Kuinka puhua kovemmin, kun olemme ujo

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Äänesi projisointi
• Osa 2 Taistele fyysisiä ujouden ja ahdistuksen oireita
• Osa 3 Mielen rauhoittaminen

Luonnollisesti ujoilla ihmisillä, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, voi olla vaikeuksia kommunikoida muiden kanssa. Vaikka osaat puhua sosiaalisissa tilanteissa, tunnet todennäköisesti ujoutta tai vaikeuksia puhua äänekkäästi, kun on kyse itsesi kuulemisesta. Oppiminen rakentamaan itseluottamusta, heijastamaan äänesi ja vähentämään stressiäsi auttaa sinua miellyttävämpää puhua äänekkäästi muiden ihmisten läsnäollessa.

vaiheet

Osa 1 Äänesi projisointi

1. 
   

   
   Ota käyttöön varma asento. Jos olet ujo, nousta ylös tai istua turvallisessa asennossa, voit nostaa itsetuntoa. Jotkut asennot voivat auttaa sinua paremmin projisoimaan ääntäsi, mutta joka tapauksessa sinun on nousta ylös tai istua asennossa, joka antaa sinulle eniten mukavuutta ja vahvistaa luottamusta.
   • Jos seisot, laita toinen jalka muutama tuuma edessä ja lepää loput painosta takajalaan. Pidä kaula suorana ja pääsi ylöspäin, vedä hartiat taaksepäin ja taivuta vartaloasi hieman.
   • Jos istut, pidä selkääsi suorana ja nojaa eteenpäin. Laita kyynärpään ja käsivarret pöydälle ja katso suoraan henkilölle, jonka kanssa haluat puhua.

2. 
   

   
   
   
   Hengitä maksimoidaksesi äänesi projisoinnin. Jos et ole tottunut projisoimaan ääntäsi, keskity hengitykseesi. Hengityksen säätäminen ja suoran asennon omaksuminen avaa rintakehäsi ja antaa sinulle vakavamman ja arvovaltaisen äänen.
   • Hengitä nopeasti ja äänettömästi, sitten hengitä hitaasti juuri ennen kuin aloitat puhumisen.
   • Yritä rentouttaa vatsan aluetta hengitettäessä. Pidä hartiat ja rinta niin vakaa kuin mahdollista.
   • Pidä tauko lauseen lopussa, juuri ennen kuin höyry loppuu. Hengitä sitten sisään niin, että seuraava lauseesi näyttää luonnolliselta.

3. 
   

   
   Puhu äänenvoimakkuuteen, joka tekee sinusta mukavan. Jos olet hermostunut puhumasta äänekkäästi, voi olla helpompaa aloittaa äänenvoimakkuus, joka tekee sinusta mukavan. Keskustele jonkin aikaa tällä äänellä ja nosta ääntä vähitellen.
   • Muista, että puhuminen pehmeästi ja arka on parempi kuin puhumatta ollenkaan.
   • Älä kiire puhua ääneen. Ole tyytyväinen kohtuulliseen äänenvoimakkuuteen, kunnes olet tarpeeksi mukava. Sitten voit alkaa puhua vaikeammin.

4. 
   

   
   
   
   Hidasta puhesi nopeutta. Useimmat ihmiset puhuvat nopeasti, kun he ovat hermostuneita tai huolissaan. Mutta liian nopeasti puhuminen voi vaikuttaa puheesi ymmärrettävyyteen ja saatat myös pystyä nielemään sanojasi tai kadottamaan ajatuksen langan.
   • Harjoittele diktafonilla ja kuuntele sanojesi nopeutta ja selkeyttä.
   • Voit myös pyytää ystävää auttamaan äänesi projisoinnissa. Hän voi kertoa, milloin sinun tulee muuttaa äänen voimakkuutta, ääntä tai nopeutta.

5. 
   

   
   Kuuntele, mitä muut sanovat. Jos haluat keskustella muiden kanssa, sinun on kuunneltava heidän sanojaan. Älä tuhlaa liian paljon aikaa suunnitellessasi mitä aiot sanoa. Keskity sen sijaan siihen, mitä muut sanovat puhuessaan.
   • Katsokaa puhuvaa henkilöä silmissä ja kiinnitä huomiota hänen sanomiinsa.
   • Reagoi asianmukaisesti siihen, mitä sanotaan. Hymyile, kun kuulet jotain tuhma, paheksua, kun kuulet jotain surullista, ja anna kohtelias nyökkäys osoittaaksesi, että kuuntelet.

6. 
   

   
   Liity keskusteluun. Jos odotat, kunnes joku pyytää sinua liittymään keskusteluun, saatat odottaa kauan. Tämä voi olla vaikeaa, mutta toimimalla sanotun mukaisesti näytät muille, että haluat osallistua.
   • Vältä lattian leikkaamista. Odota, kunnes on lyhyt tauko, kun kukaan ei puhu, puuttua asiaan.
   • Sano jotain keskustelusta ja ilmaise itsesi siitä, mitä joku juuri sanoi. Voit esimerkiksi sanoa jotain, kuten "Olen samaa mieltä Dave'in kanssa, mutta uskon myös, että ..."

7. 
   

