Kuinka voittaa koirien pelko

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Pelon laajuuden tunteminen
• Osa 2 Psyykkisen uudelleenjärjestelyn tekeminen
• Osa 3 Rentoutumistekniikoiden oppiminen
• Osa 4 Altistushoidon suorittaminen

Koirien pelko, jota kutsutaan myös kyynofobiaksi, on hyvin yleinen. Eläinfobiat kuuluvat tiettyyn luokkaan, toisin kuin sosiaaliset fobiat. Fobia on yleensä hallitsematon, irrationaalinen ja pysyvä pelko jostakin (esineestä, tilanteesta tai toiminnasta). Kynofobia on tarkemmin koirien hallitsematon pelko. Jokainen ihminen kokee erilaisen pelon koirista. Joidenkin on oltava pelkäävänsä koiran läsnäollessa, jos muiden riittää, että vain ajatellaan sitä. On olemassa tapoja auttaa sinua voittamaan tämä pelko sen voimakkuudesta riippumatta.

vaiheet

1. osa Pelon laajuuden tunteminen

1. 
   

   
   Mieti henkilökohtaista historiaasi koirien kanssa. Monilla, mutta ei kaikilla, on koiran pelko lapsuudessa. Fobian alkuperä voi olla siellä, jos olet kokenut jonkin seuraavista tilanteista, kun olet nuorempi.
   • Sinulla on ehkä ollut huono kokemus yhden tai useamman koiran kanssa aiemmin. Koira voi olla pelästynyt, kulmautunut tai jopa purema, ja tämä on nyt ainoa koiranmuisti, jonka olet jättänyt. Koiran tapaaminen voi elvyttää samat vaikutelmat, jotka sinulla on ollut huonon kokemuksen aikana, mikä saa sinut pelkäämään koiria kaikissa tilanteissa.
   • Vanhempien kaltaiset ihmiset saattavat olla tahattomasti opettaneet sinua pelkäämään koiria. Äitisi on saattanut sanoa paljon koirista, kun olit lapsi, tai hän voisi kertoa tarinoita ihmisistä, joita koirat ovat hyökkääneet. Hän välitti sinulle pelkonsa. Et voinut nähdä koiria millään muulla tavalla, olet kasvanut uskoen, että koirat olivat kaikki kamala ja sinun piti pelätä niitä. Voi jopa olla mahdollista, että tämä ahdistus liittyy häiriöön, jonka perit geneettisesti perheeltään.
   • Olet nähnyt koiran onnettomuuden. Voit nähdä jonkun, jota koira hyökkäsi ja joka loukkaantui, tai voit nähdä elokuvan koirien kanssa erittäin vaikuteltavassa iässä. Tämä tapahtuma, todellinen tai fiktio, on saattanut kehittyä teissä pelon koirista, vaikka he eivät ole koskaan tehneet mitään henkilökohtaisesti.

2. 
   

   
   
   
   Analysoi oireesi. Spesifisiin fobioihin, mukaan lukien kyynofobia, voi olla seuraavia oireita. Kysy itseltäsi, kun koet nämä oireet luonnon tuntemisen lisäksi. Onko sinun oltava koiran tai valokuvan tai anekdootin läsnäollessa koirista oireesi käynnistämiseksi? Lisäksi aiheuttaako koira itse pelon tai hänen käyttäytymisensä? Jotkut ihmiset pelkäävät esimerkiksi haukkumista, mutta heillä ei ole ongelmia hiljaisen koiran kanssa. Saatat tuntea seuraavat asiat.
   • Välittömän vaaran vähentäminen.
   • Tarve paeta tai paeta.
   • Nopeutettu syke, hikoilu, vapina, hengenahdistus, rintakipu, pahoinvointi, huimaus tai vilunväristykset.
   • Todellisuuden tunne tapahtuman suhteen.
   • Vaikutus menetyksestä tai hulluudesta.
   • Tunne, että kuolet.

3. 
   

