Kuinka noudattaa ruokavaliota oikein

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Suunnittele suunnitelmasi
• Osa 2 Tieto siitä, mitä ruokia suositaan
• Osa 3 Vältä tiettyjä ruokia
• Osa 4 Motivaation ylläpitäminen
• Osa 5 Lopeta suunnitelma

Laihduttamiseen sisältyy tiettyjen ruokien väliaikainen tai pysyvä pidättäminen tai niiden kokonaiskulutuksen sääteleminen. Tavoite voi olla henkilökohtainen (laihtua, puhdistaa vartalo ...) tai terapeuttinen (estää sydän- ja verisuonisairauksia, torjua allergiaa ...).

vaiheet

Osa 1 Suunnittele suunnitelmasi

1. 
   

   
   Tunnista motivaatiosi ja tavoitteesi. Pystyt suunnittelemaan tarkasti suunnitelmasi ja seuraamaan kehitystä samalla, kun olet motivoitunut saattamaan sen loppuun.
   • Jos sinulla on diabetes, mukautettu ruokavalio voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi.
   • Rasvoitasoa alentavien elintarvikkeiden syöminen vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Kreetan hallinto olisi sellaisenaan yksi tehokkaimmista.
   • Ruokavalion aloittaminen voi auttaa sinua palauttamaan figuurisi raskauden jälkeen tai kattaa ravitsemustarpeesi aikana.
   • Voit mennä ruokavalioon juuri ennen kesää saadaksesi täydellisen hahmon pukeutuaksesi lyhyisiin, tiukkaisiin vaatteisiisi tai uimapukuisi.

2. 
   

   
   
   
   Kasvata lihasmassasi. Jos harjoitat tätä tavoitetta, maksimoi kalorien saanti ja keskity proteiinin saanniin.

3. 
   

   
   Varmista, että voit noudattaa ruokavaliota. Ennen minkään ruokavalion laihduttamista on parasta kysyä lääkäriltä. Tämän on varmistettava, että olet fyysisesti ja psykologisesti valmis muuttamaan ruokailutottumuksiasi.
   • Kerro lääkärille suunnitelmastasi. Liian pieni kalorien saanti (alle 1 200 kaloria) voi olla vaarallinen terveydelle. Tällaisen hypokalorisen ruokavalion aiheuttama painonpudotus aiheuttaa todellakin myös veden, rasvan ja lihaksen menetyksiä. Tämän jälkeen aineenvaihduntaa vähennetään, jotta elimistö voi sopeutua kaloreitasoon. Se varastoi energiaa rasvan muodossa, mikä lisää metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
     • Laihduttamiseen on erilaisia ​​tapoja. Voit seurata luetteloa ruoista, joihin voit keskittyä ja joita välttää. Tarkkuuden lisäämiseksi voit laskea jokaisen panostyypin kaloreina tai grammoina.
   • Jos olet hoidossa, varmista, että se sopii yhteen ruokavalion kanssa. Se ei todellakaan saa aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia tai lieventää hoidosi vaikutuksia.
     • Jos esimerkiksi käytät lääkkeitä korkean verenpaineen hoitoon, kuten muuntoentsyymin estäjiä (IEC), sinun on rajoitettava banaanien, appelsiinin ja vihreiden vihannesten kulutusta. Jos käytät tetrasykliini-antibiootteja, vältä maitotuotteita.

4. 
   

   
   
   
   Analysoi syömistapasi. Ennen ruokavalion aloittamista muista kulutustottumuksesi jokaiselle ruokalajille: aika, paikka, viikkotiheys ...
   • Pidä lokikirjasi käsillä, jotta voit tallentaa kaiken syömäsi: ruokia, välipalat, välipaloja ... Määritä missä (kotona, keittiössäsi, sängyssäsi, toimistossa, ravintolassa ... ) ja milloin vuorokauden (tai yön) aikana syöt.
   • Voit halutessasi ilmoittautua sivustolle, joka tarjoaa henkilökohtaista seurantaa. Se on vielä helpompaa, jos sinulla on älypuhelin.

