Kuinka menettää 15 kiloa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Suunnitelmasi kehittäminen
• Osa 2 Hänen ruokailutottumustensa muuttaminen
• Osa 3 Lisää fyysistä aktiivisuutta

15 kg: n laihduttaminen vaatii sitoutumista ruokavalioon, urheiluun ja parannuksiin hänen päivittäisessä elämässään. Tämä on suhteellisen laaja tavoite, joka vaatii sinua noudattamaan terveellistä elämäntapaa jonkin aikaa. Yleensä sinun on pyrittävä menettämään välillä 500–1 kg viikossa. Tämä tarkoittaa, että noin neljässä kuukaudessa voit menettää 15 kg. Aloita painonlaskuohjelma kehittämällä suunnitelma ja pitämällä sitä niin paljon kuin mahdollista.

vaiheet

Osa 1 Suunnitelmasi kehittäminen

1. 
   

   
   Kirjoita sanomalehteen. Sinulla on oltava hyvä käsitys kuluttamasi kalorin määrästä, ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalion polttaa kaloreita.
   • Aloita pitämällä ruokapäiväkirja ja kirjoittamalla kaikki päivässä syömäsi tai juomasi. Kirjoita muistiin aamiainen, lounas, illallinen, välipaloja, juomia ja muuta, mitä olet syönyt koko päivän.
   • Ole niin tarkka kuin pystyt. Näillä tiedoilla laskettu kaloriarvo on lähtökohta saadaksesi käsitys kuinka monta kiloa voit menettää.
   • Jatka kirjoittamista ruokapäiväkirjaan, kun olet aloittanut painonpudotuksen. Katso, kuinka se voi auttaa pitäytymään ruokavaliossasi ja laihduttaa painoa pysyessään kurssilla.

2. 
   

   
   
   
   Laske nykyinen päivittäinen kalorimääränne. Kun olet hyödyntänyt ruokapäiväkirjaasi muutaman päivän ajan, pystyt asettamaan tavoitteen kalorimäärien suhteen, joita sinun on päivittäin vähennettävä, jotta voit menettää painonpudotusprosessisi.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat menettämään 500–1 kg viikossa. Tämä on asteittainen, mutta terveellinen ja tehokkaampi laihtuminen. Itse asiassa todennäköisesti on helppo pysyä tiellä tämän edistyneemmän lähestymistavan kanssa.
   • Ota ruokapäiväkirjasi ja keskimäärin syöt yleensä kaloreita. Vähennä 500 - 750 kaloria tästä kokonaismäärästä. Tämä pieni kalorimäärä on se, mitä sinun on asetettava tavoitteeksi, jos haluat menettää välillä 500–1 kg viikossa.
   • Jos vähennettynä saadaksesi kaloriarvo on vähemmän kuin 1 200 kaloria, ota tämä 1200 kalorin arvo päivittäiseksi saanniksi.
   • Kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä ei ole turvallista. Tämä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja altistaa sinut erittäin suurelle ravitsemusvajeiden riskille.

3. 
   

   
   
   
   Määritä realistinen ajanjakso ohjelmallesi. Aseta kalenteri tai esityslista, joka auttaa sinua jatkamaan ja seuraamaan laihdutusprosessiasi tietyllä ajanjaksolla.
   • Jos olet asettanut itsellesi tavoitteen menettää välillä 500–1 kg viikossa, tarvitset noin 4 kuukautta menettääksesi 15 kg.
   • Sinun on kuitenkin ajateltava muutaman ylimääräisen viikon sisällyttämistä halutun painon pudottamiseksi. Sinun on harkittava odottamattomia liukuja, lomia ja stressaavia tapahtumia, jotka voivat hidastaa sinua muutaman päivän tai viikon ohjelmassasi.

4. 
   

   
   Perusta tukiryhmä. Toinen näkökohta, josta on hyötyä ja joka on otettava huomioon laihtumisprosessissasi, on löytää ja perustaa tukiryhmä.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka hyötyvät tukiryhmästä, on taipumus pysyä ruokavaliossaan pitkällä aikavälillä ja he pystyvät laihduttamaan nopeammin ja ylläpitämään sitä verrattuna niihin, joilla sitä ei ole.
   • Kerro ystävillesi, perheenjäsenillesi tai työtovereillesi painonlaskuohjelmastasi ja pyydä heitä auttamaan sinua ja pitämään sinut vastuullisena.
   • Samoin ole oma tukiryhmäsi kirjoittamalla motivaatiosi ruokapäiväkirjaasi. Käytä tätä päivittäistä tai viikoittaista sanomalehteä tarkistaaksesi tavoitteesi ja painosi.

Osa 2 Hänen ruokailutottumustensa muuttaminen

1. 
   

