Kuinka saada kunto pelata jalkapalloa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Lämmitä ja venytä
• Osa 2 Voiman ja kestävyyden parantaminen
• Osa 3 Oleellisten hoitoaineiden harjoittelu

Jalkapallo on intensiivinen ja vaativa urheilu. Jos haluat olla hyvä pelaaja, sinun on oltava erinomaisessa fyysisessä kunnossa. Harjoittelu joukkueen kanssa ja osallistuminen kilpailupeleihin parantaa kuntotasoa, mutta on yhtä tärkeää harjoittaa sivustoosi. Kestävyyden vahvistaminen, ketteryyden parantaminen ja pallonhallinnan parantaminen auttavat sinua pelaamaan paremmin pelien aikana ja pysymään kunnossa kilpailujen ulkopuolella.

vaiheet

Osa 1 Lämmitä ja venytä

1. 
   

   
   Tuo sopivat välineet. Sinun on oltava varma, että sinulla on kaikki tarvitsemasi tiedot ennen treenin aloittamista. Käytä irtonaisia ​​ja mukavia vaatteita, jotta liikkeet ovat helpompia ja juo paljon vettä. Voit käyttää myös muita koulutusmateriaaleja, kuten säärisuojuksia, pyyhettä ja sekuntikelloa.
   • Varmista, että nesteytät itsesi kunnolla harjoituksen aikana, etenkin jos ulkona on kuuma.
   • Harjoittele nastakengillä saadaksesi tottua tunteeseen, jonka ne tarjoavat pelien aikana.

2. 
   

   
   Lämmitä kunnolla. Voit rentoutua vartaloosi aloittamalla juoksemalla paikalla ja tekemällä sitten muutaman minuutin lenkkeilyä ja nostamalla rintakuormaa maassa, taivuttamalla reidet kehon painoon tai dynaamisesti venyttämällä. Nämä harjoitukset aktivoivat lihaksesi, joten sinun on lämmitettävä vähintään 10 minuuttia (tai enemmän, jos harjoittelet aamulla tai kylmällä säällä).
   • Lämmityksen tulee olla tarpeeksi voimakas stimuloimaan verenkiertoasi ja lämmittämään ja rentouttamaan lihaksia.
   • Lämpeneminen auttaa lievittämään myös aiempien harjoitusten kipuja.

3. 
   

   
   
   
   Venytä lihaksia. Sinun on venyttävä koko vartaloasi alkaen jalkoista, lantioista ja nilkoista ja rentoutettava selkää, hartioita, ranteita ja kaulaa. Venyttely parantaa liikkuvuutta ja vähentää kantojen ja nyrjähdysten riskiä. Jos et venytä tarpeeksi, repeytät todennäköisemmin jotain.
   • Pidä lihasta muutaman sekunnin suurimmalla amplitudillaan.
   • Jalkojen 2 suurinta lihasta ovat nelikorva ja takaosat. Heidän tulisi saada mahdollisimman paljon huomiota venyteidesi aikana.
   • Dynaaminen venytys (venytys liikkeessä) toistaa jalkapalloissa tehdyt liikkeet. Voit heiluttaa potkuja, sivukaaristuksia ja yrittää koskettaa varpaitasi.

4. 
   

   
   Harjoittele pallon hallintaa. Harjoittele joitain teknisiä perusharjoituksia. Voit esimerkiksi oppia tiputtamaan, pistämään ja ohittamaan. Nämä harjoitukset pakottavat sinut pitämään silmäsi palloon pyytämällä keskittymiskykyäsi, koordinaatiotuntosi ja reaktionne.
   • Työnnä pallokontrolliasi 10 tai 15 minuuttia ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen.
   • Tehokkuuden lisäämiseksi käytä laitteita, kuten köysiä tai käpyjä.

Osa 2 Voiman ja kestävyyden parantaminen

1. 
   

   
   
   
   Suorita parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Aloita maltillisella tahdilla, kunnes väsymys tuntuu, tee sitten pieni tauko ennen kuin aloitat juoksemisen uudelleen. Voit myös juoksuttaa 3 tai 4 minuutin välein, kävellä tai taukoa 2-3 minuutiksi, sitten alkaa juoksua 3 tai 4 minuuttia ja niin edelleen. Säännöllinen juokseminen ja matkojen asteittainen kasvattaminen auttaa parantamaan kestävyyttä, jota tarvitset pitämään koko ottelu.
   • Jotta ajaa helpommin harjoitusten kestoa sekä ajettua matkaa, mene juoksemiseen kilparadalla. Koulut, kirkot ja virkistyskeskukset voivat saattaa polunsa yksilöiden saataville.
   • Juoksiessasi on keskityttävä muotoon ja hengitykseen pikemminkin kuin nopeuteen.

2. 
   

   
   Kokeile sitä kehittääksesi nopeutesi. S on välttämätöntä tullaksesi hyväksi jalkapalloilijaksi, koska se vaatii paljon voimaa ja hallintaa. Rajaa tietty etäisyys (aloita 30-50 metrin etäisyydeltä) ja aseta itsesi lähtöasentoon. Mene itsellesi antamallasi signaalilla eteenpäin ja juokse niin nopeasti kuin pystyt maaliin.
   • Ss ovat erittäin väsyttäviä, joten sinun pitäisi tehdä ne harjoituksesi alussa, heti lämpimien aloitusten jälkeen.
   • Ajan myötä voit lisätä matkamatkaa (esimerkiksi 100 tai 200 metriä). Pidemmät s-yhdisteet antavat mahdollisuuden yhdistää intensiteetti ja kestävyys.

