Kuinka päästä eroon vihastasi vahingoittamatta muita

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Välittömän vihan hallinta
• Osa 2 Vihan hallinta
• Osa 3 Estää ja hoitaa vihaa

On luonnollista tuntea vihaa sen jälkeen, kun olet loukkaantunut, hylätty, kohdeltu huonosti tai kun joudut kohtaamaan stressiä. Vaikka on olemassa rakentavia tapoja päästä eroon vihasta, saatat huomata, että reagoit heti, väkivaltaisesti tai aggressiivisesti. Hallitsematon viha voi aiheuttaa fyysistä ja sanallista hyväksikäyttöä, joka voi vahingoittaa elämääsi, suhteitasi, työtä ja yleistä hyvinvointia. Onneksi on olemassa tapoja hallita vihaasi vahingoittamatta muita. Tutkimalla elämääsi, menneisyyttäsi ja tunnekuvioitasi, sinulla on parempi näkökulma syihin, jotka aiheuttivat vihan.

vaiheet

Osa 1 Välittömän vihan hallinta

1. Varo vihan fyysisiä merkkejä. Huomaa vihan varoitusmerkit ja tunteiden hallinnan menetys. Kiinnitä huomiota sykesi kiihtyvyyteen. Saatat huomata myös, että puristat nyrkkiä tai hampaita tai että kaulasi tai hartiasi venyvät. Ihmiset reagoivat eri tavalla vihaan, minkä vuoksi sinun on oltava tietoinen erityisistä merkkeistä.
   • Kun huomaat fyysisiä merkkejä nousevasta vihasta, yritä rauhoittua ja luo henkinen tila, jossa voit vastata vihaasi rauhallisesti. Tämä estää sinua reagoimasta ja mahdollisesti satuttamasta jotakuta.

2. 
   

   
   Lopeta. Lopeta heti, kun huomaat fyysisiä vihan merkkejä. Tämä auttaa pitämään sinut hallinnassa tunnereaktioitasi. Varo mielesi läpi kulkevia raivoisia ajatuksia ja vihasi fyysisiä merkkejä. Heti kun huomaat hengityksen kiihtyvyyttä tai adrenaliinia, lopeta tekemäsi.
   • Jos olet yhteydessä toiseen, astu takaisin taukoan. Voit esimerkiksi kertoa hänelle "kiitos, minimi, minun täytyy harhauttaa hetkeksi". Jos joudut taistelun keskelle, voit vakuuttaa toiselle, että puhut siitä myöhemmin sanomalla: "Minulla on vaikeuksia keskittyä nyt, haluaisin pitää tauon neljäsosaa tuntia ja palaamme keskusteluun, kun tunnen enemmän rauhallinen. "
   • Keskustelun lopettaminen on ensimmäinen askel tekniikassa, joka seisoo, hengittää, katselee ja etenee varovaisesti. Tämä vihanhallintatekniikka auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin, kun huomaat, että viha kuljettaa sinut pois.

3. 
   

   
   
   
   Hengitä ja tarkkaile. Hengitä syvään vatsaan hengittämällä nenän läpi ennen hengittämistä hitaasti suun läpi, kunnes tunnet sykeesi laskevan. Hengitä niin paljon kuin haluat rauhoittaa sinua. Kiinnitä huomiota itseesi, kehoosi ja ympäristöösi. Tutustu itsesi ja ympärilläsi olevaan maailmaan. Tarkkaile itseäsi hetkessä ja huomaa vihasi. Tarkkaile syitä, jotka johtivat vihan ilmestymiseen.
   • Voit esimerkiksi huomata, että nyrkkisi ovat kireät vihan takia. Avaa ja sulje ne useita kertoja löysääksesi niitä. Kiinnitä huomiota siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu vihan rauhoittamiseksi.
   • Ota aikaa hengittää, jotta voit rentoutua ja välttää toimimista impulsiivisesti vihasi takia.

4. 
   

