Kuinka valmistautua kilpailuun

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Valmistaudu lenkille
• Tapa 2 Valmistaudu kilpailuun tai pitkään kilpailuun
• Menetelmä 3 Lämmitä tehokkaasti

Juoksu on yksi yksinkertaisimmista olemassa olevista harjoituksista, ja melkein kaikki voivat tehdä sen. Aloittamiseen tarvitaan vain mukava päivä ja hyvä pari juoksukenkiä. Sinun on kuitenkin varauduttava etukäteen saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta. Tavoitteestasi riippumatta hyvä valmistelu ei vain vähennä loukkaantumisriskiä, ​​mutta tekee myös sinusta paremman juoksijan.

vaiheet

Menetelmä 1 Valmistaudu lenkille

1. 
   

   
   Kosteuta koko päivän ajan. Kehosi tarvitsee aikaa veden varastoimiseen: pullon juominen juuri ennen harjoituksia ei ole vain hyödytöntä, mutta tekee siitä vieläkin epämukavamman. Kokeile juoda lasillinen vettä joka tunti, kunnes olet valmis juoksemaan. Vesi hydratoi sinua ja pitää sinut kunnossa.
   • Yritä juoda 20-45 cl vettä yksi tai kaksi tuntia ennen juoksemista.

2. 
   

   
   Syö kevyt välipala kaksi tai kolme tuntia ennen juoksemista. Sinun ei tarvitse syödä paljon, ellet odota juoksevan yli 19-20 km. Patonki hunajalla tai hilloilla, ranskalainen baari ja hedelmä- tai maapähkinävoi ja hillovoileipä tuo sinulle energiaa, jonka kehosi voi sulauttaa nopeasti. Vältä hitaasti sulavia ruokia, kuten paksuja pastakastikkeita, paistettuja ruokia tai juustoja.
   • Valitse yksinkertainen yhdistelmä hiilihydraatteja (patonki, paahtoleipä, granola tai kaurajauho), luonnollista sokeria (hilloa, banaania, omenaa tai hunajaa) ja proteiineja (maapähkinävoita, jogurttia tai grillattua kanaa).

3. 
   

   
   
   
   Aseta kohtuullinen tavoite. Tämä on erityisen tärkeää, jos aloitat juoksemisen. Käytä kilpailukarttaa tai mobiilisovellusta, kuten MapMyRun, löytääksesi tarpeitasi vastaavan reitin. Aloita 20-30 minuutin juoksemisella kolmen tai neljän kilometrin päässä.
   • Eteneessäsi ole tarkkaavainen kehosi suhteen. Jos lihakset ja nivelet loukkaantuvat kilpailun jälkeen, hidasta ja aja vähemmän mailia, kunnes olet paremmin varautunut.

4. 
   

   
   Käytä sopivaa pukeutumista. Sinun on käytettävä kevyitä vaatteita, jotka antavat ihon hengittää eikä pidä hikeä. Lyhyillä matkoilla puuvilla t-paita tekee työtä, mutta jos aiot juoksua pitkään, hanki synteettinen asu.
   • Kehosi nostaa lämpötilaa 10–15 astetta. Joten sinun täytyy pukeutua ikään kuin se olisi 10-15 astetta enemmän.

5. 
   

   
   
   
   Osta juoksukenkiä. Varmista, että kengät ovat kunnossa yritettäessä juoksua lyhyillä matkoilla. Jos rakkuloita ilmenee tai tunnet tunnetta varjossa, etsi parempia juoksukenkiä.
   • Koron tulee olla tiukasti kengän vieressä.
   • Sinulla on oltava tilaa liikuttaa varpaitasi.
   • Jalkojen pohjat ja jalkakaari eivät saa olla liian tiukkoja.
   • Paljain jaloin kilpailu houkuttelee yhä enemmän ihmisiä, koska sen oletetaan olevan terveydellisiä. Kokeile kuitenkin vain, jos olet varma, että et kävele vaarallisilla esineillä.

Tapa 2 Valmistaudu kilpailuun tai pitkään kilpailuun

1. 
   

