Kuinka voittaa pelkosi visualisoinnin avulla

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Kuvittele menestys
• Osa 2 Ahdistuksen torjunta visualisoinnilla
• Osa 3 Mene eteenpäin

Visualisointi on rentoutumistekniikka, joka koostuu skenaarioiden tai miellyttävien maisemien kuvittelemisesta. On olemassa kaksi tapaa käyttää visualisointia pelon voittamiseen. Voit kuvitella itsesi voittavan tämän pelon, joka voi johtaa sinut pääsemään tosielämään. Voit myös yrittää kuvitella rauhoittavan skenaarion voimakkaan pelon hetkinä.

vaiheet

Osa 1 Kuvittele menestys

1. 
   

   
   Ole realistinen. Visualisointi on tehokas työkalu. Aivojen reaktio kuvitteellisiin tilanteisiin on usein sama kuin silloin, kun tosielämässä tapahtuu menestys tai epäonnistuminen. Jos haluat voittaa pelon, voi olla hyödyllistä pakottaa itsesi kuvittelemaan menestys. Yritä kuitenkin pitää realistinen skenaario. Kuvittele voittavan pelkosi tavalla, joka todella voi tapahtua.
   • Oletetaan, että pelkäät puhua julkisesti, mutta sinun on tehtävä se työtapaamisen aikana. Vältä kuvittelemasta itseäsi pitämästä intohimoista ja grandloquent puhetta ja näkemästä seisovia ovaatioita. Vaikka esitys saattaa hyvinkin tapahtua, tällainen vastaus on silti epätodennäköistä.
   • Kuvittele, että asiat sujuvat melko hyvin. Kuvittele pysyvän rauhallisena ja poseeraavan muun huoneen edessä. Kuvittele, että sykesi on suhteellisen vakaa ja olet rauhallinen. Kuvittele, ettet ärsytä ja vastaa kysymyksiin epäröimättä.

2. 
   

   
   
   
   Yritä visualisoida menestys vähitellen. Jos huomaat, että sinulla on edelleen vaikea visualisoida tulosta (esimerkiksi tehdä esitys seminaarin aikana), jaa visualisoinnit seurataksesi esitystäsi. Tällä tavalla on paljon helpompaa visualisoida hyvä esitys, koska olet jo suorittanut useita vaiheita epäonnistumalla, mikä auttaa sinua olemaan valmis ja onnistunut.
   • Esimerkiksi visualisoi itsesi suorittamalla tutkimuksesi ja valmistelemalla muistiinpanosi. Kun olet suorittanut tämän vaiheen tosielämässä, visualisoi itsesi tekemästä esityksesi tyhjään huoneeseen ja tee se sitten. Siirry vahvan esityksen visualisointiin luotettavan ystävän tai kollegan edessä, henkilölle, joka tukee sinua ja joka antaa rakentavia kommentteja asioista, joita voit parantaa puheessasi. Siirry sitten tähän vaiheeseen tosielämässä. Lopuksi visualisoi itsesi tekemässä esitystäsi työssä ja kuvittele, että kaikki menee hyvin, yksi tai kaksi päivää ennen esitystä, jos mahdollista.
   • Tätä menetelmää käyttämällä edistyt hitaasti kohti lopputulosta, mikä lisää vakuutustasi matkalla.

3. 
   

   
   
   
   Kuvittele menestyksesi Kun sinun on käsiteltävä jotain, joka pelottaa sinua, yritä katsoa sitä säännöllisesti. Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi menestyvän. Sulje silmäsi ja kuvittele menestystäsi. Ota 10–15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa joka ilta kuvitella itsesi voittavan pelkosi. Saatat huomata, että olet tosielämässä rauhallisempi, jos kohtaat säännöllisesti pelosi mielessäsi. Voit esimerkiksi puhua rauhallisemmin säännöllisten kokousten aikana työssä.
   • Jälleen kerran sinun pitäisi aloittaa pienenä kuvitellessasi itsesi vastaavan kommenttiin kokouksen aikana tai ehkä puhumalla tukemaan jonkun kollegasi panosta. Kun olet tehnyt niin, voit siirtyä vakuuttavampaan visualisointiin, esimerkiksi vahvistamalla muiden lausunnot kokouksen aikana lauseella tai kahdella ennen kysymyksen esittämistä. Tällä tavalla siirryt vähitellen kohti suurempaa tavoitetta osallistua rauhallisesti ja säännöllisesti kokouksiin.
   • Valitse paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä. On helpompaa keskittyä mielikuvitustasi, jos ulkopuolella ei ole ääniä. Istu tai makaa mukavassa asennossa. Sinun on varmistettava, ettet anna mielen häiritä kipua. Sulje silmäsi ja ala kuvitella.
   • Joidenkin mielestä on hyödyllistä kuvailla heidän visualisointinsa ennen tai jälkeen. Tämä voi auttaa sinua löytämään konkreettisia yksityiskohtia ja paremmin kuvittelemaan menestysskenaarioita.
   • Voit kuunnella pehmeää musiikkia tai sytyttää kynttilän. Saattaa olla helpompi visualisoida rentouttavassa ilmapiirissä. Varmista hengittää hitaasti ja tasaisesti, kun kuvittelet menestyksesi.

