Kuinka noudattaa vähänatriumista ruokavaliota

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Muuta elämäntapoja
• Tapa 2 Tarkista tarrat ja tiedä tosiasiat
• Menetelmä 3 Ymmärrä natriumin edut ja haitat

Jotkut lääkärit suosittelevat yleensä, etteivät kuluta enemmän kuin 2 300 mg natriumia päivässä (noin tl), kun taas toiset suosittelevat, että ne eivät ylitä 1 500 mg päivässä (kaksi kolmasosaa teelusikasta). Jos huomaat ylittävän tämän rajan, sinun tulisi yrittää vähentää suolakulutustasi. Matalanatriumisen ruokavalion määritelmä vaihtelee organisaatiosta riippuen, josta sitä pyydetään, mutta yleensä siihen sisältyy natriumin määrä välillä 1500–3000 mg päivässä. Huomaat, että natriumilla on monia vaihtoehtoja ympärilläsi, jos haluat tai tarvitset noudattaa vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, vaikka yllätyisit sitä sisältävästä ruuan määrästä.

vaiheet

Tapa 1 Muuta elämäntapoja

1. Ota aikaa. Saatat olla houkutusta heittää kaikki natriumia sisältävät ruokia kerralla, mutta makuhermojen mukautuminen vie hiukan kauemmin. Tee muutoksia vähitellen.
   • Voit esimerkiksi yrittää tehdä haluamasi reseptin ja lisätä puolet siihen laitetusta suolasta. Jos lopetat natriumin käytön yhdellä kertaa, saatat olla houkuttelevampi kunnioittamaan ruokavaliota.

2. 
   

   
   Keitä kotona. Pikaruokaravintoissa on paljon natriumia, kuten säilykkeinä tai säilykkeinä. Pikaruoka ei ole ainoa syyllinen. Monet tyylikkäät ravintolat käyttävät paljon suolaa lisäämään makua ruokaansa. He laittavat melkein aina kaikki ruokia, jopa jälkiruokia! Valmista ateriasi tuoreilla tuotteilla kontrolloidaksesi siihen lisättävän natriumin määrää.

3. 
   

   
   
   
   Osta tuoreita tuotteita. Valmiiden aterioiden sijaan osta raakaa lihaa (tuoretta tai jäädytettyä) sekä tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia. Säilykevihannekset sisältävät yleensä enemmän suolaa, ellet osta merkkiä, joka ei sisällä suolaa. Säilykkeet hedelmät eivät yleensä saisi olla ongelma, ne eivät sisällä suolaa.

4. 
   

   
   Vältä maustettua lihaa tai suolaa sisältävää lihaa. Vältä suolalihaa, makkaraa, pepperonia ja kuivattua lihaa, koska ne kaikki sisältävät ylimääräistä suolaa.
   • Jos pidät voileipistä, yritä paistaa kanaa tai naudanlihaa viikon ajan ja leikkaa viipaleet lihaksi voileipien sijoittamiseksi.

5. 
   

   
   
   
   Vältä suolakurkkua. Joitakin ruokia, kuten oliiveja ja korppisieniä, pidetään suolavedessä, joka on veden ja suolan seos. Jos noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, sinun tulee välttää näitä ruokia.

6. 
   

   
   Vältä salaattikastikkeita ja mausteita. Useimmat kastikkeet ja pakatut salaattimaustet sisältävät suuren määrän suolaa, joten sinun tulisi välttää niitä, ellei niissä ole merkintää "vähän suolaa".
   • Joitakin mausteita on saatavana ilman suolaa, minkä vuoksi voit tutustua supermarketin hyllyihin.
   • Harkitse oman salaattikastikkeen valmistamista natriumin välttämiseksi kaupallisista tuotteista. Yksinkertainen öljyn ja hapon sekoitus (kuten sitruunamehu) antaa sinulle herkullisen kastikkeen. Sinun ei tarvitse laittaa suolaa siihen.
   • Yritä tehdä yksinkertainen pukeutuminen kotona. Sekoita roiske oliiviöljyä ja roiske balsamiviinietikkaa. Voit seurata tätä yksinkertaista reseptiä tai lisätä yrttejä, kuten timjamia ja rosmariinia. Voit antaa sille hedelmällisen maun lisäämällä siihen lusikallisen suosikkimempaa ennen sekoittamista hyvin.