   
   
   
   Etene varovasti. Kun olet luonut mielentilan ilmaisemaan vihaa, päätä, mitä toimia haluat suorittaa. Voit valita siirtyä pois tilanteesta, käsitellä sitä myöhemmin, kun olet rauhallisempi, tai käyttää muita rentoutus- ja hengitystekniikoita rauhoittuaksesi sinua. Voit myös valita vetäytyä tilanteesta ja hallita vihaa yksityisesti. Vielä tärkeämpää on, että voit päättää olla reagoimatta vihaan aggressiivisesti tai satuttaa ketään.
   • Tutustu siihen, miten voimakkaasti sinulla on tilanne. Voit hallita omia ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi.

5. 
   

   
   Ilmaise tunteesi rauhallisesti. Vältä vastakkainasettelua, jos olet vihainen. Kun olet rauhoittunut, ota yhteyttä ihmiseen, joka sai sinut vihaiseksi, ja selitä hänelle, miltä sinusta tuntuu. Et saa syyttää, huutaa tai pyytää anteeksi. Sen sijaan kerro vain hänelle, miltä sinusta tuntuu ja miksi. Puhumalla rauhallisesti ja selkeästi autat viestintää pysymään tehokkaana ja kunnioittavana ja vältä, että toinen asettaa puolustajan (joka sulkee viestinnän).
   • Kokeile lauseissa "minä" "sinä" sijasta. Tämä estää sinua mahdollisuudesta syyttää ja satuttaa toisiaan.
   • Esimerkiksi, jos ystäväsi myöhässä hakemaan sinua tai jos olet unohtanut elokuvan alun, jota aioit nähdä, älä kerro hänelle jotain "sinä" -tyyppisellä "," olet myöhässä ja laitat vihainen! Sen sijaan keskity omiin tunteisiisi ja viesti niistä selkeästi syyttämättä itseäsi tai vihastumatta: "Olen turhautunut, koska en näe elokuvaa, koska halusin todella nähdä sen. Olen vielä turhautunut, koska näyttää siltä, ​​ettet pääse koskaan jonnekin ajaessasi. Voimmeko puhua siitä? Huomaa, että tämä lause keskittyy omiin tunteisiisi ja vastauksisi ja käyttää sopivaa kieltä, kuten "näyttää", välttääkseen mahdollisuutta syyttää sitä.

Osa 2 Vihan hallinta

1. 
   

   
   Tee hengitysharjoituksia. Ota 10 minuuttia päivittäin keskittyäksesi hengitykseesi. Istu hiljaisessa paikassa, laita kädet vatsallesi ja hengitä syvään. Hengitä ja tiedosta kehosi. Huomaa ruumiinosasi, jotka pitävät jännitystä, ja kuvittele, että hengityksesi on suoraan kohti näitä osia. Tarkkaile mitä kuulet ja aistit, jotka jokainen kehosi osa antaa sinulle.Tämän yksinkertaisen hengitysharjoituksen harjoittaminen päivittäin voi auttaa sinua vähentämään stressiä, hapettamaan kehosi ja aivot, ja säännöllisen harjoituksen avulla siitä voi tulla puskuri vihaa vastaan.
   • Ottamalla aikaa tehdä näitä hengitysharjoituksia päivittäin, parannat kehosi reaktiota stressiin, joten et pääse ulos saranoistasi heti, kun kohtaat negatiivisen ärsykkeen. Tämä parantaa kykyäsi itse säännellä tai hallita tunnetasoja ja heidän vastauksiaan.
   • Voit asettaa ajastimen puhelimeesi tai katsella, jotta et häiriintyisi hengittäessäsi.

2. 
   

