Kuinka laihtua kuin nuken

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ruokavalio nukkeina
• Osa 2 Harjoittelu mallina
• Osa 3 Painon hallinta

Kun tarkastelet malleja tai kuuluisuuksia, saatat ihmetellä, millaista ruokavaliota tai harjoituksia he tekevät linjan pitämiseksi. Monet heistä tarjoavat asiantuntijoiden neuvoja valmentajilta, dietologeilta, ja heillä on myös rajaton budjetti, jonka avulla he voivat laihtua ja pysyä hoikkaina. Vaikka tämä saattaa tuntua epärealistiselta kaikille, on vinkkejä ja temppuja, jotka voit kopioida laihtumisen helpottamiseksi.

vaiheet

Osa 1 Ruokavalio nukkeina

1. 
   

   
   Täytä vihannekset. Vihannekset ovat vähän kaloreita, runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Ne ovat erinomaisia ​​terveelliselle ja tasapainoiselle ruokavaliolle, ja voit voittaa laihtua syömällä paljon näitä ravinnepitoisia ruokia.
   • Useimpien aikuisten tulisi kuluttaa 2–3 kuppia vihanneksia päivässä. Tämä auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset suositukset.
   • Yritä kuluttaa yksi tai kaksi annosta vihanneksia ateriaa kohti tai tehdä puolet aterioistasi vihanneksia. Tarjoilu vihanneksia on kuppi tai kaksi kuppia vihreitä lehtivihanneksia.
   • Täyttämällä vatsasi vähäkalorisilla elintarvikkeilla vähennät myös muiden ruokien kulutusta. Täyttämällä lisäksi puolet lautasestasi vihanneksia, luot automaattisesti puoliksi korkeakalorisia aterioita.

2. 
   

   
   
   
   Valitse vähärasvaiset proteiinit. Suurin osa laihtumista koskevista ruokavalioista korostaa suurempaa määrää vähärasvaista proteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinit auttavat tukemaan painonpudotusta ja hallitsemaan ruokahalua.
   • Päivittäin kuluttamasi proteiinimäärä riippuu sukupuolesta, iästäsi ja aktiivisuustasostasi. Jos syöt kuitenkin yhden tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia ateriaa kohti, kulutat tarpeeksi.
   • Osa proteiinista edustaa noin 90 - 120 g. Se on noin korttipakan tai kämmenen kokoinen.
   • Valitse erilaisia ​​vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten palkokasveja, siipikarjaa, munia, vähärasvaista naudanlihaa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, äyriäisiä, sianlihaa tai tofua.

3. 
   

   
   
   
   Rajoita hiilihydraattien kulutusta. Monet julkkisruokavaliot keskittyvät alhaisempiin hiilihydraattimääriin. Tämä voisi olla hyvä idea, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset dieetit antavat sinun laihtua nopeammin.
   • Matalahiilihydraattiset ruokavaliot keskittyvät hiilihydraattisten ruokien vähentämiseen. Tähän sisältyy yleensä hedelmiä, jyviä, palkokasveja, tärkkelyspitoisia ruokia ja maitotuotteita.
   • Ihannetapauksessa yritä minimoida viljojen hiilihydraatit. Suurin osa näiden elintarvikkeiden ravintoaineista on läsnä myös muissa proteiinilähteissä, hedelmissä ja vihanneksissa.

4. 
   

   
   Vältä alkoholia. Joka kerta kun yrität laihtua, sinun tulee välttää tarpeettomia kaloreita. Tähtiruokavalioissa vältetään alkoholi.
   • Alkoholi voi sisältää paljon kaloreita, eikä se tarjoa keholle mitään ravintoaineita. Vältämällä sen sisältämiä kaloreita autat sinua laihduttamaan.
   • Jos kulutat alkoholia, kuluta niin vähän kuin mahdollista. Naisten ei tulisi juoda enemmän kuin yhtä juomaa päivässä, ja miesten ei pitäisi ylittää kahta.

5. 
   

   
   Juo paljon vettä. Vesi on välttämätöntä kaikessa terveellisessä ruokavaliossa. Lisäksi hyvä nesteytys auttaa laihduttamaan.
   • Sitä suositellaan välillä 2-3 litraa vettä päivässä. Jokaisella on erilaisia ​​tarpeita iästään ja aktiivisuustasosta riippuen.
   • Juomalla tarpeeksi vettä hallitset myös ruokahaluasi. Usein saatat olla nälkäinen janoisena, nämä kaksi signaalia aiheuttavat saman sensaation.

Osa 2 Harjoittelu mallina

1. 
   

   
   Kävele enemmän joka päivä. Jotkut mallit ja jotkut tähdet ovat onnistuneet lisäämään poltettujen kalorien määrää lisäämällä päivittäin suorittamansa askelten määrää. Niiden avulla voit polttaa enemmän kaloreita.
   • Saatat pystyä saamaan paremman kuvan päivittäisestä toiminnastasi laskemalla vaiheet. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita poltat päivällä.
   • Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat kävelyä vähintään 10 000 askelta päivässä. Vaikka se ei olisi muodollista neuvoa, jos saavutit tämän määrän askeleita, se tarkoittaa, että olet erittäin aktiivinen.
   • Kaikilla aktiviteeteilla, joita teet jo tekemäsi, voit olla terveempiä ja ehkä jopa laihtua.
   • Voit ostaa askelmittarin tai ladata sovelluksen älypuhelimellesi saadaksesi selville, oletko aktiivinen. Lisää asteittain askelmääräsi päivittäin. Aloita yrittämällä tehdä 1 000 lisävaihetta päivässä.