5. 
   

   
   Tunnista huonot ruokailutottumuksesi. Syyt syödä ravintoarvotarpeiden ulkopuolelle ovat erilaisia. Omien vikojen tunteminen ja korjaaminen on ensimmäinen osa ruokavaliota.
   • Syöminen on usein vastaus stressitilaan. Ruokaa pidetään keinona lievittää ahdistusta tai purkautua. Jos tämä on sinun tapauksesi, tee stressinhallintaharjoituksia täydentämällä ruokavaliotasi ja muista välipala terveellisempiä.
   • Jos sinulla on tapana syödä väsymyksesi, ratkaisu on yksinkertainen. Hyödyntäkää nääntyvä lepo ja välttäkää ostoksia pitkän työpäivän jälkeen.
   • Ruoka voi myös korvata yksinäisyyden tai tylsyyden. Etsi tällöin tapa häiritä itseäsi ja huolehtia mieltäsi syömisen välttämiseksi: lähteä ulos ystävien kanssa, tehdä vapaa-ajan toimintaa ...
   • Jos syöt kaikkea ulottuvillasi, kun palaat töistä kotiin, saatat olla vain nälkäinen. Älä pidä syömästä kiireisen aikataulun mukaisesti. Pidä taukoja ja suunnittele aterioiden jakamista päivästä paremmin.

Osa 2 Tieto siitä, mitä ruokia suositaan

1. 
   

   
   Syö hedelmiä ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle ja sen suojaamiselle vapaiden radikaalien varalta: vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ... Ruokapyramidin mukaan on suositeltavaa syödä noin 60-70 g vihanneksia päivässä (yksi) raa'at vihannekset ja yksi tai kaksi keitetyt vihannekset) ja 30–45 g hedelmiä (kaksi raakaa hedelmää). Luottaa hedelmien ja vihannesten väriin löytääksesi sinulle sopivat.
   • Kulutta punaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Niiden väri johtuu lykopeenista, yhdisteestä, jolla on antioksidanttiominaisuuksia. Se auttaa torjumaan vapaita radikaaleja ja estää sydän- ja verisuonisairauksia, tiettyjä syöpiä, aivohalvausta ja makulan rappeutumista.
     • Tomaatti, jossa on runsaasti kaliumia sekä A- ja C-vitamiineja, auttaa estämään sydän- ja verisuonisairauksia sekä eturauhasen ja rintasyöpää. Punainen paprika, jossa on runsaasti A- ja C-vitamiineja, on liittolainen iholle, luille ja hampaille.
   • Käytä vihreitä hedelmiä ja vihanneksia, joiden väri johtuu glukosinolaattien läsnäolosta. Nämä yhdisteet estävät tiettyjä syöpiä ja suojaavat soluja. Lisäksi vihreissä hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kuitua, kalsiumia ja rautaa. Ne auttavat hallitsemaan verensokeritasoja ja alentamaan kolesterolia. Ne antavat myös mahdollisuuden hallita ruokahalua pidentämällä kylläisyyden tunnetta.
     • Vihreä lehtikaali on kuitulähde, rauta, vitamiinit (A, C, K) ja antioksidantit. Sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja se alentaa kolesterolitasoa. Parsakaali sisältää runsaasti rautaa, proteiineja ja vitamiineja (A, C, K). Sen kulutus on hyödyllistä iholle ja näkölle, mutta auttaa myös eroon toksiinien kehosta.

2. 
   