7. 
   

   
   Tee vaihto. Kokeile esimerkiksi sianlihan sisäfileet kinkun sijasta. Sianlihan sisäfilee ei ole suolainen, kuten kinkku, ja se voi olla erittäin maukas hyvistä mausteista, kuten salvia tai rosmariini.
   • Kokeile mielenkiintoisia vaihtoehtoja. Korvaa se esimerkiksi leivänimurun sijasta jauhetulla parsakaalilla. Kokeile suolassa voissa ja leivissä paistettujen munien sijasta suolattomia voita ja sipulia tai paprikaa.

8. 
   

   
   Korvaa suola mausteilla ja muilla makuilla. Kokeile uusia mausteita (ei suolaa), kuten curry tai kuiva marinaadi. Lisää suolaa sijasta vähän balsamietikkaa. Vältä laittamasta suolaa pöydälle ja korvaa se pippurilla. Voit lisätä makua ruokalajiisi monin tavoin lisäämättä suolaa.

9. 
   

   
   Kokeile marinoida liha ja vihannekset. Marinoi lihat ja vihannekset ennen keittämistä vähän makuisia aromiaineita, kuten sitruunaa, valkosipulia tai sipulia, vähän oliiviöljyä. Marinaadi antaa heille enemmän makua, joka välttää suolan käytön.

10. 
    

    
    Poista suola ravistin pöydältä. Jos sinulla ei ole suolaa käsillä, et lisää ruokalajiisi. Joskus voit lisätä suolaa edes ajattelematta sitä, joten sinun on helpompi muistaa poistamalla suola ravistin pöydältä.

11. 
    

    
    Älä tuo kotiisi ruokia, joissa on paljon suolaa. Kun olet oppinut tunnistamaan runsaasti natriumia sisältäviä ruokia, lopeta korkean natriumin sisältävien ruokien ostaminen. Tällä tavalla et houkuttele syömään. On yllättävää tietää, että raejuusto sisältää paljon. Jos sinun on pidettävä natriumipitoisia ruokia toiselle perheenjäsenellesi, laita ne erilliseen kaappiin tai erilliseen hyllyyn.

Tapa 2 Tarkista tarrat ja tiedä tosiasiat

1. 
   

   
   Etsi etikettiin merkintä "vähän natriumia". Tämä tarkoittaa, että elintarvikkeet sisältävät vähemmän kuin 140 mg natriumia annosta kohden.
   • Voit löytää myös ruokia, jotka ovat "natriumittomia" (alle 5 mg annosta kohti) tai "erittäin vähän natriumia" (alle 35 mg annosta kohti). Löydä myös "suolattomia" ruokia.

2. 
   

   
   Tarkista etiketti itse. Vaikka tuotteessa on merkintä "vähän natriumia", sinun on silti valittava paras vaihtoehto useista merkeistä. Etsi tuotteita, jotka sisältävät noin 5% päivittäisestä natriumin saannistasi annosta kohden. Muista, että "vähän natriumia" saattaa silti olla enemmän kuin tarvitset. Muista, että nämä määrät perustuvat normeihin ja henkilökohtaiset natriumvaatimuksesi voivat olla erilaisia.

3. 
   

   
   Kiinnitä huomiota annosten kokoon. Jos purkitettu keitto on merkitty "vähän natriumia" ja sisältää kaksi annosta, kulutat etiketissä kaksinkertaisen määrän natriumia, jos syöt molemmat annokset kerralla.

4. 
   

   
   Tarkista valikko. Monet ravintolat tarjoavat valikoita, jotka osoittavat ruokien ravintoarvot. Joskus joudut tutustumaan valikkoon verkossa ennen menemistä ravintolaan tai voit pyytää palvelinta tiedustelemaan ravintoarvoista. Pyydä muutoin häntä suosittelemaan vähän natriumia sisältäviä ruokia tai tiettyjä ruokia, jotka voidaan tarjoilla ilman natriumia.
   • Muista, että tätä temppua on mahdollista käyttää myös pikaruoassa. Monet pikaruoat tarjoavat sinulle suolattomia perunoita, jos kysyt heiltä.