   
   Seuraa proteiinia rikkaampaa ruokavaliota. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppinen ruokavalio auttaa sinua menettämään rasvaa, mutta se myös helpottaa painon pudottamista pitkällä aikavälillä.
   • Proteiini on ravintoaineesi kannalta välttämätön ravintoaine. Yritä kuluttaa hiukan tavallista enemmän parantaaksesi yleistä kylläisyyttäsi ja hallitaksesi paremmin ruokahaluasi.
   • Jos käytät proteiiniruokaa jokaisen aterian aikana, pystyt helposti vastaamaan proteiinitarpeesi. Harkitse syömistä vähintään yksi tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia / ateria ja yksi annos välipalaa kohti.
   • Osa proteiinista vastaa keskimäärin 85 - 115 g. Valitse vähärasvaiset proteiinit, koska ne ovat vähän kaloreita ja niitä voidaan helposti käyttää ruokavalioon, jolla on vähän kaloreita.
   • Vaihda ruokavaliota vuorotellen eri proteiinilähteiden välillä. Yritä syödä mereneläviä, soijajuustoa, palkokasveja, vähärasvaista naudanlihaa, munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja siipikarjaa.

2. 
   

   
   Tee puolet lautasestasi hedelmiä tai vihanneksia. Toinen temppu vähäkalorisen ruokavalion pitämiseen ilman nälkää itseäsi on lisätä paljon enemmän hedelmiin ja vihanneksiin.
   • Nämä ruuat ovat vähäkalorisia, mikä tarkoittaa, että voit kuluttaa paljon kaloreita samalla, kun et käänny pois tavoitteestasi.
   • Lisäksi näissä elintarvikkeissa on erittäin paljon kuitua. Ne lisäävät ruuan määrää, ja siksi tunnet olosi tyytyväisemmäksi pöydässä ja sinulla on täysi vatsa pitkään aterian jälkeen.
   • Tee puolet aterioistasi tai välipaloista hedelmiä tai vihanneksia. Aseta tavoitteeksi kuluttaa 75 g tiheitä vihanneksia, 150 g vihreitä vihanneksia ja 40 g hedelmiä annosta kohden.

3. 
   

   
   Valitse 100% kokonaisia ​​jyviä. Hedelmien ja vihannesten lisäksi jyvät ovat toinen kuitirikas ruokaryhmä.
   • Lisää yksi tai kaksi annosta täysjyvätuotteita päivittäiseen kulutukseesi parantaaksesi kuitujen saantia ja näin tunnet olosi tyytyväisemmäksi aterioihisi.
   • On suositeltavaa valita 100% kokonaisia ​​jyviä hienostuneiden jyvien sijasta, koska ne sisältävät enemmän kuitua, proteiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
   • Vältä puhdistettuja jyviä, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, pastaa tai valkoisesta jauheesta valmistettuja leivonnaisia.
   • Kokeile sen sijaan erilaisia ​​täysjyviä, kuten kauraa, quinoa, ruskeaa riisiä, täysjyväleipää tai täysjyvästä valmistettuja pastaa.
   • Mittaa myös aina ottamiesi kokonaisten jyvien annoskoko. Kiinnitä ½ kuppiin tai 30 g: aan annosta kohden.

4. 
   

   
   Pakkaa välipaloja etukäteen. Vaikka välipalat saattavat tuntua haitallisilta laihtumiseen, ne voivat olla tärkeä osa prosessiasi.
   • Jos sinusta tuntuu, että tarvitset jotain syötävää, harkitse välipaloja, joiden lämpöarvo on 150 tai vähemmän. Varmista myös, että nämä välipalat sisältävät vähärasvaista proteiinia ja hedelmiä tai vihanneksia, joten ne ovat vielä yksi ravinteiden lisäys sinulle.
   • Tartu vastaavasti vain napata välipaloja, jos tarvitset niitä. Jos esimerkiksi on kulunut noin 4 tuntia siitä, kun olet syönyt jotain ja vatsasi gurglee hiukan tai jos sinun on otettava jotain ennen urheilua, yritä välttää nauravaa tylsyyttä.
   • Laita 100–150 kaloria välipaloja pieneen pussiin, jonka tuodat töihin tai pidät kotona.

5. 
   

   
   Syö perustellummin. Kun yrität laihtua, on parasta tehdä vähän muutoksia elämäntyyliisi vähäkalorisen ruokavalion lisäksi.
   • Rationaalinen syöminen voi olla hieno tapa mennä tiettyyn ruokavalioon tai urheilu-ohjelmaan laihtua. Sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt, miten syöt ja miksi syöt.
   • Ota vähintään 20 minuuttia syödäksesi ateriasi. Tämä kärki auttaa antamaan kehollesi tarpeeksi aikaa tyydyttää itsensä ja voi estää ylensyöntiä.
   • Käytä pieniä lautasia syömiseen. Salaattilautasten käyttö illallisella voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan annoksesi kokoa.
   • Vältä häiriötekijöitä pöydässä ollessasi. Se, että voit sammuttaa television ja matkapuhelimen, voi auttaa sinua keskittymään ja saamaan enemmän iloa ja tyytyväisyyttä aterioistasi.

