Kuinka pitää ruokapäiväkirjaa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Seuraa mitä syöt ja juo
• Osa 2 Tietojen analysointi
• Osa 3 Tarkkaile muita tärkeitä parametreja

Ruokapäiväkirjan pitäminen antaa sinun tietää tarkalleen, mitä syöt päivittäin. Tämä on hyvä tapa hallita ruokavaliota paremmin, koska muuten et voinut edes huomata kuluttamiesi kalorimäärää. Jos sinulla on ruuansulatuksellisia tai muita lääketieteellisiä ongelmia, ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua selvittämään, mikä aineosa aiheuttaa ongelmasi. Opi seuraamaan ruokavaliota ja analysoimaan tuloksia aloittamalla siirtymällä ensimmäiseen vaiheeseen.

vaiheet

Osa 1 Seuraa mitä syöt ja juo

1. 
   

   
   Aloita loki. Helpoin tapa seurata syömääsi ja juomaasi on kirjoittaa kaikki syömäsi kannettavaan tietokoneeseen tai elektroniseen laitteeseen, jota kuljet mukanasi. Sinun on kirjattava päivämäärä, aika, paikka, ruoka, ruuan määrä ja muut muistiinpanot jokaisesta ateriasta ja syödystä ruuasta. Valmista erillinen sarake kullekin näistä tiedoista. Tällä tavalla sinun on helppo tallentaa nämä tiedot samaan paikkaan joka kerta kun syöt.
   • Jos haluat kirjoittaa käsin, käytä yksinkertaista muistikirjaa tai osta esityslista, jonka sivut ovat riittävän suuret kirjoittaaksesi päivässä syömäsi.
   • Voit halutessasi käyttää myös online-sovellusta tai työkalua. Ruokapäiväkirjan pitämisestä on tullut niin suosittua, että valittavana on nyt monia laadukkaita sovelluksia.

2. 
   

   
   
   
   Kirjoita kaikki syömäsi ja juomasi. Ole erityinen ja jaa monimutkaiset astiat useisiin ainesosiin. Esimerkiksi "kalkkunaleivän" kuvaamisen sijasta merkitse leipä, kalkkunan ja mausteiden määrä peräkkäin. Tee sama muille ruokia, joissa on monia ruokia, kuten smoothiet tai gratins.
   • Tarkemmin sanottuna sinun on eriteltävä astiat merkitsemällä ne sisältämät ainesosat. Tee tämä kaikille kuluttamillesi ruokia sekä erityyppisistä nesteistä valmistetuille juomille, kuten maito, virvoitusjuoma (sokerimäärä), alkoholi ... Pystyt määrittämään kuluttamasi kalorimäärän oikealla tavalla.
   • Älä unohda merkitä myös välipaloja ja muita pieniä esineitä, joita nauraat, kuten keksi, jota sinulle tarjosi työssä.
   • Kirjoita kaikki juomat mukaan lukien vedenkulutuksesi. On tärkeää tietää veden saanti tietääksesi, onko sinulla tarpeeksi nesteytystä ja jos sinun täytyy juoda enemmän vettä vai ei.

3. 
   

   
   
   
   Kirjoita tarkat määrät muistiin. Jos haluat seurata kuluttamasi kalorimäärää, syötettyjen ruokamäärien kirjaaminen on tärkeää. Voit sitten ostaa keittiövaa'an varmistaaksesi, että määrät ovat oikeat. Voit punnita käyttämäsi ainesosat ja kirjata tarkat kulutetut määrät.
   • Aluksi ota huomioon normaalin aterian aikana syömäsi ruokamäärä ennen muutosten tekemistä. Tämän avulla voit säätää määrät (plus tai miinus) oikein tarpeidesi mukaan.
   • Arvioidut määrät näkyvissä on kaukana tarkasta. Käytä mittauskuppeja, kuppeja, lusikoita tai muita esineitä, joiden avulla voit mitata tarkasti merkinnät, jotta selvität, mitä todella kulutat.
   • Joudut silti arvioimaan määrät syödessään tai ostaessasi vaikeasti punnittavia ruokia. Jos syöt ravintolan ketjussa, tarkista tämän kanavan verkkosivusto ja katso jos löydät tietoa kunkin ainesosan määristä, joita olet käyttänyt syömäsi ruokaan.
   • Harkitse kalorien laskemista määrien seurannan lisäksi. Tekemällä nopean Internet-haun löydät helposti tarkan määrän kaloreita, jotka sisältyvät tiettyyn määrään ruokaa.
   • Kirjoita muistiin normaalisti päivässä kulutettu keskimääräinen kalorimäärä ja tee tarvittavat korjaukset.
   • Kuluttamalla 500 kaloria enemmän tai vähemmän päivässä, voit menettää (tai ansaita) välillä 500 grammaa ja 1 kiloa.

4. 
   

