Kuinka voittaa ahdistuneisuushäiriöt

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Neljän strategian tekniikan käyttäminen
• Osa 2 Oppiminen ratkaisemaan ongelmia
• Osa 3 Itsestä huolehtiminen
• Osa 4 Pyydä apua

Ahdistuneisuushäiriöt voivat esiintyä traumaattisten häiriöiden tai paniikkikohtausten muodossa, mutta pääasiallinen yhteinen kohta on pelko. Me kaikki koemme jonkinlaista stressiä, mutta ahdistuksen tapauksessa nämä pelot voivat estää ihmistä elämästä normaalisti, saaden hänet tuntemaan avuttomuutensa ja niin edelleen. Silti on monia tapoja voittaa ahdistus.

vaiheet

Osa 1 Neljän strategian tekniikan käyttäminen

1. 
   

   
   Käytä menetelmää 4. Ahdistuneisuuteen selviämiseksi on saatavana neljä strategiaa: Vältä, muuta, mukauta tai hyväksy. Kaksi ensimmäistä muuttaa tilannetta ja kaksi viimeistä muuttaa reaktiota. Voit kokeilla näiden erilaisten strategioiden yhdistelmää mukautumalla jokaiseen tilanteeseen, koska mikä toimii yhdessä tapauksessa, ei välttämättä toimi toisessa.

2. 
   

   
   Vältä stressitilanteita. Ensimmäinen A viittaa siihen, että vältetään tarpeettomia stressilähteitä. Etsi elämästäsi ahdistuksen lähteitä, pidä päiväkirjaa analysoidaksesi niitä (niiden esiintyminen, käpyjä, joissa ne laukaistavat) ja tunnistaaksesi pelosi aiheuttajat.
   • Olemme yleensä stressaantuneita, kun olemme repeytyneitä erilaisista vastuistamme (perhe, romanttinen, ammatillinen jne.) Välillä. Opi sanomaan ei välttääksemme liian stressaavaa tilannetta.
   • Epämiellyttävien ihmisten kanssa tekeminen voi myös olla stressaavaa. Jos rakkaallasi on taipumus herättää sinua ahdistuneena, puhu kyseisen henkilön kanssa ja jos hän kieltäytyy muuttamasta käyttäytymistään, harkitse mahdollisuutta nähdä hänet vähemmän säännöllisesti.
   • Jotkut aiheet, kuten politiikka tai uskonto, voivat myös olla stressaavia. Vältä keskustelemasta näistä aiheista, jos ne aiheuttavat ahdistusta.

3. 
   

   
   
   
   Vaihda stressisi lähde. Jos et aina pysty välttämään tilannetta, voit muuttaa sen niin, että se ei ole ahdistuksen aiheuttaja. Tähän sisältyy yleensä erilaisen lähestymistavan tai viestinnän omaksuminen.
   • Jos pelkäät ottaa autoa, koska pelkäät onnettomuutta, voit etuoikeuttaa julkiseen liikenteeseen. Et voi välttää töihin menemistä, mutta voi muuttaa tapaasi, jolla mennä.
   • Suhteet voivat myös olla stressinlähde. Käytä myönteistä viestintää, jonka avulla voit jakaa tunteesi ja tarpeesi selkeästi, suoraan ja kunnioittavasti.
     • Jos se, että äitisi soittaa sinulle joka päivä, aiheuttaa ahdistusta, voit selittää hänelle, että vaikka ymmärrätkin, kuinka paha on sinulle, nämä puhelut ovat synonyymi stressille. Selitä hänelle, että joutuminen vakuuttamaan hänet säännöllisesti asettaa paljon paineita hartioillesi. Voit pyytää häntä soittamaan sinulle vain viikonloppuna kuullaksesi sinusta.
   • Aikataulun hallitseminen on myös stressin lähde monille meistä. Opi sanomaan ei, vältä liian monta velvollisuutta ja suunnittele viikosi älykkäästi. Käytä kalenteria, suunnittele tärkeimmät tapahtumat, jotta saat aikaa valmistautua. Et voi välttää näitä sitoumuksia, mutta paremmin valmistautuminen vapauttaa sinut paljon stressiä.

4. 
   

