Kuinka menettää 2,5 kg viikossa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ota terveellisiä tapoja
• Osa 2 Syö terveellisiä aterioita
• Osa 3 Poista ylimääräiset kalorit
• Osa 4 Lisää fyysistä aktiivisuutta

Jos haluat menettää 500 grammaa, sinun on poltettava 3 500 kaloria enemmän kuin syöt. Parhaat tulokset painonpudotustavoitteessasi ovat lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi, omaksumalla terveellinen ruokavalio ja urheilemalla vähintään 45 minuuttia päivässä. Jos sinulla on istuva elämäntyyli, saatat onnistua poistamaan joitain ruokia ja tekemään vähän maltillisempia liikuntaa. Jos olet jo aktiivinen henkilö, saatat joutua lisäämään fyysistä aktiivisuutta ja ylläpitämään rajoittavaa ruokavaliota. Molemmissa tapauksissa muutama helposti toteutettava muutos auttaa sinua hyväksymään sinulle sopivan henkilökohtaisen suunnitelman.

vaiheet

Osa 1 Ota terveellisiä tapoja

1. Tunnista nykyiset tottumuksesi. Voit menettää 2,5 kg korvaamalla ruokavalion ja fyysisen toiminnan heikkoudet. Luo luettelo kaikesta, mitä olet syönyt viime viikolla. Kirjoita myös päivittäinen aikataulusi arvioidaksesi kuinka paljon liikuntaa teet. Voit aloittaa viime viikolta tai palata pidemmälle työskentelemällä muistisi kanssa.
   • Kuinka paljon juot virvoitusjuomia ja hedelmämehuja?
   • Kuinka paljon sokeria syöt päivässä?
   • Syökö paljon vaaleaa leipää ja pastaa?
   • Kuinka paljon harrastat urheilua viikossa?
   • Istutko pitkään?
   • Syöttekö usein ulkona?

2. 
   

   
   Laske päivittäinen kalorimääränne. Joten tiedät kuinka monta kaloria sinun täytyy nauttia päivässä. Sinun pitäisi kuluttaa välillä 1 200 - 1 800.Siro-naisen tulisi kuluttaa välillä 1 200 - 1 500 ja miehen välillä 1 600 - 1 800.

3. 
   

   
   
   
   Osta varhain koko viikon ajan. Osta kaikki ruokasi kerralla, jotta et halua pikaruokaa houkutusta, kun sinulla on himo viikossa. Tee ostoksia supermarket-osastolla, joka tarjoaa täydellisiä jauhoja. Muista ottaa myös hedelmiä, vihreitä lehtivihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia ​​jogurtteja.

4. 
   

   
   Etsi seuralainen, joka haluaa myös laihtua. Se voi olla puolisosi, paras ystäväsi, äitisi tai kollegasi. Moraalinen apu auttaa parantamaan tuloksia. Urheilukaveri auttaa sinua pysymään motivoituneena pidempään. Se voi myös auttaa sinua käsittelemään painoa ja säästää henkilökohtaisen valmentajan kustannuksia.

5. 
   

   
   Kirjoita sanomalehteen, mitä syöt. Viikon myötä kirjoita muistiin kaikki syömäsi ja kaikki päivästä juomat. Kirjoita myös aterioiden määrät ja kaloreiden lukumäärä. Ota kokonaisarvo päivän päätteeksi nähdäksesi saavutko tavoitteesi.
   • Voit myös kirjoittaa kaikki fyysiset aktiviteettiistuntonne saadaksesi selville kuinka paljon kaloreita poltat.

6. 
   

   
   
   
   Mene nukkumaan aikaisemmin. Aseta nukkumaanmenoa joka viikon ilta varmistaaksesi, että saat tarpeeksi lepoa. Uni on yksi painonpudotuksen avaimista. Kun kaipaat unta, kehosi vapauttaa kortisolia, hormonia, joka edistää painonnousua.
   • Kun asetat nukkumaanmenoaikaa, muista, että sinun täytyy nousta normaalia aikaisemmin liikkuaksesi urheilemaan.

7. 
   

   
   Punnitse itsesi aamulla. Paino todennäköisesti heilahtelee koko päivän, joten sinun tulisi nousta ylös heti kun nouset ylös, jotta voit luoda jatkuvan seurannan. Tavoitteena on menettää 1 kg keskiviikkoon mennessä. Jos et saa haluamiasi tuloksia, tarkista fyysistä aktiivisuuttasi ja syömiäsi muistiinpanot nähdäksesi, oletko polttanut enemmän kaloreita kuin olet nauttinut.

Osa 2 Syö terveellisiä aterioita

1. 
   

