hedelmissä on paljon sokeria, joten sinun ei pitäisi syödä liikaa joka päivä.
   • Vihanneksissa kurkku ja salaatti ovat vesirikkaimpia (96%). Kesäkurpitsa, retiisi ja selleri sisältävät 95% vettä.

10. 
    

    
    Pysyä sammutettua. Pysyä hydratoituneena kesällä on erittäin tärkeää. Korkeiden lämpötilojen ja intensiivisempien fyysisten aktiviteettien kanssa elimistö tarvitsee enemmän vettä kadonneiden nesteiden palauttamiseksi hikoilusta. On näyttöä siitä, että veden juominen edistää painonpudotusta naisilla, jotka seuraavat samanaikaisesti laihtumista ruokavaliota. Jos veden vaikutusta laihtumiseen ei vielä tunneta, on mahdollista, että sen kulutus edistää laihtumista pitämällä kylläisyyttä pidempään, tuomalla energiaa kehoon ja auttamalla rasvan polttamisessa tehokkaasti. Miesten tulisi juoda 3 litraa vettä päivässä ja naisten 2 litraa laihtua enemmän. Jos sinulla on vaikeuksia juoda tarpeeksi vettä, voit käyttää joitain hauskoja vinkkejä pysyäksesi hydratoituneena ja sopivana.
    • Valmista omat hedelmäkorut. Paras tapa valmistaa hedelmälauta on täyttää puolet säiliöstä lehtivihanneksia (kuten pinaattia tai kaalia) ja puolet hedelmistä (banaanit, marjat, mangot jne.). Lisää jotain ravitsevaa (kuten pellavansiemenet, chia-siemenet tai mantelit) ja 250 ml nestettä (kuten vesi, 1% maito, mantelimaito tai soijamaito) ja sekoita, kunnes saavut kermainen seos.
    • Valmista kotitekoinen jäätelö. Kotitekoinen jäätelö on hyvä tapa pysyä hydratoituneena ja virkistäytyä kesällä. Voit käyttää hedelmäpuristeiden reseptiä, kaada jäätelömuotoihin ja jäädyttää yön yli. Toinen terveellinen ja virkistävä tapa valmistaa jäätelöä on täyttää puolet muotista vedellä ja toinen puoli 100% hedelmämehulla (ei cocktaililla tai millään muulla sekoituksella, koska nämä juomat sisältävät sokereita, jotka älä auta laihtua). Jätä yön yli pakastimeen.
    • Valmista keitetty vesi. Tämä temppu antaa maulle veden ja tekee siitä houkuttelevamman, jos puhtaan veden juominen ei houkuttele sinua. Infusoitunut vesi saadaan liottamalla vedessä 30 minuutin ajan juuri leikattuja hedelmiä ja vihanneksia. Suosituimpia yhdistelmiä ovat vadelmat ja sitruunat, mansikat ja kiivit tai kurkut ja limetit.

Osa 3 Syömistapojen muuttaminen

1. 
   

   
   Syö hitaasti. Suurin osa ihmisistä syö liian nopeasti ja syö liikaa ruokaa / liian paljon kaloreita ennen kuin tajuaa olevansa täynnä. Aivojen kylläisyyden tunteminen vie noin 20 minuuttia, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä hitaasti, jotta sinulla on aikaa tuntea itsesi täynnä. Ja älä unohda, kylläisyys tarkoittaa, että sinun täytyy syödä vähemmän tai lopettaa syöminen.
   • Tietoinen ruokavalio on temppu, jota useimmat ihmiset käyttävät pitämään painoa terveenä. Kyse on syömisestä, kun olet todella nälkäinen, ja lopettamisesta, kun olet täynnä. Aivosi kertovat sinulle, milloin lopettaa, jos annat sille aikaa tehdä se. Toisaalta sinun on erotettava todellinen nälkä halusta naurata tylsyydestä, tavasta tai siksi, että tunnet olosi huonoksi.
   • Jos et tunne täynnä aterian jälkeen, odota. Kemikaalit, joita aivosi vapauttavat syödesi tai juodesi, leviävät hitaasti ja välittävät kylläisyydestä. Kun heidän korko nousee, nälkä laskee. Siksi joudut odottamaan vähän syömisen jälkeen ja ennen toisen ruuan ottamista.

