Kuinka kehon sävyttää yhdessä kuukaudessa (tytöille)

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Lihasten värjäys
• Osa 2 Noudata terveellistä ruokavaliota
• Osa 3 Tapojen muuttaminen

Onko sinulla tärkeä perhekokous muutamassa viikossa? Haluatko sävyttää kehosi ennen kesän saapumista? Haluatko vain löytää tavan kehon nopeuttamiseksi nopeasti? Sinun on löydettävä tasapaino tasapainoisen ruokavalion ja täydellisten harjoitusten välillä, jos haluat näyttää hyvältä ja tuntea olosi hyväksi. Tekemällä tehokkaita harjoituksia ja hallitsemalla syömiäsi voit menettää paljon painoa vain yhdessä kuukaudessa. Jos teet sen oikein, voit sävyttää kehosi ja laihtua kuukaudessa pitääksesi uuden ilmeesi koko vuoden.

vaiheet

Osa 1 Lihasten värjäys

1. Pysy aktiivisena joka päivä kehon valmistamiseksi. Sinun on oltava kunnossa, ennen kuin voit todella lihauttaa lihaksia. Jos aloitat intensiivisten harjoitusten tekemisen heti, sinulla on hyvät mahdollisuudet tulla demoralisoituneiksi ja luopua, puhumattakaan siitä, että voit vahingoittaa itseäsi. Aloita kestävyyden rakentaminen nousemalla sohvalle ja olemalla aktiivinen koko päivän.
   • Ota portaat, kun mahdollista. Pysy pystyssä, kun käytät tietokonetta istumisen sijasta. Kävele ajon sijaan yhden kilometrin etäisyydelle paikasta, jossa olet. Mene kävelylle tai lenkille television katselun sijasta. On monia tapoja pysyä aktiivisena päivän aikana edes tekemättä harjoituksia.

2. 
   

   
   
   
   Aloita tekemällä perusharjoituksia kestävyyden harjoittamiseksi. Aloita lihaksen sävyttäminen tekemällä perusharjoituksia. Tämän avulla voit lisätä kestävyyttäsi ja pysyä kunnossa, ennen kuin voit kehittää vartaloasi tarkemmin keskittyneillä harjoituksilla.
   • Kokeile juoksu, pyöräily, uinti, pilates tai jooga. Nämä ovat erittäin edullisia (tai jopa ilmaisia) harjoituksia, ja voit tehdä niitä yksin kuluttamatta rahaa kuntosalin tai varusteiden tilaamiseen.
   • Sinun on tehtävä nämä perusharjoitukset kolme tuntia joka päivä ensimmäisen viikon tai kahden ajan.

3. 
   

   
   Tee joitain apinan aseet (apinan käsivarsi). Apinan käsivarret ovat loistava liikunta käsivarsillesi ja ylävartalollesi. Tämä harjoitus tehdään pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä. Aloita pitämällä käsipainot kainaloissa nostamalla kyynärpääsi. Avaa sitten kädet ja ojenna ne, pidä ne sitten suoraan harteillasi. Tuo käsipaino takaisin kainaloon ja aloita uudelleen.
   • Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit korvata ne helposti tölkeillä tai muilla esineillä, jotka eivät ole liian painavia.
   • Suorita tämä harjoitus samaan aikaan taivuttamalla tai leikkaamalla koko vartaloa varten.

4. 
   

   
   
   
   Harjoittele hauen rullaaminen. Kun olet harjoitellut viikkoa tai kaksi säännöllisesti, voit aloittaa vähän energisempiä harjoituksia. Sinulla on oltava harjoittelupallo, mutta se on silti hyvä harjoitus koko vartalolle. Aloita asettamalla itsesi pumppujen asemaan, mutta sen sijaan, että laitat jalat maahan, laita säärisi palloon. Nosta lantiosi ilmassa niin, että pakarat ovat koholla. Kierrä sitten palloa jalkojen alle, kunnes jalat ovat pallon päällä. Kierrä sitä sitten uudelleen jalojasi kohti niin, että se on lantion tasolla. Sinun on pidettävä vartalo suorana, jalat ilmassa, niin että vartalo on profiilissa hieman vinossa.
   • Löydät halpoja kuntopalloja, mutta voit myös korvata ne suurella kumipallalla, joka on ostettu lelukaupasta, ja kulutat vain 10 euroa tai hieman enemmän.

