Kuinka elää pitkä elämä

Kirjoittaja: Robert Simon

Luomispäivä: 19 Kesäkuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Sisältö

vaiheet
Osa 1 Terveellinen elämäntapa
Osa 2 Terveellinen ruokavalio
Osa 3 Vähennä stressiä

Tässä artikkelissa: Pidä terveellisiä elämäntapojaOn terveellistä ruokavaliotaVähennä stressiä20 Viitteet

Haluatko elää jopa 100 vuotta? Jos näin on, paras tapa tehdä tämä on huolehtia mielenterveydestän ja fyysisestä terveydestäsi monien vuosien ajan, jotka sinun täytyy elää. Tällä tavalla et vain pysty maksimoimaan elinajanodote, vaan olet myös tarpeeksi terveellinen nauttiaksesi siitä loppuun asti.

vaiheet

Osa 1 Terveellinen elämäntapa

Valmista kehosi elämään pitkän elämän urheilun aikana. Urheilu tuo etuja sekä fysiikkaasi että mielesi. Fyysinen aktiivisuus vahvistaa vartaloasi, antaa sinun hallita painoasi ja parantaa tasapainoasi ja koordinaatiota. Samalla kehosi vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja tuntemaan olosi hyväksi.
- Yritä tehdä sekä aerobista liikuntaa että lihaksen rakentamista.
- Aerobinen liikunta nostaa sykettä ja parantaa kestävyyttä. Mahdollisia aktiviteetteja ovat juoksu, reipas kävely, uinti ja monet muut urheilulajit. Kokeile den tekevän 75-150 minuuttia viikossa.
- Kuten voimaharjoittelu, lihasten rakentaminen voi lisätä kehosi tiheyttä ja rakentaa lihaksia. Yritä tehdä kaksi istuntoa viikossa.
Ole proaktiivinen tunnistamaan ja ratkaisemaan terveysongelmasi. Jos et kuule lääkärisi kanssa, lisäät riskiäsi, että et havaitse kehittyvää terveysongelmaa heti, kun se ilmenee. Tämä tarkoittaa, että parantuminen on todennäköisesti monimutkaisempaa.
- Saa tutkimuksen osana rutiinitarkastuksia kerran vuodessa. Seuraa lääkärin ohjeita, jos lääkärisi suosittelee sinun suorittavan lisää testejä.
- Jos sinulla on krooninen sairaus, kysy lääkäriltäsi neuvoja hoidon parantamiseksi tai estämiseksi sen pahenemisesta.
- Tiedä, mitkä terveysongelmat voivat olla perheessäsi ja jotka on tarkistettava säännöllisesti.
Älä ota tarpeettomia riskejä, jotka saattavat maksaa sinulle henkeä. Onnettomuudet, kuten onnettomuudet ja urheilun onnettomuudet, ovat yleisiä syitä pää- ja selkävammoihin.
- Aja varovasti, kiinnitä turvavyö ja noudata nopeusrajoituksia.
- Ole varovainen ylittäessään tietä jalankulkijana. Katso tien molemmilta puolilta ennen ylitystä.
- Käytä asianmukaisia turva- ja suojavarusteita urheileessasi, etenkin vaarallisia urheilulajeja, kuten jalkapallo, ratsastus, kiipeily, hyppääminen, laskuvarjohyppy, hiihto ja lumilautailu.
Vältä myrkyllisiä aineita, jotka voivat lisätä terveysongelmien riskiäsi. Tähän sisältyy epäpuhtauksia, torjunta-aineita, haitallisia huuruja ja laminaatteja.
Älä juo liikaa alkoholia. Jos juo, tiedä, että naisten ei pitäisi juoda enemmän kuin yhtä juomaa päivässä ja miesten yli 1-2 lasillista päivässä.
- Pieninä määrinä alkoholi ei aiheuta terveysongelmia, koska olet jo hyvällä terveydelläsi etkä ole ylipainoinen.
- Liiallinen alkoholi lisää todennäköisyyttä saada ruuansulatuskanavan syöpää, sydänongelmia, hyökkäystä, korkeaa verenpainetta, maksasairauksia ja tapaturman aiheuttamia vammoja.
- Jos juo, ole varovainen, ettet sekoita alkoholia huumeisiin, jopa sellaisiin, jotka ovat käsikauppiaita. Voi olla vuorovaikutusta.
- Älä juo, jos ajat.
Älä lyhennä elinajanodotetta tupakoimalla. Vaikka olet tupakoinut useita vuosia, lopettaminen nyt parantaa terveyttäsi ja elää pidempään. Tupakointi lisää riskejä:
- keuhkosairaudet, mukaan lukien syöpä
- ruokatorven, kurkunpään, kurkun, suun, virtsarakon, haiman, munuaisten ja kohdunkaulan syövät
- sydänkohtaukset
- aivohyökkäykset
- diabeteksen
- näköhäiriöt, kuten kaihi
- hengitystieinfektiot
- ikenen sairaus
Älä vaaranna psykologista ja psyykkistä terveyttäsi katulääkkeillä. Näiden pilkkaaminen on vaarallista monista syistä. Itse lääke voi olla vaarallinen sinulle tai se voidaan sekoittaa muihin vaarallisiin aineisiin. Terveysriskit ovat:
- nestehukka
- sekaannusta
- muistin menetys
- psykoosi
- kouristukset
- kooma
- aivovaurio
- kuolema

