Kuinka päästä eroon rinnasta liikunnalla (miehille)

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Rintakehän muokkaaminen kehonrakennuksella
• Osa 2 Harjoittelu sydänlihakseen
• Osa 3 Terveelliset elämäntavat

Joillekin miehille kehittyy liiallinen rasva rinnassa, mikä johtaa rintojen suurenemiseen. Tämä ongelma voi johtua painonnoususta tai muista tekijöistä. Jos sinulla on ollut rintarasvaa, on tärkeää, että otat yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi taustalla olevan taudin. Jos tämä ongelma johtuu painonnoususta tai kohtalaisesta gynekomastian (hormonaalisen epätasapainon) tapauksesta, voit päästä eroon siitä muokkaamalla naisia ​​kehonrakennuksella, mutta myös harjoittamalla sydänlihaksen liikuntaa ja noudattamalla terveellistä ruokavaliota.

vaiheet

1. osa Rintakehän muokkaaminen kehonrakennuksella

1. 
   

   
   Vahvista rinnasi lihaksia. Suorita lihasten rakennusharjoituksia, jotka voivat stimuloida ihmistäsi. Lihasten rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa, mikä auttaa vähentämään rintakudosta rinnassa. Veistelläksesi henkilöstösi ja polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa, voit valita harjoituksia painoilla, kuten käsipainot, tai suorittaa painon perusteella liikkeitä, kuten pumput.
   • Aloita suorittamalla sarja 8 - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Siirry vähitellen kolmeen sarjaan edistyessäsi.
   • Vaikka painoa ei ole mahdollista laihduttaa paikallisella tavalla, joidenkin harjoitusten avulla voit menettää rasvaa tietyillä alueilla. Jos teet paljon vatsaharjoituksia, saat lihaksia, mutta lihaksia peittävä rasva ei sula, minkä vuoksi sinun pitäisi myös tehdä sydän.

2. 
   

   
   
   
   Tee joitain pumput. Yksi tehokkaimmista tavoista veistää rintaasi on tehdä pumppuja, mukaan lukien joitain muunnelmia. Pumput kohdistuvat rintakehän rintakehän ja pieniin lihaksiin. Lisäksi ne auttavat vahvistamaan vatsalihaksia, mikä voi auttaa laihtumaan.
   • Aseta itsesi lankkuasentoon. Pidä kädet suorana ja kädet hiukan leveämpänä kuin hartiat. Taivuta kyynärpääsi ja laske vartaloasi, kunnes rinta koskettaa melkein maata. Muista kytkeä vatsasi ja jalkasi lihakset vaivaan.
   • Jos et pysty suorittamaan pumppuja lankkuasennossa, kokeile polvien puolilautapumppuja. Aloita tätä varten kädet ja polvet, säädä sitten pää, vartalo ja polvet suorassa linjassa. Yritä saada nivusi, rintakehäsi ja leuka koskettamaan lattiaa suunnilleen samaan aikaan.
   • 3-4 viikon kuluttua harkitse vaihtoehtoisten pumppujen valmistamista lihaksesi edelleen rasittamiseksi, kuten sotilaspumput tai pumput, joiden yksi käsivarsi on sivulle.

3. 
   

   
   
   
   Käytä puristinta. Pienen painonnuttaminen rinnasta auttaa pykälän vahvistamisessa. Voisit käyttää jalkapuristinta tai käsivarren puristinta suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rintakudoksesta.
   • Makaa selässäsi painokoneella ja työnnä tankoa tai käsipainoja napojen päälle. Pidä paino alemmissa kylkiluissa, taivuta kyynärpääsi ja työnnä, kunnes kätesi ovat suorat. Pysy hetkessä yläasennossa ja laske sitten kädet hitaasti palataksesi lähtöasentoon. Aloita työntämällä 2 kg ja lisää sitten painoa asteittain, kun olet suorittanut nämä harjoitukset turvallisesti.
   • Kokeile erilaisia ​​puristusharjoituksia 3–4 viikon välein auttaaksesi lihaksia toimimaan eri tavalla. Voit valita useita vaihtoehtoja, kuten kalteva tai laskettu puristin, niskapuristin, käsipainot tai lähikuvapenkki.