   
   Kuluta useita pieniä terveellisiä aterioita koko päivän ajan. Kolmen suuren aterian sijasta yritä ottaa 4-5 pienempää ateriaa. Näiden aterioiden tulisi sisältää 300 - 400 kaloria kukin. Pienemmät ja useammat ateriat auttavat välttämään onteloita ja vähentävät välipalatarvetta.

2. 
   

   
   Luo ateriasuunnitelma jokaiselle viikonpäivälle. Tietäen, mitä syöt etukäteen, vähennetään riskiä olla noudattamatta ruokavaliota. Sinun tulisi asettaa etusijalle täysjyväruoat kotona ollessasi pienillä annoksilla vähäkalorisia ruokia aterioiden välillä. Mittaa jokainen annos huolellisesti. Ota vähintään kolme ateriaa päivässä ja älä ylitä sallittua kalorimäärää. Tässä muutamia ateriaideoita.

3. 
   

   
   Aloita päivä runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella. Kuluta 300 kaloria tässä ateriassa. Proteiinit ovat hyvä energialähde päivän aloittamiseen, koska ne antavat sinun kyllästyä ja antavat energiaa toimintoihisi. Kokeile yhtä seuraavista yhdistämisistä:
   • keitetty muna ja jauholeipä ja omenapuoli
   • siivu täysjyväleipää maapähkinävoilla ja hunajalla, mukana appelsiini
   • 480 ml: n smoothie kreikkalaisen jogurtin, veden, maidon ja mustikoiden kanssa
4. Valmista pienet keskipäivän ateriat. Sinun on säästövä energiaa keskellä päivää, kun saatat olla väsynyt. Valmista lounas iltana ja valitse ruokia, jotka on helppo ottaa pois, kuten:
   • paistettua vihannessalaattia bataatin, munakoisojen ja paprikoiden kanssa
   • 180 ml: n jogurtti marjojen ja mantelien kanssa
   • linssikeitto
5. Valmista illallinen, joka estää sinua. Illallisen pitäisi antaa sinun tuntea olosi täynnä koko yön. Tarvitset aterian, joka on hyvä proteiinilähde, mutta myös kuitua välttääksesi välipalapaikkoja jälkikäteen. Voit syödä annos vähärasvaista lihaa ja höyrytettyjä vihanneksia. Vältä korkeakalorisia hiilihydraatteja, kuten pastaa. Kokeile sen sijaan:
   • siivu 170 g grillattua kanaa kulhoon vihreitä papuja
   • grillattua munakoisoa ja 10 parsaa
   • kaloja kuten tilapiaa tai lohta

6. 
   

   
   Tee puolet ateriasi hedelmille ja vihanneksille. Hedelmät ja vihannekset saavat sinut tuntemaan olosi täynnä syöessään vähemmän. Vältä tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten maissia. Keskity sen sijaan seuraaviin ruokia:
   • kukkakaali
   • pinaatti
   • Kale ituja
   • parsakaali
   • marjat
   • omenat
   • päärynät

Osa 3 Poista ylimääräiset kalorit

1. 
   

   
   Korvaa kaikki nestemäiset juomat vedellä. Se voi olla kahvia maidolla, alkoholilla tai soodalla. Sinun tulisi juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä. Juomavesi ennen jokaista ateriaa edistää painonpudotusta.
   • Sokerijuomien rajoittaminen voi antaa sinun menettää 2,5 kg viikossa, jos olet yleensä soodajuomari.
   • Voit juoda kalorittomia juomia, kuten sitruunavettä, kuumaa tai jääteea tai mustaa kahvia. Älä kuitenkaan lisää sokeria tai maitoa.
2. Lopeta sokerin kulutus. Ihmiset kuluttavat keskimäärin 350 ylimääräistä kaloria päivässä pelkästään sokerin takia. Vaikka sokeria ei ole mahdollista välttää kokonaan, voit välttää ruokia, joissa on runsaasti lisättyjä sokereita. Jos sinulla on raivoisa makeushalu, kokeile kuivattuja hedelmiä. Kaneli-omenat tai kulho marjoja ovat myös terveellisiä vaihtoehtoja. Liian suuren sokerin syömisen välttämiseksi on useita tapoja:
   • syö kaurahiutaleita aamiaiseksi sijasta viljojen tai leivonnaisten syömistä,
   • Vältä pakattuja ruokia, jotka sisältävät ensimmäistä tai toista ainesosaa sokeria, runsaasti fruktoosimaissisiirappia, hunajaa tai maissisokeria,
   • lopeta sokerin lisääminen kahviin tai teeseesi,
   • unohda jälkiruoka.
3. Vältä jalostettuja hiilihydraatteja. Jos syöt yleensä valkoista leipää ja pastaa, voit laihtua välttämällä näitä yksinkertaisia ​​ja hienostuneita viljatuotteita. Nämä ruokia ovat runsaasti kaloreita ja yleensä jättävät sinut nälkäiseksi. Poista täysin puhdistetut hiilihydraatit ruokavaliosta viikon ajan. Jos haluat syödä leipää, valitse koko leipä, koska se on rikkaampaa kuitua. Tässä on vältettäviä ruokia:
   • leipomotuotteet
   • pasta
   • keksit
   • keitetyt tuotteet, mukaan lukien muffinit ja evästeet
   • perunalastut

