Kuinka hoitaa masennusta käyttäytymisen aktivoinnilla

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Perustetaan järjestelmä toiminnan seuraamiseksi
• Osa 2 Korosta perusarvojasi
• Osa 3 Hallitse päivittäisiä tehtäviä

Joillekin ihmisille käyttäytymisen inaktivointi auttaa lievittämään masennusta ja siihen liittyviä oireita. Tämän terapian tarkoituksena on päästä eroon eristyneisyyden tunteesta ja tehdä mielialaa parantavia asioita. Tämän terapian perusajatuksena on, että masentuneilla ihmisillä on taipumus eristyä itsestään ja siirtyä pois toiminnoista, jotka voivat torjua sairautta, kuten liikuntaa, ulkoilua ystävien kanssa, henkilökohtaista hoitoa ja tavoitteiden saavuttamista. Käyttäytymisen inaktivointi antaa henkilön oppia turvautumaan tällaisiin toimintoihin masennuksen hoitamiseksi. Voit hallita tautia, jos käytät käytöksessä inaktivointia elämässäsi ja jatkat päivittäisten vastuiden hoitamista. Lisäksi oppia keskittymään perusarvoihisi, jotka ovat elämäsi tärkeimmät näkökohdat, kuten perhe ja ystävät.

vaiheet

Osa 1 Perustetaan järjestelmä toiminnan seuraamiseksi

1. 
   

   
   Kirjoita toimintaasi. Mikä tekee sinut onnelliseksi ja mikä häiritsee sinua? Paras tapa selvittää on seurata päivittäistä toimintaa. Kirjoita kaikki päiväsi aikana tekemäsi. Voit myös määrittää, milloin ja kuinka kauan harjoitat tiettyä toimintaa. 30 minuutin pelisessio ei vaikuta tilaasi yhtä paljon kuin neljän tunnin peli.
   • Listaa aktiviteetit seuraavasti: Tulin pyörällä töihin tai Katsoin TV-sarjoja.
   • Löydä sinulle sopiva järjestelmä. Voit pitää pienen muistikirjan mukanasi tai käyttää muistiinpanotyökaluja (Memo tai Notepad) puhelimellasi tallentaaksesi aktiviteetteja.

2. 
   

   
   
   
   Arvioi masennuksen taso. Tarkista jokaisen päivän lopussa toimintapäiväkirjasi. Arvioi asteikolla 1 - 5 tai 1 - 10 jokaista aktiviteettia sen vaikutuksen mukaan mielialaan. Taso 10 voi tarkoittaa hyvin masentunut ja 1 voi tarkoittaa erittäin onnellinen.
   • Oletetaan, että menetit bussin ja sinun pitäisi mennä kotiin sateessa. Voit antaa tälle tilanteelle matalan pistemäärän.
   • Jos puhuisit äitisi kanssa puhelimessa, sinut onnelliseksi, kirjoita sitten hyvä muistiinpano.
   • On tärkeää keskustella objektiivisesti arvioista ja ottaa käyttöön selkeä järjestelmä, koska masennustapauksissa ihmiset yleensä liioittelevat oireiden voimakkuutta.
   • Tämän järjestelmän tulokset voivat yllättää sinut. Voit esimerkiksi huomata, että kävely illallisen jälkeen parantaa tunteesi hyvinvoinnissa, vaikka luulet, että et pidä urheilusta. Ehkä luulet haluavasi viettää aikaa ystävän kanssa, mutta todellisuudessa sinusta tuntuu pahempi jokaisen lounaan jälkeen.

3. 
   

   
   
   
   Suunnittele nautinnollisempaa toimintaa. Seuraa toimintaa muutaman viikon ajan ja arvioi masennuksesi. Viettää sitten aikaa tarkistaaksesi päiväkirjaasi. Huomaa, jos tietyillä toiminnoilla on aina erittäin matala pisteet asteikollasi, aloita sitten enemmän aikaa siihen.
   • Oletetaan, että annat säännöllisesti hyvän arvosanan sellaiselle toiminnalle kuin lukeminen. Muista nauttia tästä toiminnasta joka päivä. Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa siihen. Varaa vain 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja ota tämä hetki rentoutua.

4. 
   

