Kuinka lievittää nilkkakipuja

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Suorita välitön toiminta
• Osa 2 Hoito nilkkakivusta kotona
• Osa 3 Estää nilkkakipuja tulevaisuudessa

Tässä artikkelissa: Suorita välittömät toimenpiteetKäsitä nilkkakipuja kotonaEstä estämään nilkkakipuja tulevaisuudessa12 Viitteet

Nilkkakipu johtuu liiallisista ja väsyneistä jaloista: tähän voi usein kuulua uuden kenkäparin käyttö tai tavanomaista pidempään kävely. Kivuliaiset nilkat eroavat akuutista kipusta, vammasta, tunnottomuudesta, pistelystä tai polttamisesta. Tämän artikkelin suositukset auttavat lievittämään nilkkakipuja, jos se, mikä tuntuu ylittävän yksinkertaisen kivun, mukaan lukien kyvyttömyys seistä ilman apua, on mahdollista, että sinulla on nyrjähdys tai lääketieteellinen ongelma, joka vaatii lääkärin apua.

vaiheet

Osa 1 Suorita välitön toiminta

1. Lepota vähintään 30 minuuttia. Makuulle tai istu alas, jotta jalat eivät pysty tukemaan koko painoasi. Laita ne pehmeän esineen päälle ja vältä niiden siirtämistä mahdollisimman pitkään. Kipuasteesta riippuen voit päättää levätä yli 30 minuuttia tai jopa koko päivän. Harkitse kaikkien sellaisten toimintojen lopettamista, jotka aiheuttavat sinulle kipua tai joiden välillä on lepoaikoja työistuntojen välillä.
   • Jos kipu on vaikea, pysäytä jalka ja vältä koskettamasta sitä muutaman ensimmäisen tunnin ajan.
   • Nosta nilkkoasi rinnan yläpuolella. Tämä vähentää verenvirtausta ärsytyspaikkaan ja vähentää turvotuksen riskiä.
   • Lepää rauhallisessa paikassa, jossa sinua ei häiritä, kuten tuolilla olohuoneessasi tai sängylläsi.
   • Jos nilkka on edelleen erittäin kivulias, käytä toisessa osassa yksityiskohtaista RICE-menetelmää.

2. 
   

   
   
   
   Tutki nilkka. Onko jotain, joka näyttää erilaiselta? Huomaa, jos kahden jalan välillä on turvotusta, värimuutoksia, epäsymmetriaa, epänormaaleja liikkeitä tai kipua. Kevyt turvotus voi normaalisti seurata kipua, mutta tämän ei pitäisi olla käytöstä poistavaa. Jos huomaat jotain, joka ylittää pelkän kipu tai lievän turvotuksen, joista on esimerkkejä alla, ota tämä huomioon ja ota yhteys lääkäriin. Muut merkit saattavat edellyttää nilkan röntgenkuvausta.
   • Turpoa nopeasti, äkillisesti ja odottamatta.
   • Värinmuutos.
   • Näkyviä vaurioita iholla, mustelmia, avoimia haavoja tai infektioita.
   • Epäsymmetria kahden jalan tai jalan välillä.
   • Epänormaalit nivelliikkeet.
   • Erilainen kipu kuin tavallisessa sairaudessa (akuutti, polttava, kylmä, parvi).
   • Suuri rako jalan tai nilkan lämpötilan ja muun vartalon lämpötilan välillä.
   • Tunteen puute jalassa tai nilkassa.

3. 
   

   
   
   
   Selvitä, tarvitsetko lääketieteellistä apua. Useimmissa tapauksissa nilkkakipu johtuu ylimääräisestä: kävely tai liiallinen juokseminen. Kipu, turvotus ja muut oireet voivat kuitenkin olla seurausta vakavista lääketieteellisistä ongelmista. Jos jokin alla luetelluista sairauksista koskee nilkkaasi, ota yhteys lääkäriin.
   • Olet ollut raskaana yli 20 viikkoa ja nilkat turpoavat nopeasti ja kohtuuttomasti. Nilkkojen äkillinen turvotus voi viitata preeklampsiaan tai korkeaan verenpaineeseen. Preeklampsia vaatii välitöntä lääketieteellistä hoitoa.
   • Kipu lokalisoituu vain yhteen nilkkaasi, vaikka käytätkin molempia nilkoja samalla tavalla. Tämä voi tarkoittaa jotain, jolla ei ole mitään tekemistä nilkoihin kohdistuvan liiallisen vaivan kanssa.
   • Ärsytys jatkuu ja pahenee ajan myötä.
   • Nilkka- ja jalkakipu ovat joitain tällä hetkellä käyttämäsi lääkityksen sivuvaikutuksista.
   • Kipu on osa toisen vakavamman lääketieteellisen ongelman luetteloa. Tähän voi kuulua diabetes.
   • Voit käyttää kainalosauvoja, kunnes pystyt kävelemään normaalisti.