   
   Osaa käsitellä stressin aiheuttajia. Joskus viha on reaktio voimattomuuden tunteeseen tai hallinnan menettämiseen. Pidä päiväkirjaa, jossa kirjoitat stressin laukaisevat tekijät, joita sinun on käsiteltävä tällä hetkellä, kuten kumppanisi ongelmat, turhautumiset työssä, taloudelliset tai lasten stressit, poliittiset huolet ja huolet, terveys, ahdistus tai hallinnan puute. Kirjoita tapoja, joilla voit muuttaa elämääsi tunteaksesi paremman hallinnan.
   • Kun kirjoitat tällaisia ​​asioita, löydät tavan tutkia ja käsitellä niitä. Jos tunteesi koskettavat muita ihmisiä, löydät tavan tutkia heitä ensin yksityisesti kirjoittamalla heille kertomatta toiselle mielen läpi menevän ensimmäisen asian. Tämä auttaa sinua välttämään satuttamasta muita, kun yrität hallita vihaasi.
   • Muista, että voit hallita reaktiota tapahtumiin. Jos ne ovat stressisi laukaisevia, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, voit aina päättää, kuinka reagoit niihin, vaikka et voi muuttaa tilannetta.

3. 
   

   
   Vietä aikaa luonnossa. Vihreillä ympäristöillä, kuten puistoilla, järvillä tai puutarhoilla, voi olla rauhoittava vaikutus. Yritä mennä viheralueelle, jos pystyt, jopa kymmeneen minuuttiin. Hävitä itsesi luonnossa ja kävellessäsi kuvittele vihasi ja stressisi laukaisevat kehosta jalkojesi kautta uppoutumaan maahan.
   • Maailma on iso ja joskus muutos näkökulmasta pieniin asioihin, jotka häiritsevät sinua, voi olla erittäin hyödyllistä.

4. 
   

   
   Muuta negatiivisia ajatuksiasi. Kun sinulla on negatiivisia ajatuksia, kirjoita ne päiväkirjaasi. Listaa kertaa, kun olet vihainen itsesi tai jonkun muun suhteen. Muuta tai muotoile sitten ajatukset vähemmän loukkaaviksi lausunnoiksi. Ajan ja käytännön kanssa pystyt näkemään itsesi, elämäsi ja muut lempeämmällä ja välittävällä tavalla.
   • Oletetaan esimerkiksi, että läikytit kahvia paitaan juuri ennen töihin lähtöä. Vihan reaktio voi näyttää: "En voi uskoa olevani niin tyhmä, pilaan aina kaiken, mikään ei toimi minulle, minä vihaan maailmaa." Sen sijaan vaihda lauseesi: "Olen vain henkilö, joka tekee virheitä".
   • Muista tehdä se myös muille. Esimerkiksi, jos tarjoilija vie kauan tarjoillaan sinulle illallista, sinulla voi olla kielteinen ja vihainen reaktio, kuten: "Tämä palvelin on tyhmä, se on pomo, se ei voi edes tuoda päivällistäni". Muista hetki, kun muistat ihmiskunnan yhdessä ja ole myötätuntoinen: "Hän voi olla uupunut ja antaa parhaansa, minun on oltava kärsivällinen."

5. 
   

