Kuinka koskettaa varpaitasi joustavasti

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Lujuuden ja joustavuuden parantaminen
• Osa 2 Lämmitä
• Osa 3 Varpaiden koskettaminen

Kyky koskettaa varpaitasi on erittäin hyödyllinen monissa tilanteissa, urheilusta joogaan Voimistelu (kiinni manipulointi). Aloittelijalle varpaiden koskettaminen voi tuntua mahdottomalta, mutta joillakin harjoituksilla, joilla parannetaan voimaa ja joustavuutta lisäämällä harjoittelua ja sitkeyttä, siirrät mestarin tässä asiassa.

vaiheet

Osa 1 Lujuuden ja joustavuuden parantaminen

1. 
   

   
   Venytä päivittäin. Varpaiden koskettaminen vaatii lihaksia. Paranna kokonaisvoimaa ja joustavuutta muutamalla kohdennetulla harjoituksella auttaa koskettamaan varpaitasi rajoittamalla itsesi vahingoittumisen riskiä.

2. 
   

   
   Venytä lapsen poseeraa. Tämä venytys rentouttaa lannerangan jatkeita, mikä parantaa eteenpäin suuntautuvaa liikettäsi. Tämä voi myös vapauttaa lantion alueen liikkeet.
   • Polvistu joogamatolle ja liitä kädet edessäsi, kämmenet lattiaa kohti.
   • Istu kantapäälläsi ja laita otsa ja käsivarret lattialle (tai matolle, jos tarvitset tukea.)
   • Ota 5 pitkää hengitystä ja rentoudu.
   • Venytä tähän asentoon kerran ennen muiden harjoitusten tekemistä ja kerran suorittamisen jälkeen.

3. 
   

   
   
   
   Väännä alas (kyykky). Kynät ovat erinomaisia ​​lihaksen vahvistamiseen ja joustavuuden lisäämiseen. Asento on erittäin tärkeä kyykkyä tehtäessä, ja se tehdään oikein. Harjoitus auttaa sinua koskettamaan varpaitasi. Tee harjoitus kerran tai kahdesti kolmella toistolla aloittaaksesi. Voit lisätä toistojen määrää harjoituksen aikana.
   • Aloita jalat hartioiden edessä ja varpaat hieman ulospäin (älä pakota mitään). Polvien on oltava täysin rento.
   • Ojenna kädet edessäsi. Katso suoraan eteenpäin, kätesi yläpuolelle. Harjoituksen aikana pään on pysyttävä vapaa-asennossa. Älä katso ilmassa tai lattialla.
   • Hengitä liikuttaessa lantiota taaksepäin. Käytä ikään kuin istuisit kuvitteellisen tuolin päällä. Ole varovainen, ettet nosta kantapään istuessasi.
   • Kun olet mahdollisimman matala, ilman korkokenkiä tai taivutettu takaisin, pidä asentoa kolme pitkää hengitystä ja vapauta sitten. Toista kolme kertaa.

4. 
   

   
   
   
   Venytä polvistukseen. Edessä eteenpäin taivutettu polvi auttaa rentouttamaan lantion tiukkoja taipumia, jolloin ne voivat liikkua helpommin koskettaaksesi varpaitasi. Venyttely rentouttaa myös takaiskuja ja nelikoristeita, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Aloita 4 tai 5 toistoistunnolla ja jatka, kunnes pystyt suorittamaan 2 tai 3 10 toistojaksoa.
   • Aloita pitämällä itsesi mukavassa asennossa polvien ollessa rentoina ja käsivarressa lepääen vartaloa pitkin.
   • Ota askel eteenpäin ja taita polvi pitämällä selkä suorana ilman kaareutumista tai litistymistä.
   • Aseta polvillesi kädet reiden päälle ja laske lantiota, kunnes takimmainen polvi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä lanteesi mahdollisimman suorana.
   • Kiristä pakarat ja pidä pitkään hengissä. Ota takaisin seisoma-asento.

5. 
   

