Kuinka voittaa masennus

Kirjoittaja: Randy Alexander

Luomispäivä: 27 Huhtikuu 2021

Päivityspäivä: 8 Saattaa 2024

Video: masennus voidaan voittaa muuttamalla ajattelumalleja - kogitiivinen terapia

Sisältö

vaiheet
Osa 1 Masennuksen ymmärtäminen
Osa 2 Hyvällä tuulella työskenteleminen
Osa 3 Pienten muutosten tekeminen elämässä

Tässä artikkelissa: Masennuksen ymmärtäminenHyvällä tuulellaTee pieniä muutoksia elämässäsiReferenssit

Masennusta kutsutaan kliiniseksi sairaudeksi kuten mitä tahansa muuta tautia. Jos sinulla on psykologisia ongelmia, on olemassa tapoja auttaa sinua. Dokumentoi itsesi tästä taudista saadaksesi sinut paranemisen tielle ja jatkamaan normaalia elämää. Älä pysy eristettynä kärsiessäsi hiljaisuudessa. Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, älä odota ja ota yhteyttä S.O.S.-ystävyyteen. Käy verkkosivustolla www.sos-amitie.org löytääksesi puhelinnumerosi alueellesi, tai soita 01 42 96 26 26 forle-de-France.

vaiheet

Osa 1 Masennuksen ymmärtäminen

Älä lopeta itsesi syyllisyyttä. Kerro itsellesi jo, ettet ole vastuussa masennuksestasi. Olet kaukana ainoasta henkilöstä, jolla on satoja tuhansia ihmisiä ympäri maailmaa, jotka kärsivät tästä taudista. Tämä on aivojen kemiallinen toimintahäiriö, ei persoonallisuuteesi liittyvä ongelma. Siksi älä pidä itseäsi pahana, nuhjuisena ihmisenä, jolla on vain vähän kiinnostusta tämän masennustilan takia. Sinullakin on oikeus olla onnellinen ja mennä tähän suuntaan löytää sinulle tehokas hoito-ohjelma.
Seuraa masennuksen oireita. Kuinka erottaa yksinkertainen moraalin lasku todelliseksi masennukseksi? Koska masennus voi ilmetä eri tavoin yksilöstä riippuen, ole tarkkaavainen tietyille oireille, jotka paljastavat pahoinvointia. Saatat olla masentunut, jos joudut seuraaviin tilanteisiin:
- sinulla on vaikeuksia keskittyä, muistaa ja tehdä päätöksiä;
- sinusta tuntuu, että olet jatkuvasti väsynyt, jopa hyvän nukkumisen jälkeen;
- sinusta tuntuu usein hyödytön, syyllinen ja avuton kaikessa, mitä sinulle tapahtuu;
- olet synkkä ja olet usein epätoivoinen monissa arjen tilanteissa;
- sinulla on säännöllisiä unihäiriöitä
- olet usein levoton ja ärtyvä;
- et löydä kiinnostusta elämääsi, mukaan lukien seksi;
- kärsit bulimiasta tai päinvastoin, et enää nautti syömisestä;
- pysyvät kivut myrkyttävät olemassaolosi kuten päänsärky, kouristukset, ruuansulatusongelmat, kun taas mikään ehdotettu hoito ei näytä lievittävän sinua;
- itsemurha-ajatukset tunkeutuvat sinuun.
Tunnista masennuksesi ominaisuudet. Luetteloi kaikki kohtaamasi tapahtumat yllä lueteltujen tilanteiden mukaan. Tämä nykyiseen tilanteeseesi liittyvä havainto auttaa sinua ohjaamaan päteviä ammattilaisia ratkaisemaan vaikeutesi. Diagnoosi helpottuu. Ajattele seuraavia kysymyksiä:
- Tunnetko masennusta pysyvästi vai onko se muuttuva tapahtumista riippuen?
- Tunnetko ahdistuneisuutta ennen masennusta tai sen jälkeen?
- Onko sinulla koskaan ollut itsemurha-ajatuksia tai oletko tehnyt itsemurhayrityksiä?
- Onko sinulla fyysistä kipua, jota on vaikea tai mahdoton lievittää?
- Ovatko nämä vaikeudet selvempiä aamulla tai iltapäivällä?
Tunnista liipaisimet. Jotkut elävät jatkuvassa masennuksessa päivittäin, toiset kokevat jaksot enemmän tai vähemmän selvästi. Taudin tarkan diagnoosin varmistamiseksi on välttämätöntä löytää käynnistävät tapahtumat ennen kuulemista, mikä on perusvaihe hoidossa.
- Mikä laukaisee tämän masennuskierron?
- Sukellatko takaisin syvään epämukavuuteen vaihdon jälkeen ystävien tai perheen kanssa?
- Ahdistaako työsi ajatteleminen sinua välittömästi?
- Voittaako tämä tunne sinua heti kun nousta aamulla?
Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden käytöstä lievittääksesi itseäsi. Muista, että masennus on sairaus, ei yksinkertainen mielialahäiriö. Luottakaa lääkäriin kaikki väärä asia, jotta hän voi räätälöidä hoidon parhaiten vaikeudesi mukaan. Ota ensin yhteyttä perhelääkäriisi tai yleislääkäriin. Hän suuntaa sinut sitten erikoislääkärin puoleen, joka määrää sopivat lääkkeet.