   
   Kuluta vähärasvaista proteiinia. Proteiineja tarvitaan lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Lisäksi he osallistuvat immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan kehittämiseen. Valitse vähärasvaiset tuotteet saadaksesi hyötyä eläin- ja kasviproteiineista, joissa ei ole rasvaa.
   • Ole rasvaa pois kun teet ostoksia. Valitse rasvaton täysmaito, vähärasvainen naudanliha tai siipikarja, jossa on rasvaista punaista lihaa. Tarkista lihan rasvamäärä.
     • Vältä täysmaitotuotteita, eläimenosia (maksa, munuaiset ...), punarasvaista lihaa, sianlihaa, makkaraa, makkaraa ja muita tästä ruoasta valmistettuja valmisteita, paistettuja ja paistettuja tuotteita sekä keltaista dœuf.
   • Lisää kalankulutusta. Jotkut kalat sisältävät omega-3-yhdisteitä. Näillä rasvahapoilla on monia hyviä puolia, mutta elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä. Omega-3-saannin optimoimiseksi valitse rasvainen kala, kuten lohi, makrilli tai silli.
   • Älä unohda kasviproteiineja. Heidän rasvan saanti on rajoitettua, mikä tekee siitä etuna eläinproteiineihin nähden. Ne sisältävät pääasiassa palkokasveja, kuten papuja, herneitä tai linssejä. Korvaa naudanlihapihvit soijapihveillä tai valmista omat kasvispihvit. Sisällytä tofu salaatteihisi ja muihin valmisteisiisi.

3. 
   

   
   kuluttaa kokonaiset jyvät. Siemen koostuu kolmesta osasta: ääni, alkio ja nippu. Jokainen on ravinteiden lähde, josta voit nauttia syömällä kokonaisia ​​jyviä. Käsitellyissä viljoissa ei ole leseitä ja alkioita, mikä eliminoi vähintään 25% niiden proteiinin saannista ja noin 20 ravintoaineesta.
   • On todisteita siitä, että täysjyväviljojen rikas ruokavalio voi vähentää monien häiriöiden ja patologioiden riskiä: aivoinfarkti, sydämen vajaatoiminta, tyypin 2 diabetes, tulehdukselliset sairaudet, kolorektaalisyöpä, ikenien sairaus, astma ... Lisäksi viljat Lisäravinteet auttavat ylläpitämään optimaalista painoa ja terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmää. On suositeltavaa kuluttaa 50 g täysjyviä päivässä.
   • Nykyinen suuntaus terveellisten tuotteiden kulutukseen kannustaa supermarketteja, jopa tavanomaisimpia, tarjoamaan monia ruokia, jotka perustuvat kokonaisiin jyviin. Lue ainesosat ja mieluummin tuotemerkeistä, jotka tunnetaan tuotteidensa laadusta.
   • Monipuolista kokonaisten jyvien kulutusta. Älä tyydy viljoihin, jauhoihin tai leipäihin. Näistä viljoista valmistetaan suuri määrä tuotteita: pastaa, aamiaismuroja, keksejä, sirpuja, pannukakkuseoksia ...

4. 
   

   
   kuluttaa lipidejä. Keho tarvitsee rasvahappoyhdisteitä, lipidejä. Ne puuttuvat solukalvojen muodostamiseen ja ovat energiavaranto. Siksi on tarpeen erottaa hyödylliset ruokarasvat rasvoista, jotka ovat haitallisia. Monityydyttymättömät (omega-9) ja monityydyttymättömät (omega-3 ja omega-6) rasvahapot suojaavat sydän- ja verisuonijärjestelmää. Niillä on merkitys hyvän kolesterolin (HDL) tason nostamisessa, samalla kun alennetaan pahan kolesterolin (LDL) tasoa. Lisäksi tyydyttymättömät rasvahapot auttavat kontrolloimaan insuliinitasoja (veren insuliinitasot) ja verensokeritasoja.
   • Lavocat, mantelit, pähkinät (kašelja, pekaanipähkinä, macadamia ...), kasviöljyt (rypsin, oliivi, maapähkinä ...) tai oliivit ovat ruokia, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja.

5. 
   