   
   Aseta puristin pystyyn. Tämä asento auttaa sinua rentouttamaan takaiskujasi ja lisäämään liikettä, mutta se on vähemmän intensiivinen kuin alkuperäinen täysi asento. Se on kuitenkin täydellinen aloittelijoille tai ihmisille, joiden joustavuus on heikentynyt. Tätä venytystä ei tarvitse toistaa useita kertoja. Varmista vain, että olet mahdollisimman rento kymmenen pitkän hengityksen ajan.
   • Aloita seisomalla pystyssä jalat lantion alla ja polvet rentoutuneet hyvin. Älä tuki polviasi tämän venytyksen aikana.
   • Hengitä kevyesti, kun nojaat eteenpäin lonkistasi. Kuvittele, että pääsi on erittäin raskas niin, että se nojaa maahan ja vartalo jää roikkuu jalkojesi yli.
   • Liitä kädet kyynärpään ympärille, kuin olisit muodostamassa kehtoa. Älä pidä niitä liian tiukasti, vain tarpeeksi, jotta aseesi eivät kosketa maata.
   • Tasapaino painosi hyvin. Voit keskittää paineesi vaistomaisesti korkoosi, mutta sinun on tunnettava olosi olevan maadoitettu kaikkiin jalkoihisi.
   • Suorista jalkasi varovasti nelikormeilla (reiden etuosassa olevat lihakset) työntääksesi jalat taaksepäin. Älä estä polviasi suoristamiseksi mukavan pisteen ulkopuolelle.
   • Ota kymmenen pitkää hengitystä pitäen poseeraa ja jatka sitten alkuperäistä seisonta-asentoa.

Osa 2 Lämmitä

1. 
   

   
   Istu perhonen asentoon. Tämän asennon avulla voit rentoutua reidesi sisällä ..
   • Aloita istumalla lattialla selkä suorana ja rento. Hartioiden tulisi osoittaa taaksepäin sen sijaan, että nojautuisi eteenpäin tai olisi pyöristetty.
   • Taivuta toinen jalka ja tuo jalka lähellä vartaloa. Tee sama toisen jalan kanssa. Älä pakota jaloihin. Jalkojen pohjojen on oltava vastakkain.
   • Purista polvia varovasti kohti lattiaa ja nojaa kohti jalkojasi. Sinun pitäisi tuntea venytys villatasolla ja alaselän alueella, mutta lopeta, jos se tulee tuskalliseksi. Pidä poseeraa kolme pitkää hengitystä, palaa sitten takaisin alkuperäiseen istumisasentoon.

2. 
   

   
   Tulkaa takaisin seisomaan ja venytä jalat. Jalat hartioiden edessä varpaiden ollessa suorat. Polvien on oltava rento. Levitä jalat vähitellen maksimiin asti. Venytä vain niin kuin vartalo pystyy käsittelemään luonnollisesti.
   • Pidä asentoa 30 sekuntia. Auttaaksesi sinua, nojaa eteenpäin ja lepää kädet kentällä tukemaan osaa painostasi.

3. 
   

   
   Istu lattialla pitäen sama asento. Siirrä pystyasennosta istuvaan asentoon taivuttamalla polvia hieman ja laskeutuen varovasti lattiaan. Voit tukea itseäsi käsillä.
   • Istuessasi ojenna aseesi edessäsi ja nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Jos mahdollista, kätesi tulee koskettaa maata.
   • Pidä poseeria 30 sekunnin ajan. Tunnet venyttelyä selässäsi ja reidesi sisällä, mutta sinun pitäisi lopettaa, jos se on liian tuskallinen. Palaa sitten istuinasemaan jalat toisistaan.

4. 
   

   
   Laita kädet sivulle. Nojaa eteenpäin ja venytä käsiäsi kohti varpaitasi. Ota kiinni heihin, jos pystyt. Pysy sillä tavalla 30 sekuntia.

Osa 3 Varpaiden koskettaminen

1. 
   

   
   Seiso pystyssä, jalkojen on oltava lähellä toisiaan. Selkäsi tulee olla suora ja olkapäät hieman takana. Jalkojen tulee olla suorat ja polvien taipuisat.
   • Voit estää polviasi olemasta liian tiukkoja asettamalla pyyhe reidesi väliin koskettaessasi varpaitasi. Tartuntatoimen on pystyttävä estämään polviasi venyttämästä liian pitkälle taaksepäin.

2. 
   

   
   Venytä kädet pään päälle. Kämmenten tulisi olla eteenpäin. Kutista vatsalihakset, mutta jatka hengittämistä syvästi.

3. 
   

   
   Taivuta vyötäröstä alaspäin. Vieritä painosi eteenpäin kohti lattiaa. Venytä kädet varpaisiisi.
   • Saatat joutua taivuttamaan jalkoja hieman, kun yrität koskettaa varpaitasi. Se on normaalia. Joka kerta kun toistat liikkeen, yritä taivuttaa vähemmän ja vähemmän.
   • Älä estä polviasi nojaamalla eteenpäin. Jos jalkojesi tulisi pysyä suorana, polvien tulisi pysyä joustavina.