2. 
   

   
   Harjoittele ystävän kanssa. Näemme usein malleja ja tähtiä tekemässä liikuntaa yhdessä. Kun teet sen ystävän kanssa, tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkat todennäköisemmin niin.
   • Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ystävän kanssa harjoittaminen auttaa sinua tekemään siitä pitkällä tähtäimellä tapaa.
   • Pyydä ystävää, perheenjäsentä tai työtoveria tulemaan harrastamaan sinua. Aikatauluta useita viikoittaisia ​​istuntoja yhdessä.
   • Voit myös käydä kuntosalin luokissa. Ryhmäluokkien avulla voit myös hankkia uusia ystäviä ja nauttia ryhmäilmapiiristä.

3. 
   

   
   Liikunta aamulla. Tähtien valmentajat suosittelevat liikuntaa aamulla mieluummin kuin iltapäivällä tai illalla.
   • Vaikka tietoja on edelleen päinvastaisesta, jotkut tutkimukset osoittavat yleensä polttavan enemmän rasvaa aamulla.
   • Jos haluat mennä kuntosalille tai liikuntaa aamulla, yritä tehdä sitä 150 minuuttia viikossa. Tämä on suositeltu kesto terveelle keskimääräiselle aikuiselle.
   • Sisältää myös erilaisia ​​kardioharjoituksia, kuten juoksu-, ellipsi-, uinti-, tanssi- ja aerobicitunteja.

4. 
   

   
   Tee säännöllisiä voimaharjoituksia. Malleilla ja tähtiillä näyttää olevan selvästi määritellyt ja äänisen lihakset. Saat samanlaisen ulkonäön tekemällä säännöllisiä voimaharjoituksia.
   • Kokeile tehdä voimaharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Vietä kaksikymmentäkymmentä- kolmekymmentä minuuttia päivässä työskentelemällä tärkeimmille lihasryhmille, kuten käsivarret, jalat, runko ja selkä.
   • Sisällytä aina lepopäivä päivien välillä, kun olet tehnyt voimaharjoittelua. Tämän avulla lihakset voivat palautua ja korjautua.
   • Sisällytä erilaisia ​​harjoituksia, kuten nostettu paino (käsipainoilla tai koneilla), jooga, pilates tai kehon painoiset harjoitukset, kuten lungs, pumput ja abs.

Osa 3 Painon hallinta

1. 
   

   
   Mene hitaasti. Mallit, jotka laihduttavat ja pitävät painonpudotuksen pitkällä aikavälillä, tekevät niin hitaasti ja tasaisesti. Nopea painonpudotus ei kestä pitkällä aikavälillä, ja sinun on helpompaa ottaa se takaisin.
   • Yleensä sinun on yritettävä menettää puoli kiloa viikossa. Sitä pidetään turvallisena ja terveenä painonpudotuksena, jota on helpompi ylläpitää.
   • Hidas ja tasainen painonpudotus on yleensä seurausta elämäntavan ja ruokavalion muutoksista. Kun teet suuria muutoksia tai rajuja ruokavalioita, et voi noudattaa tätä elämäntapaa pitkällä tähtäimellä.

2. 
   

   
   Hallitse stressiä. Useimmat tähdet ja mallit pyrkivät hallitsemaan stressiä emotionaalisen terveytensä, mutta myös laihtumisen vuoksi. Pidämällä stressitaso alhaisena ja hallinnassa, autat painonpudotuksessa ja hallitset paremmin nälkäasi ja ruokahaluasi.
   • Korkean stressin aikana voi olla vaikeampaa hallita ruokahaluasi, saatat olla nälkäisempi ja huomata, että laihtua on vaikeampaa. Se on kehon luonnollinen vaste stressiin.
   • Varo stressiäsi. Yritä pitää päiväkirjaa, kuunnella musiikkia, käydä kävelyllä tai jutella ystäväsi kanssa helpottaaksesi itseäsi.
   • Voit myös kokeilla joogaa tai meditaatiota mielen rauhoittamiseksi.
   • Jos kotilääkkeet eivät toimi hyvin tai tunnet tarvitsevasi lisäapua, kysy lääkäriltä tai ammattilaiselta. Hän voi antaa sinulle neuvoja ja rakenteen stressisi hallitsemiseksi.

3. 
   

   
   Nauti suosikki ruokia. Jopa kun nuket yrittävät laihtua, he voivat joskus antaa periksi suosikkiruoan kiusaukselle. Ei ole realistista kieltää suosikki ruokia kokonaan, ja se voi jopa lisätä haluasi.
   • Tasapaino on avain laihtumiseen. Et voi syödä liikaa suosikki ruokiasi tai voit hidastaa painonpudotusta tai jopa saada painoa.
   • Aikataulu suosikkiruokaasi viikon tai kuukauden aikana. Tietäen, että se on suunniteltu, pystyt kompensoimaan ylimääräiset kalorit. Voisit liikkua useammin, käyttää pidempään tai syödä kevyesti päivinä, jolloin aiot hemmotella hemmottelua.