   
   Vältä heitä transrasvahapot. Niiden lähde voi olla luonnollinen (maitotuotteet, punainen liha) tai teollisuus. Jälkimmäisessä tapauksessa transrasvahapot ovat peräisin hydrattuista (tai osittain hydrattuista) kasviöljyistä. Tämä maininta ainesosissa mahdollistaa trans-rasvahappojen tunnistamisen. Tämäntyyppinen rasva nostaa huonon kolesterolin tasoa ja alentaa hyvän kolesterolin tasoa. Lisäksi se johtaa painonnousuun ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien, syövän, aivovaurioiden riskiä ja voi edistää hedelmättömyyttä.
   • Teolliset paistetut ruuat ja valmiit ateriat ovat rikkaimpia transrasvatuotteita.
   • Ole valpas tuotteista, jotka on esitetty vapaana transrasvoista. Esimerkiksi Yhdysvalloissa Ruoan ja lääkkeiden hallinto (FDA) sallii tämän, jos tuote sisältää vähemmän kuin 0,5 g trans-rasvahappoja. Ranskassa ei ole tiukkaa asetusta, joka velvoittaisi valmistajat ilmoittamaan tuotteissaan olevan transrasvojen määrän.
   • Kiellet mahdollisimman paljon transrasvahappoja ruokavaliosta. Niiden vaikutus terveyteen on niin huono, että niistä on tullut todellinen kansanterveyskysymys Yhdysvalloissa, Kanadassa tai Euroopassa.

Osa 3 Vältä tiettyjä ruokia

1. 
   

   
   Jalostetut elintarvikkeet ovat haitallisia keholle. Runsaasti suolaa, tyydyttyneitä rasvahappoja ja sokereita, jalostettuja ruokia ja ruokalajeja pikaruoka on vältettävä niin paljon kuin mahdollista. Siitä huolimatta sinulla on varaa satunnaiseen aukkoon.
   • Ranskassa terveysministeriö suosittelee, että tyydyttyneiden rasvahappojen keskimääräinen osuus rajoitetaan noin 12 prosenttiin päivittäisestä kaloripitoisuudesta. Löydämme myös tämän suuruusluokan (10%) Yhdysvaltain hallituksen viimeisestä suosituksesta. Jos ruokavaliosi asettaa rajan 1500 kaloria päivässä, sinun ei pitäisi kuluttaa yli 15 g tyydyttyneitä rasvahappoja (yksi gramma rasvahappoja tarjoaa noin yhdeksän kaloria).

2. 
   

   
   Kieltää makeat juomat. Tyhjät kalorit, jotka sisältävät, antavat keholle energiaa, mutta eivät sisällä ravintoaineita. Siksi ne johtavat painonnousuun ja muodostavat vaaran ruumiille. Vältä juomien, joissa on lisättyjä sokereita, kuluttamista niin paljon kuin mahdollista.
   • Terveellisin juoma on yksinkertaisesti vesi. Se kosteuttaa kehoasi, helpottaa toksiinien poistamista ja pidentää kylläisyyden tunnetta. Tämä suojaa terveyttäsi ja vähentää ruuan kulutusta.
     • Mausta vesi vedelläsi sitruunalla tai kurkulla, joillakin mintunlehdillä tai muilla yrtteillä.
   • Ole varovainen hedelmämehun valinnassa. Teollisuusmehujen sokeripitoisuus on todellakin erittäin korkea. Lasillinen tämän tyyppistä juomaa sisältää 20-30 g sokereita yhtä paljon kuin soodaa. Valitse tuoreet tai orgaaniset hedelmämehut ja tarkista niiden sokeripitoisuus. Voit myös laimentaa mehu vedellä.
   • Harvardin yliopiston tutkijoiden tutkimuksen mukaan sokerijuomien kulutukseen liittyy vuosittain 180 000 kuolemaa vuodessa, mukaan lukien 25 000 Yhdysvalloissa.
   • Toinen tutkimus, jonka tekivät vuonna 2013 tutkijatImperial College Lontoossa, se on osoittanut yhteyden sokeripitoisten juomien kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen esiintymisen välillä. Yhden purkin (33 cl) päivässä juominen lisäisi tätä riskiä 22 prosentilla.

