Kuinka käyttää juoksumattoa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Enemmän hyötyä harjoittelustasi
• Osa 2 Löydä luovampia liikkeitä harjoitteluasi varten
• Osa 3 Juoksumaton käyttö turvallisesti

Juoksumatolla juokseminen on erinomainen aerobisen harjoituksen muoto, jonka avulla voit polttaa kaloreita ja parantaa terveyttäsi. Vaikka voi näyttää siltä, ​​että juoksumatto sisältää vain juoksemisen, sinun tulisi oppia käyttämään sitä turvallisesti ennen harjoituksen aloittamista. Voit välttää vakavia loukkaantumisia, jos pidät oikean asennon (tietäen, että askeleesi ja liikkeesi ovat hiukan erilaisia, kun juokset juoksumatolla) ja ryhdyt turvatoimenpiteisiin. Luovien luovien rutiinien luominen auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksistasi ja saamaan sinut mukaan harjoitusohjelmaan. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoituksen.

vaiheet

Osa 1 Enemmän hyötyä harjoittelustasi

1. 
   

   
   Lämmitä nivelet ja lihakset ennen juoksemista. Voit tehdä tämän kävelemällä matolla. Lihakset ja nivelet toimivat parhaiten, kun lämmität niitä noin 5 minuutin ajan. Edistä verenkiertoa kävelemällä hitaasti samalla kallistamalla hieman (esimerkiksi 2% kaltevuus). Tämän avulla voit välttää vammoja, kuten nyrjähdyksiä tai lihassyyneitä.
   • Juoksun jälkeen jatka muutaman minuutin kävelyllä elpyäkseen.

2. 
   

   
   Lisää vähitellen nopeutta. Muutaman minuutin lämpenemisen jälkeen nosta nopeus lempeäksi raaksi. Viiden minuutin kuluttua lisää nopeutta hieman. Jatka tätä, kunnes ajat täydellä nopeudella, hidasta sitten asteittain 5 minuutin välein.
   • Tutustu harjoituksen juoksumaton käsikirjaan tai keskustele kuntosalisi kouluttajan kanssa oppiaksesi yksikön muistiin ohjelmoituja intervalliharjoitteluohjelmia.
   • Älä koskaan aseta kykysi ylittävää nopeutta. Ole aina varovainen aliarvioimaan maksimi nopeutesi juoksumatolla, jotta vältyt vammoilta.
   • Muista, että tapa juoksumatolla on hiukan erilainen kuin normaali juokseminen. Tottu tähän pieneen muutokseen, ennen kuin juokset täydellä nopeudella.

3. 
   

   
   
   
   Vaihda harjoittelun päiviä nopeudella ja etäisyydellä. Harjoitteluohjelman vuorotteleminen ylläpitää kiinnostustasi ja estää tietyille lihasryhmille mahdollisesti aiheutuvat vauriot. Jos keskityt nopeusharjoitteluun ja yrität juoa täydellä nopeudella yhden päivän, keskity etäisyyteen seuraavana päivänä. Aja täydellä nopeudella 5 - 20 minuuttia nopeuspäivänä ja 20 - 60 minuuttia seuraavana päivänä. Älä unohda aloittaa ja lopettaa kävelyharjoitteluasi lämmetä ja rauhoittua.
   • Tarkista ohjauspaneeli, tutustu käyttöoppaaseen tai keskustele kuntosalin kouluttajan kanssa saadaksesi lisätietoja automaattisista asetuksista, jotka voivat simuloida vuoristovaelluksia.
   • Jos asut tasaisella maalla, mutta harrastat maratonia tai kilpailua vuoristoalueella, kenttäharjoittelutoimintojen käyttö voi olla hieno tapa parantaa kestävyyttäsi.

4. 
   

   
   
   
   Vältä pitämästä kaideita. Tämä säästää vartalon ja jalkojen lihaksia osasta kehon painoa. Lisäksi se polttaa vähemmän kaloreita ja johtaa vähemmän intensiiviseen harjoitteluun. Jos sinun on pidettävä tauko, pysäytä juoksumatto ja poistu siitä hetkeksi.
   • Älä pidä kaiteita ajon aikana täydellä nopeudella, koska se voi lisätä putoamisvaaraa.
   • Tärkein poikkeus tästä säännöstä on, jos sinulla on tasapaino-ongelma tai sinulla on erityistarpeita. Käytä kaideita kävellessäsi pitäksesi itsesi tasapainossa, ja muista kysyä lääkäriltäsi mahdollisista lisätoimenpiteistä.

