Kuinka menettää 10 kg nopeasti

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Muuta ruokavaliota laihtua nopeasti
• Menetelmä 2 Laihduta fyysisesti
• Tapa 3 Hallitse painonpudotusta

10 kilogramman nopeasti menettäminen voi olla hieno tapa näyttää hyvältä, näyttää paremmalta ja palauttaa itseluottamus. Vaikka laihduttamiseen on monen tyyppisiä ruokavalioita, oppiminen tekemään siitä terveellistä ja progressiivista tapaa vähentää jatkuvasti painonnousuasi. Jos haluat saada parempia tuloksia jonkin ajan kuluttua, harjoittele joka päivä, syö erityistä ruokavaliota ja vähennä tietyntyyppisten ruokien kulutusta.

vaiheet

Tapa 1 Muuta ruokavaliota laihtua nopeasti

1. Poista ylimääräiset kalorit. Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on poistettava kalorit. Tämä on yksi parhaista tavoista laihtua.
   • Jos päätät poistaa 500 kaloria päivittäin, menetät 0,5–1 kg viikossa. Tällä nopeudella voit saavuttaa tavoitteesi 2 tai 3 kuukauden kuluttua.
   • Voit poistaa enemmän kaloreita, mutta vähäkalorista ruokavaliota ei suositella noudattamaan. Jos et syö kunnolla, sinulla on riski ravintoainevajeista ja laihasta lihaksen menetyksestä. Voit myös hidastaa painonpudotusta eikä se ole pitkällä tähtäimellä vakio.
   • Laske kalori päiväsi aikana ja seuraa syömäsi avulla online-ruokahakemusta tai päiväkirjaa.

2. 
   

   
   
   
   Vähennä hiilihydraattien kulutusta. Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että jos haluat laihtua nopeasti laihduttamalla, sinun tulee mennä vähähiilihydraattisiin.
   • Näiden ruokavalioiden tarkoituksena on vähentää hiilihydraattien saantia päivän aikana. Tämä auttaa sinua laihduttamaan nopeasti ja tämä tekniikka on osoittautunut erittäin hyödylliseksi poistaa enemmän rasvakudosta.
   • Monet ruokia sisältävät hiilihydraatteja, mukaan lukien tärkkelyspitoiset vihannekset, maitotuotteet, hedelmät, palkokasvit ja viljat.
   • Koska tämäntyyppiset ravintoaineet ovat niin yleisiä, ei suositella noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota tai jättämättä sitä, koska vaarana on, että menetät monia ravintoaineita.
   • Sen sijaan, että vähenisit kunkin näiden ruokaryhmien määrää, vähennä vain niitä, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja ja jotka saat ravintoaineita muun tyyppisistä ruuista. Vähennä viljan (riisi, leipä, pasta, tortillat, evästeet), tärkkelyspitoisten vihannesten ja erittäin makeiden hedelmien kulutusta.
   • Jos päätät käyttää hiilihydraattipitoisia ruokia, pidä kiinni kunnollisista annoksista, mukaan lukien 28 g tai puoli kupillista viljaa, 1 kuppi tärkkelyspitoisia vihanneksia ja puoli kuppia hedelmiä.

3. 
   

   
   
   
   Kuluta paljon proteiinia ja vähärasvaisia ​​tuotteita. Laihatuotteet ja proteiinit (vihannekset ja hedelmät) sisältävät paljon ravintoaineita ja vähän kaloreita. Yhdessä, ne auttavat sinua merkittävästi laihtua.
   • Proteiini on tärkeä ruokavaliosi kannalta ja auttaa myös laihtumaan. Ne pitävät vartalon juoksevana, ylläpitävät laihaa lihasmassaa ja auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi päivällä.
   • Joka kerta kun syöt tai välipalaa, lisää proteiinia välillä 85–115 g. Yritä syödä siipikarjaa, munia, sianlihaa, vähärasvaista naudanlihaa, kalaa ja äyriäisiä, vähärasvaisia ​​maataloustuotteita tai tofua.
   • Vihannekset ja hedelmät sisältävät vähän kaloreita, mutta paljon ravinteita ja kuitua. Valkuaisaineiden lisäksi ne voivat tehdä aterioistasi johdonmukaisempia ja antaa sinun olla tyytyväinen jopa muutamalla kalorilla.
   • Ota jokaiseen ateriaan vihanneksia tai vain yksi tai 2 annosta hedelmää, joilla on vähän sokeria (mansikka, omena, karpalo, vadelma tai karhunvatukka). Kiinnitä kuppiin vihanneksia, 2 kuppia vihreitä vihanneksia tai puoli kuppia hedelmiä.