   
   
   
   Sovita tarvittaessa. Et aina pysty toimimaan stressisi lähtettä vastaan, esimerkiksi et voi muuttaa työtä heti, ja ainoa käytettävissä oleva ratkaisu on muuttaa käyttäytymistäsi ja yrittää mukautua tilanteeseen (jos olet todennäköisesti myöhässä liikenneruuhkien takia).
   • Yritä muotoilla stressiä aiheuttavat elementit uudelleen. Jos et arvosta työtäsi (koska asiakassuhteet ovat sinulle stressinlähde), voit yrittää nähdä asioiden positiivisen puolen. Tämän stressaavan tilanteen ansiosta voit esimerkiksi hankkia kokemusta oppimalla hallitsemaan vaikeimpia asiakkaita, ja se voi olla erittäin hyödyllinen seuraavassa työssäsi.
   • Ota askel taaksepäin. Ahdistuneet ihmiset ovat usein huolissaan muiden silmistä ja tuomioista. Jos pelkäät pitää esityksen luokkasi edessä, yritä relativisoida. Viikossa, kuukaudessa ja jopa vuodessa et enää muista sitä jaksoa, mikä todistaa, ettei se ollut oikeastaan ​​niin tärkeä.
   • Muuta odotuksiasi Perfektionismiin liittyy usein eräs muoto stressistä ja masennuksesta. Jos epärealistiset odotuksesi aiheuttavat sinulle ahdistusta, yritä olla kohtuullinen. Ymmärrä, että on mahdollista saavuttaa huippuosaaminen etsimättä välttämättä täydellisyyttä, että on normaalia tehdä virheitä ja että mukaudut näihin esteisiin antaa sinulle mahdollisuuden menestyä tulevaisuudessa.

5. 
   

   
   Hyväksy ettet pysty hallitsemaan kaikkea. Ohjausharha motivoi monia meistä kohdistamaan merkittävää painetta hartioillemme, toipua tauosta, löytää työpaikka jne. Et voi kuitenkaan hallita muita, ja sinun on joskus hyväksyttävä, että kaikki ei suju niin kuin haluat.
   • Sen sijaan, että olisit ahdistunut, koska kumppanisi ei omaksu haluttua käyttäytymistä, keskity asioihin, joita voit muuttaa viestintänäsi. Muista, että teet parhaasi saadaksesi tämän suhteen toimimaan.
   • Katso asioita oikealta. Se voi vaikuttaa kliseeltä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä asenne auttoi vähentämään stressiä ja masennuksen riskiä. Näe virheesi mahdollisuutena oppia shakin sijaan, mahdollisuutena työskennellä joustavuuttasi ja muotoilla uudelleen ärsyttävyyden lähteet (kuten kadonnut bussiisi) stressin välttämiseksi.

Osa 2 Oppiminen ratkaisemaan ongelmia

1. 
   

   
   Löydä uusia strategioita stressin vähentämiseksi. Ahdistus johtuu yleensä stressistä, jota tunnet päivittäin, ja se voidaan vähentää yrittämällä ratkaista kohtaamasi ongelmat. Ahdistuneiden ihmisten on usein valvottava ympäristöään, vaikka se ei olisi mahdollista. Keskity asioihin, joita voit muuttaa.
   • Tee luettelo asioista, jotka häiritsevät sinua. Löydä strategioita näiden ongelmien ratkaisemiseksi tai varaudu niihin tehokkaammin. Jos pelkäät esimerkiksi puhua puhetta, suunnittele harjoittelu joka ilta perheenjäsenten edessä.

2. 
   

   
   Haasta ahdistuneita ajatuksiasi. Stressaantuneilla ihmisillä on yleensä vaikeuksia hallita ajatuksiaan. Jos pelkäät, että veljesi on vaarassa matkan aikana, saatat olla huolestunut nopeasti, jos et kuule häneltä muutamassa minuutissa. Yritä haastaa tämä pelko osoittamalla itsesi realistiseksi.
   • Voit esimerkiksi kuunnella paikallisia tietoja, jos olet huolissasi siitä, että sinulle on sattunut onnettomuus. Huonojen uutisten (kuten auto-onnettomuuden jne.) Kuulematta jättäminen antaa sinun nopeasti ymmärtää, että olet huolestunut tarpeettomasti ja että sinulle ei todennäköisesti ole soitettu vielä, koska tällä hetkellä ei ole verkossa tai hänellä ei ole pääsyä puhelimeensa jne.

