Kuinka työskennellä selkänsä käsipainoilla

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Kuorma-auton nostolaitteen tekeminen (alaselän kohdalla)
• Tapa 2 Suorita yksipuolinen soutu (keskimmäiselle ja ylemmälle selkälle)
• Tapa 3 Suorita pitkänomainen soutu (keskimmäiselle ja ylemmälle selkälle)
• Menetelmä 4 Tee pulloveri käsipainoilla (selän yläosaan ja rintaan)
• Menetelmä 5 Suorita käänteinen perho (ylempi selkä ja hartiat)

Tässä artikkelissa: Tee kuorma-auto tai taakka (alaselkä) Suorita yksipuolinen soutu (keskimmäiselle ja ylemmälle selkälle) Jatka pitkänomaiseen soutuun (keskimmäiselle ja ylemmälle selkälle). käsipainot (selän selkänojalle ja pykälille) Suorita käännetty perhonen (ylä selkä ja hartiat) Viitteet

Käsipainot ovat monipuolisia painoharjoitteluvälineitä. Kuntosaleilla löytyy yleensä kymmeniä kaikenlaisia, mutta kotona harjoitteluun riittää pari, jolla voit säätää painoa tai kaksi tai kolme erilaista paria. Harjoittelu käsipainoilla on hyödyllistä melkein kaikille kehon osille. Lisäksi he tietävät kuinka olla huomaamaton ja laittaa pois helposti. On olemassa monia harjoituksia selkäsi vahvistamiseksi käsipainoilla.

vaiheet

Menetelmä 1 Kuorma-auton nostolaitteen tekeminen (alaselän kohdalla)

1. Suorita tämä harjoitus vain, jos selkä on täysin terve. Hukkumisaika on harjoitus, joka voi pahentaa selkäongelmia, ja on myös yksi niistä, joissa tärkein riski saada loukkaantuminen on. Siksi se on tehtävä huolellisesti.
   • Seiso jalat hajallaan olkapäät toisistaan, polvet hieman taipuneet. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja aseta se reisien etuosaan.
   • Laske käsipainot hitaasti. Sinun on käytettävä alaselän lihaksia poistumatta mukavuusvyöhykkeestäsi venyttämättä tai supistumasta. Varmista, että selkäsi on suoraa alaspäin menossa, niin että se pysyy hieman kaarevana. Älä pyöristä selkääsi laskeutuessa.
   • Pidä pääsi ylöspäin ja katso suoraan eteenpäin, kun nouset käsipainoilla ylös ja alas.
   • Palaa sujuvasti lähtöasentoon kiinnittämällä aina erityistä huomiota selkääsi, jonka on oltava täysin suora.

Tapa 2 Suorita yksipuolinen soutu (keskimmäiselle ja ylemmälle selkälle)

1. 
   

   
   
   
   Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitaan painopöytä. Jos olet kotona, huonekalu, joka on suunnilleen saman korkeuden, tekee työn. Voit käyttää esimerkiksi kahta tuolia, jotka asennat vierekkäin.
   • Aseta vasen käsi ja vasen polvi penkkiin. Takaosa on yhdensuuntainen maan kanssa ja oikea jalka lepää maassa. Kun teet tätä harjoitusta, pidä katseesi alhaalla niin, että selkäranka ja niska ovat oikein linjassa.
   • Ota käsipaino oikeassa kädessäsi kämmen itseäsi kohti. Anna käsivarsi ripustaa, käsipaino laiduntaen maata.
   • Nosta sitä hitaasti taivuttamalla kyynärpääsi, kunnes se saavuttaa samalla tasolla kuin vartalo, ja laske sitten samalla nopeudella.
   • Toista harjoittelu vastakkaiselta puolelta käsipainolla vasemmassa kädessä, oikeassa polvessa ja oikeassa kädessä lepääen penkillä.

Tapa 3 Suorita pitkänomainen soutu (keskimmäiselle ja ylemmälle selkälle)

1. 
   

   
   
   
   Tämä harjoitus toimii selän molemmat puolet samanaikaisesti. Sen saavuttamiseksi sinulla on käytettävissään painopenkki, jonka avulla voit maata maassa tietyssä kulmassa.
   • Aseta penkki. Sinun on varmistettava, että makaa kulmassa 30 - 45 astetta. Seiso vatsallasi, käsipaino kummassakin kädessä. Ne eivät saa koskea maahan ja kämmenten tulisi olla sinua kohti.
   • Taivuta kyynärpääsi vetääksesi käsipainoja samanaikaisesti molemmilta puolilta. Jatka hitaasti ja kiipeä, kunnes kädet ovat tasaisesti kehosi kanssa. Laske sitten hitaasti alas, kunnes käsivarret ovat melkein täysin ulkona.

Menetelmä 4 Tee pulloveri käsipainoilla (selän yläosaan ja rintaan)

1. 
   

   
   Valitse tähän harjoitukseen yksi tai kaksi käsipainoa. Jos olet aloittelija, ota yksi ja pidä sitä molemmissa käsissä. Kun olet edennyt, voit käyttää kahta työtä itsenäisesti selkän kummallakin puolella.
   • Makaa penkillä. Jos mahdollista, laita itsesi sen yli niin, että vain pää, hartiat ja selkä selkä nojaavat siihen. Aseta jalat tasaisesti lattialle käärimällä muu vartalo vaakasuoraan asentoon. Jos tämä asento on sinulle liian epämiellyttävä, voit makuulla penkillä koko pituuden ja asettaa jalat yksinkertaisesti molemmille puolille.
   • Pidä käsipainoa (tai käsipainoja) rinnassa. Kulje hitaasti kasvojen yli ja pään taakse, kunnes tunnet, että käsisi ja pecs pakottavat sinut. Palaa sitten hitaasti alkuperäiseen sijaintiisi.
   • Kyynärpään on oltava taipunut koko harjoituksen ajan. Kun käsipaino on kallon takana, varo, ettet anna sen mennä liian matalalle, sinun on silti pystyttävä hallitsemaan sitä.

Menetelmä 5 Suorita käänteinen perho (ylempi selkä ja hartiat)

1. 
   

   
   Makaa penkillä. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuen tuolilla.
   • Makaa penkillä, jalat ojennettuna, pääsi onkalon yläpuolella. Jos käytät tuolia, ota matalin käytettävissä olevaasi, istu reunalla ja kallistu sitten eteenpäin pitämällä selkäsi suorana.
   • Ota käsipaino molemmissa käsissä ja pidä niitä lähellä maata. Jos istut ja sinulla on mahdollisuus, siirrä ne polvien alle.
   • Kiivetä käsiäsi asteittain pyöreässä kaarissa, kunnes ne ovat vaakasuorassa, pitämällä kyynärpään hieman taipuneina.
   • Laske sitten sitten hitaasti alas palataksesi lähtöasentoon.

• käsipainot
• Säädettävä painopenkki tai tuoli