Kuinka menettää 7 kiloa 2 viikossa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Säädä ruokavaliota
• Tapa 2 Liikunta laihduttaa
• Tapa 3 Muuta elämäntapoja

Jos haluat menettää 7 kg kahdessa viikossa tai 3,5 kg viikossa, sinun on luotava päivittäinen 3500 yksikön kalorien alijäämä. Sinne päästäksesi on noudatettava erittäin vähäkalorista ruokavaliota tekeessään voimakasta fyysistä liikuntaa, jota ei suositella. Terveellisen painonpudotuksen kannalta on yleensä suositeltavaa menettää 500–1000 g viikossa. Tämä edellyttää polttaa 500–1 000 kaloria päivässä kuluttamasi kalorien lisäksi. Jos kuitenkin haluat laihtua nopeasti tietyn tapahtuman takia, on olemassa strategioita, joita voit seurata painonpudotuksen parantamiseksi. Vähennä kalorimäärääsi luodaksesi päivittäisen alijäämän ja liikuta useammin lisätäksesi päivittäin poltettavien kalorien määrää. Voit myös muuttaa elämäntapoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

vaiheet

Tapa 1 Säädä ruokavaliota

1. Käytä a ruokapäiväkirja tai erikoistunut sovellus. Kalorivajeen luomiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota kaikkeen, mitä laitat suuseesi. Käytä sovellusta tai ruokapäiväkirjaa saadaksesi parhaat tulokset. Kirjoita kaikki syömäsi. Tavoitteena on 1200 kaloria päivässä, jos olet nainen, ja 1500 kaloria päivässä, jos olet mies.
   • Yritä kirjoittaa muisti, mitä syöt tai juot heti sen syömisen jälkeen, jotta et unohda sitä. Muussa tapauksessa, jos tiedät etukäteen, mitä aiot syödä, kirjoita se sovellukseen ennen sen syömistä. Tämä auttaa sinua säätämään kaloreitasi ja jakamaan ne eri aterioillesi.
   • Muista, että noudatetulla ruokavaliotyypillä ei ole väliä, onko se vähärasvaista tai vähän hiilihydraatteja. Nämä kaksi tapaa laihtua ovat tehokkaita, minkä vuoksi voit valita sinulle tehokkaimman.
2. Syötä kaksi tai kolme annosta hedelmiä ja vihanneksia ateriaa kohden. Hedelmissä ja vihanneksissa on vähemmän kaloreita kuin muissa elintarvikkeissa, ja ne saavat sinut tuntemaan olonsa täydelliseksi, koska niissä on paljon kuitua. Syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia aterioidesi aikana, vähennät kalorienkulutusta ja tyydyt nälän terveellisellä tavalla.
   • Yritä täyttää puolet lautasestasi hedelmiä tai vihanneksia jokaisella aterialla. Voit esimerkiksi seurata paahtoleipää ja aamumunia kahdella meloniviipaleella, ottaa salaatin kanssa kulhoa minikiviä lounaaksi ja syödä 200 grammaa höyrytettyjä vihanneksia ihottoman grillatun kanan ja riisin kanssa ruskea illallisella.

   neuvosto: Vältä voin tai öljyn laittamista vihanneksiin. Tämä lisää kalorimäärääsi. Yritä mausta vihannekset yrtteillä, mausteilla, etikalla tai sitruunamehulla.

   
   