3. 
   

   
   Muista, että sinulle ei aiheudu vaaraa. Jos sinulla on säännöllisiä paniikkikohtauksia, voit tuntea ahdistusta edes kohtaamatta välitöntä vaaraa. Paniikkikohtauksessa voit tuntea olevansa uhattu tai jopa kirottu. Rationaalinen ajattelu antaa sinun nopeasti poistaa katastrofi, jonka voit kuvitella.
   • Tarkkaile ympäristöäsi Onko sinulla vaara? Jos näin ei ole, muista säännöllisesti, että olet turvassa, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi. Voit esimerkiksi eristää itsesi varmistaaksesi, että olet turvassa.

4. 
   

   
   Älä sivuuta ahdistustasi. Stressisi voi olla vieläkin voimakkaampaa, jos aiot kipeä ja ahdistuksen pelko voi myös lisätä stressiä. Kun olet ahdistunut, hengitä syvään, analysoi tunteitasi ja löydä sopiva vastaus henkiseen ja fyysiseen tilasi. Tärkeintä ei ole antaa itsensä automaattisesti päästä tähän stressitilaan.
   • Voit jopa käyttää huumoria stressin kohdatessa. Osoita itsesi suoraan pelkoosi haastamalla se siten, että menetät esimerkiksi malttisi. Rohkeus tai ahdistuksen hyväksyminen auttaa sinua selviytymään tehokkaammin.

Osa 3 Itsestä huolehtiminen

1. 
   

   
   Tee hengitysharjoituksia. Kuvittele, että vatsa on ilmapallo. Hengitä kevyesti nenän läpi ja tunnet vatsasi turvonneen. Hengitä sitten ulos vatsasi tyhjentyessä.
   • Suorita nämä hengitysharjoitukset paniikkikohtaustesi aikana tai säännöllisesti päivällä (20-30 minuuttia päivässä). Toista itsellesi "Olen turvassa" tai "Tunnen oloni täysin rauhalliseksi".

2. 
   

   
   Tee meditaatiota tai joogaa. Nämä rentouttavat toiminnot auttavat vähentämään stressiäsi. Meditaatio tyhjentää mieltäsi keskittymällä hengitykseesi. Jooga sisältää asentoja ja venytyksiä muun muassa meditaation ja rentouttavien hengitystekniikoiden avulla.
   • Opi verkossa tai vie luokkia lähelläsi, jos olet uusi aihe.

3. 
   

   
   Syö tasapainoisesti. Ota terveellisiä ja tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja maitotuotteita 3–5 kertaa päivässä. Syötä myös välipaloja tuoreilla hedelmillä, pähkinöillä, jos olet nälkä aterioiden välillä.
   • Syö myös lohen, lavokaatin, viljojen, kuten täysjyväriisin, terveelliset rasvat. Niiden avulla voit hallita stressiä luonnollisesti.
   • Vältä kofeiinia ja alkoholia, joka voi herättää sinua ja estää sinua nukkumasta.

4. 
   

   
   Harjoittele säännöllisesti kykyjesi mukaan. Voit esimerkiksi kävellä koiraasi tai tehdä intensiivisempiä harjoituksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi vapauttaa endorfiineja, jotka vaikuttavat itseluottamukseen ja vähentävät myös stressiä.
   • Vaihda liikuntasi säännöllisesti muuttaaksesi hauskaa ja menettämättä motivaatiota. Harjoittele esimerkiksi useita toimintoja, joita voit vaihtaa haluamallasi tavalla. Voit harrastaa esimerkiksi joukkueurheilua ja käydä uimassa säännöllisesti, kun joukkuetoverisi eivät ole käytettävissä.
   • Kysy lääkäriltäsi ennen uuden urheilun aloittamista.

5. 
   