   
   Luo tehtäväluettelo. Kun ihmiset ovat masentuneita, he tuntevat uupumustaan, mikä voi estää heitä suunnittelemasta ja asettamasta prioriteetteja. Tällainen tilanne voi aiheuttaa enemmän tuhoa ja aiheuttaa masennuksen. Selkeä luettelo tavoitteista auttaa ratkaisemaan nämä ongelmat.
   • Käytä toimintalokiasi etuna. Jos sinulla on esimerkiksi maanantaina jännittynyt kokous, harkitse lisäajan lisäämistä hauskaan toimintaan, kuten kiehtovan kirjan lukemiseen. Tietäminen siitä, että voit rentoutua myöhemmin, voi helpottaa kokousta.
   • Tehtäväluettelosi on oltava realistinen. Jos listaat liian monta tehtävää luettelossa, tämä lähestymistapa johtaa päinvastaisiin tuloksiin. Keskittymisen sijaan vaarana on hukku ja tehdä mitään tai tuntea pahaa tekemättä kaikkia tehtäviä.
   • Masennuksen yhteydessä tiettyjen tehtävien suorittaminen on vaikeaa tai mahdotonta. Masennus on todellinen sairaus, ei vain surun tunne joka hyökkää ihmisiin. Lisäksi uupumus, kipu ja muut merkit ovat todellisia oireita. Nouseminen sängystä ja suihkussa käyminen voi olla riittävä joinakin päivinä, puhumattakaan uunin puhdistamisesta tai sähköpostiviesteihin vastaamisesta. Älä aseta luetteloosi merkitystä fyysisten oireidesi suhteen.
   • Aseta etusija henkilökohtaiseen hoitoon. Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät tehtäväluetteloa laatiessaan, on jättää huomiotta emotionaaliset tarpeet ja keskittyä enemmän työhönsä, opiskeluun, taloudenhoitoon tai ostoksiin. Yhtä tärkeää on tehdä asioita, jotka antavat sinulle hyvän olon tunteen ja huolehtia itsestäsi, joskus enemmän. Käytä muutama minuutti leikkiä kissasi kanssa, kävellä, rukoilla, jutella ystävien kanssa tai piirtää. Tämä auttaa sinua käsittelemään muita ongelmia.

5. 
   

   
   Aseta selkeät ja tarkat tavoitteet. Kun alkaa ymmärtää paremmin masennuksen syitä ja hyvinvointia parantavia näkökohtia, yritä haastaa itsesi tekemään positiivisia muutoksia. Etsi jotain, joka tekisi sinulle hyvää, ja aseta tavoitteet sen saavuttamiseksi.
   • Jokaisen tavoitteen on oltava tarkka. Kuvaile sen sijaan esimerkiksi Haluan noudattaa terveellisempää ruokavaliota, muotoile tämä ajatus seuraavasti: Aion syödä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin ja luopu vähitellen paistettuista ruuista.
   • Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet. Sanonnan sijasta Löydän ihanteellisen kumppanin, jonka kanssa vietän elämäni, sano vain, Menen ystäväni juhliin ja pyrin tapaamaan uusia ihmisiä.

Osa 2 Korosta perusarvojasi

1. 
   

   
   Vietä aikaa perheen kanssa. Arvot ovat elämämme tärkeimmät näkökohdat. Keskity arvoihisi, laita ne kirjallisesti ja löydä tapoja asettaa prioriteetteja. Tärkein arvo voi olla perhe. Luo erityiset tavoitteet, joiden avulla voit keskittyä suhteisiisi perheeseesi.
   • Kirjoita esimerkiksi tämä: lounas joka lauantai veljeni kanssa.

2. 
   

   
   Tule mukaan suhteeseesi, jos olet yksin. Jos keskityt arvoihisi, tunnet olosi paremmaksi ja keskityt helpommin elämäsi positiivisiin puoliin. Jos sinulla on vahva ja terveellinen suhde, tee siitä osa perusarvojasi. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset: millaiseksi kumppaniksi haluan tulla? Mitkä ovat odotukseni? Kun olet määrittänyt, mitä haluat suhteesta, suorita konkreettiset toimenpiteet sen toteuttamiseksi.
   • Jos esimerkiksi laadukkaan viestinnän puute on osa parisi ongelmia, kirjoita se muistiin. Sopii kumppanisi kanssa viettämään 20 minuuttia päivässä keskustelemaan. Laita pois elektroniikka, sammuta televisio ja keskity keskusteluun.
   • Jos haluat olla tarkempi kumppani, etsi aikaa soittaaksesi puolisollesi päivällä illan odottamisen sijaan.