3. Sisällytä kaksi tai kolme annosta vähärasvaisia ​​maitotuotteita. On osoitettu, että vähäkalorisen ruokavalion vähärasvaisten maitotuotteiden syöminen kaksi tai kolme kertaa päivässä auttaa laihduttamaan. Lisää päivittäin ruokavalioon kaksi tai kolme annosta rasvatonta maitoa, jogurttia tai juustoa.
   • Voisit esimerkiksi syödä 250 ml rasvatonta maitoa aamujyväsi kanssa, lisätä siivu rasvatonta juustoa kalkkunavoileipässä lounaalle ja nauttia 120 g 0-prosenttista tuorejuustoa pastasi kanssa ja marinara-kastike illallisella.
4. Syötä mausteisia ruokia lisäämään aineenvaihduntaa. Mausteisten ruokien kapsaisiini voi lisätä aineenvaihduntaa, mikä auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Sisällytä chili, mausteinen kastike ja muut maustetut mausteet aterioihisi lisätäksesi kapsaisiiniä ruokavalioosi.
   • Voit esimerkiksi kypsentää joitain jalapenoita sipulilla chilin aloittamiseksi, lisätä lusikallisen mausteista kastikea burritoon tai ripotella kanaa ripauksella cayennepippuria.
5. Vaihda korkeakaloriset ruokia vähemmän rikkaisiin ruokia. Pienet muutokset kerääntyvät ja auttavat sinua saavuttamaan kaloritavoitteesi. Jos huomaat, että monet kuluttamasi kalorit tulevat juomastasi, juo vain vettä tai kokeile vähäkalorista juomaa. Jos nauraa usein epäterveellisiä ruokia päivällä, vaihda ne sirut ja makeiset tuoreille hedelmille ja vihanneksille.
   • Juomat ovat yksi tärkeimmistä kalorien saannin syyllisistä. Laske lasillisten hedelmämehu-, virvoitusjuoma- ja muiden sokerijuomien lukumäärä päivittäin. Jos juo 700 ml hedelmämehua ja virvoitusjuomia päivässä, se on 400 kaloria enemmän kuin voit päästä eroon vain juomalla vettä sen sijaan.
6. Kokeile ajoittaista nopeasti laihtua enemmän painoa. Jaksoittainen paasto lisää painonpudotusta. Sen seuraamiseksi sinun on järjestettävä ateriasi kahdeksasta kymmeneen tuntiin päivän aikana. Sitten ei saa syödä kauden lopusta seuraavan alkuun.
   • Esimerkiksi, jos valitset syödä päivittäin klo 7–15, voit nauttia aamiaisen klo 7, lounaan klo 11 ja illallisen klo 15. Sieltä et syö mitään vasta huomenna kello 7.

Tapa 2 Liikunta laihduttaa

1. Liikuta enemmän päivän aikana polttaaksesi kaloreita. Voit polttaa enemmän kaloreita ja menettää enemmän painoa pysymällä aktiivisena päivän aikana. Jopa pienet asiat, joita teet lisäksi, voivat auttaa sinua. Lisää päivittäin poltettavien kalorien kokonaismäärää tekemällä seuraavat toimet.
   • Kävele tai pyöräillä käydä ostoksilla.
   • Pysäköi auto kauempana sisäänkäynnistä.
   • Poistu bussista muutama katu ennen pysäkkiäsi kävelläksesi loppua.
   • Ota portaat hissin sijasta.
   • Älä taipu tai hyppää mainosten aikana television katselun aikana.

2. 
   

   
   
   
   Tee 150 minuuttia viikossapora kohtalainen sydämenharjoittelu. Tämä on minimaalinen sydämenharjoitteluharjoittelu, jota suositellaan terveellisyyden säilyttämiseksi, mutta se tulee entistä tärkeämmäksi, kun haluat laihtua. Valitse haluamasi liikuntamuoto ja sisällytä se päivittäiseen rutiiniin.
   • Voit esimerkiksi käydä kävelyllä, juoksua tai pyöräillä, jos pidät ulkoilusta. Jos haluat harrastaa kuntosalilla, kokeile elliptistä valmentajaa, aerobic-tunteja tai uintia.

   neuvosto: Muista, että voit jakaa fyysiset harjoituksesi lyhyempiin harjoituksiin, jos et voi tehdä niitä kaikkia peräkkäin. Yritä tehdä kolme 10 minuutin tai kaksi 15 minuutin harjoittelujaksoa, jos et voi tehdä puolituntia lypsyä.