   
   
   
   Katso, pitäisikö sinun muuttaa elämäntyyliisi pelosi vuoksi. Pelko voi valitettavasti olla niin vakava, että voidaan tuntea tarve leijata hinnalla millä hyvänsä, jotta ei tunteisi sitä. Esimerkiksi lentämisen pelko voidaan helposti välttää koskaan ottamatta sitä, mutta koirat ovat aivan toinen ongelma. Ranskassa on yli seitsemän miljoonaa (60 miljoonaa Yhdysvalloissa), joten on lähes mahdotonta välttää niitä kokonaan. Kysy itseltäsi, jos teet seuraavia asioita välttääksesi koirien läsnäoloa. Sinulla on todennäköisesti kynofobia, jos niin on.
   • Vältätkö tavata tiettyjä ihmisiä, koska heillä on koira?
   • Vaihdatko tietoisesti matkasuunnitelmasi välttääksesi taloa tai naapurustoa, jossa on koira?
   • Yritätkö välttää kosketusta joidenkin ihmisten kanssa, koska he puhuvat koiristaan?

4. 
   

   
   Tiedä, että on olemassa tapoja voittaa tämä pelko. Tämä on täysin mahdollista, mutta muista, että sinun tulee olla kärsivällinen. Se ei tunne nyt, se vaatii sinua ponnistelemaan. Voit harkita psykologin käyttöä, joka opastaa sinua läpi tarvittavan menettelyn pelkosi voittamiseksi.
   • Harkitse pelkosi puhumista päiväkirjassa. Huomaa erityiset muistot koirien menneisyydestä ja siitä, mitä tunteit silloin.
   • Opi rentoutumis- ja meditaatiomenetelmiä rauhoittumiseksi ja ahdistuksen hallitsemiseksi.
   • Hajota pelkosi pieniin osiin voitettaviksi. Älä usko, että sinun pitäisi hyökätä koko ongelmaan kerralla.
   • Ole varma, että voit voittaa koirien pelkosi. Hyväksy virheet, joita saatat tehdä matkan varrella.

5. 
   

   
   Saat apua pätevältä psykologilta. Se ei ole pakollista, mutta psykiatri voi auttaa sinua voittamaan pelkosi ja ahdistuksen psykoterapian avulla. Psykologeilla on hyvät menestysprosentit foobia kärsivien ihmisten hoidossa. He käyttävät menetelmää nimeltä Kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka voi auttaa sinua muuttamaan ajattelusi. Psykiatri voi myös opettaa taitojasi pelkosi voittamiseksi. Hän käyttää myös altistusmenetelmää auttaaksesi sinua saavuttamaan tunteesi hallinnan koirien läsnäollessa.
   • Harkitse psykologin etsimistä Ranskan psykologien liiton virallisilla verkkosivuilla. Kirjoita postinumerosi sivuston hakukoneeseen löytääksesi lähelläsi olevan psykologin. Ehdotettuun psyykkiluetteloon sisältyy myös häiriöitä, joihin kukin kaksi on erikoistunut, jotta voit valita ne, jotka ovat erikoistuneet erityisesti fobioihin, mukaan lukien kyynofobia.

Osa 2 Psyykkisen uudelleenjärjestelyn tekeminen

1. 
   

   
   Tiedä mikä on henkinen uudelleenjärjestely. Monet fobiat, mukaan lukien kyynofobia, perustuvat siihen, kuinka aivot tarttuvat erityistilanteisiin eivätkä itse tilannetta. Esimerkiksi et voi pelätä edessäsi olevaa koiraa, mutta pelkoasi lähinnä aivot tulkitsevat koiran läsnäoloa uhkana. Mielenterveyden uudelleenjärjestely auttaa sinua tunnistamaan nämä ajatukset, ymmärtämään, mikä on irrationaalista, mikä auttaa sinua vähitellen ajattelemaan (tai muuttamaan uudelleen) ajatuksiasi suhteessa tiettyyn tilanteeseen (esimerkiksi koirien läsnäolo).
   • Sinun tulisi lähestyä henkistä uudelleenjärjestelyä avoimella ja yhteistyöllisellä hengellä. Sinun tulisi hyväksyä, että pelkosi ei perustu mihinkään rationaaliseen, mikä tarkoittaa, että saatat oppia ajattelemaan eri tavalla. Sinulla on paljon enemmän ongelmia pelkosi voittamisessa, jos olet pessimistinen hoidossa tai olet varma, että pelkosi ovat totta.