   
   Harjoittele äänenvoimakkuuden hallintaa. Hallitsemalla äänenvoimakkuutta pystyt puhumaan selkeämmin ja kuuluvammin. Yritä keskittyä siihen, kuinka ilmaista itseäsi ja mitä tulee suustasi. Tämä on vain yksi esimerkki harjoittelusta ystävän tai tallentimen kanssa.
   • Sen sijaan, että puhuisit keskeytyksettä samalla tavalla, vaihda äänesi sävy ja nopeus, jolla sanasi puhutaan.
   • Aloita keskimääräisellä äänenvoimakkuudella, puhu sitten enemmän tai vähemmän äänekkäästi tarpeen mukaan.
   • Arvioi äänenvoimakkuus. Sinun on puhuttava tarpeeksi kovalla, jotta voit houkutella muiden huomion, mutta ei liian paljon, jotta et pääse heihin.
   • Pidä tauko sanomalla jotakin tärkeää ja sano sanasi hitaasti ja selvästi, jotta kaikki kuulevat mitä sanot.

Osa 2 Taistele fyysisiä ujouden ja ahdistuksen oireita

1. 
   

   
   Juo vähän vettä ennen puhumista. Monilla ihmisillä on suun kuivuminen tai kurkku, kun he pelkäävät, mikä vaikeuttaa heidän ilmaista itseään. Jos olet ujo tai hermostunut, yritä aina juoda juoma tai pullo vettä ennen puhumista.
   • Vältä kofeiinia tai alkoholia, jos olet jo vihainen tai huolestunut. Kofeiini voi stressata sinua vielä enemmän ja alkoholi voi tehdä sinusta riippuvaista.

2. 
   

   
   Päästä eroon stressistä. Ujous ja pelko johtuvat usein stressistä tai tukahdutetusta energiasta. Jos olet liian hermostunut puhumaan ääneen, osan kertyneen stressin evakuointi voi auttaa sinua. Anteeksi itsesi ja mene kylpyhuoneeseen ja nauti tästä hetkestä yksin venyttääksesi ja rentouttaaksesi lihaksesi ennen kuin palaat puhumaan ääneen.
   • Venytä niskaasi takaisin ja vasemmalta oikealle.
   • Avaa suu niin iso kuin pystyt.
   • Paina seinää vasten ja venytä takaisinauhat ja adductor-lihaksesi (villa) levittämällä jalat ja nojaamalla vasemmalta oikealle.
   • Kädet lepäämällä seinällä, selkää noin 60 cm ja tee 5 nopeaa työntää ylöspäin.

3. 
   

   
   Käytä syvähengitysharjoituksia. Käytä syviä hengitysharjoitteita hallitaksesi oireitasi. Useimmat ihmiset, jotka kokevat äärimmäistä ujoutta, pelkoa tai ahdistusta, kärsivät epämiellyttävistä fyysisistä oireista. Se voi olla sykkeen lisääntyminen, matala hengitys, huimaus tai ahdistus. Riippumatta pelkkyydesi aiheuttamista fyysisistä oireista, syvä hengitys voi auttaa sinua rauhoittumaan ja vähentämään pelon tai ahdistuksen oireita.
   • Hengitä hitaasti, laskemalla kohta 4. Hengitä syvästi kalvon läpi (kylkiluiden alla) sen sijaan, että hengittäisit pinnallisesti rinnan läpi.
   • Pidä kiinni 4 sekuntia kalvossa.
   • Hengitä hitaasti laskemalla 4: een.
   • Toista useita kertoja, kunnes tunnet hengityksesi ja sykeesi hidastuvan.

Osa 3 Mielen rauhoittaminen

1. 
   

   
   Dump hermostuneita ajatuksiasi. Jos olet ujo tai hermostunut, saatat ajatella negatiivisia asioita paniikkien aikana. Nämä ajatukset saattavat tuntua erittäin todellisilta, mutta astuessaan taaksepäin ja talvella niitä rikkoa tämä epävarmuuden ja arkauden kierto. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset.
   • Mitä minä pelkään? Onko tämä pelko realistinen?
   • Ovatko pelkoni juurtuneet todellisuuteen vai ovatko ne liioiteltuja?
   • Mitkä ovat niiden haitallisimmat seuraukset? Voisiko se pahenee vai voisinko voittaa ne?

2. 
   

   
   Ajattele kannustavia asioita. Kun olet rikkonut tämän epävarmuussyklin, joudut korvaamaan negatiiviset ajatukset jollain positiivisemmalla ja rohkaisevammalla. Muista, että sinulla on kyky muuttaa ajatteluasi, mikä puolestaan ​​muuttaa tunteitasi.
   • Yritä jahdata ujouttasi ja negatiivisia ajatuksiasi sanomalla: "Ujo ja pelko ovat vain tunteita. Ne saavat minut tuntemaan oloni huonoksi, mutta voin voittaa heidät, kunnes he lakkaavat minua kiusaamasta. "
   • Kerro itsellesi: "Olen älykäs, ystävällinen ja mielenkiintoinen henkilö. On mahdollista, että olen ujo, mutta ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, mitä minun on sanottava. "
   • Muista, että olet ujo tai hermostunut aiemmin ja asioiden pitäisi olla hyvin. Ajattele kaikkia niitä aikoja, jolloin olet voittanut ja voittanut pelkosi aiemmin. Tämä motivoi sinua.

3. 
   

   
   Tee jotain mitä pidät. Tee jotain pidät ennen jokaista sosiaalista toimintaa. Tekemällä rakastamasi asiat vapauttavat endorfiineja, vähentävät stressiä ja lievittävät ahdistusta. Jos tiedät joutuvasi tilanteeseen, jossa joudut olemaan vuorovaikutuksessa muiden kanssa ja puhumaan tavallista kovemmin, vie ensin aika tehdä jotain hauskaa ja rentouttavaa.
   • Tällaiseen toimintaan ei tarvitse investoida paljon aikaa tai vaivaa. Jopa lyhyt kävelymatka, muutaman minuutin pehmeä musiikki tai jännittävän kirjan lukeminen voivat auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan.