Kuinka tuntuu raikkaalta aamulla

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Nuku hyvin yöllä
• Tapa 2 Herää hyvin

Jotta tunteisit olosi raikkaana herääessään, sinun on luotava tapoja, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveellisempiä malleja myös väsyneenä. Makuulle ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä. Luo tavat ennen nukkumaanmenoa opettaaksesi kehosi ormiriin tiettyyn aikaan. Herää tavalla, joka kertoo hänelle, että on aamu ja aika nousta.

vaiheet

Tapa 1 Nuku hyvin yöllä

1. 
   

   
   Nuku hyvin ja pitkään. Aikuisten tulisi nukkua seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä yössä. Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat yhdeksän – yksitoista tuntia unta. Jos nukut enemmän tai vähemmän kuin mitä tarvitset, saatat tuntea uneltasi. Unesi tulisi olla jatkuvaa, välttää heräämistä yön aikana, jos mahdollista. Saatat tarvita hieman enemmän unta, jos unohdat sen, mutta yrität yleensä nukkua ja herätä samaan aikaan.
   • Kaikki aikuiset tarvitsevat seitsemän tai kahdeksan tuntia unta, mutta vanhemmat aikuiset tarvitsevat viettää enemmän aikaa sängyssä ja joutua jopa nukkumaan. Vanhetessasi uni muuttuu vaaleammaksi ja heräät useammin.
   • Vauvat ja pienet lapset tarvitsevat yhdeksän - kymmenen tuntia unta ja plus tai miinus kolme tuntia päiväunista.

2. 
   

   
   
   
   Nuku pimeässä ja rauhallisessa huoneessa. Sulje verhot, jos asut paikassa, jossa on paljon ulkovalaistuksia. Käännä LED-kello seinää kohti, sammuta tietokone tai televisio ja irrota yövalo. Vältä altistumista kirkkaalle valolle ennen nukkumista. Yritä lukea kirjaa television katselun tai tietokoneen käytön sijasta ennen nukkumaanmenoa.
   • Harkitse korvatulppien asettamista, jos asut meluisassa paikassa. Pyydä naapureitasi ja kanssasi asuvia ihmisiä kunnioittamaan unta ja vähentämään äänenvoimakkuutta.
   • Vältä katselemasta puhelintasi ennen nukkumaanmenoa, koska se altistaa sinut valolle ja häiritsee aivojasi, mikä estää sinua lepäämästä.
   • Käytä naamiota silmien yläpuolella, jos et pysty luomaan huoneeseen tarpeeksi pimeyttä aamuun asti.
   • Harkitse mustien verhojen asentamista huoneen pimeyttämiseksi.

3. 
   

   
   
   
   Pidä viileä lämpötila. Nukut paremmin, jos kehosi on viileä. Jos olet liian kuuma, et voi nukkua hyvin. Nuku alasti, jos pystyt, koska se auttaa kehoasi luonnollisesti säätämään lämpötilaa. Pidä useita kerroksia vilttejä ja lakanoja sängyllä lämpötilan säätämiseksi.
   • Säädä lämpötilaa patterilla tai ilmastoinnilla, mutta harkitse sen laskemista hieman. Kotisi tulee olemaan tarpeeksi kylmä kesäiltoina, eikä sen tarvitse olla liian kuuma talviöinä.
   • Kehosi ei tarvitse niin paljon lämpöä yöllä, koska sisäinen lämpötila laskee nukkumisen aikana.

4. 
   

   
   Liikunta päivällä. Tanssi, kävele, pyöräile tai käy kuntosalilla. Päivittäiset fyysiset harjoitukset auttavat vartaloasi lepäämään yöllä. Älä kuitenkaan harjoita liikuntaa kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, koska kehosi on liian innostunut ormiriin. Voit kuitenkin tehdä kevyttä venyttämistä.
   • Nukut myös paremmin ollessasi sopiva ja terve. Lopeta tupakointi ja vältä tupakointia ennen nukkumaanmenoa.

