Kuinka hoitaa alaselän kipuja

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Venytä alaselkä välitöntä helpotusta varten
• Osa 2 Luonnollisten lääkkeiden ja hieronnan käyttäminen
• Osa 3 Fyysisten toimintojen suorittaminen selkäkipujen estämiseksi

Tässä artikkelissa: Selkäosan venyttäminen välitöntä helpotusta varten Käytä luonnollisia lääkkeitä ja hierontaaTee fyysisiä aktiviteetteja alaselän kipujen estämiseksi12

Alaselän kipu on yleinen valitus monille ihmisille. Kokonais henkisen ja fyysisen terveyden parantaminen voi auttaa suuresti lievittämään lannerangan rappeutumista. Kuten sairaanhoitaja Marsha Durkin selittää, voit "lievittää alaselän jäykkyyttä venyttämällä, hieronnalla, lämmöllä, liikunnalla, joogalla ja ylimääräisillä tyynyillä. Ota kuitenkin ensin yhteyttä lääkäriin, varsinkin jos saat lääketieteellisen diagnoosin alaselän ongelmista. Asianmukaisella hoidolla voit lievittää alaselän kipuja helposti.

vaiheet

Osa 1 Venytä alaselkä välitöntä helpotusta varten

1. 
   

   
   Kierrä lattiaa molemmat jalat taipuneet. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat maassa. Levitä käsivarsi T muodostaen niin, että hartiat ovat tasaiset maassa. Siirrä polvia hitaasti vasemmalle puolelle jalkojen ollessa liitettyinä niin paljon kuin mahdollista.
   • Pysy tässä asennossa 2 minuuttia.
   • Varmista, että molemmat hartiat ovat lähellä maata venytyksen aikana.
   • Toista tämä liike toisella puolella nostamalla polvet keskelle ja siirrä sitten ne oikealle puolelle. Ole varovainen, ettet nosta hartioita ja pidä tätä asentoa 2 minuutin ajan.

2. 
   

   
   
   
   Venytä jalkojen takaosaa ja takaiskuja. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Venytä vasen jalka ja nosta sitä samalla kun kosketat kattoa. Taivuta sitten polvi ja tuo jalka takaisin maahan.
   • Toista tämä venytys 6-8 kertaa vasemmalla jalalla. Pidä viimeistä kertaa oikeaa jalkaa pitämällä kantapäätä kattoa kohti kolmenkymmenen sekunnin ajan.
   • Toista tämä liike oikealla jalalla.

3. 
   

   
   Käytä kyyhkynen asentoa avataksesi lantion. Aloita asettamalla kädet ja polvet lattialle. Tuo vasen polvi rintaan ja aseta se maahan jalka oikealle päin. Aseta oikea jalkasi maahan niin, että se on kireä takana.
   • Vasemman jalan tulisi olla noin 90 astetta vartalon kanssa ja rinnan alla
   • Taivuta rintaasi hitaasti tunteaksesi pakaran ja lantion venytystä. Kallista niin paljon kuin mahdollista asettamalla otsaasi maahan, jos mahdollista.
   • Pidä asentoa ja hengitä (syvästi) 5 kertaa, vaihda sitten jalat ja toista liike toisella puolella.

4. 
   

   
   
   
   Yritä muodostaa 4 jalkojen kanssa venyttääksesi niitä. Makaa selälläsi, jotta jalat ja polvet ovat 90 astetta edessäsi. Aseta vasen nilkka oikealle polvellesi ja taivuta vasenta jalkaa. Ohjaa kädet läpi ja tartu oikeaan reiteen vetämällä sitä niin pitkälle kuin mahdollista.
   • Pysy tässä asennossa 30 sekuntia, käännä sitten sivut ja tee sama oikealla jalalla.
   • Jatkaksesi venyttämistä kääri pyyhe ja aseta se akseliesi alle venyttäessäsi.

5. 
   

   
   Venytä ravistamalla jalkojasi. Tämän avulla voit pidentää selkäsi pitkää lihasta. Aseta polvet ja kädet maahan niin, että ne asetetaan suoraan harteiden ja polvien alle lantion alle. Pidä molemmat polvet maassa, nosta vasen jalkasi ylös ja käännä sitä vasemmalle katsomalla varpaitasi olkapäällesi.
   • Pidä tauko ja käännä sitten samaa jalkaa oikealle katsomalla varpaita oikean olkapäähän.
   • Toista toisella oikealla jalalla, pitämällä tauko aina, kun jalka on sivulla ja katsot varpaita.

Osa 2 Luonnollisten lääkkeiden ja hieronnan käyttäminen

1. 
   

   
   Käytä tennispalloa hieromalla selkääsi. Voit myös käyttää vaahtorullaa. Aseta pallo alaselän alle samalla kun makaat kevyesti, polvet taipuneet ja jalat lattialle. Pyöritä lievästi ja varovasti ilmapalloon supistuneita lihasryhmiä kivun lievittämiseksi.
   • Älä aseta palloa suoraan selkärangan alle, vaan kärsivien lihasryhmien alle selkärangan molemmin puolin.
   • Hanki vaahtorullia kaupoissa, jotka myyvät kuntolaitteita tai Internetissä. Aseta jyrä vaakatasossa lattialle takanasi ja makaa se polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattiaa vasten.
   • Siirrä ylös ja alas rullalla lievittääksesi jännittyneiden lihasryhmien jäykkyyttä.