2. 
   

   
   Ajattele tapahtumia, jotka voivat laukaista pelkosi. Ensimmäinen askel pelkosi voittamisessa on tietää, mikä sitä aiheuttaa. Tähän voi kuulua ajatteleminen, puhuminen aikaisemmista kokemuksista koirien kanssa ja yrittäminen selvittää, mikä aiheuttaa pelkoasi. Se voi myös sisältää tarpeen muuttaa erityinen ilmiö, joka aiheuttaa tämän pelon. Pelkäätkö yleensä koiria yleensä tai pelkäätkö erityistä koiran käyttäytymistä, kuten moristamista, haukkumista, koiran hyppäämistä tai juoksemista?
   • Sinulla on myös mahdollisuus selvittää psykiatriisi kanssa, onko lääketieteellisiä tai henkisiä ongelmia, jotka saattavat pahentaa fobia. Nämä taustalla olevat syyt voivat olla ahdistushäiriö, masennus tai jopa tietty tapahtuma, vaikka se ei olekin sitoutunut, jotka ovat saattaneet laukaista fobia.
   • Tämä on oikea aika aloittaa päiväkirja, johon voit kirjoittaa kaikki koirien pelkoa koskevat tiedot, jotka voivat olla hyödyllisiä tulevien hoitomuotojen ja analyysien yhteydessä. Tallenna päiväkirjaasi kaikki muistamasi tapahtumat ja kaikki tapahtumat, jotka ovat johtaneet tähän tapahtumaan.

3. 
   

   
   Analysoi uskomuksesi tapahtuneista tapahtumista. Siitä hetkestä lähtien, kun sinulla on hyvä ymmärrys fobiasi laukaisevasta tapahtumasta, sinun tulee arvioida, mitä ajattelet tämän pelon ilmetessä. Kuinka tulkitset tätä laukaisevaa ilmiötä ajatuksissasi? Mitkä ovat erityiset uskomuksesi tapahtumasta, kun se tapahtuu?
   • Jatka muistojesi ja ajatuksiesi kirjoittamista päiväkirjaasi. Sinun tulisi huomioida syyt, joiden vuoksi uskot näiden tapahtumien aiheuttaneen pelkoasi. Kirjoita muistiin niin monta vakaumusta kuin pystyt muistamaan.
   • Analysoi uskomuksiasi ja ajatuksiasi selvittääksesi, sisältyykö niihin jokin seuraavista.
     • Pelkäät kaikkia koiria tai vain yhtä. Näetkö koirien olevan pahoja missä tahansa tilanteessa? Vai luokitteletko koirat tiettyjen rotujen tai ominaisuuksien mukaan? Sanotteko esimerkiksi, että et voi myötätuntoa jollekin, joka omistaa koiran?
     • Näetkö koiran ja oletatko aina, että sinun pitäisi pelätä sitä? Tuntuuko sinusta siltä, ​​että sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa tässä tilanteessa? Sanotko esimerkiksi, että äitisi sanoi aina, että olet epäilyttävä koirista?
     • Teetkö yleistyksiä? Oletko koskaan yrittänyt voittaa pelkosi saavuttamatta sitä ja oletatko nyt, ettet koskaan pääse sinne? Sanotko, että olet jo yrittänyt olla koirien läheisyydessä olematta koskaan lakannut pelkäämästä? Oletko yrittänyt esimerkiksi olla lähellä koiria menestymättä päätellä, että sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin pelätä?
     • Teetkö johdonmukaisesti johtopäätöksiä koirista yhden tai kahden kokeen kanssa heidän kanssaan? Sanotko esimerkiksi, että koira hyökkäsi sinua kolmevuotiaana, ja päätteletkö, että kaikki koirat ovat keskittymättömiä ja hyökkäävät ihmisiin niin pian kuin mahdollista?
     • Ohitatko hyvät tilanteet, koska et usko mitä voi tapahtua? Sanotko esimerkiksi, että pystyit istumaan koiran vieressä, mutta että hän oli vanha ja sairas eikä siksi välttämättä pysty hyökkäämään sinua?
     • Hyppääkö johtopäätöksiin siitä, mitä tapahtuu joka kerta, kun näet tai kuulet koiran? Sanotteko esimerkiksi, että se on pitbull, joten koira, joka on välttämättä kamala ja paha, jota emme voi kouluttaa kunnolla?