5. 
   

   
   Syö ja juo vastuullisesti. Ota viimeinen ateriasi useita tunteja ennen nukkumaanmenoa tai jopa ennen, jos taipumus mennä happamaan. Älä mene nukkumaan, jos olet nälkäinen, koska se keskeyttää unesi. Juo paljon vettä päivällä ja yritä olla kompensoimatta huonoa nesteytymistä juomalla runsaasti vettä ennen nukkumaanmenoa. Jos teit niin, heräät useita kertoja mennäksesi kylpyhuoneeseen.
   • Jos juo kofeiinia, vältä tekemästä sitä kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Sinun tulisi myös välttää tummaa suklaata päivällisen jälkeen. Kofeiini pysyy kehossa jopa 12 tuntia ja voi estää sinua nukahtamasta.
   • Juo illalla yrttitee, kuumaa maitoa tai muita rentouttavia juomia.

6. 
   

   
   Vältä alkoholia, huumeita ja huumeita. Yritä olla juomatta ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi saattaa antaa sinulle vaikutelman unesta, mutta se todella häiritsee unesi laatua. Jotkut lääkkeet estävät sinua myös nukahtamasta, esimerkiksi stimulantit ja hallusinogeenit.
   • Unilääkkeet voivat estää sinua saamasta unta. Yritä ottaa niin vähän kuin mahdollista.
   • Jos juo alkoholia illalla, juo paljon vettä sen jälkeen, ainakin yksi juoma jokaista lasillista alkoholia kohti. On parempi, että heräät yön aikana mennäksesi wc: hen, sen sijaan että heräät krapulalla.

7. 
   

   
   Vältä unta. Napsit voivat häiritä nukkumistapojasi. Sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa yöllä, jos otat pitkät nukkujat. Kun napsat päivällä, yritä olla nukkumatta yli puoli tuntia. Keskipäivä iltapäivällä on paras aika tehdä tämä, koska et todennäköisesti häiritse unta yöllä.

Tapa 2 Herää hyvin

1. 
   

   
   Älä aseta hälytystä. Voit vähentää unesi laatua asettamalla hälytyksen, jopa sopivan tunnin kuluttua. Lalarme lisää stressiäsi ja heräät stressaantuneena, ei tuoreena. Jos sinun ei tarvitse herätä tiettyyn aikaan, älä hälytä soimaan.
   • Jos sinulla on viikkoloma, mene ilman hälytystä. Kirjoita muistiin herätysajat.
   • Jos huomaat, että nukkumistapasi eroavat luultamastasi, kokeile säätää aikataulusi sopimaan niihin.
   • Vältä menemästä takaisin nukkumaan hälytyksen jälkeen. Kehosi ei rentoudu täysin ja putoaa takaisin REM-uneen, kun laitat hälytyksen takaisin päälle, ja voit herätä tunteessasi vielä enemmän väsymystä.

2. 
   

   
   Ota aurinkoa. Aurinko ja auringonvalo kehoa kertovat, että on aika nousta. Heti kun heräät, avaa verhot. Nauti aamiainen ulkona, jos mahdollista, tai avaa ikkuna, jotta pääsee valoon. Kokeile talvella UV-lamppua, kun ulkona on vielä pimeää.

3. 
   

   
   Paranna herätystietosi. Heti kun heräät, juo lasillinen vettä. Ota suihku, pukeudu rakastamiesi vaatteiden kanssa ja nauti maukas ja ravitseva aamiainen. Juo kahvia, jos pidät siitä. Hieronta kasvosi aloittaa verenkierto.
   • Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jos heräät nähdäksesi kirkkaita värejä tai tuoreita kukkia, voit parantaa mielialaa ja energiaa. Ripusta maalaus tai kuvakudos seinälle, syö värikkäitä hedelmiä aamiaiseksi ja ole viileä herääessään!