2. 
   

   
   Luo suotuisa ympäristö ruoalle. Käytä ruokailuvälineitä ja istu syömään. Käsien kanssa syöminen tarkoittaa sitä, että syödä enemmän ruokaa jokaisella osa. Älä seiso television edessä tai sellaisten esineiden edessä, jotka saattavat häiritä sinua. Yleensä televisiosta syövät ihmiset syövät enemmän, koska he eivät ole keskittyneet siihen mitä tekevät ja kuinka paljon ruokaa he syövät.
   • Tutkimukset osoittavat, että laajempaa ruokailuvälineitä käyttävät ihmiset syövät vähemmän kuin pienempiä ruokailuvälineitä käyttävät. Toinen vinkki on laittaa ateriat pienemmälle lautaselle, joka näyttää täytemmältä ja pettää aivoitasi.

3. 
   

   
   Lopeta syöminen, jos tunnet olosi täynnä. Jos tunnet olosi täynnä, lopeta syöminen ja laita ruokailuvälineet ja lautasliina alas. Se on tapa kertoa aivoillesi ja ympärilläsi oleville ihmisille, että et halua enää syödä.
   • Muista: sinun ei tarvitse valmistaa levyä, jos olet täynnä. Tyytyväisyys ja kylläisyys eivät tarkoita, että sinun täytyy kuristaa itseäsi. Syö kunnes olet 80% kylläinen. Kukaan ei halua tuntea paisuntaa ja sairautta aterian jälkeen.

4. 
   

   
   Juo vettä jokaisen aterian yhteydessä. Suurimman osan ajasta ihmiset sekoittavat jano ja nälkä, mikä saa heidät syömään, kun se ei ole välttämätöntä. Kosteuttamalla kunnolla, et vain tunne vähemmän nälkäistä, vaan sinulla on myös kirkkaampi iho ja kiiltävät hiukset. Juo vettä syömisen aikana ruuansulatuksen edistämiseksi ja kylläisyyden lisäämiseksi.
   • Jos et tiedä, onko nälkä tai jano sinun, juo iso lasillinen vettä ja odota muutama minuutti.Jos et enää ole nälkäinen, se johtuu siitä, että kehosi tarvitsi vettä eikä ruokaa.

5. 
   

   
   Tarkista itsesi kun lähdet ulos. Kesällä ulkona syöminen tai oleskelu muiden ihmisten kanssa on houkutus. Sinun täytyy syödä, mutta ennen kaikkea on vältettävä pahoja asioita, jotka voivat olla haitallisia yrityksillesi.
   • Ota terveellisiä välipaloja välttääksesi ylensyöntiä ulkona kerran ennen lähtöä. Se voi olla porkkanaa, hummusta tai omenaa. Pieni välipala ennen lähtöä lievittää nälkää ja auttaa tekemään terveellisiä ja harkittuja päätöksiä juhlissa, grillauksessa tai ravintolassa.
   • Pyydä ennen ateriaa laukku, johon voit laittaa sen, mitä et valmista. Jos olet ystävien kanssa, syö, kunnes tunnet olosi täynnä, mutta välttää lautasen täyttämistä reunaan. Silmäsi ovat ehdottomasti suurempia kuin vatsasi!
   • Varo terveellisiä ruokia, jotka piilottavat paljon rasvaa. Useimmat maustetut salaatit ovat erittäin rasvaisia ​​ja täynnä kaloreita. Näennäisen terveellinen tilauksesi on kalorimpaa kuin hampurilainen, jos se kylpee rasvaisessa kastikkeessa. Varo myös korkeakalorisia alkupaloja, kuten pekonin muruja ja juustoa.

Osa 4 Suorita säännöllinen fyysinen toiminta

1. 
   