4. 
   

   
   Kirjoita tiedot. Mitä enemmän käytät yksityiskohtia katselua varten ja sitä parempi. Kun kohtaat tällaisen skenaarion, tunnet olosi rauhallisemmaksi, jos tämä hetki on hyvin samanlainen kuin mitä olet kuvitellut. Yritä saada kaikki aistisi mukaan lukien näky, lodorate, hei, kosketus ja maku.
   • Näkymä on luultavasti helpoin tapa kuvitella. Esityksen esimerkin avulla voit helposti kuvitella, miltä kokoushuone näyttää. Voit jopa käyttää Google Imageä nähdäksesi miltä paikka näyttää auttavan sinua paremmin kuvittelemaan menestystäsi.
   • Lodoraattia ja makua voi olla vaikeampi kuvitella tietyissä tilanteissa. Sinun on kuitenkin tehtävä parhaasi. Esimerkiksi kokoushuoneessa saatat haistaa puhdistusaineiden tuoksua. Jos juo usein kahvia ennen puhetta kokouksessa, voit kuvitella maun suussasi.
   • Ota mukaan myös vuokratut ja lodoraatit. Voit tuntea paperiarkit kädessäsi, kun teet muistiinpanoja. Voisit kuulla ihmisten yskimisen, heilumisen tuolissa, puhelun puhelimessa tai kuiskaten.

5. 
   

   
   Anna itsellesi fyysisiä muistutuksia. Monet ihmiset käyttävät fyysisiä muistutuksia apuna visualisointiprosessin aikana. Voi olla hyödyllistä, että huoneessasi on maalaus ripustamaan kuvia ihmisistä, jotka ovat onnistuneet alueilla, jotka pelkäävät sinua. Tämä voi innostaa sinua voittamaan omat pelkosi. Esimerkiksi, jos sinulla on huimaus, voit ripustaa kuvan vuorikiipeilijästä sängyn päälle.

Osa 2 Ahdistuksen torjunta visualisoinnilla

1. 
   

   
   Tee luettelo paikoista, joista löydät rauhoittavia. Joskus voit käyttää visualisointia jonkin aikaa rauhoittuaksesi. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että menet suosikkipaikkaasi pään päällä. Ajattele paikkaa tai rauhoittavaa skenaariota, suljet silmäsi ja kuvittelet olevansa siellä. Aluksi etsi paikkoja, joista löydät rentouttavan.
   • Ajattele menneisyyttäsi ja nykyhetkesi. Mitä muistoja pidät rentouttavimmista? Onko jokin paikka tai hetki, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi?
   • Tee luettelo rentouttavimmista paikoistasi. Se voi vaihdella henkilöittäin ja voi olla epämääräinen tai erityinen. Voit esimerkiksi kuvitella itsesi vesipisteen reunalla. Saatat kuitenkin muistaa myös huoneen isoäidisi talossa, jossa tapasit nukkua ollessasi lapsi.

2. 
   

   
   Kuvittele itsesi ensin mukavassa ympäristössä. Harjoittele kotona ennen kuin näet stressihetkiä. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, kuinka visualisointiprosessi toimii.
   • Löydä mukava paikka kotona, jossa ei ole häiriötekijöitä. Makuulle tai istu mukavassa asennossa. Jos se auttaa, laita pehmeää musiikkia tai sytytä kynttilöitä. Tee kaikki mitä voi rentoutua.
   • Sulje silmäsi. Tällä tavoin sinun on helpompaa keskittyä henkiseen kuvaan kuin fyysiseen ympäristöösi.
   • Jos sinulla on vaikea rentoutua ja päästä alkuun, yritä hengittää syvään useita kertoja. Hengitä nenän läpi ja ulos suun kautta liikuttaessasi ilmaa vatsasi alas. Tämä voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja keskittyä mielikuvitukseen.

3. 
   

