Kuinka menettää kaksi ja puoli kiloa viidessä viikossa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmistautuminen laihtua
• Osa 2 Syöminen laihtua
• Osa 3 Liikunta laihduttaa
• Osa 4 Pidä painonpudotus

Tässä artikkelissa: Painonpudotuksen valmistuminenRiippumisen laihduttaminenOn harjoituksen laihduttamiseenHolding painonpudotus20 Viitteet

Kahden ja puolen kilon painonpudotusta viidessä viikossa pidetään terveenä ja turvallisena painonpudotuksena. Jos yritit menettää yli 500 g viikossa, sinulla voi olla riski ravintovajeista, väsymyksestä, jota sinulla ei ole pitkällä aikavälillä varaa. Nopeaan laihtumiseen käytetyt vähäkaloriset ruokavaliot vaikeuttavat elimistöllesi välttämättömien ravintoaineiden kulutusta. Kuitenkin tekemällä pieniä muutoksia ruokavaliosi ja elämäntyyliisi voi olla helppoa menettää kaksi ja puoli kiloa viidessä viikossa terveellisellä ja turvallisella tavalla useimmille ihmisille.

vaiheet

Osa 1 Valmistautuminen laihtua

1. Keskustele lääkärisi kanssa. Ennen minkään ruokavalion aloittamista, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi keskustella painonpudotustavoitteistasi kanssasi ja kertoa sinulle, ovatko ne terveellisiä sinulle.
   • Kysy lääkäriltäsi neuvoja ravitsemusterapeutille. Hän saattaa tuntea kollegan, jonka kanssa hän työskentelee säännöllisesti.
   • Ravitsemusterapeutti on ravitsemusalan asiantuntija, joka voi auttaa sinua asettamaan ruokavalion, valmistamaan ateriasi tai ehdottamaan tiettyjä ruokia laihtumisen helpottamiseksi.
   • Löydät Internetistä ravitsemusasiantuntijoiden hakemistoja löytääksesi läheisen.

2. 
   

   
   
   
   Laske kalorit. Se voi olla melko yksinkertaista menettää kaksi ja puoli kiloa viidessä viikossa, varsinkin jos lasket kaloreita. Jos haluat menettää noin 500 g viikossa, sinun on poistettava 500 kaloria päivittäisistä aterioistasi. Tämän avulla voit yleensä menettää 500 g viikossa.
   • Älä polta liian paljon kaloreita ja kuluta vähintään 1200 kaloria päivässä. Tämä voi johtaa ravintovajeisiin, koska vähäkalorisen ruokavalion aikana tarvitsemiesi ravintoaineiden kulutus on vaikeaa.

3. 
   

   
   Pidä a ruokapäiväkirja. Ruokapäiväkirja on hieno työkalu laihduttamiseen. Voit käyttää sitä nähdäksesi muutokset, joita voit tehdä ruokavalioon, mutta myös seurata ruokavalion kehitystä.
   • Osta sanomalehti tai lataa sovellus puhelimeesi. Täytä niin monta päivää kuin mahdollista, niin paljon viikon aikana kuin viikonloppuna. Monet ihmiset syövät eri tavalla viikonloppuna, joten on tärkeää huomata jokainen viikonpäivä.
   • Kun aloitat kirjoittamisen päiväkirjaasi, tee muistiinpano siitä, kuinka monta kaloria kulutat päivittäin. Monet sovellukset tekevät sen automaattisesti. Tämä voi antaa sinulle kuvan sinun saavutetusta kaloritavoitteestasi laihduttaa.

4. 
   

   
   
   
   Kirjoita valikot. Valikot ovat loistava tapa laihtua. Mietittämällä etukäteen aterioita ja välipaloja, et poikkea ruokavaliosta.
   • Kysy ravintoloitsijalta aterioistasi varmistaaksesi, että ne ovat tarkkoja ja sopivia terveydellesi.
   • Kirjoita yksi päivä viikossa kirjoittaaksesi valikkoja. Sisällytä kaikki tarvitsemasi ateriat ja välipalat.
   • Valikot voivat myös auttaa sinua laatimaan ostoslistasi joka viikko ostaaksesi vain tarvitsemiasi ruokia.

Osa 2 Syöminen laihtua

1. 
   

   
   Syö vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Proteiini on välttämätön ravintoaine, etenkin kun haluat laihtua. On osoitettu, että vähärasvaisen proteiinin syöminen jokaisen aterian kohdalla auttaa laihtumaan ja ylläpitämään painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
   • Syö sopivat annokset proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Yritä sisällyttää noin 100 g proteiinia jokaiseen ateriaan. Tämä on suunnilleen korttipakan tai shekkikirjan kokoista.
   • Sisällytä erilaisia ​​vähärasvaisia ​​proteiineja jokaiseen ateriaan koko päivän ajan. Kokeile vähärasvaisten proteiinien joukossa siipikarjanlihaa, munia, vähärasvaista punaista lihaa, sianlihaa, äyriäisiä ja rasvatonta maitotuotteita.
   • Kasvisproteiineja pidetään myös vähärasvaisina proteiineina. Syötä esimerkiksi pavut, linssit, pähkinät, tofu ja tempeh.