5. 
   

   
   Pidä luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon natriumia ja vähän natriumia. Ripusta luettelo jääkaappiin, missä voit nähdä sen usein. Tällä tavalla tiedät aina, mitä sinun pitäisi syödä, kun haluat naurata jotain.
   • Runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden luetteloon tulisi sisältyä ruokia, kuten suolakurkkua, oliiveja, suolakurkkua, tomaattimehua, kastikkeita, rapuja, keksejä, keittoja, liemeitä ja mausteita. Matala natriumia sisältävien elintarvikkeiden luettelosta löydät tuoreet vihannekset ja hedelmät, tuoreet tai pakastetut lihat, pavut, jogurtit ja viljat.

6. 
   

   
   Ajattele piilotettua suolaa. Jopa pienet määrät suolaa voi kertyä, ja et ehkä ajattele suolaa elintarvikkeissa, kuten maito ja leipä, mutta molemmilla on 130 mg annosta kohden. Vaikka se pysyy "vähän natriumia" -kategoriassa, saatat olla väärässä päivittäisen saannin laskennassa, jos et ole varovainen syömiesi ruuan suhteen. Muista, että jopa makeat ruuat sisältävät suolaa. Suola tekee makeasta mausta erottuvan, minkä vuoksi sitä lisätään usein moniin kakkuihin ja makeisiin ruokia.

Menetelmä 3 Ymmärrä natriumin edut ja haitat

1. 
   

   
   Ymmärrä, miksi natrium on tärkeä. Tarvitset tietyn määrän natriumia ruokavaliossasi. Natriumilla on tärkeä rooli kehosi toiminnassa. Se auttaa lihaksia toimimaan ja antaa hermoimpulssien kulkea kehon läpi. Se auttaa myös säätelemään nesteiden määrää.

2. 
   

   
   Tiedä mitä natriumille tapahtuu. Munuaiset hoitavat natriumia. Munuaiset ovat vastuussa kehon natriummäärän säätämisestä. Jos he tajuavat, että sinulla ei ole tarpeeksi, he varastoivat sen auttamaan vartaloasi toimimaan kunnolla. Jos sinulla on liikaa, munuaiset yleensä evakuoituvat virtsaan. Joskus munuaiset eivät pääse eroon tarpeeksi natriumia. Menetät sen silloin hikoiltasi tasolla.

3. 
   

   
   Ymmärrä, mitä tapahtuu, kun kehossa on liikaa natriumia. Lääkärit eivät ole oikeasti yhtä mieltä siitä, miten tämä prosessi toimii, mutta natriumpitoisuuden nousu kehossa lisää verenpainetta. Suurin osa heistä ajattelee, että se lisää veren määrää kehossa, mikä merkitsee kehoa nostamaan verenpainetta.

4. 
   

   
   Osaa tunnistaa sairaudet, jotka voivat estää natriumin hyvän sääntelyn kehossa. Esimerkiksi kongestiivinen sydämen vajaatoiminta ja munuaissairaus voivat estää kehoasi säätelemästä natriumia oikein. Tästä syystä lääkärisi saattaa laittaa sinulle vähän suolaa sisältävän ruokavalion, jos kärsit toisesta näistä kahdesta taudista.

• Voi olla hyödyllistä pitää ruokapäiväkirja viikon ajan. Kirjoita kaikki syömäsi, juomat ja kastikkeet mukaan lukien, ja opi niiden sisältämästä natriumimäärästä.Poista korkeat natriumlähteet ja korvaa ne korvikkeilla, joiden natriumpitoisuus on alhaisempi.
• Muista, että sinun täytyy juoda paljon vettä, riippumatta natriumin saannistasi, mutta etenkin kun syöt ruokia, joissa on paljon natriumia.
• Jos sinulla on vain valmiita aterioita, yritä välttää mausteita. Esimerkiksi, jos sinulla on vain paketti pikanuudeleita, hävitä maustepakkaus ja lisää sen sijaan tuoreita vihanneksia ja vähän suolatonta voita. Voit myös yrittää valmistaa sen vähän suolaa sisältävällä kanaliemillä. Vaikka nuudelit sisältävät suolaa, ne sisältävät vähemmän suolaa kuin maustepussi.