   
   Tee harjoitusistasi viikkoa ennen kilpailua. Kyse on hidastamisesta, jotta lihaksillesi annetaan aikaa toipua. Harjoitusten tulisi olla lyhyempiä ja hitaampia. Lisäksi sinun on suoritettava muuta toimintaa, kuten pyöräilyä tai uintia (tai muita harjoituksia, joita harrastat kilpailun lisäksi) kaksi tai kolme päivää ennen levätäksesi kilpailun aikana tarvittavat lihakset. Vastusta halua harjoittaa vakavasti viime hetkellä. Riskit olla vähemmän tehokas, kun päivä tulee.
   • Kehonharjoittelujen edut näkyvät vasta kuuden viikon kuluttua. Intensiivinen harjoittelu kaksi päivää ennen kilpailua ei auta sinua.
   • Maratonijuoksijat hidastavat harjoitusvauhtiaan kolme tai neljä viikkoa ennen kisaa. He ovat tyytyväisiä tällä hetkellä ajamaan 16 km viikossa.
   • Päivä ennen kilpailua joko lepoat kokonaan tai siirryt hitaasti harjoituksiin.

2. 
   

   
   Tarkkaile ruokavaliota vähintään kolme päivää ennen kilpailua. Kehosi tarvitsee oikeita ruokia ollakseen huippukunnossa ja kaiken syöminen, jopa kaksi tai kolme päivää ennen kohtalokasta päivämäärää, estää sinua antamasta parasta itsellesi. Vältä sokeripitoisia ja rasvaisia ​​ruokia, kuten munkkeja tai pekonia, vähintään kolme päivää ennen kilpailua ja korvaa ne hiilihydraateilla (pasta, leipä jne.). Kehosi pystyy tallentamaan noin 2000 kaloria ja tarvitset sitä tehokkaaseen suorittamiseen.
   • 1. päivä: syödä paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja tärkkelyspitoisia ruokia, kuten täysvehnäpastaa ja leipää, kaurajauhoa ja quinoa. Kehollasi on aikaa sulattaa ne kokonaan ennen kilpailua.
   • 2. päivä: alkaa sisällyttää ruokavalioon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, pastaa ja valkoista leipää. Älä syö enää roskaa.
   • 3. päivä: jatka yksinkertaisten hiilihydraattien syömistä, kuten iso kulho pasta ja marinera-kastike. Syö viimeinen iso ateriasi 12-15 tuntia ennen kilpailua.
   • Kokeile tätä ruokavaliota muutama päivä ennen harjoittelua nähdäksesi kuinka kehosi käyttäytyy eri ruokien kanssa.

3. 
   

   
   Nuku vähintään kahdeksan tuntia yötä ennen kilpailua. Lepo antaa lihaksillesi tarvitsemansa energian liikkua nopeammin ja pidempään. Vältä kuitenkin nukkumista liian kauan, koska jos nukut 12 tuntia yöllä ennen kilpailua, voit herätä uneliaisuutesi.

4. 
   

   
   Pysyä sammutettua. Hyvän nesteytyksen merkitystä ei voida korostaa tarpeeksi paitsi suorituskyvyn syistä myös terveydellesi ja turvallisuudellesi. Elektrolyyttipitoisten ruokien syömisen lisäksi (banaanit ja juustot ovat täydellisiä), sinun tulee juoda 10 - 20 cl vettä joka tunti vähintään kaksi päivää ennen kilpailua. Juo puoli litraa vettä muutama tunti ennen kilpailua valmistautuaksesi.
   • Älä juo liikaa vettä juuri ennen kilpailua. Kehollasi ei ole aikaa absorboida kaikkea, ja sinusta tuntuu paisunut.

5. 
   

   
   Pidä yksinkertainen, vähäkuituinen aamiainen kilpailupäivänä. Sinun täytyy syödä ruokia, jotka elimistösi rinnastaa nopeasti, mutta jotka tuovat sinulle energiaa. Paahtoleipää hilloilla tai maapähkinävoilla, kaurahiutaleet hedelmien kanssa tai granola jogurtin kanssa tuo sinulle energiaa antamatta sinulle vaikutelmaa paisuneesta. Syö kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailua.

6. 
   

   
   Käytä kevyitä vaatteita. Kehosi lämpötila nousee 10–15 astetta, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy pukeutua ikään kuin se olisi 10–15 astetta lämpimämpi. Liian suuri vaatteiden määrä aiheuttaa liiallisen hikoilun aiheuttamaa lämmön uupumista ja kuivumista.

7. 
   