Osa 2 Hyvällä tuulella työskenteleminen

Jaa päivänä mitä sinun täytyy tehdä. Saatat tuntea, että joudut kiipeämään vuorelle masentuneena. Kun kaikki kertyy, on mahdotonta siirtyä eteenpäin. Jotta se toimisi hyvin, leikkaa useita pieniä tehtäviä kiinteästä tavoitteesta, jolloin se on helpompi toteuttaa yhdellä tai useammalla päivällä.
- Vaikka sinun täytyy vain nousta ylös ja harjata hampaitasi, kirjoita se muistiin tehtäväluetteloosi. Kerro itsellesi, että tavoitteesi saavutetaan tekemällä tämä toiminta. Kun olet suorittanut tämän ensimmäisen tehtävän ja siirry toiseen vasta vasta kun se on suoritettu. Voit edetä tekemällä yhden toimenpiteen toisensa jälkeen.
- Aseta helposti saavutettava tavoite. Tämä menestys pakottaa sinut ryhtymään muihin toimiin ja parantaa itseluottamusta. Aloita pienet haasteet valmistautuessasi syömään, siivota huoneesi kodissa. Saatat yllättyä monien onnistuneiden pienten toimien kirjaamisesta.
Ota huomioon kaikki päiväsi aikana tekemäsi. Harkitse joka päivä suoritettuja positiivisia toimia. Vaikka tulos ei aina ole toivottua, voit olla ylpeä sinusta siitä hetkestä lähtien, kun onnistumisesi tulee yhä enemmän. Päivän loppu on usein hyvä aika tarkistaa pienet voitot.
- Aamiainen oli herkullista? Kylpysi oli todellinen ilo? Oletko ottanut tien yhdellä palolla toiminnassa? Etkö ole kohdellut idioottia vain yhden päivän ajan esimieheltäsi? Onnitella itseäsi.
Aikataulu hauskoja aktiviteetteja. Jos negatiiviset tunteesi ovat valmiita ilmaantumaan uudelleen, järjestä toimintaa, joka antaa sinulle hyvää. Ennakoi, ettet pääse putoamaan masennuksen infernaaliseen ympyrään, etkä enää pääse ulos.
- Suunnittele rentouttavaa, luovaa ja tuottavaa toimintaa. Voit keskittyä mieluummin mieluummin näihin toimiin. Katso suosikkielokuvasi, lue kirja, tee palapeli, jos olet intohimoinen siihen, ja mikä tahansa muu toiminta, jonka avulla voit unohtaa tämän masennuksen elääksesi hetken.
- Jos sinusta tuntuu, että tämä epämukavuus tulee takaisin, etsi yritystä, joka auttaa sinua olemaan laskematta takaisin tähän spiraaliin. Vietä aikaa ystävien kanssa tai muodosta Internet-yhteys ja ole vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, joilla on samat intressit kuin sinä. Tee se aktiivisesti ja pidä yhteyttä.
Pidä masennustasi ulkoisena elementtinä itsellesi. Entiset masennuslääkärit neuvovat sinua olemaan tunnistamatta sairauteen, jos haluat parantaa. Saavutat tämän saavuttamalla poistamalla tämän masennuksen itsestäsi. Voit kuvitella, että tämä sairaus on sinusta erillinen kokonaisuus. Valitse nimi, keksiä tarina, piirrä se, jos tämä menetelmä sopii sinulle paremmin.
- Jos tämä masennus tulee takaisin, käski hänen mennä pois sinusta. Tämä voi tuntua vähän typerältä, mutta se auttaa sinua pääsemään eroon siitä, kun tunnet masennusta. Pidä tätä masennusta ei-toivottuna henkilönä. Metsästä häntä intiimistä tilasi.