5. 
   

   
   Tee burpees. Burpees näyttää olevan monimutkainen harjoitus, mutta itse asiassa ne ovat erittäin helppoja, kun totut liikkeisiin ja ne ovat osa kaikkein täydellisimpiä harjoituksia, joita voit tehdä. Aloita seisominen jaloistasi hieman toisistaan. Aseta kädet maahan jalkojen edessä, hyppää heittämällä jalat takaisin asettaaksesi itsesi pumppujen asemaan ja tekemällä pumpun. Hyppää sitten jälleen tuodaksesi jalat takaisin itsellesi, nosta kädet pään yli ja hyppää niin korkealle kuin mahdollista. Toista vähintään 10 minuuttia.
   • Et voi pumppata tai hypätä, mutta nämä vaiheet tekevät harjoituksesta paljon tehokkaamman, joten on parempi tehdä se.

6. 
   

   
   Tee kuoret. Vaippa on myös yksi tehokkaimmista harjoituksista, koska se voi lisätä vartalon ja jalkojen lihasten voimaa huomattavasti nopeammin kuin muun tyyppiset harjoitukset. Aloita asettamalla itsesi pumppujen asemaan. Laske sitten vartaloasi niin, että käsien nojaamisen sijasta käsivarret tukevat kehosi painoa. Pidä tätä asentoa pitämällä selkäsi ja jalat mahdollisimman suorana ja niin pitkään kuin mahdollista.
   • Sinun tulisi yrittää pitää tämä asema niin kauan kuin mahdollista, mutta tiedät silti, että tämän harjoituksen tekeminen jopa minuutti tai enemmän auttaa vahvistamaan vartalon lihaksia. Aloita pitämällä tätä asentoa 10 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja aloita uudelleen 10 minuutiksi. Yritä vähitellen ylläpitää tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin.

7. 
   

   
   Tee hieman taivutusta. Taivutukset saavat vatsan ja jalkojen lihakset toimimaan, ja voit jopa taivuttaa käsivarsilihaksia nostamalla pieniä käsipainoja samanaikaisesti. Aloita taipuminen seisomalla jalat olkapäät erillään ennen kyykkyä kuin istuen näkymättömällä tuolilla. Jotta tämä harjoitus tehdään oikein, pidä selkä suorana.
   • Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun teet taivutuksia, voi olla helpompaa ylläpitää tasapainoasi tuolilla tai pöydällä.

8. 
   

   
   Tiedä, että et voi kohdistaa painonpudotusta. Ei ole mitään harjoitusta, jonka avulla voit kohdistaa menettäämäsi rasva tiettyyn kohtaan kehossa. On harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin, mutta jos haluat sopeutua nopeasti, on parempi, että keskityt kehosi kaikkiin lihaksiin tekemällä yllä suositeltuja harjoituksia. Keskittymällä liikaa tiettyyn alueeseen ja tekemällä vain tietyntyyppisiä harjoituksia (esim. Nostamalla painoja), riskit lisätä lihastekuitujen määrää sen sijaan, että määrittäisit jo olemassa olevat lihakset.

Osa 2 Noudata terveellistä ruokavaliota

1. 
   

