Kuinka palata muotoon

Sisältö

• vaiheet

Tämän artikkelin yhteiskirjailija on Michele Dolan. Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja British Columbiassa. Hän on yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Oletko viime aikoina käynyt urheilussa ja haluatko olla paremmassa kunnossa? Et tiedä mistä aloittaa? Olet oikeassa paikassa! Opi miten saada muotoon!

vaiheet

1. 
   

   
   Tee tutkimuksesi. Jos haluat tosissasi olla paremmassa fyysisessä kunnossa, sinun on selvitettävä tavoitteesi. Voit esimerkiksi aloittaa oppimalla, mitkä ovat hyvät ja huonot rasvat, mitkä harjoitukset toimivat mitkä kehon osat ja kuinka kauan urheiluistuntojen on kestettävä. Tämä auttaa sinua tekemään parempia tapoja, koska tiedät tarkalleen, mitä sinun tulee tehdä kunnon palauttamiseksi.

2. 
   

   
   Seuraa rutiinia. Luo tutkimuksen mukaan sinulle sopiva rutiini. Ota yhteys kunto-asiantuntijaan, jos pystyt. Tämä voi luoda sinulle erityisiä tarpeitasi vastaavan ohjelman. On tärkeää, että kun olet perustanut rutiinin, kunnioitat sitä tarkkaan etkä anna periksi. Katso seuraava rutiiniesimerkki.
   • Maanantai: vatsan tai rungon harjoitukset ja jalkaharjoitukset
   • Tiistai: kestävyysistunto sekä käsi- ja selkäharjoitukset
   • Keskiviikko: lepo
   • Torstai: tee työksi kaikki lihasryhmät
   • Perjantai: kestävyyttä
   • Lauantai: lepo
   • Sunnuntai: kehonrakennusharjoitukset, painoilla ja ilman

3. 
   

   
   
   
   Älä unohda venyttää. Jousta jokaisen harjoituksen jälkeen.

4. 
   

   
   Hyväksy a tasapainoinen ruokavalio. Kaloriannosta tulee keskeinen osa kuntoa. Älä syö rauhoittaa tunteita. Syö kun olet nälkäinen, polta sitten ylimääräiset kalorit ylimääräisen rasvan poistamiseksi. Pienet muutokset, kuten omenan syöminen kuin rasvavälipala, juomavesi kuin sooda, ruokalusikallisen syöminen vähemmän jne., Tekevät paljon eroa. Juo vähintään 300–500 ml vettä noin 30 minuuttia ennen ateriaa tai välipalaa. Tunnet olosi tyytyväiseksi eikä syö niin paljon. Tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä kunnon saavuttamiseksi ja kunnon pysymiseksi. Urheileminen ilman syömistä on erittäin huonoa, koska keho tarttuu pahoihin rasvoihin eikä poista niitä. Se on sama, jos nälkää itseäsi. Yritä noudattaa South Beachin ruokavaliota poistaaksesi rasva ja olla paremmassa kunnossa. Kuluta proteiineja päivittäin.

5. 
   

   
   
   
   Pelaa urheilua. Muodosta muoto ja pysyä kunnossa tekemällä erityyppisiä liikuntoja. Lihasten rakentamiseksi työskentele jokainen lihassryhmä siten, että niiden lihaskuidut rikkoutuvat harjoituksen aikana ja vahvistavat sitten lepovaiheissa. Lihasten vahvistamiseksi salaisuus on suorittaa intensiivinen harjoitus ja lisätä sarjojen tai toistojen määrää vähitellen. Oletetaan, että teit eilen 50 istunnon, voisit tehdä 55 tänään. Muista lisätä vähitellen, koska sinusta ei tule kehonrakentajaa joka tapauksessa yön yli. Jos voit katsella televisiota harjoituksen aikana, se johtuu siitä, että antamasi työ ei ole tarpeeksi voimakasta ja lihakset eivät toimi tarpeeksi. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla: kyykky reidelle ja jaloille, selkäjalan nostukset, pushups, pushups, hauislihas kiharat, s, sit up ja muut harjoitukset vatsaan. Muista vaihdella harjoituksia, jotta koko kehosi toimisi. Ole varovainen, ettet tyhjennä vartaloasi. Lihaksillasi ei olisi aikaa levätä ja vahvistua. Sinulla olisi silloin vaikeuksia urheilun pelaamisessa. Voit myös kärsiä kramppeista.
   • Harjoittele klubiurheilua. Opisit urheilun säännöt samalla kun kehosi toimii. Jos koulusi jalkapallojoukkue rekrytoi tai nyrkkeilykerho etsii jäseniä, älä unohda tätä mahdollisuutta.

6. 
   