Harjoittele meditaatiota, visualisointia rauhallisuuden saamiseksi. Kuvittele olevansa lentokoneessa. Olet asunut istuimen lähellä reikää ja lähdet hiljaa. Maiseman yksityiskohdista tulee vähemmän ja vähemmän täsmällisiä, rauhallisessa tahdissa. Toista sama käsitys sulkemalla silmäsi. Korvaa maisema näillä negatiivisilla ajatuksilla. Harjoittele tätä visualisointia säännöllisesti, jopa minuutin ajan, niin näet todellisen helpotuksen. Samalla voit vahvistaa mieltäsi.
- Kuvittele muita tilanteita, jotka ovat paremmin räätälöityjä tunteisiisi visualisointisi suhteen, jotta voit keskittyä uudelleen ja sisustaa rauhallisuuden. Voit kuvitella itsesi, esimerkiksi kiipeämällä tikkaille tai sukeltamalla syvälle uima-altaaseen.
Löydä ihmisiä, joiden kanssa puhua. Internetin avulla voit tutkia kappaleita. Yhteydellä muiden kanssa on positiivisia neurologisia vaikutuksia yksilön mieliin. On tärkeää verkostoitua muiden kanssa vaihtaaksesi, oppiaksesi tai ryhtyäksesi minkään tyyppiseen ryhmätoimintaan. Jos suljet itsesi, masennus pahenee.
- Monet ihmiset kamppailevat masennuksen kanssa. Keskustelu läheisten ystävien ja luotettavien naapureiden kanssa voi auttaa sinua olemaan yksinäinen tästä taudista. Voit tavata jonkun, joka on samassa tilanteessa kuin sinun, keskustella vaikeudestasi, siitä on sinulle paljon apua.
- Ihmiset huolehtivat heistä. Tunteesi ilmaiseminen ei ole merkki heikkoudesta, vaan todiste siitä, että tiedät ongelmasi ja olet valmis korjaamaan sen. Eikö se ole normaalia?
Ota yhteys tukiverkostoon. Älä ole yksin tässä masennuksessa, joka vaivaa sinua. Jos taistelet kovasti tätä kroonista pahoinpitelyä vastaan, käänny kuuntelevien ihmisten puoleen. Tunnista ystävät, perheenjäsenet, jotka voivat toimia tässä tukevassa roolissa erityisen vaikeina aikoina tai juuri silloin, kun haluat puhua. Kerro heille odotuksistasi ja toiveestasi pitää yhteyttä heihin.
- Tutustu muihin liitoihin ilmaisella vaihtopohjaisella tuella. Koulut, uskonnolliset instituutiot ja muut rakenteet voivat tarjota tapaamisia eri muodoissa kaikille, jotka haluavat. Jos sinä tai henkilö, johon luotat, kuuluu johonkin näistä organisaatioista, käytä tätä tilaisuutta hyödyntääksesi heidän tukeaan.
Tapaa psykiatri. Jos olet valmis tapaamaan psykiatria, tee tapaaminen ja keskustele hänen kanssaan miltä sinusta tuntuu. Tämä menetelmä voi olla lähtökohta prosessille, jolla huolehditaan vaikeuksista. Tämä ammattilainen ei arvioi pahaa, koska hänen tehtävänsä on hoitaa potilaan psykologiset kärsimykset ja löytää paras mahdollinen hoito.
- Jos sinulla on mahdollisuus tavata ammattilaisia, jotka voivat auttaa sinua, tee se. Jokaiselle profiilille on aina terapeuttinen ratkaisu. Jopa masentunein henkilö hyötyy haastattelusta puolueettoman henkilön kanssa.