4. 
   

   
   Levitä käsipainot. Levitä käsivarsi ja siirrä niitä kaari rakentaaksesi rintaasi ja laihduttaaksesi ja rasvaa.
   • Makaa selässäsi tai seiso pienellä kaltevuudella. Käytä 2 kg painoja tai vastusnauhaa, jota pidät kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin. Avaa hitaasti kädet avataksesi ne, ja nosta ne sitten varovasti takaisin toisiinsa painojen tai vastusnauhan avulla.
   • Vaihtele liikuntasi levitä 3 tai 4 viikon välein painostaaksesi rintaasi edelleen. Kokeile kallistettua tai laskettua levitystä, ristikkoneita ja variantteja yhdellä varrella.
   • Voit levittää myös vastusnauhan avulla. Kääri nauha pylvään tai oven napin ympärille vyötärön korkeudelle ja ota sitten toinen pää kumpaankin käteen. Avaa aseesi ja tuo ne takaisin sinulle, jotta kädet koskettavat ja avaavat aseesi uudelleen ...

Osa 2 Harjoittelu sydänlihakseen

1. 
   

   
   Vaihda istuva elämäntyyli. Kehonrakennus voi auttaa sinua saamaan lihasmassaa (joka voi lisätä aineenvaihduntaa ja parantaa fyysistä voimistasi), mutta se ei salli sinun kohdistaa tiettyyn paikkaan laihtua. Sinun on oltava aktiivisempi koko päivän ja tehtävä sydänlihaksia. Yksinkertaiset muutokset, kuten kävely ajon sijasta tai portaiden ottaminen hissin sijasta, voivat auttaa polttaa kaloreita ja rasvaa. Harkitse askelmittarin hankkimista laskemaan suoritettujen vaiheiden määrä. Tämä auttaa sinua laihduttamaan.

2. 
   

   
   Suorita kardiovaskulaarista liikuntaa melkein joka päivä. Yhdistä kehonrakennus sydänlihakseen ja hyvä ruokavalio päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta, kuten rintarasvasta. Tämän tekeminen 5 tai 6 päivää viikossa voi auttaa saavuttamaan yleiset painonpudotustavoitteet ja päästä eroon ylimääräisestä rintakudoksesta nopeammin.
   • Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaista aktiivisuutta tai 75 minuuttia intensiivistä toimintaa viikossa. Yritä tehdä vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä vähentääksesi rintakudostasi. Jaa jakso lyhyempiin osiin, jos olet aloittelija. Voit esimerkiksi tehdä kaksi 15 minuutin istuntoa.
   • Valitse toimintaa, joka haastaa ja haastaa kehosi. Maksaat todennäköisesti vähän ennen kuin löydät haluamasi. Harkitse dopingin käyttöä esimerkiksi kävely, juokseminen, soutu tai pyöräily. Voit käyttää myös koneita, kuten ellipsiharjoitinta, portaikon simulaattoria tai soutinta. Joukkueurheilu, loppuminen lasten kanssa tai jopa hyppyköysi tai trampoliini lasketaan myös viikoittaisessa liikunnassasi.

3. 
   

   
   Ota kursseja Harjoitteluleirit, kalorienpolttokurssit tai joogatunnit, joissa käytetään kehon painoa tai muita välineitä, ovat erinomaisia ​​lihaksen lisäämiseen ja rasvan menettämiseen koko kehossa. Se voi myös auttaa motivoimaan sinua, jos sinulla on vaikeuksia harjoitteluun yksin. Ilmoittaudu luokkaan, joka pidetään 3 tai 4 kertaa viikossa, lepopäivänä luokkien välillä. Näiden luokkien etuna on myös se, että ne opettavat sinulle oikean asennon, jota voit sitten käyttää työssä tai kotona.