3. 
   

   
   Vietä aikaa ystävien kanssa. Ystäväsi voivat olla yksi suurimmista hyödyistäsi masennuksen torjunnassa. Kun käytät käyttäytymisaktivointia, älä unohda ajatella ystävällisiä suhteitasi. Löydä tapoja vahvistaa näitä linkkejä.
   • Kirjoita muistiin aspektit, joista nautit eniten jokaisessa ystävyydessä. Voit esimerkiksi kirjoittaa tämän: Anne saa minut aina nauramaan.
   • Määritä erityiset tavat ystävällisten suhteidesi vahvistamiseksi. Esimerkiksi: Yritän kutsua Anneen muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin.

4. 
   

   
   Aseta selkeät tavoitteet työssä. Ura on toinen tärkeä osa elämää. Joskus ahdistus ja masennus luovat epätoivoisen tunteen työssä. Kun käytät käyttäytymiseen aktivointia elämässäsi, tee luettelo erityisistä tavoitteista ja päivitä se säännöllisesti.
   • Aseta lyhyen aikavälin tavoitteet. Esimerkiksilisätä myyntiäni 10% tässä kuussa.
   • Aseta pitkän aikavälin tavoitteet. Kirjoita esimerkiksi tämä, toimimaan varatoimitusjohtajana ensi vuonna.

5. 
   

   
   Osallistu yhteisölle Ajattele, kuinka voit osallistua kaupungisi tai naapurustosi sosiaaliseen elämään. Sen avulla voit tuntea olevansa yhteydessä muihin ja antaa sinulle käsityksen saavutuksesta. Lainat lisäksi käden apua tarvitseville!
   • Löydä unelmiesi ja vapaaehtoisen mahdollisuus. Jos pidät koirista, kokeile työskennellä eläinsuojissa. Jos olet innokas lukija, vapaaehtoistyöntekijä paikallisessa kirjastossa.

Osa 3 Hallitse päivittäisiä tehtäviä

1. 
   

   
   Seuraa nukkumistapojasi. Masennuksen yhteydessä on joskus vaikea löytää voimaa ja aikaa hoitaa itsensä. On tärkeää ymmärtää, että hyvä olo riippuu hyväksymistään hyvistä tavoista, vaikka et halua tehdä mitään. Katso nukkumistapasi saadaksesi tarpeeksi unta. Laadukas uni auttaa lievittämään masennuksen oireita.
   • Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Huomaa aina aika mennä nukkumaan ja herätä.
   • Jos huomaat, että nukut liikaa tai et nouse aamulla, yritä muistaa mitä teit edellisenä päivänä. Jotkut toistuvat toiminnot voivat väsyttää sinua.

2. 
   

   
   Seuraa terveellistä ruokavaliota. Ruokavalion muuttaminen ei välttämättä tarkoita masennuksen torjuntaa, mutta jotkut ruuat voivat lievittää oireita ja antaa hyvänolon tunteen.
   • Jotkut hiilihydraatit voivat auttaa sinua rauhoittumaan. Valitse monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet ja bataatit, ja vältä korkea-sokerisia ruokia, kuten kakkuja ja hedelmämehuja.
   • Valitse terveelliset proteiinit. Ne lisäävät valppautta ja parantavat hyvinvointia. Syötä esimerkiksi kanaa, kalaa ja kreikkalaista jogurttia.

3. 
   

   
   Kehitä puhdistusrutiini. Masennuksesta voi olla vaikea tehdä askareita. Tee luettelo tarvittavista tehtävistä ja ilmoita, milloin ne tulisi suorittaa. Kunnioita ohjelmaa aina, jotta sinusta tuntuu tuottavammalta ja vähemmän hukkuvalta.
   • Huomaa esimerkiksi tämä Maanantai: pöly pois olohuoneesta, tiistai: pese pyykin.

4. 
   

   
   Hyväksytään hyvät henkilökohtaisen hygienian käytännöt. Vaikka se voi tuntua vaikealta, käytä aikaa minimaalisen hygienian harjoittamiseen. Ota suihku ja harjaa hampaita joka päivä. Varmista, että pidät hiuksesi puhtaana, kynnet leikattu ja käytä deodoranttia.