3. 
   

   
   Treena 3 - 4 kertaa viikossa. Nopeus ja ketteryys ovat suurta hyötyä jalkapalloissa, mutta myös vahvuus on tärkeää. Harjoitteluohjelmaasi tulisi sisältyä kehonrakennustehtäviä, kuten punnerruksia, vedoksia, reiden taivutusta painon mukaan ja lungeja. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, voit myös treenata kuormilla. Nauti joka toinen päivä vastustusharjoituksesta.
   • Painonnostoharjoitukset voidaan tehdä melkein missä tahansa, mikä tarkoittaa, että ne eivät vaadi erityisiä välineitä.
   • Jos harjoittelet kuormilla, valitse voimakas ja pieni toistojen lukumäärä parantaaksesi voimaa.

4. 
   

   
   Keskity vatsalihaksiin. Sinun on keskityttävä vatsalihaksiin, koska niitä käytetään juoksemaan, pysähtymään, muuttamaan suuntaa ja lyömään palloa. Voit ottaa rintakuvien lukemia, selkärankakääreitä, V-muotoisia vatsakalvoja ja polkupyörän vahvistaaksesi tätä vartaloosi. Lihastele vatsasi vähintään puoli tuntia 2 kertaa viikossa, joko harjoitusten jälkeen tai erillisenä harjoituksena.
   • Saadaksesi parhaan hyödyn jokaisesta harjoituksesta, kiristä vatsa tukevasti liikkeen aikana.
   • Voit samanaikaisesti työskennellä vatsasi ja kykysi palata pään kanssa pyytämällä ystävää heittämään sinulle pallon joka kerta kun nouset rintakuvun aikana maassa.

Osa 3 Oleellisten hoitoaineiden harjoittelu

1. 
   

   
   Kokeile itsemurhia. Tässä harjoituksessa yhdistyvät voiman ja osaamisen räjähdys. Sijoita merkit säännöllisin välimatkoin peltoa tai rataa pitkin. Siirry lähtöpisteestä ensimmäiseen merkkiin ja palaa sitten takaisin ja palaa lähtöpisteeseesi. Toista juokseminen, mutta tällä kertaa toiseen merkkiin ja palaa lähtöpisteeseen. Jatka juoksua kolmanteen merkkiin ennen paluuta ja niin edelleen.
   • Jos et ole koskaan ennen tehnyt itsemurhia, pidä tauko ottaaksesi hengityksen kokonaisen piirin jälkeen. Harjoittele, kunnes voit suorittaa useita piirejä pysähtymättä.
   • Jopa kokeneet pelaajat väsyvät muutaman itsemurhan jälkeen, joten välttää heidän väärinkäyttöä.

2. 
   

   
   Tee polvikokeet. Aloita yhdellä jalalla maassa ja vie toinen polvi rintakorkeuteen. Laske jalka ilmassa liikuttaen ja nosta vastakkainen polvi nopeasti. Tämä harjoitus opettaa nostamaan jalat korkeammalle juoksessasi. Tämä tekee vaiheistasi joustavamman ja estää sinua kompastumisesta. Lisäksi se on dynaaminen harjoitus, joka sopii erinomaisesti vatsalle.
   • Voit tehdä polvitestejä tietyn ajan, tietyn matkan tai vain lämmetä.

3. 
   

   
   Harjoittele ketteryyden tikkaiden avulla. Vedä ketteryyttä tikkaat tasaiselle pinnalle tai maahan ja kulje päästä toiseen käyttämällä erilaisia ​​jalkoja. Varmista, että jalat putoutuvat reikien väliin. Agility-asteikko parantaa jalkojen asettamisen tarkkuutta ja kehittää keskittymistä. Tästä on hyötyä lähitaisteluissa.
   • Voit vaihdella harjoituksia hyppäämällä yhdeltä puolelta sitten toiselta kullakin tasolla, hyppäämällä yhden askeleen 2: lla tai vuorotellen askeleita ja hyppyjä (kuten rintakuva).
   • Voit käyttää ketteryyttä asteikolla kahden harjoituksen välillä.

4. 
   

   
   Harjoittele rangaistuksen piirtämistä. Harjoittelujen lopussa jäähdytä harjoittelemalla ampumaan muutama rangaistuspiste kohti tavoitetta tai toista tavoitetta. Ammu eri kulmista ja eri asennoista todellisen ottelun kulun simuloimiseksi. Ammattitaidot ovat jalkapalloa tärkein laatu, eikä mikään korvaa vanhanaikaisia ​​harjoituksia.
   • Parannaksesi laukaustesi tarkkuutta, kohdista pieni tavoite, kuten tavoite tai neliö, jonka olet aiemmin ripustanut verkkoon.
   • Harjoittele vähintään 30 laukauksen ampumista jokaisella jalalla, sillä osaamisen ampuminen molemmilla jaloilla tekee monipuolisemmaksi kentällä.