Osa 2 Hoito nilkkakivusta kotona

1. 
   

   
   Käytä R-hoitomenetelmää.I.C.E. R. I. C. E. tarkoittaa englanniksi levätä (Tauko) jää (Ice) puristus (Compression) korkeus (Elevation). Tämä on tavanomainen menetelmä nivelkipujen hoitamiseksi.
   • Muista levätä nivel ja käytä kainalosauvoja, jos jalat eivät enää pysty tukemaan painoasi.
   • Levitä jäätä niveliin turvotuksen vähentämiseksi. Jään levittämistä suositellaan 15 - 20 minuutiksi kahden - kolmen tunnin välein ja ensimmäisen 48 tunnin aikana, kunnes turvotus vähenee. Voit käyttää hyvin suljettua riisipussi, kemiallinen jäähdytin, pakastettuja herneitä, pakastettua lihaa tai mitä tahansa muuta jäädytettyä esinettä. Jos levität jäätä samaan kohtaan yli 15 minuutin ajan, voit vahingoittaa vartaloasi pitkäaikaisesti. Voit laittaa pyyhe jäätelön ja ihon väliin, jotta levitys olisi mukavampaa, vaikka se saattaa vähentää huurrevaikutuksia. Mitä enemmän tilaa kipua esiintymisen ja jään levityksen välillä vähenee, sitä nopeammin ärsytys lievenee tai rauhoittuu.
   • Käytä puristuslaitetta, kuten joustavaa nauhaa, rajoittaaksesi turvotusta ja tulehdusta.
   • Nosta nilkkaa rinnan yläpuolella lisätäksesi veren virtausta ja imunesteen liikettä sydämessä.
   • Käytä myös ei-steroidisia anti-inflammatorisia lääkkeitä tulehduksen vähentämiseksi.

2. 
   

   
   Harkitse lämmön käyttöä. Kääri kipeä nilkka kuumalla esineellä 10–15 minuuttia kerran päivässä lisätäksesi verenkiertoa ja vähentää niveljäykkyyttä. Lämpö voi lisätä joustavuutta ja lihasten rentoutumista.
   • Voit käyttää kuumavesipulloa, pyyhettä tai huopaa.
   • Jos käytät liian kuumaa esinettä, se voi aiheuttaa nilkan jo vaurioituneiden lihaksien ärsyttämisen lisäksi palovammoja tai ihoärsytystä.
   • Pyyheen asettaminen ihon ja lämmityselementin väliin voi tehdä sovelluksesta siedettävämmän ja säätää paremmin esineen lämpötasoa.

3. 
   

   
   Hieronta kipeää nilkkaasi varovasti. Sinun täytyy hierontaa sitä rentouttaaksesi ympärilläsi olevia lihaksia. Yritä myös hierontaa kaikkia alaraajoja rentouttaaksesi muita kehon osia, jotka voivat vaikuttaa kivuliaan nilkan kohdalle.
   • Pyydä jotakuta toista hierontaa sinua, mutta voit silti tehdä sen itse, jos sitä ei ole ketään.
   • Aseta tennispallo kipeävän jalan alle ja rullaile sitä. Levitä koko paino varovasti liukumisen ja putoamisen välttämiseksi, mutta tarpeeksi hierontaliikkeen suorittamiseksi.
   • Katso jalan fysiologiaa. Sinun on tehtävä tämä ennen syvällisempien ja voimakkaampien hierontojen suorittamista.

4. 
   

   
   Venytä jalka ylös ja alas. Istuessasi käytä säärisi ja jalan yläosat lihaksia löytääksesi oikea kulma ja suorista varpaasi ylöspäin. Laske 10: een. Laske jalka niin, että muodostuu suora viiva säärisi ja jalan yläosaan. Laske 10. Toista liike kymmenen kertaa päivässä.

5. 
   

   
   Venytä nilkka sisäänpäin. Istuessasi pyöritä jalkaa sisäänpäin niin, että nilkan ulkoosa on lähellä maata ja näet isovarpaan reunat. Tämä liike venyttää nilkkaasi. Luku 10. Toista liike 10 kertaa päivässä.

6. 
   

   
   Venytä nilkkaa ulospäin. Käännä jalka istuvassa asennossa siten, että iso varpaat ja kantapää koskettavat maata, mutta nosta pienet varpaat maapallon avulla nilkan ja jalan ulkoosan avulla. Tämä liike toimii nilkan lihaksia. Luku 10. Toista liike 10 kertaa päivässä.

7. 
   

   
   Veny portaita. Seiso askeleen reunalla, laita nilkat muutaman tuuman alapuolelle venittääksesi jalkasi ja vasikan pohjan. Pysy tässä asennossa laskemalla 10. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä 10 kertaa päivässä.