4. 
   

   
   Tarkkaile vaikutelmia ja käyttäytymistä, jotka perustuvat uskomuksistasi. Sinun pitäisi tässä vaiheessa olla parempi käsitys siitä, mikä laukaisee koiran pelon, samoin kuin ajatuksista ja uskomuksista, joita kasvatat koiria kohtaan, kun olet heidän läsnäollessaan. Nyt on aika analysoida, miten nämä vakaumukset ja ajatukset saavat sinut reagoimaan ja käyttäytymään. Toisin sanoen, mitkä ovat pelkosi seuraukset? Mikä aiheuttaa pelkoa sinussa?
   • Tee muistiinpanoja päiväkirjaasi. Sinun tulisi sisällyttää tässä vaiheessa reaktiot (sisäiset ja ulkoiset) tapahtumiin, jotka laukaisivat pelkosi, sekä uskomuksiin, jotka auttoivat provosoimaan sitä.
   • Tässä muutamia esimerkkejä.
     • Otit kadun ja ylitit koiran tietyn talon puutarhassa. Loppujen lopuksi et enää harjoita tätä katua.
     • Naapureillasi on koira, jonka he antavat pelata puutarhassa. Joten vältät menemistä omalle puutarhallesi pelkääessään nähdä tätä koiraa.
     • Kieltäydyt välttämästä ketään, jolla on koira, etkä voi mennä hänen kanssaan, jos hän tulee koiransa mukana.

5. 
   

   
   Katso, onko uskomuksia tukevia todisteita. Sinun pitäisi tietää, mitä pelkäät tässä analyysin vaiheessa ja miten reagoit siihen. Nyt on aika nähdä, onko todella todisteita siitä, miksi pelkäät koiria. Ajattele tätä menettelyn osaa tarpeena pystyä todistamaan psykiatrillesi (tai itsellesi), että pelkosi ovat täysin perusteltuja.
   • Tallenna päiväkirjaasi kunkin vakaumuksesi ja siihen sisältyvän näytön selittämiseksi, miksi tämä uskomus on vakaa ja järkevä. Löydätkö tieteellistä näyttöä uskomustesi vahvistamiseksi, jos olet henkilö, jolla on hyvin looginen mieli?
   • Olet varma esimerkiksi siitä, että kaikki koirat hyökkäävät sinua kohtaan riippumatta siitä, mitä tapahtuu. Miksi uskot siihen? Oletko koskaan hyökännyt koiran kimppuun, jonka olisit ylittänyt? Oletko nähnyt, että joku koira, joka on ylittänyt heidän polunsa, hyökkää muihin ihmisiin? Miksi omistat koiran, jos sinua hyökätään systemaattisesti?

6. 
   

   
   Kehitä rationaalinen selitys tapahtumalle, joka laukaisi pelkosi. Sinun olisi tässä vaiheessa pitänyt yrittää todistaa koiran pelkosi olevan perusteltu ja huomannut, että et löydä todisteita uskomuksesi tukemiseksi. Itse asiassa olet todennäköisesti löytänyt todisteita päinvastaiseksi. Sinun pitäisi nyt miettiä uskomuksia, jotka aiheuttavat pelkoasi, ja toimia psykologisi kanssa kehittääksesi järkeviä selityksiä uskomuksillesi. Ne ovat järkeviä ja saavat sinut ymmärtämään, että heidän aiheuttamillaan pelkoilla ei ole paikkaa olla.
   • Tämä saattaa tuntua tarpeeksi helpoalta, mutta se on vaikein vaihe prosessissasi koirien pelon voittamiseksi. Usko voi juurtua niin syvälle mieleen, että joskus kestää hetken (ja vakaumuksen) ymmärtää, mitä se tarkoittaa. Loppujen lopuksi irrationaaliset vakaumuksesi ovat saattaneet auttaa sinua välttämään huonoja tilanteita, ja mikä siinä on vikaa?
   • Olet vakuuttunut esimerkiksi siitä, että kaikki koirat hyökkäävät sinua vastaan. Et ole löytänyt todisteita tämän uskomuksen vahvistamiseksi. Jos on, miksi jatka haastattelua? Uskomuksesi voi perustua elokuvaan, jonka näit seitsemän vuotiaana (jota sinun ei olisi pitänyt nähdä), jossa koira hyökkäsi ja tappoi ihmisiä. Sen jälkeen aloitit pelätä koiria olettaen, että tämä elokuva oli täysin totta.Todellisuudessa se oli vain elokuva eikä sisältänyt mitään todellista. Jos ajattelet sitä, et ole koskaan nähnyt koiran hyökkäävän ketään.