4. 
   

   
   Vähennä suolakulutusta. Suola aiheuttaa vedenpidätyskyvyn. Voit menettää 500 grammaa - 2 kg vettä kehosta poistamalla suolaa. Osta pakattuja vähän suolaa sisältäviä ruokia sekä tuoretta ja maustamatonta lihaa. Älä lisää ruokasaliin suolaa.

Osa 4 Lisää fyysistä aktiivisuutta

1. 
   

   
   Vältä istumista. Älä katso televisiota ja vähennä tietokoneen edessä viettämääsi aikaa. Järjestä ulkona vietetty päivä ystävien tai perheen kanssa. Suunnittele muun tyyppisiä retkiä sen sijaan, että syöisit ystävien kanssa. Painonpudotuksen edistämiseksi voit tehdä viikonloppuisin monia aktiviteetteja:
   • minigolf
   • vaellus
   • tanssi diskoilla
   • kävellä ostoskeskukseen
   • uida meressä tai uima-altaalla

2. 
   

   
   Kävele välillä 10 - 20 minuuttia lounaan ja illallisen jälkeen. Tee tämä koko viikon työntämällä jopa 30 minuuttia, kun sinulla on mahdollisuus. Tämän tavan avulla voit harjoittaa enemmän liikuntaa päivittäin ja polttaa helpommin vain häiritsemääsi kaloreita.
   • Sinun tulisi myös kokeilla kävelyä tai pyöräilyä lyhyiden matkojen sijasta. Poistu tarpeeksi aikaisin, kun päätät kävellä päästäksesi määränpäähänsi ajoissa.

3. 
   

   
   Ilmoittautuminen etukäteen urheilutunneihisi. Voit ilmoittautua kolmeen yhden tunnin kardiokurssiin. Sitoutuminen etukäteen taloudellisesti kannustaa sinua menemään sinne, vaikka oletkin väsynyt. Sinun on löydettävä kurssi, joka auttaa nostamaan sykettäsi ja haastamaan kehosi. Tässä on joitain vaihtoehtoja:
   • zumba
   • oula
   • harjoitusleirit
   • kuntosali
   • askel
   • murtoharjoitus

4. 
   

   
   Juna aamulla. Ota kunto-luokka tai tee 45 minuutin sydänlihakseen heräämisen jälkeen. Aamuharjoitus auttaa pysymään oikealla tiellä koko loppupäivän. Aamuurheilijat nukkuvat paremmin ja laihtuvat enemmän. Tässä on hyviä aktiviteetteja aamulla:
   • käynnissä
   • pilates
   • uinti

5. 
   

   
   Lisää voimaharjoittelu urheiluohjelmaasi. Suorita 2 tai 3 voimaharjoittelua viikon aikana sydän- ja verisuoniharjoituksen lisäksi. Tämä toiminta voi lisätä aineenvaihduntaa. Lisäksi mitä lihaksikas olet, sitä enemmän kaloreita poltat urheilua pelatessa.
   • Jos et ole koskaan ennen tehnyt painoharjoittelua, aloita koneiden käyttö. Lue ohjeet. Sinun tulisi valita tietty lihasryhmä harjoittelemiseksi, esimerkiksi käsivarret, jalat tai vatsa. Tee kolme sarjaa 12 toistoa jokaiselle koneelle.
   • Jos käytät ilmaisia ​​painoja, pyydä harjoituskumppania seuraamaan sinua.

6. 
   

   
   Harjoittele joogaa. Stressi edistää hormonien, kuten kortisolin ja epinefriinin, tuotantoa, joka kannustaa kehoasi varastoimaan rasvaa. Yritä ottaa 60-90 minuutin joogakurssi. Voit myös katsoa videoita verkossa, jos haluat harjoittaa sitä kotona. Jooga rohkaisee rentoutumiseen ja saa sinut tietoiseksi kehostasi, mikä edistää painonlaskua.