2. 
   

   
   Tee hedelmistä tai vihanneksista puolet aterioistasi. Hedelmien ja vihannesten tulisi olla tärkeä osa ruokavaliota. Nämä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
   • Tasapainoisen aterian saamiseksi kokeile hedelmien tai vihannesten sisällyttämistä jokaiseen ateriaan tai välipalaan.
   • Tarjoilu vihanneksia muodostaa noin kupin tai kaksi vihreää lehtivihannesta.
   • Hedelmäannos on noin pieni hedelmä, kuppi leikattuja hedelmiä tai puoli kuppi kuivattuja hedelmiä.

3. 
   

   
   Kuluta kokonaisia ​​jyviä. Täysjyvävilja tarjoaa kuitua, vitamiineja ja mineraaleja ruokavalioon. Ne ovat vähän jalostettuja ja sisältävät leseitä, bakteereita ja nippu viljaa.
   • Viljaannos on noin 30 g tai puoli kuppia viljaa, kuten riisiä tai pastaa. Mittaa pasta ja yleensä jyvät tarkasti asteikolla.
   • Integroituihin viljoihin kuuluvat quinoa, ruskea riisi, täysjyväleipä, hirssi, ohra, laventeli tai täysjyväpasta.

4. 
   

   
   Ota terveellisiä välipaloja. Välipala ajoittain voi auttaa sinua laihduttamaan helpommin. Tämä on erityisen totta, jos tämä välipala estää sinua ylensyömästä aterioiden aikana.
   • Kiinnitä huomiota valitsemasi välipaloja. Välipala on hieno tapa viettää kauan kahden aterian välillä (yli neljä-viisi tuntia) tai ottaa energiaa ennen ja jälkeen fyysisiä harjoituksia.
   • Välipalat eivät saisi sisältää yli 100 - 200 kaloria. Yritä sisällyttää vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä, vihanneksia tai täysjyväviljoja. Proteiini- ja kuitoseos auttaa sinua pysymään täynnä pidempään.
   • Kokeile terveellisten välipallojen joukossa rasvaa ja omenaa, vähäkalorista viljapatukkaa tai kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä.

5. 
   

   
   Juo vettä. Yritä juoda tarpeeksi nesteitä päivän aikana. Yleensä suositellaan kuluttavan noin kaksi litraa vettä päivässä. Vaikka tämä määrä on erilainen kaikille, hyvä nesteytys auttaa sinua laihduttamaan.
   • Pidä vesipullo lähelläsi ja katso kuinka paljon juodaan päivittäin.
   • Juo myös vettä ennen aterioita nälän rauhoittamiseksi ja syömäsi ruoan vähentämiseksi.

6. 
   

   
   Vältä makeisia. Kun yrität laihtua, on tärkeää vähentää syömäsi suosikkiruoka-aineiden määrää. Nämä makeiset ovat yleensä runsaasti kaloreita ja rasvaa ja voivat hidastaa tai estää painonnousua.
   • Pidä suosikki ruokasi, kuten ne, joissa on paljon sokeria tai rasvaa erityisissä tilanteissa. Yritä kuluttaa niitä säästeliäästi, esimerkiksi kerran tai kahdesti kuukaudessa.
   • Jos haluat syödä, seuraa pientä määrää kalorimäärääsi.

7. 
   

   
   Vältä alkoholia. Säännöllinen alkoholinkäyttö voi estää tai hidastaa painonpudotusta. Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja sokereita (etenkin sekoitettuna muiden juomien kanssa). Rajoita alkoholin kulutusta tai yksinkertaisesti välttää juomista.
   • Naisten tulisi rajoittaa alkoholinsaanti yhteen juomaan päivässä, ja miesten ei saa ylittää kahta juomaa päivässä.
   • Kokeile syödä maltillisesti, kuten makeisetkin, jos haluat juoda alkoholia. Esimerkiksi lasillinen viiniä kerran tai kahdesti viikossa.

Osa 3 Liikunta laihduttaa

1. 
   

   
   Tee sydänliikuntaharjoituksia joka viikko. Vaikka liikunta yksinään ei aiheuta painonpudotusta, laihdutus vähenee sisällyttämällä päiväsi säännöllistä fyysistä aktiivisuutta. Yritä olla aktiivisempi vähintään 150 minuuttia viikossa.
   • Aerobic-harjoitusten joukossa voit kokeilla tanssitunteja, patikointia, juoksua tai pyöräilyä.
   • Ole varovainen kuntolaitteiden kaloreilla. Näkemiäsi lukuja ei todennäköisesti mitata pituuden, painon ja sukupuolen perusteella.
   Vastaus: Q lexpert

   "Kuinka monta kaloria täytyy polttaa, jotta menetät 2,5 kg? "

   
   

   
   Tee voimaharjoituksia. Vastusharjoitukset ovat erinomainen lisä sydän- ja verisuonitauteihin ja painonpudotukseen. Kun lisäät lihasmassasi, lisäät aineenvaihduntaa ja poltat enemmän kaloreita.
   • On suositeltavaa sisällyttää kaksi voimaharjoittelupäivää viikossa.
   • Voimaharjoitteluun sisältyy aktiviteetteja, kuten painonnostoja, Pilatesia ja isometrisiä harjoituksia, kuten punnerruksia tai abs.