   
   Kirjoita päivämäärä, aika ja paikka, missä söit. Tämä on välttämätöntä ruokailutottumusten kehityksen havaitsemiseksi. Tämä on tärkeää, koska pystyt selvittämään, miksi kulutat tiettyjä ruokia.
   • Yritä merkitä tarkka aika eikä vain "maku" tai "keskiyön välipala".
   • Jos haluat olla tarkka, saatat huomata tarkan paikan, missä söit ruokaa tai ateriaa. Television edessä? Istuisitko pöydälläsi? Voit esimerkiksi syödä ruokaa television edessä, koska sinulla on tylsää.

5. 
   

   
   Huomaa, miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen jokainen esine. Onko sinulla ruokapäiväkirja laihtumisen helpottamiseksi vai yritätko selvittää, mihin ruokaan olet allerginen, mielialasi on tärkeä. Kirjoita päiväkirjaasi "Muistiinpanot" -sarakkeeseen miten tunnet olosi kunkin ruuan / aterian syömisen jälkeen.
   • Odota 10-20 minuuttia syömisen jälkeen devalvoidaksesi miltä sinusta tuntuu. Tämä on aika, joka kuluu järjestelmän vaikutukseen ruokaan.
   • Järjestä muistiinpanot alkamalla merkityksellisellä sanalla, jota seuraat lyhyellä kuvauksella. Esimerkiksi, kun huomaat, että olet syönyt välipalaa, joka koostuu kahvista ja keksistä, voit kirjoittaa: "Ahdistunut: tunsin hermostuneelta 15 minuuttia syömisen jälkeen ". Voit havaita suuntaukset helpommin.
   • Kirjoita nälkä, jonka tunnet ennen syömistä ja sen jälkeen. Jos olet erittäin nälkäinen ennen syömistä, saatat huomata, että olet syönyt tavallista enemmän.
   • Huomaa myös, miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen. Kirjoita muistiin, jos olet kylläinen, unelias, tunnet pahoinvointia tai muuta vaikutusta. Saatat huomata erityisiä tuntemuksia nautittuasi tietyntyyppisiä ruokia, kuten maitotuotteita tai lihaa.

Osa 2 Tietojen analysointi

1. 
   

   
   Etsi aterioiden trendit. Kun olet kirjoittanut kaiken syömäsi ja juomasi muutaman viikon, alkaa todennäköisesti havaita suuntauksia. Jotkut suuntaukset ovat ilmeisiä, kuten saman asian syöminen aamiaisella joka aamu, kun taas toiset ovat todellisia ilmoituksia. Tarkista päiväkirjaasi ja kysy itseltäsi seuraavat kysymykset.
   • Huomaatko mitään suuntauksia miten ruoka vaikuttaa mielialaan?
   • Mitkä ateriat eivät näytä tyydyttävän sinua ja mitkä näyttävät tyydyttävän sinua?
   • Missä tilanteissa sinulla on taipumus yliarvioida?

2. 
   

   
   Arvioi niblings tottumuksesi. Monet ihmiset ovat yllättyneitä, kun he tietävät kaiken syövänsä päivän aikana. Kourallinen täällä, eväste tai kaksi siellä, paketti siruja television edessä: kaikki nämä elementit sokeroituvat. Tarkista loki ja selvitä ovatko snacking-tottumuksesi terveellisiä vai joudutko työskentelemään niiden parissa.
   • Valitsetko yleensä terveellisiä välipaloja vai otatko tarvitsemasi? Jos olet usein kiireessä eikä sinulla ole aikaa valmistaa jotain tuoretta joka kerta, kun haluat syödä välipalaa, yritä valmistaa se aikaisin ja kantaa annoksia mukanasi sen sijaan, että suuntaisit karkkiautomaattiin joka kerta, kun ovat nälkäisiä
   • Ovatko tapaukset, joissa syöt tarpeeksi tyydyttääksesi sinua, vai avaavatko ne oven? Palaa muistiinpanoihisi ja katso, auttaako tämä joka iltapäivällä syömäsi kahvi ja keksi todella pysymään hereillä vai saako tämä maku todella sinut nukahtamaan.

3. 
   

   
   Katso jos syöt toisin päivinä, jolloin et työskentele. Monilla ihmisillä työ ja opinnot vaikuttavat suuresti ruokailutottumuksiin. Työpäivinä voi olla vaikeuksia löytää aikaa kokkiin. Mutta saatat viettää paljon aikaa keittiössä loma-päiviesi aikana. Katso, huomaatko suuntauksia, jotka voivat vaikuttaa syömistapoihisi.
   • Onko sinulla taipumus syödä useammin tietyinä päivinä? Jos huomaat syöväsi pikaruokaa neljä kertaa viikossa, koska sinulla on myöhään illalla tunteja noina päivinä, tämä tieto on sinulle arvokasta.
   • Käytä kerättyjä tietoja auttaaksesi aterioiden suunnittelussa. Jos tiedät, että et halua keittää tietyn viikon yön, yritä pitää jääkaapissa jotain terveellistä pizzan tilaamisen sijasta.

4. 
   