Osa 3 Terveelliset elämäntavat

1. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi löytääksesi mahdollinen gynekomastia. Ennen kuin aloitat kehonrakennus- tai laihtumisohjelman, ota yhteys lääkäriisi. Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat päästä eroon rinnasta ja olet mies. Lääkärisi tarkistaa, onko sinulla gynekomastiaa, tilaa, joka aiheuttaa rintojen kasvua ja hormonaalista epätasapainoa. Gynekomastia voi myös osoittaa vakavamman sairauden, kuten rintasyövän, esiintymisen ihmisillä.
   • Kerro lääkärillesi, miksi olet tehnyt tapaamisen. Kerro hänelle, kun huomasit kehittyneen rinnan, jos se aiheuttaa sinulle kipua ja painoa. Tutkimuksistasi ja kokeistasi riippuen lääkäri voi diagnosoida gynekomastian tai pseudogynekomastian, joka ilmenee rasvan laskeutumisen seurauksena ilman taustalla olevaa hormonaalista epätasapainoa.
   • Kuuntele lääkärisi neuvoja mahdollisesta hoidosta. Useimmissa tapauksissa miehet, joilla on gynekomastia ja pseudogynekomastia, voivat vähentää rasvakerroksensa ruokavalion ja urheilun avulla. Lääkäri voi pyytää sinua palaamaan 3–6 kuukauden välein tarkistaaksesi, ettei sinulla ole toista perussairautta.

2. 
   

   
   Saa tarpeeksi lepoa. Aivan kuten urheilu on tärkeää päästäksesi eroon liiallisesta rasvasta rinnassa, myös lepo on tärkeää. Itse asiassa lepopuute voi johtaa painon nousuun. Anna itsellesi yksi tai kaksi päivää viikossa ja nukku vähintään 7 tuntia yössä, jotta voit laihtua.
   • Ota vähintään yksi lepopäivä viikossa, jonka aikana et pelaa urheilua. Tämä edistää lihasten rakentamista ja palautumista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että joudut yöpymään koko päivän sohvalla. Voit valita lempeän ja palauttavan toiminnan, kuten joogan tai virkistyskävelyn.
   • Yritä nukkua 8-9 tuntia viikossa ja koskaan vähemmän kuin 7 tuntia. Ota 30 minuutin torkut, jos olet väsynyt päivällä.

3. 
   

   
   Ota säännöllisiä, runsaasti ravintoaineita sisältäviä aterioita. Kalorilla on tärkeä merkitys laihdutusmäärässäsi, joten on erittäin tärkeää syödä 3 terveellistä ja tasapainoista ateriaa päivässä. Valitse täydelliset, ravintorikkaat ruokia, jotta laihdutus ja rasva vähenevät vähitellen rinnassa.
   • Kuluta 500–1000 vähemmän kaloreita päivässä kuin yleensä. Tämä kultainen sääntö antaa mahdollisuuden laihtua huomattavasti. Vältä kuluttamasta vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, koska se voi menettää tavoitteesi ja heikentää sinua.

4. 
   

   
   Valitse täydelliset ja monipuoliset ruokia viidestä ruokaryhmästä. Ota päivittäisessä ruokavaliossasi viisi pääryhmää: hedelmät, vihannekset, viljat, proteiinit ja maitotuotteet. Terveelliset ruuat sisältävät yleensä paljon kuitua, mikä voi auttaa vähentämään ruokahalua.
   • Käytä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kuten mansikoita, omenoita, karhunvatukkaa, pinaattia ja bataattia. Syötä kokonaisia ​​jyviä, kuten pastaa tai täysjyväleipää, täysjyväriisiä, viljaa tai kaurajauhoa. Syötä viipaleita vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalaa ja sianlihaa, sekä keitettyjä papuja, pähkinävoita ja munia proteiinin saantia varten. Käytä juustoa, raejuustoa, jogurttia ja lehmänmaitoa tai kasvismaitoa maitotuotteisiin.

5. 
   