   
   Käytä kaikkia aistejasi. Visualisointi on tehokas työkalu, kun otat kaikki aistisi mukaan. Kun lähdet lomalle päässäsi, kiinnitä huomiota näkö-, huone-, kosketus-, rakastaja- ja makutuntoon.
   • Oletetaan, että rentouttava paikka on päivä järven laidalla katsomassa uima-ankkoja. Ensinnäkin, miltä tämä kuva näyttää? Mikä väri on vettä? Mitä väriä ankat ovat? Millaisia ​​puita ympärilläsi on? Missä olet tässä skenaariossa? Istutko penkillä? Asetatko sillalla, joka ulottuu osaan järveä?
   • Ota mukaan muut aistisi. Mitä ääniä kuulet? Kuvittele, että kuulet veden virtauksen lempeästi. Ajattele ankan tykkejä. Mitä hajuja haistat? Esimerkiksi, ovatko lähellä siellä kukkivat lilakoruja? Voit haistaa mutaa järven lähellä?
   • Voitko maistaa ilmaa suustasi? Onko sinulla makua mutaa ja seisovaa vettä suussasi jokaisen hengityksen jälkeen? Kuinka sinusta tuntuu fyysisesti tällä hetkellä? Tuntuuko sinusta lämpimänä takkiisi? Onko tuulet puhaltaa kevyesti kasvoihisi?

4. 
   

   
   Harjoittele visualisointia pelkäämäsi aikoina. Kun joudut stressaavaan tilanteeseen, sulje silmäsi ja vie loma lomallesi. Jos voit kuvitella itsesi rauhallisessa ja rentouttavassa paikassa, se voi auttaa kehoasi rauhoittumaan. Tekemällä tätä säännöllisesti, voit harjoitella rauhallisesti vastaamista pelottaviin tai stressaaviin tilanteisiin.
   • Kun tunnet pelkoa, kehosi siirtyy puolustus- tai lentotilaan, mikä tarkoittaa, että se tuottaa monia hormoneja, kuten epinefriini tai kortisoli (kutsutaan stressihormoniksi), verenpaineesi nousee ja sydämesi saccélérer.
   • Rentouta kehoasi ja mieltäsi visualisoinnin avulla aktivoidaksesi rentoutumisen tilan, joka saa aivosi vapauttamaan kehon ja mielen rauhoittavien signaalien ja hormonien.
   • Monien mielestä visualisointi on tällä hetkellä erittäin tehokasta torjumaan pelkoa. Jos pelkäät lentokoneen ottamista, yritä kuvitella itsesi lentoonlähdön aikana. Jos et voi nukkua stressaavien ajatusten takia, yritä visualisoida ne yöllä ennen nukahtamista.

Osa 3 Mene eteenpäin

1. 
   

   
   Keskustele terapeutin kanssa tarvittaessa. Kaikki tuntevat pelkoa ajoittain. Se on normaali osa elämää. Kuitenkin, jos kärsit pelistä tai voimakkaasta ja jatkuvasta ahdistuksesta, joka vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi, voit kärsiä ahdistuneisuushäiriöstä. Sinun tulee tehdä tapaaminen terapeutin kanssa diagnoosin saamiseksi. Voit soittaa vakuutuksellesi ja pyytää heiltä luetteloa hoidettavista terapeuteista. Voit myös kysyä neuvoa yleislääkäriltä. Jos olet opiskelija, yliopistoasi voi tarjota tällaisia ​​palveluja.

2. 
   

   
   Ole kärsivällinen. Visualisointi on taito. Kuten kaikki muutkin taidot, se vie myös koulutusta. Kun yrität ensimmäisen kerran voittaa pelkosi visualisoinnin avulla, saatat tuntea, että se ei ole kovin tehokas. Yritä kuitenkin jatkaa, ja asioiden pitäisi parantaa.
   • Harjoittele visualisointia säännöllisesti. Vaikka et ole stressaantunut, yritä ymmärtää aistasi kuvitellaksesi rauhoittava tilanne.
   • Visualisointi on rentoutumistekniikka muun muassa. Se ei välttämättä toimi kaikille. Jos se ei toimi sinulle, siirry toiseen tekniikkaan. Kokeile meditaatiota, syvää hengitystä tai muita rentoutustekniikoita.

3. 
   

   
   Lisätietoja pelkistäsi. Suurimmat pelkosi ovat usein irrationaalisia. Kun tiedät enemmän peloistasi ja pienestä todennäköisyydestä, että ne toteutuvat, voit ehkä rauhoittaa ahdistustasi. Jos pelkäät esimerkiksi lentokoneen ottamista, voi olla hyödyllistä tietää, että lentokatastrofin riski on yksi seitsemästä miljoonasta.
   • Jotkut pelot voivat kuitenkin pahentua tekemällä tutkimusta. Esimerkiksi lääketieteelliset pelot voivat tehdä ahdistuksen paheneeksi, jos etsit oireita tai sairauksia. Jos huomaat, että ahdistus pahenee, kun opit lisää pelkosiisi, lopeta niin tekeminen ja teke jotain muuta.