4. 
   

   
   Vähennä välipaloja. Välipalan ottaminen ajoittain voi olla osa ruokavaliota laihtua. Jos otat kuitenkin liian paljon, voit palata painoon myöhemmin. Joten ole varovainen välipalaasi painonpudotuksen aikana.
   • Yritä minimoida välipalaruokia, jos haluat laihtua nopeasti, koska ne vain hidastavat prosessia.
   • Jos kuitenkin otat jokaisen välipalan alle 100 kaloria.
   • Voit myös välipalaa vain tarvittaessa ja ollessasi todella nälkäisiä tai kun tarvitset energiaa raskaan työn jälkeen tai jopa ennen.
   • Kokeile esimerkkejä ravitsevista, vähäkalorisista välipaloista kokeile viipale hedelmää, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, 28 g kuivattuja hedelmiä tai keitetty muna.

5. 
   

   
   Juo paljon vettä. Juomavesi on hieno laihdutus. Vesi ei sisällä kaloreita, joten ota paljon joka päivä.
   • Juo vähintään 1,5 - 3 litraa makeuttamatonta juomaa tai vettä. Voit myös kokeilla kahvia tai teetä ilman sokeria tai maustettua vettä.
   • Jos olet hiukan kuivunut, voit tuntea nälän kun olet vain janoinen. Noudata 1,5 ja 3 litran sääntöä tämän virheen välttämiseksi.
   • Lisäksi juominen runsaasti vettä ennen syömistä tai kun nälkä voi tuntea itsesi täynnä ja auttaa vähentämään nälkää.
   • Älä juo makeita, alkoholi- tai kalorijuomia, mutta jos et pysty seisomaan, ota vain pieni määrä. Nestemäiset kalorit voivat helposti pilata pyrkimyksesi laihtua.

Menetelmä 2 Laihduta fyysisesti

1. 
   

   
   Nosta sykettäsi. Ruokavalion muuttamisen lisäksi sinun on tehtävä myös sydän- ja verisuonitauteja. Näiden kahden yhdistäminen voi auttaa sinua menettämään enemmän painoa, nopeammin kuin pelkällä liikunnalla.
   • Ponnistele viikoittain 2 tuntia 30 minuuttia sydän- ja verisuoniharjoitteluun. Voit kuitenkin mennä 5 tuntiin aikaisempaa paremman tuloksen.
   • Valitse harjoituksia, jotka eivät ole kovin intensiivisiä. Sinun täytyy hikoilla paljon, nostaa sykettä ja olla hengästynyt.
   • Sinun ei tarvitse saavuttaa erityistä sykettä. Pysy 6 - 7 baarissa kymmenestä väsymyksen havaitsemisasteikolla (1 on täysin istuva ja 10 on voimakkain harjoittelu, jota voitte tukea).
   • Voit harrastaa aerobicia, lenkkeilyä, käyttää soutulaitetta tai harjoitella elliptisellä kouluttajalla.

2. 
   

   
   Tee HIIT-istuntoja (korkean intensiteetin split-harjoittelu). High Intenity Interval Training tai HIIT on eräänlainen sydänliikunta. Jos sisällytät tällaisen harjoituksen rutiiniin, se auttaa sinua laihduttamaan nopeammin.
   • Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu lisää huomattavasti sykettäsi. Tutkimuksien mukaan on osoitettu, että HIIT polttaa paljon kaloreita rasvasta ja ylläpitää aineenvaihduntaa kauan harjoituksen jälkeen.
   • Pidä yksi tai kaksi kardiovaskulaarista harjoittelujaksoa jokaisessa HIIT-istunnossa. Yhdistämällä korkea-intensiteettiväliharjoittelu säännölliseen sydänliikunnan harjoitteluun (mukaan lukien 30 minuutin lenkkeily) voi todella auttaa sinua laihduttamaan.
   • HIIT-istuntosi voi koostua minuutin s, sitten 2 minuutin lenkistä. Toista tämä 3 tai 5 kertaa, mutta jos pystyt tekemään enemmän, älä pidä!

3. 
   

   
   Tee säännöllisiä painoharjoitteluharjoituksia. Kehonrakennus on toinen tyyppinen liikunta, jonka voit tehdä laihtua. On kuitenkin huomattava, että tällainen harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää pitkään vain painonpudotuksen tavoitetta.
   • Pelkästään lihakset eivät voi polttaa kaikkia kaloreita. Se voi kuitenkin parantaa aineenvaihduntaa ja vähärasvaista lihasta tai kehosi kykyä polttaa kaloreita.
   • Tee vähintään viikossa 24 - 48 tuntia lihaksia. Tee työtä jokaisella päälihasryhmälläsi ja vie vähintään 20 minuuttia jokaiselle näistä toiminnoista.
   • Painonnosto, jooga, isometriset harjoitukset ja pilates ovat erityyppisiä liikuntoja, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasta ja antamaan sinulle enemmän voimaa.