Osa 3 Pienten muutosten tekeminen elämässä

Kokeile meditaatiota 5-10 minuutin ajan. Vaikka tämä käytäntö vaikuttaakin naurettavalta tai uskot, että tämä lähestymistapa ei koskaan toimi sinulle, kokeile sitä. Sinulla ei ole mitään menetettävää aloittamalla hiljaa, jos vain muutaman minuutin ajan. Ympäristö, jossa asut, on jatkuvasti toiminnassa, ja meditaatio näyttää olevan vastoin jatkuvaa liikettä, jossa ui. Siksi on vaikea lähestyä tätä tekniikkaa vaistomaisesti. Siitä huolimatta meditaation avulla voit vapauttaa mielen, keskittyä uudelleen itseesi, jopa lyhyeksi ajaksi, etenkin ajanjaksoina, jotka saattavat vaikuttaa ylitsepääsemättömiltä.
- Istu rauhallisessa paikassa, ajastimella ja mahdollisimman mukavassa asennossa. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Tunne kehosta kulkeva ilma kuin ikään kuin se ruokki sinua. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan, sitten hengitä hitaasti. Tämä ilma leviää sitten ympäriinsä, ja paljon muuallekin.
Suunnittele lisää harjoituksia. Monet tutkimukset ovat osoittaneet vahvan yhteyden fyysisen aktiivisuuden ja vähentyneiden masennusoireiden välillä. Päivittäistä harjoittelua ei kuitenkaan tarvitse ajoittaa tulosten saavuttamiseksi. Äkillinen ja liian intensiivinen harjoittelu voi johtaa jopa loukkaantumiseen. Valitse itsellesi parhaiten sopiva aktiviteetti tietäen, että yksinkertainen hyvää vauhtia kävely voi olla sopiva.
- Poistu vähän. Ulos meneminen tekee sinusta onnellisemman. Voit patikoida, puutarhaan, kävellä naapureiden kanssa. Hengitä raitista ilmaa antaa sinulle vauhtia.
Kiinnitä enemmän huomiota ruokavalioon. Monet masentuneet ihmiset ovat läpäisemättömiä ruokavalioon liittyvien neuvojensa suhteen. Tasapainottoman ruokavalion on osoitettu aiheuttavan joitain lievempiä masennuksen muotoja. Kirjoita muistiin levysi sisältö päivittäin ja tee synteesi erilaisista imeytymistäsi ravinteista auttamalla joitain Internet-sivustoja. Voit siis tuoda esiin magnesiumin, raudan puutteen, tyydyttymättömien rasvojen liiallisen kulutuksen. Sitten vain säädä ruokavaliota. Voit myös ottaa ravintolisiä tai multivitamiineja.
- Osta ruokavalion reseptikirja aloittaaksesi ruokavalion vaihtamisen. Voit olla kääntämässä leivottuja ruokia tai haluat kasvissyöjäksi, mutta et tiedä mitä tehdä. Voit myös löytää kuuluisan paleoliittisen ruokavalion, joka perustuu pähkinöihin, hedelmiin ja vihreisiin vihanneksiin.
- Tee kaikenlaisia salaatteja, varsinkin jos sinulla on mahdollisuus varastossa myymälässä jo valmistettuja tuotteita. Tämäntyyppinen valmistelu vaatii vain lyhyen ajan. Ne ovat yleensä vähäkalorisia ja koostuvat vihreistä vihanneksista, jotka ovat hyväksi terveydelle. Pidä illallinen salaatin, rukiin, retiisin, avokadon kanssa.
Valmista päivittäin aamiainen. Jos päätät olla ottamatta mitään aamulla, verensokeritasosi on liian matala, ja tunnet sen mielialan mukaan. Vaikka sinulla ei olisi tapana istua aamulla, tee itsestäsi terveellinen, nopea aamiainen, mutta tarpeeksi pitämään vartaloasi lounasaikaan asti tarjoa sinulle tarvittavaa energiaa. Unohda munkit, McDonald's-tyyppiset ateriat ja aamussa oleva savuke.
- Valmista smoothie joka aamu jogurtilla, banaanilla ja maidolla, kaurahiutaleella. Tämä valmistelu asettaa sinut terveelliseen tapaan hyvää aikaa.
- Käytä sitrushedelmiä aamulla. Muista tehdä greippeistä, sitruunasta valmistettuja smoothieita, kun olet väsynyt etenkin kylmän ollessa. Voit sekoittaa esimerkiksi sitruunaa, mansikoita, jäätelöä ja vesimelonia. Yksinkertainen appelsiinimehu alkaa päiväsi hyvissä olosuhteissa.
Pidä itse huolta. Suihkussa ei ole aina miellyttävää, kun moraali on alhainen. Tämä toiminta saattaa tuntua jopa sinulle sopimatonta. Kylpy tai suihku auttaa kuitenkin todella piristämään. Ota tunti itsellesi, hanki musiikkia ja valmistaudu kuplahauteeseen.
Pidä sisätilat mahdollisimman siisteinä. Ranger voi hylätä nopeasti, mutta tekemällä sitä asteittain, askel askeleelta, vältät demoralisoitumisen. Aloita esimerkiksi makuuhuoneesta tekemällä sänkysi ja pölystämällä nopeasti kalusteet ja korut. Pidä sitten tauko katsellessasi televisiota, leikkiä, harjoittaa tai työskennellä.
Ajattele lääkehoitoja. Suurin osa psykiatrit kunnioittaa täysin valintaasi käyttää sitä vai ei. Jos päätät käyttää joitain lääkkeitä, ole varovainen, koska ne häiritsevät keskittymistäsi. Suunnittele organisoida työsi ennen minkään lääkityksen ottamista. Dokumentoi mahdolliset lääkkeet, niiden tehokkuus ja sivuvaikutukset.
- Jos lääkärisi suosittelee tiettyä hoitoa, anna itsellesi hetki ajatella sitä. Kirjoita lääkkeen nimi hakukoneen palkkiin ja katso tietosivut. Löydät sen muodostavat ainekset, arvostelut, tutkimukset ja paljon muuta. Älä alenna geneerisiä lääkkeitä, ne ovat paljon halvempia kuin alkuperäiset lääkkeet ilman lääkemuotoa ja koostumusta.