   
   Harjoittele päivittäistä fyysistä toimintaa. Jos ruokailutottumusten muuttaminen ja kaloreiden tukahduttaminen auttavat laihduttamaan, päivittäisen fyysisen toiminnan harjoittaminen on välttämätöntä, jotta menettäneet kilot eivät otetaan takaisin. Harjoittele vähintään 30 minuutin liikuntaa päivässä. Kirjoita päiväkirjaan kaikki tekemäsi, myös kehonrakentaminen.
   • Fyysinen aktiivisuus ei vain auta laihtua, vaan myös estää monia sairauksia ja ongelmia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, korkeaa verenpainetta ja tyypin 2 diabetesta, ja vähentää myös masennuksen ja ahdistuksen oireita. mikä tekee kesästäsi miellyttävämmän, jos tunnet nämä asiat.

2. 
   

   
   Harjoittele aerobista toimintaa. Vietä 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakkaaseen aerobiseen aktiivisuuteen tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin aerobiseen aktiivisuuteen. Huomaa, että nämä ovat vain suosituksia: Painonpudotuksen tarkkaa liikunnan määrää ei tunneta ja se vaihtelee henkilöiden välillä. Jos et näe tuloksia (terveellisen ruokavalion aikana), lisää liikuntasi intensiivisyyttä, kunnes menetät puoli kiloa tai kiloa painoa viikossa.
   • Kohtalaisen intensiteettiset harjoitukset tarkoittavat, että voit keskustella harjoituksen aikana, vaikka syke on korkea ja hengitys on sakkariinia. Se voi olla reipasta kävelyä (15 minuuttia), kevyttä fyysistä toimintaa puutarhassa tai ulkona (kuolleiden lehtien poimiminen, lumen puhdistaminen tai nurmikon leikkaaminen), pyöräretki jne.
   • Korkean intensiteetin harjoitukset tarkoittavat sitä, että hengität liian nopeasti keskustelun pitämiseen. Se voi sisältää lenkkeilyä, juoksemista, uima-altaan pituuksia, hyppyä, nopeatempoisia tai viistoja pyöräretkiä, kilpailuurheilua (jalkapallo, koripallo jne.) Tai muuta toimintaa. .

3. 
   

   
   Tee painoharjoittelua. Kehonrakennus on myös tärkeää laihtumisen estämiseksi ja lihaksen ja luun menetyksen estämiseksi. Voit kouluttaa itseäsi päivittäin riippumatta siitä, kuljetetaanko raskaita laatikoita tai raskaita asioita, puutarhanhoitoa tai muuta toimintaa puutarhassa. Pumput, maa-rintakuva ja lauta ovat myös hyviä harjoituksia, jotka eivät vaadi mitään laitteita tai erityistä ympäristöä ja jotka käyttävät vain kehon painoa. Voit käyttää myös painokoneita tai ilmaisia ​​painoja kuntosalilla lihaksesi rakentamiseen. Muista työskennellä kaikissa lihasryhmissä, kun saat lihaksia.
   • Jos kehonrakennus kiinnostaa sinua, mutta et tiedä kuinka lihasta kaikki kehosi osat, palkkaa henkilökohtainen valmentaja. Jälkimmäinen voi näyttää sinulle erilaisia ​​harjoituksia, joiden avulla voit kohdistaa kaikkiin lihasryhmiin. Vaikka se olisi lisäkustannuksia, kouluttaja varmistaa, että teet harjoitukset oikein, etkä vahingoita itseäsi.

4. 
   