   
   Ajattele hylkäämistä. Viha on todella puolustusmekanismi, joka auttaa sinua tuntemaan olonsa suojattuna, kun tunnet olosi epävarmaksi tai peloissaan. Toisten hylkäämä tunne voi saada sinut tuntemaan loukkaantumista ja vihaisuutta. Kun opit muuttamaan näitä tilanteita uudelleen, pystyt rauhoittamaan näitä tunteita niin, että et vihaistu ja ota toisia vastaan. Keskity tarkkailemaan, kuinka nämä tapaukset saavat sinut tuntemaan, ja löydä muita tapoja tulkita niitä.
   • Esimerkiksi, jos jokin potentiaalinen romanttinen kumppani on juuri hylännyt sinut, loukkaantuminen voi kertoa sinulle: "Tietenkin hylättyni, olen tyhmä, olen häviäjä ja vihaan itseäni." Se on yleistys, joka ei tee sinulle oikeutta. Tietyn kokemuksen perusteella yleistykset itsestäsi (tai muista) ovat yleinen kognitiivinen vääristymä, "ajatusloukku".
   • Jos annat näiden haavojen kehittyä, ne voivat suuttua, varsinkin jos luulet, että sinua ei ole kohdeltu oikeudenmukaisesti. Voit esimerkiksi alkaa ajatella: "Kuinka uskaltaa hän hylätä minut, joka ei edes tunne minua? Se on todella epäreilua! Hän on kamala! "
   • Sen sijaan tunnusta vahingot, joita tunnet tämän hylkäämisen takia, mutta älä anna hänen määritellä sinua henkilöksi. Sinun on tehtävä itsellesi kunnia: "Tämä hylkääminen todella satuttaa minua. Olen pettynyt, mutta olen ollut tarpeeksi rohkea kiinnittääkseen kiinnostavan henkilön toisiinsa. En tiedä miksi hän hylkäsi minut, mutta tämä tapaus ei määrittele minua henkilöksi. Yritän uudelleen jonkun muun kanssa. "

6. 
   

   
   Hauskaa. Varmista, että sinulla on aikaa nauraa, rentoutua ja pitää hauskaa. Mene katsomaan elokuvaa, tapaa ystävä, joka saa sinut aina nauramaan, nauti lempiruokiasi, katso komediaa tai televisio-ohjelmaa, joka saa sinut nauramaan, valmista erityisen juhlan ystävien tai kumppanisi kanssa. Pidä hauskaa ja nauti pienistä asioista.

7. 
   

   
   Huumori voi antaa sinulle paremman yleiskuvan, varsinkin kun huomaat, ettet ole järkevä. Varmista vain, että et luota niin paljon huumoriin, että unohdat vihan aiheuttamat syvemmät ongelmat.

8. 
   

   
   Anteeksi. Jos olet vihainen, koska uskot, että joku on satuttanut sinua tai loukannut sinua, sinun on valittava päästämään irti vihasta ja häpeästä. Tämä ei tarkoita sitä, että olet yhtäkkiä yhtä mieltä siitä, mikä aiheutti kipusi, mutta se osoittaa, että et syytä toisia kostoakseen toiselle. Antamalla anteeksi henkilölle pääset eroon vihastasi vahingoittamatta ketään, mutta hallitset tilannetta valitsemalla olla uhri.
   • Yksi syy, joka voi tehdä sinulle vaikeaa antaa anteeksi, on se, että keskityt liikaa "oikeudenmukaisuuteen". Sinun on ymmärrettävä, ettet anna anteeksi muille antaa heille etua, teet sen niin, että et kantaisi vihan taakkaa mukanasi. Anteeksianto ei tarkoita sitä, että anteeksi hänen tekonsa tai että tunnustat hänen olevan oikeassa.
   • Voit myös huolehtia anteeksiannosta, jos luulet toisen alkavan uudelleen. Huolenaiheesi ilmaiseminen henkilölle, jonka haluat antaa anteeksi, voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, kun annat anteeksi.

Osa 3 Estää ja hoitaa vihaa

1. 
   