Osa 2 Terveellinen ruokavalio

Tue kehosi paranemiskykyä syömällä tarpeeksi proteiinia. Kehosi käyttää proteiinia uusien solujen tuottamiseen. Tämä tarkoittaa, että ne ovat tärkeitä kehon vaurioituneiden kudosten korjaamiseksi.
- Vaikka liha ja eläintuotteet ovat yleinen proteiinilähde, voit löytää kaikki tarvitsemasi proteiinit myös kasvilähteistä.
- Proteiineja löytyy lihasta, maidosta, kalasta, munista, soijasta, palkokasveista, vihanneksista ja pähkinöistä.
- Aikuisten tulisi kuluttaa 2 - 3 annosta korkeaproteiinisia ruokia päivässä. Lasten tarpeet vaihtelevat iän mukaan.
Pitäkää elinvoimaasi nauttimalla monipuolisista hedelmistä ja vihanneksista runsaasti ruokavaliota. Hedelmät ovat ruokia, jotka kasvavat kasvikukista, kun taas vihannekset ovat varret, silmut ja juuret. Molemmat ovat erinomaisia vitamiinien ja mineraalien lähteitä, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä pitkän käyttöiän ajan.
- Hedelmät ovat: marjat, jyvät, maissi, herneet, kurkku, viljat, pähkinät, oliivit, paprikat, kurpitsa, kurpitsa, auringonkukansiemenet, tomaatit. Vihanneksia ovat selleri, salaatti, pinaatti, kukkakaali, parsakaali, punajuuret, porkkanat ja perunat.
- Hedelmissä ja vihanneksissa on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta runsaasti kuitua ja vitamiineja. Hedelmä- ja vihannesrikas ruokavalio voi vähentää syöpäriskiä, sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta, aivohalvausta ja diabetesta.
- Yritä ottaa 4 annosta hedelmää ja 5 annosta vihanneksia päivässä.
Anna kehollesi energiaa pitkäksi ajaksi kuluttamalla hyviä määriä hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja. Kehosi saa energiaa metaboloimalla nämä yhdisteet. Yksinkertaiset sokerit sulavat nopeammin kuin kompleksiset sokerit.
- Yksinkertaisia sokereita löytyy hedelmistä, maidosta, maitotuotteista, vihanneksista ja jalostetuista sokereista.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy papuista, herneistä, linsseistä, maapähkinöistä, perunoista, herneistä, pastinaksista, täysjyväleipästä.
- Noin puolet päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista, joista suurin osa tulee monimutkaisista hiilihydraateista kuin yksinkertaisista sokereista.
Kuluta rajoitettu määrä rasvaa. Kehosi tarvitsee rasvaa imeäkseen liukoisia vitamiineja, hallita tulehduksia, verihyytymiä ja ylläpitää hyvää aivojen toimintaa. Labus-rasva ei ole terveydelle hyvä.
- Yleisiä rasvalähteitä ovat voi, juusto, täysmaito, kerma, liha- ja kasviöljyt.
- Liian suuri rasvan saanti lisää todennäköisyyttä korkeaa kolesterolia, sydänvaivoja ja aivohalvausta. Voit vähentää rasvankulutusta syömällä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa ja rasvatonta maitoa.
- Monet ravintolat lisäävät ruokiensa makua käyttämällä rasva-aineosia, kuten kermaa, täysmaitoa tai voita. Keittämällä itse voit hallita astioiden laittaman rasvan määrää.
Täytä vitamiineja ja mineraaleja terveellisellä ruokavaliolla. Jos sinulla on tasapainoinen ruokavalio, vitamiinien ja mineraalien saanti on todennäköisesti riittävä. Nämä aineet ovat elimistölle elintärkeitä, jotta se voi toimia kunnolla, uudistua ja kasvaa.
- Vitamiineja ja mineraaleja esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, erityisesti hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa, lihassa ja maitotuotteissa.
- Jos arvelet, että vitamiinien ja mineraalien saanti ei riitä, kysy lääkäriltäsi, voisitko ottaa multivitamiini- ja moni-vitamiinivalmisteita.
- Raskaana olevien naisten ja lasten tarpeet voivat poiketa muiden tarpeista.
Pidä vähän suolaa sisältävä ruokavalio. Kehosi tarvitsee suolaa hermo- ja lihastoimintojen ylläpitämiseksi sekä tilavuuden ja verenpaineen hallitsemiseksi. Mutta liikaa suolaa pitkään aikaan ei ole hyväksi terveydellesi.
- Liian suuri suola voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja pahentaa sydän-, maksa- tai munuaisongelmia.
- Useimmat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti mineraalisuoloja ja monet sisältävät lisättyjä suoloja maun lisäämiseksi.
- Aikuisten ei tulisi kuluttaa enemmän kuin tl suolaa päivässä. Jos sinulla on terveysongelmia, sinun pitäisi jopa syödä vähemmän.
- Vältä pikaruokaa. Paitsi, että tämä ruoka on runsaasti rasvaa, se sisältää myös paljon suolaa.
Puhdista kehosi juomalla tarpeeksi vettä. Riittävän veden juominen auttaa kehoa huuhtelemaan myrkkyjä, ylläpitämään kehon toimintaa ja pitämään munuaiset terveinä.
- Aikuiset voivat tarvita jopa 4 litraa vettä päivässä. Tarvitsemasi veden määrään vaikuttavat kehosi massa, aktiivisuustasosi ja ilmasto, jossa asut.
- Paras tapa pysyä kosteutettuna on juoda niin paljon vettä, että et tunne janoasi.
- Jos et hoitaa usein tai jos virtsasi on tummaa tai sameaa, sinun pitäisi luultavasti juoda enemmän.