7. 
   

   
   Siirry seuraavaan palautusvaiheeseen. Olet edistynyt paljon tässä vaiheessa, mutta se ei ole vielä ohi. Et ole vielä kovin parantunut, vaikka kykenisit vakuuttamaan itsesi siitä, että pelkosi ovat perusteettomat ja ettei ole mitään syytä tuntea mitä tunnet. Olet jotenkin saanut päätökseen terapiasi teoreettisen ulottuvuuden, sinun pitäisi nyt käsitellä sen käytännöllisempää osaa. Sinun tulisi tässä vaiheessa kouluttaa itsesi olemaan koirien läsnä.
   • Sinun tulisi ensin oppia rentoutumaan pelkääessäsi, jotta ei uusiutuisi.
   • Tämän jälkeen sinun tulee altistua asteittain koirille (eri tavoin), kunnes tunnet olosi mukavaksi heidän läsnä ollessaan.

Osa 3 Rentoutumistekniikoiden oppiminen

1. 
   

   
   Tiedä mitä ovat erilaiset rentoutustekniikat. On olemassa muutamia erilaisia ​​tapoja rentoutua, joiden avulla voit oppia voittamaan pelkosi tai ahdistuksen. Niihin voi kuulua, mutta niihin rajoittumatta: autogeeninen rentoutuminen, progressiivinen lihasrelaksaatio, tilannetietoisuus, syvä hengitys, hypnoosi, hieronta, meditaatio, taichi, jooga, biopalaute ja kuin taideterapia ja musiikki.
   • Autogeeninen rentoutuminen on tekniikka, joka käyttää kuvia ja kehon tietoista reaktiota toistaen sanoja tai lauseita rentoutumisen helpottamiseksi ja lihasjännityksen vähentämiseksi.
   • Progressiivinen lihasrelaksaatio on menetelmä, jossa supistut ja rentoutat kehon jokaista lihasta saadaksesi kuvan kunkin aiheuttamista tunneista sekä jännityksen tilassa että rentouttavassa tilanteessa.
   • Visualisointi koostuu siitä, että mielessä on tarkka kehys, joka rentouttaa ja rauhoittaa sinua (esimerkiksi metsä, ranta ja aallot).
   • Syvä hengitys on tekniikka, joka vaatii sinua hengittämään tarkoituksella vatsasta jännitteiden lievittämiseksi ja nykäisen hengityksen rauhoittamiseksi.
   • Biopalaute on menetelmä, jossa opit hallitsemaan kehosi kaikkia toimintoja, kuten sykettä tai hengitystä.

2. 
   

   
   Harjoittele rentoutumista syvällä hengityksellä. Voit reagoida ahdistukseen tai pelkoon hengittämällä liian nopeasti, mikä aiheuttaa hyperventilaatiota. Se voi lisätä ahdistusta ja pelkoa ja pahentaa tilannetta. Voit rentoutua, vähentää jännitteitä ja tehdä itsestäsi vähemmän ahdistuneita hengittämällä syvällä. Noudata näitä vaiheita hengittääksesi syvemmin.
   • Istu tai seiso mukavassa paikassa ja pidä selkääsi suorana. Laita toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
   • Hengitä hitaasti nenän läpi ja laske jopa neljä. Vatsassa oleva käsi nousee, kun taas rinnassa oleva ei saa liikkua liikaa.
   • Pidä hengitys samalla kun lasket jopa seitsemän.
   • Hengitä suun läpi ja laske jopa kahdeksan. Poista vatsailma niin paljon kuin mahdollista käyttämällä vatsalihaksia. Kätesi pitäisi nyt mennä alas, missä rinnassa olevan ei pitäisi liikkua liikaa.
   • Toista nämä vaiheet, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneeksi.