   
   Mukauta annoksesi aktiivisuustasollesi. Jos yrität sävyttää kehoasi, sinun on ensin poltettava terveellisellä tavalla ylimääräinen rasva, joka sinulla voi olla. Nykyisestä painostasi riippumatta on parempi, että kulutat päivittäin tekemällesi fyysiselle aktiivisuudelle suositellun määrän ruokaa. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi suositellut kalorimäärät korkeudellesi, iällesi ja aktiivisuustasollesi. Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta sinun pitäisi käyttää tätä lukua saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon ruokaa sinun täytyy kuluttaa. Saatat syödä liikaa juuri nyt, mutta et halua epäonnistua syömään tarpeeksi.
   • Useimmissa ihmisissä elimistö alkaa polttaa rasvaa, kun polttaa enemmän kaloreita (eli energiaa). Jos sinulla on rasvaa, josta haluaisit päästä eroon, ennen kuin aloitat kehon sävyttämisen, sinun on varmistettava, että kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Ole varovainen, ettet joudu ylimääräiseen. Jos et kuluta tarpeeksi kaloreita, kehosi luulee, että olet käymässä läpi nälkään ja lisää rasvaa varausten tekemiseen.
   • Esimerkiksi keskimäärin 16-vuotias tyttö, joka painaa 60 kg ja käyttää liikuntaa kerran viikossa, tarvitsee noin 1800 kaloria päivässä pitämään painoaan yllä. Jos hän halusi laihtua, hänen olisi pudotettava tämä määrä välillä 1 300 - 1 350 kaloria.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifioitu yksityisvalmentaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. MD Michele Dolan
   Sertifioitu yksityisvalmentaja

   Sertifioitu henkilövalmentaja Michele Dolan jakaa salaisuutensa: "Lihasten rakentamiseksi kehosi tarvitsee 20% enemmän kaloreita kuin proteiini! "

2. 
   

   
   Vältä turhia ruokia. Polttaaksesi rasvaa, mutta myös huolehtiaksesi terveydestäsi, sinun tulee välttää sinulle haitallisia tai ruokia, jotka saavat sinut kuluttamaan liikaa kaloreita tuomatta sinulle mitään ravintoaineita. Nämä ruuat ovat yleensä myös lempiruokiasi, mutta myös ruoat aiheuttavat ylensyöntiä.
   • Yleensä sinun tulee välttää pahoja rasvoja (ts. Tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja), sokeria ja hiilihydraatteja, jotka sisältävät vähän ravintoaineita. Tästä kategoriasta löydät esimerkiksi voita, siruja, ranskalaisia ​​perunoita, leipomotuotteita, makeisia, myymälöissä myytävää pizzaa, majoneesia, virvoitusjuomia, jalostettua lihaa ja valkoista leipää.
   • Sinun on myös kiinnitettävä huomiota tiettyihin ruokia, jotka ovat "hyviä sinulle". Esimerkiksi smoothiet sisältävät usein paljon sokeria. Jopa myymälöissä myytävät ja terveydelle erinomaiset hedelmämehut sisältävät liiallisia määriä sokeria. Jos haluat smoothietta, varmista, että se ei sisällä sokeria ja että se on tehty vihreistä vihanneksista ja soija- tai mantelimaitosta. Sen tulisi sisältää vähintään hedelmiä.

3. 
   

   
   Keskity ravintoravinteisiin ruokiin. Yritä kuluttaa näiden terveellisten ruokien sijasta mahdollisimman terveellisiä ruokia. Vihannekset, täysjyvätuotteet ja vähärasvainen proteiini voivat tarjota sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, vaikka voit myös täydentää ruokavaliota hedelmillä ja maitotuotteilla.
   • Terveelliset vihannekset: lehtikaali, mangoldi, vihreä kaali, parsakaali, pinaatti, lama, porkkanat, ruusukaalia ja herneitä.
   • Terveelliset viljat: ruskea riisi, quinoa, lavoiini, bulgur, tattari ja ohra.
   • Terveelliset proteiinit: vähärasvaiset proteiinit, kuten lohi, kalkkuna, sardellit, sardiinit, soijapavut (ja muut soijatuotteet), mantelit, pähkinät ja linssit.
   • Terveelliset hedelmät: sitruunat ja limetit, appelsiinit, greipit, kiivit, mansikat, vadelmat ja päärynät.
   • Terveelliset maitotuotteet: raejuusto, vähärasvainen jogurtti ja munat. Yleensä kulutat maitotuotteita niiden sisältämän kalsiumin suhteen, mutta monet muut elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia sisältämättä maitotuotteiden sisältämiä rasvoja (kuten kaali ja sarveiskalvot).