   
   Lämmitä kunnolla tekemällä dynaamisia harjoituksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että venytys ja yksin pitäminen voivat vaikuttaa fyysiseen suorituskykyyn. Muista yhdistää ne dynaamisiin venytysharjoitteisiin, jotka parantavat verenkiertoa ja rentouttavat lihaksia.
   • Ravi varovasti 10–15 minuuttia lisäämällä asteittain vauhtiasi.
   • Venytä jokaista lihasta varovasti enintään 10 sekuntia.
   • Rataa vielä 10 minuuttia.
   • Suorita kolme tai viisi lungua, kyykky, hyppy ja hyppy tiettyjen lihasten lämmittämiseen.

Menetelmä 3 Lämmitä tehokkaasti

1. 
   

   
   Rataa 5-10 minuuttia. Riippumatta siitä kuinka kauan lämmität, sinun ei tulisi koskaan aloittaa korkeimmalla tahdilla. Lihaksesi tarvitsevat aikaa lämmetä ja rentoutua. Vasta kun ne ovat tehokkaampia ja loukkaantumisriski on pienempi. Aloita noin 40-50% juoksunopeudestasi lämmetäksesi.

2. 
   

   
   Tee joitain juoksuharjoituksia. Lämmitä nostamalla polviasi hyvin, kantamalla korkoasi pakaraan ja liikuttamalla sivuttain. Kyse on liioitelluista liikkeistä, jotka antavat mahdollisuuden lämmittää tiettyjä lihaksia ja valmistella jalat sarjaan kokonaisia ​​liikkeitä. Tee jokainen näistä dynaamista harjoituksista vähintään minuutin tai ohita sen sijaan.
   • Polvien nostaminen: nosta jokainen askel kumpikin polvi lonkan korkeudella.
   • Korot pakaraan: nosta jalat taaksepäin niin, että korot tulevat pakarasi kohdalle.
   • Sivusuuntainen siirtymä: käänny sivulle ja siirry vaakasuoraan ottaen kolme tai neljä vaihetta. Kierrä jalkasi edessäsi ja ota kolme tai neljä askelta toiseen suuntaan. Muuta liikkeitä.

3. 
   

   
   Lämmitä lantion lihaksia. Nämä lihakset unohdetaan usein, ja silti sinun täytyy lämmittää niitä rentoutumiseksi liikkeistäsi. Ota aikaa tehdä "lonkkaaukot ja lonkan sulkemiset" valmistautuaksesi itseesi.
   • Lonkojen aukot: kävelemällä sivuttain (sivulta toiselle), nosta etujalan polvi lonkkaasi kohden ja tee sitten keula työntämällä sitä ulospäin. Sinun on tässä vaiheessa kytkettävä itsesi kokonaan päälle. Toista toisella jalalla.
   • Lonkojen sulkemiset: nostamalla sivuttain, nosta takimmaisen jalan polvi, mutta piirtää tällä kertaa keulaa sisäänpäin. Kierrä itsesi kääntämällä sitä jalkaa, jolla tasapainotat, ja aloita uudelleen toisesta jalasta.

4. 
   

   
   Tee lunges valmistella neloset ja glutes. Reiden ja pakaran lihaksilla on tärkeä rooli kilpailun aikana. Lämmitä ne aukkoilla:
   • eteenpäin yksi jalka taivuttamalla polvea 90 astetta
   • painatko selkäjalan varpaita
   • tuo lantiosi lähemmäksi lattiaa pitäen etujalan polvi taivutettuna 90 asteeseen
   • Pidä selkä suorana, kun menet alas
   • nouse ylös ja siirry toiseen jalkaan toistamalla samat liikkeet
   • Tee 10-15 rakoa molemmille puolille

5. 
   

   
   Suorita taipumia nivelten ja jänteiden lämmittämiseksi. Hengitettäessä taivuta selkääsi ja yritä koskettaa maata edessäsi. Nouse ylös ja taivuta selkääsi työntämällä vatsaasi eteenpäin. Tee muutama kierre kääntämällä lantiosi sivulta toiselle, nojaa sitten toiselle puolelle ja sitten toiselle pitämällä jalat paikallaan. Nämä harjoitukset rentouttavat selkärangan lihaksia ja niveliä ja valmistavat sinut kilpailuun.

6. 
   

   
   Vältä voimakasta staattista venytystä. Staattinen venytys tarkoittaa klassista "venytä ja pidä 10 sekunnissa" -asentoa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venytys vaikuttaa fyysisiin kykyihin repimällä lihaskuituja. Lämmittelyn jälkeen ota 10–15 sekuntia valoja, jotka silti kipeillä lihaksilla pysyvät.
   • Venytys ei saa satuttaa sinua, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi ajattelemaan, että venytys on parempi.