Osa 2 Löydä luovampia liikkeitä harjoitteluasi varten

1. 
   

   
   Kävele kädet pään yli. Käsien nostaminen pään yli kävellessäsi nopealla tahdilla voi parantaa harjoitteluasi ja lisätä poltettujen kalorien määrää. Tämä nopeuttaa sykettä, mikä tekee harjoittelustasi vaikeampaa ja vahvistaa ylävartaloa. Yritä siirtää käsiäsi ylös ja alas joka askel ja pitää ne pään yläpuolella pitkään.

2. 
   

   
   Liikunta rinnassa harjoitteluidesi aikana. Muista sisällyttää ylävartalon harjoitusrutiini samalla kun harjoittelet juoksumatolla käyttämällä kaiteita painettaessa tricepsiä ja rintakehän. Sammuta matto tai kiinnitä sen sivukiskoihin.
   • Pidä tankoa ja levitä kädet niin pitkälle kuin mahdollista. Tee sarja sotilaallisia malleja seisoen rinnassa taivuttamalla käsiäsi ja siirtämällä vartaloasi etutasoa kohti ja näyttöä kohti, työnnä sitten itsesi taaksepäin niin, että käsivarret ovat kireällä.
   • Katso juoksumaton taakse, ojenna käsivarsi ja tartu kaiteet. Suorita toinen painosarja rintakehän lihaksiin pumpun liikkeellä.
   • Suorita trivapsipuristimet pään yli käsipainoilla.
   • Ota pari kevyitä painoja (1 tai 2 kg) ja tee painopuristimet hauislihasten liikuttamiseksi kävellen vahvistaaksesi ylävartaloa.

3. 
   

   
   Kävele sivulla. Kun hallitset normaalia kävelyä juoksumatolla, harkitse kävelyä sivuttain tai hitaasti kävelemään sivulle. Seiso sivussa radalla ja siirry sivulle nopeudella 1-2 km / h. Pidä puomia, kun aloitat liukumisen, mikä auttaa pitämään tasapainon.
   • Aloita kävely juoksumatolla tavalliseen tapaan. Pidä eturamppia liikkuessasi eteenpäin, pidä sitten sitä sivua, jonka suunnassa käännyt. Käännä ja liu'uta jalkoja nopealla liikkeellä. Harjoittele tasaisella pinnalla, jos et ole varma liikkeestä.
   • Kävele samaa pituutta molemmilla puolilla, jotta lihakset toimivat tasaisesti.

4. 
   

   
   Kävele taaksepäin. Aloita kävely normaalisti juoksumatolla. Varmista, että nopeus on alle 5 km / h. Käännä pitämällä kaidea sillä sivulla, jolla käännyt, aivan kuten muutit sivuttaiskäyttöön. Taivuta toiselle puolelle luiskaan ja pidä sitä tasapainon ylläpitämiseksi liikuttaessa sivulta taakse.
   • Käytä korkeaa kallistussäätöä maksimoidaksesi jalkojen harjoituksen.
   • Kävele edestakaisin 2 minuutin välein vuorotellen rutiiniasi ja työskentele eri lihaksia.

5. 
   

   
   Muista ilmoittautua kurssille. Muussa tapauksessa saat juoksumaton harjoitteluvideon. Katso, tarjoaako paikallinen kuntosali luokkia tällä alueella. Jos pidät sosiaalisista piireistä, luokat voivat auttaa sinua osallistumaan paremmin harjoitteluohjelmaan. Jos sinulla on juoksumatto kotona, etsi videoita kuntoistunnoista, joissa esitellään odottamattomia ja haastavia tekniikoita (kuntosalin ammattilaisen suunnittelema), joiden avulla voit käyttää juoksumattoa tahdissa ja järjestyksessä.

Osa 3 Juoksumaton käyttö turvallisesti

1. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriin ennen minkään harjoituksen aloittamista. Keskustele hänen kanssaan sydämesi terveydestä ennen minkään aerobisen toiminnan aloittamista. Kysy häneltä rajoituksista, jotka sinun tulisi asettaa harjoitusohjelmaan. Kun kysyt lääketieteellistä arviointia, ota huomioon selkärangan ja nivelten, etenkin nilkkojen ja polvien kunto.
   • Jos sinulla on vähän rustoa tai sinulla on niveltulehdus tai muita nivelongelmia, kysy lääkäriltä, ​​vaikuttaako juoksumattovyö nivelisi.
   • Se voi suositella kävelyä pehmeillä tai nurmettuneilla pinnoilla nivelten vaurioitumisen estämiseksi.