4. 
   

   
   Juo paljon vettä ja vältä turhia juomia. Kehosi tarvitsee jatkuvasti vettä toimiakseen kunnolla, mutta vesi on vielä tärkeämpää, kun teet harjoituksia lihaksen rakentamiseksi. Jos et hydratoi vartaloasi oikein tällä hetkellä, laihtua jopa lisäämällä vedenottoa. Vältä kahvia, energiajuomia, virvoitusjuomia ja hedelmämehuja, mutta mieluummin vettä, ja pysyt varmasti hyvin hydratoituneena ja hyvässä kunnossa.
   • Tarvittava veden määrä riippuu kehosta. Päivittäin suositellut kahdeksan lasillista vettä ovat vain arvio. Yleensä tiedät, juotko tarpeeksi vettä tarkkailemalla virtsaasi. Jos se tulee kirkasta tai pilvistä, juo tarpeeksi vettä. Jos se on vaaleankeltaista tai tummaa, sinun on juoda paljon enemmän vettä.
   • Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota elektrolyytteihisi kuntoa harjoitellessasi, mutta et tunne velvollisuutta ostaa energiajuomia kuten Gatorade. Itse asiassa elektrolyytit ovat vain suolat liuotettuna veteen. Esimerkiksi suurin osa jaksollisen taulukon ensimmäisestä ja toisesta ryhmästä löydetyistä elementeistä (kuten natrium, kalium ja magnesium) toimii elektrolyyttinä, jos absorboit ne vedellä. Löydät tällaisia ​​suoloja pöytäsuolasta (natriumkloridi), banaaneista (kaliumista) ja vihanneksista, joissa on runsaasti mineraalisuoloja, kuten lehtikaalia. Olisi paljon terveellisempää syödä banaania ja joitain suolaisia ​​pähkinöitä, kun kosteat oikein, etkä absorboi energiajuomien sisältämiä väriaineita ja makeutusaineita.

5. 
   

   
   Älä kokeile villitysruokavalioita. Näet paljon mainoksia Internetissä ja aikakauslehdissä, jotka korostavat sellaisen ruokavalion ansioita, joka saa sinut näyttämään tällaiselta tähdeltä X viikossa. Nämä ruokavaliot ovat kuitenkin kaukana realistisista ja voivat jopa olla vaarallisia. Älä ehdottomasti saa nälkää itseäsi. Kuluta vähemmän kaloreita kuin yleensä, kun jatkat syömistä. Sinun ei myöskään tarvitse noudattaa ruokavaliota, joka kieltää tietyn ryhmän ruokia, kuten Atkinsin ruokavalio. Kehosi tarvitsee laajan valikoiman ravinteita ja ruokavalion monimuotoisuutta, jotta pysyt kunnossa.
   • On myös suositeltavaa kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Sinun ei pitäisi koskaan laskea alle 1 000 kaloria päivässä, koska tämä lisää terveysongelmien, kuten sappikivien, riskiä.

Osa 3 Tapojen muuttaminen

1. 
   