   
   Vältä roskaruokaa. Tämäntyyppinen ruoka tuo ihmisille usein mukavuutta, mutta jos yrität laihtua ja rasvaa rinnassa, se on pahin vihollisesi. Epäterveellisissä ruuissa on runsaasti rasvaa ja kaloreita, mikä estää laihtumista.
   • Vältä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, pastaa, riisiä ja paistettuja ruokia. Vältä näitä ruokia kokonaan ja korvaa ne terveellisillä, täysjyvävaihtoehtoilla, jotta sinulla olisi paremmat mahdollisuudet laihtua.
   • Metsästä ruoan piilotettuja sokereita lukemalla tarroja. Sokerit edistävät myös painonnousua. Jos merkinnöissä on maissisiirappia, sakkaroosia, dekstroosia tai maltoosia, vältä tuotetta.

6. 
   

   
   Tee asteittain muutoksia ruokavaliosi. Terveyden syöminen painon menettämiseksi ja ylläpitämiseksi on jotain tekemistä pitkällä tähtäimellä. Jos yrität laihtua, sinun kannattaa ehkä muuttaa ruokavaliota kokonaan yön yli. Saatat kuitenkin päätyä palaamaan huonoihin ruokailutottumuksiin. Ruokailutottumusten asteittainen muuttaminen antaa sinun pysyä pitkällä aikavälillä ja estää sinua kehittämästä ylimääräistä rasvaa rinnassa.
   • Aloita korvaamalla epäterveelliset ruuat täysjyväruuilla. Valitse esimerkiksi kokonainen riisi valkoisen riisin sijasta. Lisää ruokalajiin enemmän vihanneksia kuin enemmän lihaa. Kokeile ilmalla täytettyjä popkorneja sirujen sijasta. Jos tunnet murentumisen, mene porkkanoita tai raa'ita vihanneksia, jotka on leikattu paloiksi.
   • Anna itsellesi yhden päivän ravita viikossa tyydyttääksesi toiveesi ja minimoidaksesi liiallisen kulutuksen riskin.

7. 
   

   
   Tee ohjelma päivittäisistä aterioistasi. Hyvä tapa on kuvata ateriaohjelma seurataksesi kalorimäärääsi ja tarkistaaksesi, että ravintoaineesi saanti on riittävä. Tämä auttaa sinua myös välttämään palautumista pahoihin tapoihin.
   • Kirjoita ohjelma, joka sisältää kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Löydä erilaisia ​​ruokia jokaiselle aterialle. Valitse lounaalle esimerkiksi kulho rasvatonta kreikkalaista jogurttia tuoreilla marjoilla, voileipä sokerittomalla hillalla ja kotitekoinen viinitila. Voit välipalaksi valita hummuksella ja juustotikkuilla leikatut kasvikset. Päivälliseksi kokeile lohta pienellä salaatilla ja erilaisilla höyrytettyillä vihanneksilla. Jos haluat jälkiruokaa, valitse kanelilla siroteltuja omenaviipaleita.
   • Ajattele ennakoida aterioita, joita syöt ravintolassa. Tutustu ravintolan verkkosivujen valikoihin tai soita heille saadaksesi selville, mitkä terveelliset valinnat tulevat haluamallasi tavalla. Valitse yksi tai kaksi terveellistä vaihtoehtoa ja rekisteröi ne ohjelmaan. Vältä korkeakalorisia ansoja, kuten buffetteja, paistoja ja paistettuja ruokia.

8. 
   

   
   Kostuta itseäsi kunnolla. Jos syöt hyvin ja liikut, on tärkeää, että juot tarpeeksi vettä joka päivä. Tämä voi edistää painonpudotusta ja yleistä hyvinvointiasi. Tavoitteesi on juoda vähintään 3 litraa vettä päivässä ja enemmän, jos olet erittäin aktiivinen.
   • Vältä korkeakalorisia juomia, kuten virvoitusjuomia, cocktaileja, gourmet-kahvia ja alkoholia. Valitse sen sijaan vähäkaloriset juomat, kuten kofeiinittomat virvoitusjuomat, tee, raaka kahvi ja kuohuvesi.