4. 
   

   
   Tee enemmän liikkeitä päivän aikana. Sen lisäksi, että teet strukturoituja ja ohjelmoituja harjoituksia, yritä liikkua enemmän päivän aikana. Se voi myös auttaa sinua poistamaan kaloreita päivässä.
   • Sinulla on mahdollisuus poistaa paljon kaloreita tekemällä sydänharjoittelua. Tekemällä enemmän työstäsi, voit polttaa paljon enemmän kaloreita joka päivä.
   • Elämäntyyli on kaikki mitä teet tyypillisenä päivänä. Se voi olla mitä tahansa kotitöiden tekeminen, seisomaan nouseminen, käveleminen autollesi, portaille kiipeily jne.
   • Nämä pienet aktiviteetit eivät polta paljon kaloreita, mutta jos teet enemmän ja liikut ympäri päivää, poistat enemmän kaloreita.
   • Katso tyypillisen päivän aikana, milloin ja missä voit lisätä näitä aktiviteetteja. Voitko mennä kävelylle lounasauran aikana? Voisitko juoksua pidemmällä matkalla puistossa? Voisitko tehdä toisen torniportaat?

Tapa 3 Hallitse painonpudotusta

1. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi. Aina kun yrität laihtua nopeasti, etenkin jos se on suuri määrä, on välttämätöntä kääntyä lääkärin puoleen. Olisi viisasta keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään harjoituksen tai uudenlaisen ruokavalion aloittamista.
   • Kerro lääkärillesi, kuinka paljon painoa haluat laihtua, ja kysy häneltä, mikä hänen mielestään on oikea painoalue.
   • Tarkista myös se, jos sinulla on vaikeuksia laihtua. Hän voi testata sinua poikkeamien varalta, jotka saattavat estää sinua saavuttamasta tavoitettasi.
   • Hän voi ohjata sinut ravitsemusterapeutin puoleen tai neuvoa sinua lääketieteellisesti hallitussa ruokavalio-ohjelmassa.

2. 
   

   
   Pidä ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirja on erittäin tärkeä työkalu painonpudotuksessa. Pidä yksi siitä, kun aloitat ruokavalion, ja kirjoita kaikki syömäsi.
   • Kirjoita kaikki syömäsi, mukaan lukien ateriat, juomat, välipalat ja kaikki päivässä syömäsi. Mitä enemmän kunnioitat sanomalehden periaatetta, sitä hyödyllisempi se on.
   • Tarkista päiväkirjasi, jos huomaat, että painot uudelleen tai menetät painoa. Etsi kaikki syömäsi ylimääräiset välipalat, kaikki, mitä olet syönyt enemmän tai minkä tahansa tyyppinen nestemäinen kalori. Jos huomaat pudotuksen, yritä säätää tätä käynnistääksesi ohjelma uudelleen.
   • Lehden jatkuva pitäminen voi myös tehdä vastuusta. Sinulla olisi vähemmän houkutusta naurata tai syödä enemmän, jos tiedät, että joudut kirjoittamaan kaiken myöhemmin.

3. 
   

   
   Tee enemmän fyysisiä harjoituksia. Olet ehkä lisännyt uutta fyysistä aktiivisuutta ohjelmaan, kun aloitit laihdutusta. Jos huomaat, että laihdut tai laihtua, liikunnan lisääminen voi kuitenkin olla avuksi.
   • On totta, että on suositeltavaa olla enintään 2 ja puoli tuntia aerobista toimintaa, jotkut aikuiset käyvät jopa 5 tuntia viikossa. Kun harjoittelet enemmän, voit polttaa enemmän kaloreita ja jatkaa tai käynnistää ohjelman uudelleen laihtua.
   • Voit myös ajatella harjoitusten tehostamista. Jos kävelit joka päivä, viettää 24 tai 48 tuntia lenkkeilyyn. Voimakkuuden lisääminen tarkoittaa, että poistat enemmän kaloreita.

• Jos yrität laihtua yli 10 kg kuukaudessa, on todennäköistä, että käännät vain prosessin. Jos haluat laihtua kunnolla, ota aikaa.
• Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman tai ruokavalion.