   
   Rekisteröidy kuntosalille. Kuntosalille ilmoittautuminen on paras tapa pysyä aktiivisena kesällä. Jotkut huoneet tarjoavat jopa alennuksia opiskelijoille rohkaistakseen nuoria pysymään aktiivisina. Ne voivat tarjota saman asian myös ihmisille, jotka haluavat treenata kesällä tai ovat usein kiireisiä ja lähtevät kaupungista lomien aikana rohkaistakseen heitä harjoittamaan säännöllistä fyysistä toimintaa. Yritä löytää kuntosali lähelläsi, koska jos ne ovat liian kaukana, et todellakaan halua käydä siellä usein.
   • Kuntosalit tarjoavat asiakkailleen yleensä valmentajia, jotka voivat neuvoa sinua ja joita voit vuokrata. Jotkut tarjoavat fyysisen toiminnan luokkia, jotka auttavat sinua monipuolistamaan harjoituksiasi ja työskentelemään eri lihasryhmissä. Ihmiset sanovat, että nämä luokat ovat motivoivampia kuin yksinharjoitukset. Lisäksi urheiluhallit mahdollistavat uusien ihmisten tapaamisen!
   • Jos henkilökohtaiset valmentajat ja kuntosalit eivät kerro sinulle mitään, kirjaudu ryhmäharjoitteluun, kuten tanssi, aerobic tai muut.

5. 
   

   
   Treenata kotona. Voit tehdä enemmän liikuntaa tarvitsematta käydä kuntosalilla oman kodin mukavuuksin. Internetin kautta löydät paljon videoita ja verkkokoulutusohjelmia. Voit tehdä kaiken kotona, olipa kyse sitten 10 minuutin sydänharjoittelusta, lonkka-, reide- ja jalkaharjoituksista tai tunnin joogasta.
   • Kotiharjoitukset ovat täydellinen niille, joilla ei ole varaa liittyä kuntosalille tai jotka pelkäävät treenata julkisesti. Ne tarjoavat mahdollisuuden pelata hauskalla ja ammattimaisella tavalla talon mukavuudessa ja läheisyydessä.
   • Älä kuitenkaan unohda, että seuraat videota yksinkertaisesti tehdäksesi kykysi ja pitääksesi kunnosi. Jos satut itseäsi, kukaan ei auta sinua, joten sinun on oltava varovainen online-katsomasi harjoituksissa tai videoissa. Hyvä idea on katsoa video tai lukea harjoituksen koko eteneminen ennen ymmärtää se olla varma, että pystymme tekemään sen ilman ongelmia ja täysin turvallisesti.

6. 
   

   
   Tule ulos. Kuntosalilla käyminen ei ole ainoa tapa pysyä aktiivisena ja aktivoitua kesällä. Tänä kauden aikana usein mukana olevan hyvän säällä mahdollisuudet mennä ulos ja kiertää eivät ole puuttuvat. Et voi vain nauttia auringosta, mutta voit myös laihtua! Alla on esimerkkejä ulkoiluaktiviteetteista, joita voit kokeilla.
   • Älä unohda LIIKKAA! Pidä kehosi liikuttavana. Jos sinulla on istuvaa työtä, yritä viedä portaat, pysäköidä auto pois työpaikastasi ja käydä kävelyllä vapaa-ajallasi.
   • Harjoittele urheilua. Liity urheiluseuroihin tai soita ystävillesi ystävällistä jalkapalloa, lentopalloa, koripalloa tai muuta peliä.
   • Suorita reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai juoksemista. Etsi polku, polku tai muu hieno paikka kävellä tai juoksua lähelläsi ja parantaa sydän- ja verisuonitasi kestävyyttä.
   • Aja pyörällä. Etsi pyörärata, puisto tai tie, jolla voit pyöräillä turvallisesti ja työskennellä keuhkoissa raitista ilmaa.

• Odotamme antautuvan kerran kiusaukseen. Olet ehkä syönyt liikaa tänään. Saatat olla myös huono päivä rannalla ja juonut liian paljon hedelmämehua tai saanut liian paljon siruja. Älä lannistu, jos poikkeat tavoitteestasi. Huomenna on aina mahdollisuus palata takaisin raiteilleen!

• Pyydä lääkärin ilmoitusta aina ennen laihdutusohjelman aloittamista, joka sisältää ruokavalion muutoksia ja harjoituksia. Kysy säännöllisesti asiantuntijaa seuraamaan edistymistäsi ja muista pysyä terveenä.