3. 
   

   
   Tee progressiivinen lihasrelaksaatio. Ahdistuneilla ihmisillä on taipumus olla jännittyneitä, vaikka he tuntevat olonsa rentoksi. Progressiivinen lihaksen rentoutuminen voi auttaa sinua erottamaan rentoutuneista lihaksista ja jännittyneistä lihaksista, joten tiedät todella, miltä tuntuu olla rento. Harjoittele tätä menetelmää kahdesti päivässä, kunnes tunnet todella hyödyt.
   • Löydä hiljainen paikka, jossa voit istua mukavasti silmät kiinni. Ota kengät pois.
   • Anna kehosi rentoutua niin paljon kuin mahdollista ja hengitä syvästi viisi kertaa.
   • Valitse aloittaa tietty lihasryhmä (esimerkiksi vasemman jalan lihakset) ja keskittyä niihin lihaksiin.
     • Kummankin lihasryhmän työ tehdään seuraavassa järjestyksessä: eristetty jalka, alaosa ja jalka, eristetty käsi, koko käsivarsi, pakarat, vatsa, rinta, kaula ja hartiat, suu, silmät ja otsa.
   • Hengitä kerran hitaasti ja syvästi, samalla kun hanki valitsemasi lihakset viiden sekunnin ajan. Varmista, että tunnet lihaksen kireyden ennen jatkamista.
   • Hengitä ulos ja anna jännityksen poistua valituista lihaksista.
   • Kiinnitä erityistä huomiota tunteisiin, jotka liittyvät näihin lihaksiin kun he ovat urakoineet ja kun he ovat rentoutuneita.
   • Pysy rentoutuneena viidentoista sekunnin ajan, valitse sitten toinen lihasryhmä ja toista sama toimenpide.

4. 
   

   
   Kokeile opastettua visualisointia. Rentoutumisen visualisointi on juuri sitä, miltä se näyttää: visualisoit jotain, joka vaikuttaa erittäin rauhoittavalta vähentääksesi ahdistustasi ja pelkojasi. Ohjattu visualisointi koostuu äänityksen kuuntelusta, jossa selitetään vaihe vaiheelta. Verkkossa on runsaasti ilmaisia ​​opastettuja visualisointeja, joissakin on taustamusiikkia tai äänitehosteita, jotka tekevät prosessista realistisemman.
   • Nämä opastetut visualisointitallenteet antavat sinulle tarvittavat ohjeet valmistautumiseksi ja mitä sinun täytyy tehdä. Niiden pituus vaihtelee myös, joten voit valita sinulle parhaiten sopivan.

Osa 4 Altistushoidon suorittaminen

1. 
   

   
   Kehitä näyttelyohjelmaa. Olet oppinut nämä rentouttavat menetelmät rauhoittuaksesi, kun altistat vähitellen koirille. Mutta sinun on ensin kehitettävä ohjelma ennen kuin jätät koirat läsnäollesi. Ohjelmaan tulisi sisältyä jokainen askel, jonka suoritat siitä hetkestä lähtien, kun ei ole koiraa (nyt) mihin olet heidän kanssaan.
   • Ohjelmasi tulisi räätälöidä omalle fobialle sekä tilanteille, joita voit kokea henkilökohtaisesti. Luettelo tulisi kirjoittaa nousevassa järjestyksessä, ts. Vähiten pelkäämästäsi siihen, mitä pelkäät eniten, jotta pystyt selviytymään tilanteesta, joka pelottaa sinua eniten.
   • Tässä on esimerkki ohjelmasta, jonka tarkoituksena on voittaa koirien pelko.
     • Vaihe yksi: piirtä koira paperille.
     • Toinen vaihe: lue kirjoja koirista.
     • Kolmas vaihe: Katso kuvia koirista.
     • Vaihe neljä: katsele koiran videoita.
     • Vaihe viisi: Tarkkaile koiraa suljetun ikkunan läpi.
     • Kuudes vaihe: katso koiraa avoimen ikkunan läpi.
     • Vaihe seitsemän: Katso koiraa avoimen ikkunan läpi.
     • Vaihe 8: Tarkkaile koiraa kujassa.
     • Vaihe yhdeksän: katso koiraa kotiovelle.
     • Vaihe 10: Tarkkaile koiraa hihnassa läheisessä huoneessa.
     • Vaihe yksitoista: Katso koiraa hihnassa samassa huoneessa.
     • Vaihe kaksitoista: Istu koiran viereen.
     • Kolmastoista askel: lemmikkikoira.