   
   Kokeile sitä piirikoulutus. Jos haluat saada kunnon, kokeile piirikoulutus. Se sisältää erilaisten harjoitusten suorittamisen vuorotellen eri kehon osille. Tämä ei vain auttaa saamaan oikeasuhteista vartaloa, vaan myös välttämään vammoja. Esimerkiksi, jos taiputat hauislihasesi 40 kg: lla, mutta et työskentele alaselkääsi, saatat vahingoittaa selkääsi. Voit kokeilla tekemistä: käsivarret, vatsa-istuimet, reisien kyykyt, jalkojen hissit, kestävyysjalka, käsivarren pumput, ryppyjä vatsa ja liikunta selän vahvistamiseksi.

7. 
   

   
   Älä luota mainontaan liikaa. Totuus on, että joudut jättämään huomiotta mainokset, joilla yritetään myydä sinulle kehollesi tarpeetonta ruokaa, kuntolaitteita ja ravintolisiä. Se ei ole helppoa, koska luultavasti yrität saavuttaa tavoitteesi hinnalla millä hyvänsä ja haluat koneen auttavan sinua. Siksi monet yrittäjät myyvät näitä tuotteita: he tietävät myyvänsä hyvin. Kiinni testattuihin ja hyväksyttyihin tuotteisiin ja menetelmiin. Käytä esimerkiksi juoksumattoa, hyppyköyttä, askelta, painopenkkiä ja käsipainoja. Sen sijaan, että ostaisit kalliita ravintolisiä, kuluta vähemmän rasvaa ja valitse hyödyllisiä ruokia, jotka auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

8. 
   

   
   Keskity myös muihin asioihin. Jos joudut suorittamaan tentit pian, keskity siihen ja vie vähemmän aikaa kehosi työskentelemiseen. Älä kuitenkaan anna periksi rutiinistasi kokonaan, tai myöhässä.

9. 
   

   
   Pysy motivoituneena. Joskus kyllästyt harrastamaan niin paljon urheilua, ja tämä voi johtua motivaation puutteesta. Ihailtujen urheilijoiden innoittamana: he eivät koskaan anna periksi ja harjoittelevat jatkuvasti ylittääkseen rajansa. Voit myös kuunnella suosikkimusiikkiasi löytääksesi motivaation ylittämään sinut. Lähetä lainauksia ja kuvia, jotka inspiroivat sinua seinällesi, joten sinulla on ne edessäsi harjoittaessasi. Lisää motivaatiota varten voit liittyä myös urheilukerhoon. Tapaat siellä paljon ihmisiä, ja ilmapiiri auttaa keskittymään ja ylittämään (Jos tämä 40-vuotias raskaana oleva nainen voi nousta kello 5 ja tulla urheiluluokkaan, minäkin voin!).

10. 
    

    
    Arvioi edistymistäsi. Arvioi kuntoa säännöllisesti. Voit käyttää fyysistä mittausta, kuten hauissi koon tai ajan mittaa, kuten nopeutta, jolla voit kävellä yhden kilometrin. Huomaa nämä mitat. Ne ovat motivaatiolähde, koska pystyt seuraamaan edistymistäsi ja tiedät polun, jonka sinun on mentävä. Muista kuitenkin, että tavoitteesi ovat pitkällä aikavälillä ja että kehosi ei muutu merkittävästi päivittäin. Ole kärsivällinen!

neuvot

• Kun olet kyllästynyt, älä aloita syömistä. Harrasta enemmän urheilua tai muokkaa tuntejasi, mutta älä tuhlaa sitä kallista aikaa.
• Yritä syödä terveellisesti. Voit saada puoli hyvästä ravinnosta. Kehosi ylläpitämiseksi joudut myös harjoittamaan.
• Saadaksesi hyviä tuloksia, tee aerobic, anaerobic piirikoulutus.
• Kun työskentelet kehosi kanssa, voit menettää ystäviä ja ihmiset voivat pilata sinua. Älä huoli ja sivuuta niitä. He kaikki ovat hiljaa, kun näkevät sinun urheilevan ohutta ja lihaksikas vartaloa rannalla tai koulussa. Et voi katkaista itsesi kokonaan maailmasta. Sinun on harjoiteltava sosiaalisen elämän aikana.
• Kostuta itsesi hyvin joka päivä.
• Yritä olla kärsivällinen. Tulokset tulevat, kun aika tulee. Voit kuitenkin nopeuttaa prosessia kouluttamalla.
• Älä mene lankaan mainostamalla. Voit menettää paljon rahaa, saada vihaa vanhemmiltasi ja lopulta olla pettynyt, kun huomaat, että on olemassa halvempia ja tehokkaampia vaihtoehtoja. Kaksi kivillä täytettyä pulloa tekevät painosta yhtä tehokkaan kuin ylihinnoiteltuja käsipainoja.
• Älä mene pahaksi, muuten lihaksesi eivät kasva.
• Saadaksesi ohut ja lihaksikas vartalo, sinun on oltava motivoitunutta eikä pidä lannistaa itseäsi.
• Harjoittele joukkueurheilua, kuten jalkapalloa.

varoitukset

• Muista, että elämä ei ole vain urheilua.
• Älä lopu ja jatkuva kipu, ota yhteys lääkäriisi.