6. 
   

   
   Juo riittävästi nesteitä päivittäin. Vesi on välttämätöntä kosteuden ylläpitämiseksi koko päivän. Se on kuitenkin avaintekijä laihdutusprosessissa.
   • Kun olet kuivunut, mikä tapahtuu hyvin usein, voit sekoittaa nälän janoon toistuvasti. Voit syödä tai nauttia välipaloja, kun todellisuudessa sinun tarvitsee vain juoda vettä.
   • Lisäksi juomalla suuri lasillinen vettä ennen ateriaa voit tuntea olosi täynnä ja lievittää nälkäasi kalorittoman juoman juomisen jälkeen.
   • Juo noin 2 l päivässä. Jotkut terveysasiantuntijat kuitenkin uskovat, että sinun pitäisi juoda jopa 3 litraa päivässä. Se riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuutesi tasosta.
   • Tee tavoitteistasi, että sinulla on sitruuna- tai vaaleankeltaista virtsaa päivän lopussa. Lisäksi sinun ei pitäisi olla jano koko päivän.

Osa 3 Lisää fyysistä aktiivisuutta

1. 
   

   
   Kehitä liikuntaohjelma. Kun tavoitteena on laihtua paljon ja mietit urheilun käyttöä tavoitteiden saavuttamiseksi, on hyvä idea laatia liikuntasuunnitelma itse.
   • Kirjoita pieni ohjelma, joka ottaa huomioon harjoituksen tyypin, kellonajan, päivätiheyden ja ajanjakson.
   • Harkitse aloittamista vähävaikutteisista harjoituksista. Kokeile uintia, kävelyä, lacagymia tai elliptistä valmentajaa ensimmäisen kuukauden aikana. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat olla tehokkaita nivelillesi tai helposti niveltulehduksista kärsiville.
   • Harkitse myös asteittain kasvattaaksesi urheilun aikana viettämääsi aikaa. Voit aloittaa tavoitteellasi harjoittaa 20 minuuttia liikuntaa päivässä kolmen viikon ajan. Vähitellen voit siirtyä 30 minuuttiin 3 päivää viikossa, sitten 30 minuuttiin 4 kertaa viikossa.
   • Sinun tulisi ajatella tapaavan ammatillinen valmentaja tai fysioterapeutti, jos et ole harjoittanut liikuntaa aiemmin tai jos haluat lisätietoja.

2. 
   

   
   Lisää elämäntyyliisi liittyviä aktiviteetteja. Helppo tapa käyttää ja olla aktiivisempi on lisätä elämäntyyliisi liittyviä aktiviteetteja. Tämä on hieno tapa aloittaa, jos et tällä hetkellä tee suunniteltuja ja jäsenneltyjä harjoituksia.
   • Se on tosiasiallisesti toimintaa, jota teet säännöllisesti. Kävele autollesi ja autostasi toiseen paikkaan, puhdista lattia, ota portaat tai jopa lapioi lunta.
   • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka tekevät paljon toimintaa, saavat samat edut kuin ne, jotka tekevät jäsenneltyä aerobista toimintaa.
   • Yritä siirtää päiväsi pidemmälle. Mene esimerkiksi kävelylle 10 - 20 minuuttia illallisen jälkeen tai lounastauollesi. Pienet matkat työpäivän aikana, joko aamulla tai edes lounasaikaan, auttavat myös laihduttamaan.
   • Yritä myös suunnitella aktiviteetteja television katselun sijasta. Kannusta koko perhettäsi aktiivisemmaksi. Mene minigolfille, kävele koiraa tai pelaa urheilua!

3. 
   

   
   Tee säännöllisiä sydänlihaksen harjoituksia. Kun olet lisännyt elämäntyyliäsi, aloita siirtyminen suunnitellumpaan ja jäsennellympään sydäntoimintoon.
   • Monet terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuutin istuntoja viikossa. Se on kulunut noin kaksi ja puoli tuntia.
   • Jos olet aloittelija tai sinulla on vaikeuksia urheilun pelaamisessa, aloita pienellä tavoitteella, kuten 1,5 tuntia viikossa.
   • Sydän- ja verisuoniharjoituksissa otetaan huomioon monen tyyppiset toiminnot. Kokeile lacagymia, käytä elliptistä valmentajaa, mene kävelylle, ota tanssitunteja tai aja paikallaan olevaa pyörää.

4. 
   

   
   Tee painoharjoittelua. Voimaharjoittelu auttaa lisäämään laihaa lihasmassaa ja voi auttaa kehoasi polttamaan rasvaa ajan myötä.
   • Nosta painoja tai käytä painokoneita vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Pyydä kutakin suurta lihasryhmää toimimaan.
   • Ilmoittaudu henkilökohtaiseen harjoitteluun oppiaksesi sopivampia liikkeitä. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen, ettet vahingoita itseäsi. Tarkista liikkeet ja uudet harjoitukset usein henkilökohtaisen näytön avulla.