2. 
   

   
   Kirjaudu luokkiin henkilökohtaisen valmentajan avulla. Yksi tai kaksi istuntoa henkilökohtaisen valmentajan kanssa voi olla hyvä idea. Tämä on erityisen totta, jos et tunne tiettyjä harjoituksia tai haluat löytää harjoituksia, jotka auttavat laihduttamaan.
   • Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua asettamaan asteittaisen, riittävän ja monivaiheisen liikuntasuunnitelman tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Monet kuntokerhot tarjoavat ilmaisen tai halvemman istunnon henkilökohtaisen valmentajan kanssa, kun kirjaudut sisään tai kun tilaat.
   • Henkilökohtainen harjoittelu saattaa tuntua hiukan kallialta, mutta tarvitset vain yhden tai kaksi harjoitusta harjoitusten tai kuntosalilaitteiden käytön oppimiseksi.

Osa 4 Pidä painonpudotus

1. 
   

   
   Punnitse itsesi kerran tai kahdesti viikossa. On tärkeää punnita itsesi vähintään kerran tai kahdesti viikossa. Se on sitäkin totta, jos haluat menettää kaksi ja puoli kiloa viidessä viikossa. Koska tämä on lyhyempi aika, sinun on varmistettava, että suunnitelmasi toimii hyvin.
   • Osta asteikko, jolla on välineet painonpudotuksen seuraamiseksi.
   • Saadaksesi tarkemman painon, punnitse itsesi samaan aikaan vuorokauden aikana, samalla viikonpäivänä ja samoilla vaatteilla.
   • Säännöllinen punnitus estää painon noususta.

2. 
   

   
   Arvioi ruokavaliosi. Jos haluat menettää kaksi ja puoli kiloa viidessä viikossa, on tärkeää tarkistaa ja arvioida ruokavaliosi pitäessäsi sitä. Koska kuukausi on lyhyt, jos huomaat, että ruokavaliosi ei auta menettää painoa, jonka haluat menettää, sinun on tehtävä säädöt mahdollisimman pian.
   • Jos et laihduta, tarkista ruokapäiväkirjasi ja kalorimäärisi. Oletko luisunut? Onko sinulla välipaloja liian usein tai annoksia, jotka ovat liian suuria? Tee tarvittavat muutokset tai poista kalorit laihtua.

3. 
   

   
   Vältä ruokavaliosta luopumista. Lyhyesti sanottuna, menettämisen jälkeen haluamasi puntaa menettäessäsi sinun tulisi jatkaa. Seuraa ruokavaliota pitkällä aikavälillä välttääksesi painon nousua.
   • Jatka päättämiäsi elämäntavan muutoksia. Seuraa edelleen kaloreitasi, annoskokojasi ja noudata tasapainoista ruokavaliota.
   • Katso myös kuinka usein syöt suosikki ruokiasi tai juo alkoholia. Vaikka voit nauttia itsestäsi ajoittain, sinun tulisi pitää se minimissä auttaaksesi sinua pitämään painonpudotusta.

neuvot

• Kun lasket kaloreita, kysy pakkauksessa olevien annosten kokonaismäärästä ja tee matematiikka. Usein kalorit lasketaan annosta kohti ja unohdat yleensä, että samassa pakkauksessa voi olla kaksi tai kolme annosta.
• Älä vältä rasvoja tai hiilihydraatteja yleensä! Sinun on käytettävä terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä rasvoja (esiintyy enimmäkseen oliiviöljyssä), ja ruokia, jotka sisältävät suuria määriä rasvahappoja, kuten omega-3.
• Juo kaksi suurta lasillista vettä 10 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Tämän avulla voit olla vähemmän nälkäinen, mikä estää ylensyöntiä.
• Sinun on poltettava 3 500 kaloria tai syödä 3 500 vähemmän viikossa, jotta menetät 500 g.
• Älä koskaan syö alle 1200 kaloria päivässä ja älä koskaan vähennä päivittäisiä kaloreitasi yli 550: lla.
• Kalorien saannin asteittainen ja maltillinen rajoittaminen samalla kun liikuntaa on turvallisin ja terveellisin tapa laihtua ja pitää se pois.
• Anna itsellesi pieni "tauko" kerran viikossa, mutta maltillisesti. Muuten tämä pieni tauko voi venyä koko päivän tai jopa koko viikon.

varoitukset

• Yritä olla menettämättä yli 500 g viikossa. Lisää laihtuminen ei ole terveellistä.
• Muista kysyä lääkäriltäsi painonlaskuohjelmasta. Hän voi auttaa sinua ja antaa sinulle neuvoja.
• Ei ole terveellistä menettää paljon painoa nopeasti ja voit saada sen helposti takaisin (tätä kutsutaan "yo-yo-dieetiksi").