   
   Järjestä harjoituksesi sävyttääksesi lihaksesi vähitellen. Sinun on kiinnitettävä huomiota tapaan, jolla organisoit harjoituksesi, ja ruumiin painostukseen. Voit vahingoittaa itseäsi tekemällä liikaa liikuntaa kerralla tai vetämällä vain tiettyä kehon osaa, esimerkiksi jalkoja. Aloita hitaasti aloittaessasi harjoituksia ensimmäisen kerran vähentääksesi loukkaantumisriskiä, ​​varsinkin jos et ole liian sovi nyt. Anna kehosi levätä harjoitusten välillä tekemättä koskaan yli kaksi tuntia intensiivistä liikuntaa. Vaihda harjoituksia erilaisille lihasryhmille, jaloille, käsivarsille, vatsalle jne. Tällä tavoin vältä kehosi uupumista.
   • Voit esimerkiksi tehdä apinavarret puolen tunnin ajan aamulla, mennä ylös ja alas portaita lounaalla ja uida sitten tunnin koulun jälkeen.
   • Toinen esimerkki: Voit pyöräillä puoli tuntia mennäksesi luokkaan, tehdä ryhmäharjoituksia joka päivä, puoli tuntia burpeesia ennen kotitehtävien tekemistä, sitten 15 minuuttia vaippaa ennen nukkumaanmenoa.
   • Suorita nämä harjoitukset vähintään kolme tai neljä päivää viikossa, sitten joka päivä kahden viikon harjoituksen jälkeen. Voit valita määritetyn ohjelman, voit vaihtaa kahden ohjelman välillä tai jopa luoda oman ohjelman. Aseta tavoite yhden ja kahden tunnin harjoituksen välillä päivässä joka päivä, ja lihaksesi ovat hyvin sävytettyinä kuukauden kuluttua.

2. 
   

   
   Ota aikaa tehdä harjoituksiasi ja syödä oikein. Voit ylittää monet laiskuuden halut kehittämällä ohjelman ja tekemällä siitä tapan. Aivan kuten annat itsellesi aikaa harjata hampaita tai lounastaa, vie myös aikaa terveelliseen aamiaiseen ja liikuntaan. Jos olet päättäväinen ja pidät siitä kiinni, ohjelmassasi tulee tapana, ja niin se sitten tulee normaali tehdä nämä harjoitukset.
   • Ota esimerkiksi ylimääräinen puoli tuntia valmistautuaksesi ennen nukkumaanmenoa. Ennen suihkutusta ja hampaiden harjaamista, tee jotakin liikuntaa, kuten hyppyköyttä, puoli tuntia.
   • Anna itsellesi pieni palkinto saavuttaessasi tavoitteesi. Esimerkiksi jokaisesta viikosta, jolloin pysyt ohjelmassasi, mene ystävän kanssa elokuviin. Voit jopa palkita itsesi ruoalla, esimerkiksi syömällä yhden leivonnaisen (kokeile kakkua, jonka haluat syödä), palkitaksesi sinut ja tyydyttääksesi toiveesi samanaikaisesti. On jopa sovelluksia, joita voit käyttää näiden tavoitteiden saavuttamiseen, kuten esimerkiksi sopimus, joka palkitsee tai rankaisee sinua tuloksesi mukaan.

3. 
   

   
   Sisällytä nämä harjoitukset elämäntyyliisi. Voit myös valita haluamasi harjoituksen ja tehdä siitä intohimon, jotain mitä teet joka päivä, koska se on osa jokapäiväistä elämääsi. Koet tällaisen asenteen kiipeilyfaneiden keskuudessa, jotka tapaavat kerran viikossa vuorille menemään tai lenkkeilijöille, jotka alkavat joka päivä lenkillä.
   • Esimerkiksi, jos olet todella kiinnostunut taistelulajeista, voit laittaa itsesi judoon. Ilmoittaudu luokkaan urheilukeskuksessa ja harjoittele joka päivä.
   • Urheilukeskuksesta löytyvät kurssit voivat olla halvempia kuin dojon kurssit. Kurssit voivat olla jopa ilmaisia ​​joskus, koska jotkut niistä tarjoavat apurahoja.

4. 
   