3. 
   

   
   Vältä tiettyjä ruokia terveydentilastasi riippuen. Olet ehkä jo tottunut siihen, mutta lue aina ostamasi tuotteiden ainesosaluettelo. Vältä sellaisen ruoan kulutusta, jota et voi seistä.
   • Aikuisilla keliakia on häiriö ravintoaineiden imeytymisestä ruuansulatuskanavasta, joka johtuu gluteeni-intoleranssista. Tätä proteiinikokonaisuutta esiintyy pääasiassa tiettyjen viljojen (vehnä, ruis, ohra) jauhoissa. Koska gluteeni-intoleranssi vaikuttaa yhä useampiin ihmisiin, supermarketeissa myydään laaja valikoima gluteenittomia tuotteita.
   • Verenpainetauti on verenpaineen patologia, jonka seurauksilla voi olla vakavia vaikutuksia: valtimoiden ennenaikainen vanheneminen, sydänvaivat ... Yksi hoitotavoista tämän taudin torjumiseksi on "DASH" -järjestelmä ( Ruokavalion menetelmät verenpaineen lopettamiseksi), joka koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisista proteiineista. Terveysviranomaiset tunnustavat sen tehokkuuden verenpaineen alentamisessa.
   • Ruoka-allergiat voivat olla synnynnäisiä tai laukaista spontaanisti. Jos sinulla on allerginen reaktio ruokaan, ota yhteys lääkäriin ja lue tuotemerkinnät. Tiedä, että 90% ruoka-aineallergioista johtuu vain kahdeksasta tuotteesta: maapähkinöitä, maapähkinää, maitoa, munia, vehnää, soijaa, kalaa ja äyriäisiä.

Osa 4 Motivaation ylläpitäminen

1. 
   

   
   Älä aseta rajuja rajoituksia. Muutoin ruoka saattaa houkutella sinua välttämään turhautumista ja luomaan sitä. Näiden haitojen välttämiseksi jatka vaiheittain ja ylläpitä realistisia tavoitteita.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että aloitat ruokavalion yön yli, keskity yhteen ateriaan. Muokkaa sen koostumusta tai pienennä sitä tarpeen mukaan. Muuta vähitellen kaikki päiväsi ateriat. Joten et tunne turhautumista tai houkutusta.
   • Jos nauraa päivällä, luopu asteittain vähitellen. Esimerkiksi maun vuoksi korvaa leivonnaiset hedelmällä tai vain sitruunan vihreällä teellä ilman sokeria.

2. 
   

   
   Ajoittain anna itsellesi aukko. Paradoksaalisesti, ruokavalion leikkaaminen helpottaa pysymistä.
   • Suunnittele päivä, jonka aikana et seuraa tarkalleen ruokavaliota. Syö ilman, että menetät itseltään pysytellen kohtuullisuuden rajoissa.
   • Älä pidä ruokaa "kiellettynä". Jos kiellät muodollisesti itsesi tuotteen, sinulla on luonnollisesti houkutus kuluttaa sitä. Tietänyt aukko välttää stressiä tai turhautumista.

3. 
   