Osa 3 Estää nilkkakipuja tulevaisuudessa

1. 
   

   
   Kehitä hoitosuunnitelma. Tämän tarkoitus on vähentää tai hoitaa nilkkakipujasi juuri nyt.
   • Jos olet usein tottunut kävelemään liikaa tai tekemään liian paljon liikuntaa, voit tehdä maltillisempia harjoituksia tai vähentää vähitellen harjoitteluasi ärsytyksen välttämiseksi. Käytä tässä artikkelissa mainittuja harjoituksia silloinkin, kun nilkat eivät enää ole tuskallisia jalkojesi lihaksen lujittamiseksi.
   • Jos vahingosi syy on lääketieteellinen, kehitä hoitosuunnitelma lääkärisi kanssa. Tähän voi kuulua laihdutusta, tiettyjen lääkkeiden käyttöä tai elämäntyyliisi muutosta kokonaan.

2. 
   

   
   Lämmitä ennen liikuntaa tai liikuntaa. Venyttely ja lämpeneminen voivat vähentää huomattavasti lihasvaurioita ja ärsytystä. Pyydä valmentajaasi tai valmentajaasi näyttämään urheilutyypillesi sopivat venytysharjoitukset.
   • Lämmittelyharjoitukset koostuvat yleensä maltillisista harjoituksista, jotka keskittyvät nilkkoihin ja eivät lämmitä nilkkaa kuumuudella. Jotkut asiantuntijoiden suunnittelemat harjoitussuunnitelmat sisältävät kuitenkin usein lämpötilan valvonnan.

3. 
   

   
   Suorita muita toimenpiteitä päivän aikana. Tämä on tärkeää varmistaa, että nilkat pysyvät vahvoina ja terveinä.
   • Käytä mukavia, hyvin istuvia kenkiä, joiden korkeus on korkeintaan 2,5 cm, jotka eivät ärsytä jalkojasi. Harkitse korkeuksia aktiviteetteihin, jotka voivat asettaa nilkat testiin.
   • Istuessasi pitäkää hyvä ryhti ja aseta jalat tasaiseksi maahan. Älä ylitä nilkkaasi tai taivuta niitä hankalasti istuessasi.
   • Nuku jalat ja nilkat rentoina suhteellisen suorassa asennossa; nilkkaasi ei tule taivuttaa tai venyttää.
   • Harjoittele säännöllisesti, jotta intensiiviset harjoittelujaksot eivät aiheuta sinulle enemmän nilkkakipuja.
   • Sisällytä sopivat ravintoaineet ruokavalioon, jotta luusi ja lihaksesi pysyvät vahvoina; kalsium-, vitamiini- ja muiden mineraalien puute voi johtaa jäykkyihin lihaksiin ja hauraisiin luihin.
   • Suorita venyttely-, vahvistamis- ja proproseptiivisiä harjoituksia.
   • Harkitse nilkan sitomista.

neuvot

• Jos kipu jatkuu ja pahenee, käänny lääkärin puoleen soittamalla lääkärillesi tai järjestämällä tapaamisen.
• Urheilusta johtuvan kevyen vamman yleinen sääntö on R.I.C.E: lepo, jään määrääminen, puristaminen, korkeus. Nämä nyrjähdysten hoidon neljä vaihetta voivat toimia hyödyllisenä perustana nilkkakipujen hoidossa.
• Jos joudut kävelemään kipeän nilkan kanssa, hanki nilkkatuki matkaa varten. Löydät ne apteekeista ja useiden kauppojen terveysosastolta.
• Pysyvä nilkkakipu (ja nivelkipu yleensä) voi johtua ylipainosta pitkällä aikavälillä ja voi olla oire ylipainosta ja painosta kehon nivelissä.
• Yritä ottaa yli lääkityslääkkeitä, jos mikään fyysisistä lääkkeistä ei sovellu.
• Voit estää nilkkakipuja vahvistamalla nilkkaasi ja harjoittamalla niitä säännöllisesti.
• Sinun ei pitäisi levittää jäätä ja kuumentaa samaan aikaan nilkkaasi. Sinun on valittava mikä sopii sinulle parhaiten. Älä myöskään peitä jäätä ja kuumenna peräkkäin; anna nilkan palata huoneenlämpötilaan huurteen ja lämmityksen välillä.
• Laita jalka pieneen ämpärivesiin lasitaksesi sitä viisi minuuttia kerrallaan.

varoitukset

• Jos olet raskaana ja nilkkakipuasi liittyy nopea turvotus, ota yhteys lääkäriin.
• Jos kipu jatkuu tai pahenee tai jos se on enemmän kuin kipu, ota yhteys lääkäriin.
• Jos sinulla on diabetes ja sinulla on jalkakipuja, ota yhteys lääkäriin.