   
   Pysy motivoituneena. Tärkein asia, kun haluat pitää normaalin painon ja sävyttää lihaksesi, on syödä terveellisesti ja tehdä paljon liikuntaa säännöllisesti. Tämä tarkoittaa, että et menetä painoasi tai sävyyttä lihastasi tietyllä liikunnalla tai ruoalla, mutta teet niin pysymällä motivoituneena. Sinun on löydettävä syy jatkaa liikuntaa ja syödä tasapainoista ateriaa joka päivä. Siellä on monia tapoja. Kokeile esimerkiksi seuraavaa.
   • Tee paljon haluamiasi harjoituksia ja syö haluamiasi ruokia. Voit pysyä motivoituneena tekemällä harjoituksia, jotka tekevät sinut onnelliseksi, ja etsimällä reseptejä haluamastasi ruuasta. Löydä harjoitus, jonka haluat harjoittaa, vaikka se ei olisi tehokkain harjoitus. Tärkeintä on tehdä se säännöllisesti pitkällä tähtäimellä.
   • Harjoittele muiden ihmisten kanssa. Menkää lenkkeilyyn tai käytä joogatunteja äitisi kanssa. Tunnet olosi vastuullisemmaksi löytääksesi jonkun, jonka kanssa voi pelata urheilua, ja noudatat todennäköisemmin aikataulusi päivinä, jolloin tunnet olevansa väsynyt tai päivinä, joista et tunne sitä.

5. 
   

   
   Keskity pitkäaikaisiin ratkaisuihin. On pian kesä ja haluat olla seksikäs bikinissäsi. Kaikki tietävät sen. Mutta sinun on ymmärrettävä, että nopeat ratkaisut laihdutukseen kuukaudessa eivät kestä pitkällä tähtäimellä. Ellet tee dramaattisia muutoksia elämässäsi, painosi palaa takaisin ja menetät lihastesti, jonka hankkimisessa sinulla oli niin paljon vaikeuksia. Kehosi yo-yo-vaikutuksella voi olla vakavia seurauksia kehollesi ja se voi olla vaarallinen terveydellesi esimerkiksi aiheuttamalla diabetestä, sydänsairauksia ja hormonaalisia ongelmia. Sinun on parempi keskittyä pitkäaikaisiin ratkaisuihin ja elämäntavan muutoksiin, ei pelkästään siluettiisi veljen hääihin.

• Juo paljon vettä. Vesi auttaa vähentämään lihaksen jäykkyyttä ja sallii niiden jälleenrakentua nopeammin.
• Älä odota laihduttavan liikaa painoa, koska lihakset painavat enemmän kuin rasva.
• Noudata tasapainoista ruokavaliota.
• Syö proteiinia, mutta ei liikaa. Löydät tarpeeksi kaloista, munista, pähkinöistä ja siipikarjasta.
• Voit halutessasi vaihtaa lenkkeilyä tietyinä päivinä pyöräilyllä tai uinnilla.
• Käytä mukavia kenkiä.
• Pysy alkuperäisessä suunnitelmassasi, tämä on ainoa tapa saavuttaa tavoitteesi.
• Mukauta harjoituksiasi, jos löydät niistä liian kovia tai liian helppoja. Jos ne ovat liian kovia, voit vahingoittaa itseäsi ja vihata heitä. Jos ne ovat liian helppoja, et näe tuloksia.
• Syö vain harjoitusten jälkeen. Ennen syöminen voi aiheuttaa vakavia kouristuksia ja vatsakipuja.
• Harjoittele ystävien kanssa. Tämä antaa sinun olla vähemmän tylsää päivittäisen ohjelman aikana.

• Harjoitukset ovat tehokkaampia, jos teet niitä samanaikaisesti tasapainoisen ruokavalion kanssa.
• Sinun on lämmitettävä ja jäähdytettävä lihaksesi kunnolla.
• Ole fiksu. Sinun on mukauduttava asteittain uusiin tapoihisi.
• Älä harjoita liikaa.
• Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on huimausta, sinulla on hengitysvaikeuksia tai olet erittäin väsynyt.