3. Sisällytä voimaharjoitukset kehittää lihaksia. Lisää lihasmassaa voi polttaa kaloreita, vaikka et tee mitään! Sisällytä 30–45 minuutin painoharjoittelu viikossa ja työskentele päälihasryhmissä näiden harjoitusten aikana. Tähän kuuluvat käsivarret, jalat, selkä, vatsa, pakarat, vartalo ja hartiat.
   • Voit nostaa painoa lihaksen rakentamiseen, käyttää vastusnauhoja tai jopa käyttää kehosi painoa lihaksen rakentamiseen. Valitse sopivin vaihtoehto.
4. Tee korkean intensiteetin väliharjoituksia. Suuri intensiteettiväliharjoitukset ovat eräs liikunnan muoto, joka vuorottelee kohtalaisen harjoituksen ja syvempää harjoittelua harjoittavien intensiivisten vaiheiden välillä. Vaihtamalla intensiivisyystasolta toiselle toistuvasti harjoituksen aikana, lisäät kestävyyttä ja polttat enemmän kaloreita.
   • Voit esimerkiksi kävellä neljä minuuttia, lenkillä neljä minuuttia, kävellä neljä minuuttia ja niin edelleen. Jatka vuorotellen kahden intensiteettitason välillä saapuaksesi puoli tuntia.
   • Monet kuntosalat tarjoavat korkean intensiteetin väliluokkia. Seuraa yhtä, jos haluat oppia vaikeampia harjoituksia.

Tapa 3 Muuta elämäntapoja

1. Rajoita alkoholin käyttöä. Alkoholi tuo tyhjiä kaloreita ja vähentää myös esteitäsi, joten voit syödä enemmän kuin haluat. Rajoita itsesi yhteen juomaan päivässä, jos olet nainen, ja kahdelle lasille päivässä, jos olet mies.
   • Lasillinen alkoholijuoma on 350 ml olutta, 150 ml viiniä tai 40 ml väkeviä alkoholijuomia.

2. 
   

   
   Juo vettä kun olet janoinen. Pysymällä hyvin nesteytyksellä voit estää sinua sekoittamasta janoa nälkään, mikä voi johtaa ylensyöntiin tai syömiseen, kun et ole nälkäinen. Juo enemmän vettä päivällä ja joka kerta kun hikoilet pysyäksesi hyvin hydratoituneena.
   • Yritä pitää uudestaan ​​käytettävä vesipullo mukanasi aina mennessäsi ulos ja täyttää se, kun alkaa loppua vettä.

   neuvosto: Jos et pidä yksinkertaisesta veden mausta, voit lisätä siivu sitruunaa, tuoreita marjoja tai kurkku kurkkua antaaksesi sille enemmän makua ilman ylimääräisiä kaloreita.

3. Nuku seitsemän tai yhdeksän tuntia yöllä. Jos olet hyvin levännyt, pystyt tekemään parempia päätöksiä ruokavaliosta ja sinulla on energiaa jatkaa harjoitusten tekemistä. Nousta nukkumaan joka päivä samaan aikaan ja herää samaan aikaan säännöllisen aikataulun mukaan. Tässä on joitain asioita, jotka voit tehdä nukkumaan paremmin yöllä.
   • Sammuta sähkölaitteet puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla.
   • Pidä huoneesi viileänä, pimeässä ja rauhallisena.
   • Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen etkä työskentele, syö tai maksa laskujasi.
4. Sisällytä tekniikat rentoutuminen välttää stressiä. Arjen vaivat ja halu laihtua voivat aiheuttaa sinulle paljon stressiä. Stressi saa jotkut ihmiset syömään enemmän kuin haluavat, ja tämä voi johtaa painon nousuun. Nauti neljännes tunti päivittäin rentoutuaksesi. Tässä on mitä voit tehdä.
   • Tee joogaa.
   • Tee meditaatiota.
   • Kokeile progressiivista lihaksen rentoutumista.
   • Hengitä syvään.

• Kohtuullinen kofeiinijuomien, kuten teen tai kahvin, kulutus voi parantaa painonlaskuasi. Sisällytä kuppi kahvia tai teetä aamiaiseksi joka päivä tai ennen liikuntaa, jotta saat enemmän energiaa.

• Älä ota laihdutustabletteja, ellei lääkärisi ole määrännyt. On satoja, ellei tuhansia tuotteita, joiden väitetään auttavan laihduttamaan nopeasti, mutta on osoitettu, että suurin osa niistä on tehottomia.