   
   Tutki mitä syöttesi ja miltä sinusta tuntuu. Selvitä, mitkä tilanteet ovat saattaneet vaikuttaa siihen, mitä söit tiettynä päivänä tai viikolla. Saatat huomata taipumuksen valitsemissasi elintarvikkeissa, kun olet stressaantunut. Ehkä et voi nukahtaa ja syödä välipalaa keskiyöstä tai etkö yleensä syö tunteitasi. Ruokavalintojen ja niiden syiden tietäminen auttaa hallitsemaan ruokavaliota.
   • Katso onko sinulla taipumus syödä liikaa, kun olet järkyttynyt. Jos näin on, yritä hallita tunteitasi muualla kuin ruuan kääntämisessä.
   • Toisaalta, jos jotkut ruuat näyttävät aiheuttavan negatiivisia rajoituksia, voit yrittää luopua näistä ruuista. Esimerkiksi saatat tuntea stressiä tai vihaa, kun olet juonut liian paljon kahvia.

5. 
   

   
   Katso, jos joillakin aineosilla näyttää olevan kielteisiä fyysisiä vaikutuksia. Etsi suuntauksia elintarvikkeiden vaikutukseen järjestelmään. Et ehkä huomaa, että sinulla on vaikeuksia popcornin sulamisessa, ennen kuin huomaat, että sinulla on ollut vatsakipu viimeiset neljä kertaa, kun olet syönyt sen.
   • Katso, mitkä ruuat turvotavat, antavat sinulle kaasua, pahoinvointia tai vain tunnetta, että olet syönyt liikaa.
   • Keliakia, ärtyvän suolen oireyhtymä ja muut sairaudet voidaan lievittää huomattavasti muuttamalla ruokavaliota tai poistamalla kokonaan tietyt aineosat. Jos sinulla on oireita, joiden vuoksi ruokavaliosi on ongelmallista, näytä päiväkirja lääkärillesi ja katso mitä ruokavalion muutoksia hän suosittelee.

Osa 3 Tarkkaile muita tärkeitä parametreja

1. 
   

   
   Muista kirjoittaa fyysinen aktiivisuutesi. Jos pidät ruokapäiväkirjaa seurataksesi kalorin saantiasi ja laihduttaa painoasi, olisi loogista huomata myös fyysinen aktiivisuutesi. Voit arvioida päivän aikana poltettujen kalorien määrän ja vertaa tätä määrää kuluneisiin kaloreihin.
   • Huomaa urheilutoiminnan tyyppi ja pesuaika.
   • Katso, kuinka liikuntasi vaikuttaa nälkäsi ja mitä syöt.

2. 
   

   
   Huomaa ravintoarvot. Jos pidät ruokapäiväkirjaa varmistaaksesi, että syöt tarpeeksi tiettyä ravintoainetta, kannattaa ehkä merkitä jokaisen ruoan ravintoarvotiedot. Löydät nämä tiedot helposti Internetistä. Kirjoita vain ruuan nimi ja "ravintoarvo" hakukoneeseen. Löydät sen sisältämät vitamiinit ja mineraalit sekä rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuudet. Sinun on muistettava muun muassa seuraava:
   • proteiineja
   • kuidun määrä
   • rauta
   • hiilihydraatit
   • D-vitamiini

3. 
   

   
   Aseta tavoite ja arvio edistymistäsi. Ruokapäiväkirja voi olla motivoiva väline, kun sinulla on tavoite saavuttaa ruuan kanssa. Haluatpa laihduttaa tai vain syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, edistymisen seuraaminen antaa sinulle motivaation jatkaa pyrkimyksiäsi ja määrittää, mitkä lisäponnistukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tässä on joitain tapoja seurata edistymistäsi.
   • Kirjoita muistiin painosi. Punnitse itseäsi joka viikko ja katso kuinka paino muuttuu.
   • Huomaa tärkeät vaiheet. Jos olet onnistunut poistamaan gluteenin ruokavaliosta kuukauden ajan, kirjoita se päiväkirjaasi.
   • Kirjoita harjoituksen määrä, jonka voit tehdä. Huomaa esimerkiksi eteneminen, kun juokset 5 km.

4. 
   

   
   Seuraa ruokapäiväkirjaasi seurataksesi ruokakulujasi. Koska huomaat jo syömäsi, miksi et myös kirjoita, mitä se maksaa? Tämä auttaa sinua täyttämään ruokabudjettisi jokaiselle päivälle, viikolle ja kuukaudelle. Saatat olla yllättynyt, kun huomaat, mitkä tuotteet ovat kalleimpia.
   • Huomaa, kuinka paljon vietit jokaiselle aterialle, kotona valmistamasi, kuten ravintolassa syömäsi.
   • Löydä viikko- tai kuukausiruokakustannusten trendit ja määritä, kuinka säästät rahaa.
   • On mielenkiintoista ottaa huomioon se, mitä kulutat kodin ulkopuolella syömiin ruokiin. Voit varmasti syödä jäätelöä tai juoda kahvia työtovereiden kanssa. Nämä pienet kulut kertyvät joka päivä ...