   
   Hyvää yötä nukkumaan. Stressi ja ahdistus voivat estää sinua saamasta tarpeeksi unta (8–9 tuntia nukkumaan yötä kohti). On vaikea nukkua, kun joku häiritsee sinua. Liian lyhyet yöt voivat kuitenkin pahentaa ahdistustasi ja jos sinulla on taipumus huolehtia, saatat unohtaa itsesi.
   • Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Ota kylpyamme, kuuntele hiljaista musiikkia tai lue kirja. Vältä ulkoisia ärsykkeitä ja elektronisia laitteita, joiden sininen valo aktivoi aivot ja estää sinua nukkumasta.
   • Vältä kahvin tai kofeiinittomien juomien käyttöä, syö suklaata ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä television katselemista huoneessasi, sillä sen tulisi olla omistettu vain unellesi.

6. 
   

   
   Osallistu aktiviteetteihin, joista nautit. Erittäin tehokas tapa torjua stressiäsi on tehdä aktiviteetteja, joiden avulla voit unohtaa huolet ja kukoistaa, esimerkiksi ommella, lukea hyvää kirjaa, soittaa ystävälle, rukoilla tai omistautua hengelliseen toimintaan, kuunnella musiikkia tai soittaa. koiran kanssa.

Osa 4 Pyydä apua

1. 
   

   
   Pyydä apua ammattilaiselta. Jos nämä tekniikat eivät anna sinun vähentää stressiäsi, mene tapaamaan ammattilaista, joka osaa arvioida häiriöitäsi ja ehdottaa oireisiisi sopivia hoitoja.
   • Psykoterapian tarkoituksena on jakaa huolenaiheesi psykologin kanssa ja löytää strategioita niiden ratkaisemiseksi. Hän voi käyttää kognitiivisia ja käyttäytymistekniikoita haastaakseen irrationaaliset ajatuksesi ja löytääkseen terveellisempiä ja tehokkaampia strategioita stressin käsittelemiseen.
   • Jos ahdistus estää sinua normaalista asumisesta, psykiatri voi määrätä lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä, ahdistuneisuutta vähentäviä lääkkeitä tai beeta-salpaajia. Hän aloittaa tarkistamalla taustasi selvittääksesi sinulle parhaimman hoidon.
   • Joissain tapauksissa nämä kaksi strategiaa ovat tarpeen. Ahdistus on kuitenkin häiriö, jota voidaan hoitaa oikealla lähestymistavalla.

2. 
   

   
   Keskustele rakkaansa kanssa. Mahdollisuus puhua ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi auttaa sinua voittamaan ahdistuksen (ymmärtääkö hän häiriösi vai ei).

3. 
   

   
   Aloita sanomalehti. Terapeutti voi neuvoa sinua pitämään päiväkirjaa. Tämän avulla voit seurata pelkääviä tekijöitä. Ymmärrät ahdistuksen alkuperän ja kehittää strategioita kiertääksesi sen.
   • Päiväkirjasi on joskus täydellinen kumppani jakamaan ahdistuksen. Ole kuitenkin varovainen, ettet avaa päiväkirjaasi kirjoittamaa asiaa, jotta ärsytys ei pahene.
   • Aloita jokainen päivä kuvaamalla mielentila. Voit jakaa huolenaiheesi taulukko-tehtävänä tai ensimmäisenä tapaamisena. Aivoriihen jälkeen voit löytää strategioita stressisi hallitsemiseksi näissä tilanteissa. Sulje sitten päiväkirjasi ja irroi itsesi näistä huolenaiheista, keskity löytämiin ratkaisuihin ja varmista, että ryhdyt aktiivisesti toimiin stressin lähdettä vastaan, jotta et ole huolissasi ahdistustasi.

4. 
   

   
   Kokeile akupunktiota. Vaihtoehtoinen lääketiede, johon lacupuncture kuuluu, on tehokas stressin ja ahdistuksen hallinnassa. Kiinalaiset parantajat uskovat, että ahdistuneilla on todella epätasapainoinen "chi". Ne työntävät neuloja kehosi strategisiin pisteisiin, jotta ne vapauttavat kiinni ja palauttavat potilaan hyvinvoinnin ja terveyden. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat yhteyttä akupunkturiin.

5. 
   

   
   Tiedä, että et ole yksin. Tuhannet ranskalaiset kärsivät ahdistuksesta, mutta vain kolmasosa heistä on hoidossa. Ympäröi itsesi stressin voittamiseksi ja pyydä apua.