Osa 3 Vähennä stressiä

Suojaa psykologista hyvinvointiasi ylläpitämällä läheisiä sosiaalisia suhteitasi. Ystävät ja perhe mahdollistavat hauskat suhteet, kun asiat sujuvat hyvin, ja voivat tarjota tukea ja viihdettä, kun elämä on kovaa.
- Pidä sosiaaliset linkit postitse, puhelimitse tai henkilökohtaisesti. Sosiaaliset verkostot voivat myös auttaa sinua pysymään yhteydessä ihmisiin.
- Säännöllinen sosiaalinen vuorovaikutus auttaa sinua rentoutumaan ja poistamaan stressin mielestäsi.
- Jos tunnet olosi eristyneeksi, harkitse tukiryhmän tai neuvonantajan löytämistä, joka voi auttaa sinua.
Pysy voimakkaana nukkumalla tarpeeksi. Unen puute on yksi tärkeimmistä psykologisista stressitekijöistä elämässä, koska unettomuus aiheuttaa jo fyysistä stressiä.
- Kun nukut, kehosi voi käyttää enemmän energiaa infektioiden torjuntaan ja paranemiseen.
- Yritä nukkua vähintään 7 - 8 tuntia yössä. Jotkut ihmiset tarvitsevat jopa nukkua vielä enemmän.
Ylläpidä jännitystilisi tekemällä harrastuksia. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden odottaa jotain, jotta et ole huolissasi asioista, jotka stressaavat.
- Etsi halpaa toimintaa, jonka voit tehdä ympäri vuoden. Voit esimerkiksi lukea, kuunnella musiikkia, tehdä taidetta tai valokuvausta, käsitöitä tai urheilua.
- Vältä kilpailevaa toimintaa, joka saattaa painostaa olkapäitäsi.
Vietä aikaa rentoutumiseen. Olipa kyse vain vapaa-ajan muodossa tai harjoittamalla muodollisempia rentoutustekniikoita, tee se, mikä sopii sinulle parhaiten. Tai kokeile useita tekniikoita, kunnes löydät yhden, joka pidät erityisesti:
- rauhoittava kuvien visualisointi
- lihasten asteittainen rentoutuminen, jonka aikana keskityt lihasjännityksiin ja kehon kunkin lihasryhmän rentoutumiseen
- meditaatio
- jooga
- hierontaa
- taiji
- musiikki tai taideterapia
- syvä hengitys
Viljele onnellisuuttasi. Ota aikaa nauttia elämästä ja tehdä asioita, jotka ovat sinulle järkeviä.
- Tee aktiviteetteja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyödylliseksi. Monet ihmiset haluavat tehdä vapaaehtoistyötä vapaa-ajallaan.
- Ravitse aivosi älyllisellä stimulaatiolla. Olipa ystävien, perheen tai epävirallisten luokkien kautta, oppiminen pitää sinut innostuneena ympäröivästä maailmasta.
- Yhdistä muihin. Joillekin se tapahtuu perheen kanssa, toisille ystävien, henkisen organisaation tai ympäröivän yhteisön kanssa. Riippumatta siitä, ketkä nämä ihmiset ovat lähellä sinua, he auttavat sinua pysymään onnellisena ja nuorena sydämessäsi.