2. 
   

   
   Tutustu näytölle. Sinun tulisi myös tehdä sama ohjauspaneelin ja turvatoimenpiteiden kanssa. Ennen juoksumaton käyttöä tarkista varotoimenpiteet, harjoitteluvaihtoehdot ja ohjauspaneeli. Kysy valmentajalta kuntosalillasi tai jos ostat juoksumaton kotiin, ota yhteyttä myyjään tai muuhun ammattilaiseen kaupassa. Etsi hätäpysäytyspainike ja selvitä, onko juoksumatto varustettu pidikkeellä tai turvaköydellä.

3. 
   

   
   Käytä suojaleikettä. Jos juoksumatossa on pidike tai turvaköysi, käytä sitä aina. Tämä työkalu on kiinnitetty vaatteisiin ja pysäyttää koneen automaattisesti, kun muutat ohjauspaneelista. Vaikka suurin osa ihmisistä ei välitä kiinnikkeestä, tämä on paras ja suositeltava tapa välttää vakavia vammoja juoksumattoa käytettäessä.
   • Jos putoat yhtäkkiä, et voi pysäyttää konetta hätäpysäytyspainikkeella, koska se on kaukana käsistään.
   • Juoksumaton pysäyttäminen voi estää hankaumia, palovammoja ja muita fyysisiä vaurioita.

4. 
   

   
   Pidä hartiat taaksepäin, pää ylös. Varo myös, ettet katso alas. Pidä aina hyvä ryhti kävellessäsi tai juoksemalla juoksumatolla. Kehosi tulee olla suora ja suora olkapäät takaisin ja leuasi ylöspäin. Abs on tehtävä sopimus ja sinun pitäisi katsoa suoraan eteenpäin. Vältä jalkojen katsomista.

5. 
   

   
   Pysy kaukana näytöstä. Yksi yleisimmistä juoksumattovammojen syistä on matkapuhelimen katselemisen häiritseminen. Muista jättää se muualle tai laittaa se lentokonetilaan, jotta et halua vastata puheluihin tai puheluihin. Jos käytät matkapuhelinta musiikin kuuntelemiseen juoksemisen aikana, käytä mansettia handsfree-käyttöön ja aseta laite lentokonetilaan.

6. 
   

   
   Sammuta yksikkö kokonaan. Vältä hyppäämästä juoksumatolta, kun kävelyvyö liikkuu. Sen sijaan odota, kunnes hän pysähtyy päästäkseen pois. Sammuta kone tai käytä käytettävissä olevaa taukotoimintoa, jos sinun on keskeytettävä etkä koskaan hypätä kävelyvyötä.

7. 
   

   
   Käytä mattoa etäällä seiniä tai ikkunoita. Kuntosalisi sijoittaa todennäköisesti juoksumatot välttääkseen vammoja pudotuksen yhteydessä, mutta sinun tulee valita huolellisesti, mihin sijoittaa oma kotisi. Jos sijoitat sen liian lähellä seinää, se voi lisätä takertumisen liikkuvan hihnan ja seinän väliin, mikä voi aiheuttaa merkittäviä fyysisiä vaurioita. Varmista, että juoksumaton takana ja lähimmässä seinässä on 2 - 3 m tilaa. Älä koskaan aseta maton takaosaa lasioven tai ikkunan läheisyyteen. Muutoin voit osua lasiin pudotuksen yhteydessä.
   • Mittaa kotona alue, johon asetat juoksumaton, ennen kuin ostat sen.
   • Jos ostat juoksumaton kotikäyttöön, valitse sellainen, jossa on sekä hätäpysäytyspainike että turvapidike. Koneen pysähtyminen äkillisen putoamisen varalta on erityisen tärkeää kotona, koska ei ole pätevää ammattilaista, joka auttaisi sinua kuntosalilla.
   • Ota neuvoja perheenjäseniltä ostaessasi juoksumattoa. Muista sijoittaa tämä huoneeseen, jossa voit estää pieniä lapsia pääsemästä siihen.