   
   Seuraa edistymistäsi. Punnitse esimerkiksi säännöllisin väliajoin saadaksesi konkreettisen kuvan painosi kehityksestä ja siten ruokavalion tehokkuudesta.
   • Ota päiväkirjamalli, jonka määritit suunnitellessasi ruokavaliota, ja käytä sitä uusiin syömistapoihisi. Viikkojen aikana voit tunnistaa kuluttajien trendit, mutta myös heikkoutesi ja vahvuutesi.
   • Liity verkko-ohjelmaan. Kirjoita tiedot uudesta ruokavaliosta ja odotetusta kehityksestä (aloituspaino, haluttu paino, päivittäinen kaloriarvo ...). Voit seurata etenemistäsi helposti erilaisten koodien avulla. Useimmat tällaisia ​​ohjelmia tarjoavat sivustot tarjoavat myös vinkkejä ja reseptejä. Yleensä tämäntyyppiset sivustot luovat käyttäjien yhteisön, joka tukee ja tukee toisiaan.
   • Punnitse itsesi joka viikko. Tämä on ihanteellinen taajuus nauttia konkreettisista tuloksista ilman turhautumista. Muista tallentaa tiedot jokaisessa punnituksessa.

4. 
   

   
   Ole kohtuullinen. Älä tunne syyllisyyttä, jos annat itsellesi aukon. Toisaalta, älä pilaa pyrkimyksiäsi luopumalla ruokavaliosta edes yhtenä päivänä.
   • Luottakaa seurueesi suunnitelmaprojekti. Kiusauksessa tai vaikeuksissa voit luottaa perheen tai ystävien tukeen. Lisäksi olet psykologisesti motivoitunut kunnioittamaan sitoumuksiasi.
   • Liity yhteisöön, joka on osa ruokaohjelmaa, kuten Painon tarkkailijat. Voit myös luoda oman ryhmän sosiaalisten verkostojen kautta.

5. 
   

   
   Hyväksy positiivinen asenne. Laihduttaminen voi olla psykologisesti uuvuttavaa. Pysyminen positiivisena pitää sinut motivoituneena.
   • Autostimulez teitä. Voit esimerkiksi jättää keittiössä pieniä sanoja tavoitteiden saavuttamiseksi. Tämän tyyppinen aloite voi vaikuttaa vähäpätöiseltä, mutta se on todella rohkaisevaa.
   • Harjoittele toimintaa, joka parantaa hyvinvointiasi. Voit esimerkiksi antaa itsellesi aikaa itsellesi (mennä kampaajalle, manikyyri, ostaa uusi hajuvesi ...). Tämän avulla voit ohjata huomion ruokavaliosta.

Osa 5 Lopeta suunnitelma

1. 
   

   
   Lopeta ruokavalio, kun tavoitteesi on saavutettu. Olipa kyse terapeuttisesta ruokavaliosta tai tietystä terveystilanteesta johtuen, se voi kestää eliniän tai ainakin kunnes palaudut. Jos laihduttaa laihduttamalla, lopeta se, kun tavoitteesi on saavutettu. Jos noudatettava ruokavalio on erityisen rajoittava, on parasta, että se ei kestä liian kauan, vaarassa tulla terveydellesi vaarallinen.
   • Ole varovainen ruokavalioiden pahoista vaikutuksista. Tunnetuin on ruokavaliosta johtuvan painon menetyksen ja sen palautumisen vaihtaminen rajoitusjakson lopussa. Tämä vaikutus, jota kutsutaan "yo-yo", voi vaikuttaa henkiseen tilaan (masennus, turhautuminen ...) ja terveyteesi (hallitsematon ruokahalu, verisuonisolujen tuhoutuminen, sydänongelmat ...).

2. 
   

   
   Pidä ruokavalion vaikutukset yllä. Ruokavaliosi loppuun saattaminen ei tarkoita huonojen ruokailutottumusten palauttamista. Voit menettää kaikki linjallesi ja terveydellesi koituvat hyödyt. Laadi strategia ruokavalion vaikutusten pitämiseksi.
   • Jos noudatit ruokavaliota, joka koostui yksinomaan nesteistä, kalorien saanti väheni huomattavasti. Ruokavalion jälkeen palauta vähitellen uudelleen kiinteitä ruokia, jotta kehollesi jää aikaa tottua. Ota esimerkiksi keittoja mukana hedelmiä ja vihanneksia, ja ota sitten käyttöön täydellinen ja terveellinen ruokavalio.