2. 
   

   
   Säädä nukkumisasentoa ja käytä enemmän tyynyjä. Fysioterapeutit suosittelevat yleensä nukkumista selällään pitääkseen selkärangan terveenä. Makaa selkääsi kattoa kohti asettamalla ylimääräisiä tyynyjä kaulan ja hartioiden tukemiseksi, jotta pää ei nouse sivuilla.
   • Aseta pieni tyyny polvien alle tukeaksesi edelleen lannerantaa.
   • Säädä tyynyt tarpeen mukaan. Sinun tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista kehon ja patjan välisiä tiloja.
   • Jos nukut sivullasi, aseta tyyny polvien väliin lievittääksesi lantion paineita yöllä.

3. 
   

   
   Käytä lämpöhoitoa nopeaan helpotukseen. Lämpö stimuloi veren virtausta vaurioituneille kehon alueille ja lähettää kipu-signaaleja aivoihin, jolloin lihakset voivat rentoutua. Levitä kuumavesipullo tai kuuma kompressio selkäsi jäykille alueille.
   • Voit myös yrittää upota kylpytynnyriin ja ohjata suihkukoneet selkänojan jyrkille alueille.
   • Toinen ratkaisu on ottaa lämmin kylpy ja ohjata vesi alttiisiin lihaksiin.
   • Ole varovainen, ettei nukahta käyttäessäsi kuumaa pakkausta, koska se voi aiheuttaa palovammoja.

4. 
   

   
   Ota yhteys ammattimaiseen hierontaterapeuttiin tai kiropraktikkoon. Jos lannekipu jatkuu, harkitse hierontaterapeutin tai kiropraktikon käyntiä. Hierontaterapeutti hieroo jäykkyyttä aiheuttavia selkälihaksia, kun taas kiropraktiikan asiantuntija käyttää manuaalisia säätöjä ja hierontaa minkä tahansa selkärangan alueen, joka on kohdistettu väärin, hoitamiseksi.
   • Jos sinulla on epäilyksiä ammattilaisesta, jonka kanssa sinun tulisi kysyä neuvoa, kerro lääkärillesi suositella sitä sinulle.

Osa 3 Fyysisten toimintojen suorittaminen selkäkipujen estämiseksi

1. 
   

   
   Ota puoli tuntia aerobista liikuntaa 5 kertaa viikossa. Tällaiset harjoitukset pitävät sinut terveenä ja lievittävät stressiä, joka voi olla lannerangan jäykkyyden perusta. Kokeile aktiivisuutesi tasosta riippuen vähintään 30 minuuttia kävelyä tai uintia 5 päivää viikossa.
   • Jos sinulla ei ole tällä hetkellä minkäänlaista sydäntoimintaa, aloita 10 minuutin kävelyllä 3 päivää viikossa ja pidennä harjoitusten kestoa ja määrää vähitellen 30 minuuttiin 5 kertaa päivässä. Kun tämä taso tulee helpoksi, yritä harjoitella kurinalaisuutta, joka vaatii enemmän vaivaa, kuten juoksua, pyöräilyä tai tanssia näiden muutaman viikoittaisen harjoittelujakson aikana.

2. 
   

   
   Vahvista vatsalihaksia. Vatsa- ja selkälihasten vahvuudella on tärkeä rooli selkärangan terveydessä.
   • Harjoittele lantion kallistamista makaamalla lattialle polvillaan taivutettuina. Sijoita alavatsalihakset nostamaan lattian alaosaa käyttämättä pakaran tai jalkojen lihaksia. Pidä 5 sekuntia ja toista tämä viisi tai kymmenen kertaa.
   • Tee vatsa makaa lattialla ja ristit kädet rinnassa. Nosta vartalo ylemmän vatsan lihaksia käyttämällä noin 15 astetta lattiasta ja pysy tässä asennossa viiden sekunnin ajan. Tee tämä liike 5-10 kertaa päivässä.
   • On monia muita harjoituksia, kuten Pilates, joita voit harjoitella vatsalihasten vahvistamiseksi. Liity luokkaan, lataa video tai osta DVD harjoitellaksesi säännöllisesti.

3. 
   

   
   Harjoittele joogaa viikossa tai päivittäin. Siinä yhdistyvät venyttely, asennon vahvistaminen ja hengitysmenetelmät yleisen terveyden parantamiseksi ja stressin vähentämiseksi. Useat asennot, kuten koiran asennot ylösalaisin, kissa lehmästä ja kolmio, keskittyvät yksinomaan lannealueelle.
   • Jos harjoittelet jogaa jo viikossa, yritä lisätä harjoitusten määrää tai tehdä päivittäinen rutiini.
   • Jos et ole koskaan harjoittanut joogaa, kirjaudu aloittelijan kurssille. Muutaman istunnon jälkeen sinulla on perustiedot työskennellä yksin kotona.