2. 
   

   
   Luo ja harjoittele ahdistuksen asteikolla. Käytä tätä asteikkoa mitataksesi ahdistustasosi nolla-asteella täysin rento asenne ja 100-asteikolla mitata ahdistunein tai epämiellyttävä tila, jonka olet kokenut. Tämä on hyödyllinen työkalu tuntea ahdistustason muutokset ajan myötä.
   • Tämä ahdistustasoasteikko voi myös auttaa sinua, kun päätät siirtyä valotusohjelman seuraavaan vaiheeseen.
   • Ole kärsivällinen ja vie aikaa. Älä mene liian nopeasti seuraavaan vaiheeseen.

3. 
   

   
   Apua luotetulta perheenjäseneltä, jolla on koira. Ohjelmassa tulee aika, jolloin olet oikean koiran läsnäollessa. Tätä koiran tulisi johtaa pätevä ja luotettava henkilö, ja eläimen tulisi olla ennustettavissa ja hyvin koulutettu. Keskustele koiran omistajan kanssa etukäteen ennen ohjelman suorittamista ja selitä mitä yrität tehdä. Hänen tulisi olla kärsivällinen ja ymmärtäväinen, koska hänen on vain istuttava lähellä sinua koiran kanssa vain jonkin aikaa, kun joudut tottemaan hänen läsnäoloaan.
   • Pennun valinta ei ole hyvä idea, vaikka luuletkin olevan söpömpi ja vähemmän väkivaltainen. Pennut eivät ole hyvin koulutettuja ja voivat olla melko arvaamattomia. Tämä voi rohkaista heitä tekemään jotain odottamatonta läsnäolostasi, mikä saattaa pahentaa pelkoasi entisestään.
   • Pyydä lopuksi tätä sukulaista opettamaan sinulle peruskomennot koiralle, jos pystyt, jotta voit hallita koiraa itse. Eläimen hallinta voi auttaa lievittämään pelkojasi, kun huomaat, että sinulla on mahdollisuus ohjata toimintasi.

4. 
   

   
   Aloita koirien pelko. Aloita ohjelmaluettelon ensimmäisestä kohdasta. Tee se useita kertoja, kunnes olet innokas tekemään sen. Pidennä myös asteittain tämän aktiviteetin aikaa, jos sen avulla voit pysyä yhdessä paikassa (esimerkiksi tarkkailemalla koiraa ikkunan läpi). Käytä oppimiasi rentoutumismenetelmiä rauhoittumiseen.
   • Tallenna edistymisesi päiväkirjaasi. Kirjaa jokainen yritys ja mitä se antoi. Arvioi ahdistuksen ja pelosi aste ennen ja jälkeen jokaista testiä.
   • Älä unohda suunnitella koiranäyttelyitä, laajentaa niitä ja toistaa ne.
   • Älä tunne pakko kiirehtää. Ota aikaa jokaisessa ohjelman vaiheessa, kunnes tunnet olosi mukavaksi siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

5. 
   

   
   Harjoittele säännöllisesti. Tämä on epäilemättä vaikein osa palautumisprosessissasi, mutta sinun on jatkettava, jos haluat menestyä. Aseta harjoittelun säännöllinen aikataulu. Yritä mahdollisuuksien mukaan kouluttaa itseäsi joka päivä. Palkitse itsesi kaikesta edistyksestäsi. Integroi nämä palkinnot tarvittaessa ohjelmaan, niin että sinulla on lisätavoite motivoida sinua joka vaiheessa.