   
   Etsi vihan laukaisemat. Useimmille ihmisille viha laukaistaan ​​tietyistä ajatuksista, tilanteista tai tapahtumista. Pitämällä vihan päiväkirjaa pystyt määrittelemään tilanteet ja kokemukset, jotka sitä laukaisevat, jotta pystyt hallitsemaan niitä paremmin. Yleensä vihan laukaisemat luokitellaan kahteen laajaan luokkaan: tunne, että olet vaarassa tai joku haluaa sinun loukkaantuvan, ja tunne, että sinut on loukkaantunut.
   • Ajatus, joka usein aiheuttaa vihaa, tapahtuu, kun joku ei ole tehnyt mitä heidän piti tehdä (tai teki jotain, mitä heidän ei pitänyt tehdä). Esimerkiksi, jos joku tekee sinusta kalahäntä autossa, saatat olla vihainen, koska toinen kuljettaja ei noudattanut moottoritietä.
   • Toinen tämän tyyppinen ajatus voi tapahtua, jos joku satuttaa sinua tai estää sinua tavalla tai toisella. Esimerkiksi tietokone, joka jatkuvasti menettää yhteyden Internetiin, tai henkilö, joka toivoi sinua, eivät ole yleensä tärkeitä asioita, mutta ne voivat aiheuttaa vihaa, jos sinusta tuntuu loukkaantuneen tavalla tai toisella.
   • Kun sinulla on vihaa ajatuksia, kirjoita nuo ajatukset ja tunteet muistiin. Huomaa myös, mitä tapahtui juuri ennen ja miten vastasit siihen. Tämä auttaa sinua oppimaan vihasi laukaisevat.

2. 
   

   
   Mene niiden asioiden ulkopuolelle, jotka saavat sinut vihaiseksi. Jos tunnet loukkaantumisen tai loukkaantumisen, älä ajattele tapahtumaa tai väitettä aina. Vältä asumasta asioihin, jotka saivat sinut vihaiseksi oppimalla päästämään heidät menemään katsomaan tapahtumaa tavalla, joka ei tee sinusta tuntemaan uhria. Hyväksy viha ja kammi sitä tai mene sen tapahtuman ohi. Tällä tavalla koulutat itseäsi valitsemaan tavan, jolla haluat käsitellä turhauttavia asioita, mikä voi viedä aikaa.
   • Kuvittele esimerkiksi, että sinulla oli aikaisemmin kumppani, joka rikkoi sydämesi, mikä saa sinut vihaiseksi uudelleen. Kirjoita viha, jota tunnet siitä johtuen, hengitä syvään ja muotoile sitten tapahtuma uudelleen. Tämä uudelleenmuokkaaminen voi olla jotain yksinkertaista, kuten esimerkiksi hyväksyminen, että hajoaminen on tapahtunut, että sinusta tuntuu loukkaantunut, että aiot parantua ja siirtyä eteenpäin.

3. 
   

   
   Stimuloi itsetuntoa. Huono itsetunto voi aiheuttaa vihaa, minkä vuoksi sinun on muutettava tapa nähdä itseäsi. Ajattele vihaa, jonka tunnet. Sen sijaan, että syyttäisit itseäsi virheistäsi, alat olla tietoinen ominaisuuksistasi. Muista tunnistaa, että kaikki tekevät virheitä. Anteeksi virheet ja kirjoita muistiin, mitä mielestänne on parannettava.
   • Voit kirjoittaa päiväkirjaasi, harjoittaa hengittämistä tai kehittää mielentilaasi uudelleen nähdäksesi itsesi positiivisemmassa valossa.

4. 
   

   
   Tiedä milloin kysyä apua. Jos et pysty hallitsemaan vihaa ja aggressiota, sinun tulee kysyä apua ulkopuolelta. Harkitse tapaamisen tekemistä vihanhallintaterapeutin kanssa. Voit myös löytää tukiryhmän. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, että et ole yksin ja että on muita, jotka taistelevat vihaansa ja aggressiotaan vastaan. Pyydä apua seuraavissa tapauksissa:
   • sinusta tuntuu hallitsematon
   • vihasi aiheuttaa merkittäviä ongelmia elämässäsi
   • Satut joku
   • vihasi pelottaa sinua tai pelottaa muita
   • viha häiritsee henkilökohtaisia ​​ja ammatillisia suhteitasi
   • ystäväsi ja perheesi huolehtivat tuhoisista taipumuksista
   • ilmaistat vihasi (fyysisesti tai suullisesti) lapsiasi, kumppaniasi tai ystäviäsi kohtaan

5. 
   

   
   Kokeile vihan käyttäytymishoitoja. Keskustele terapeutin kanssa kokeillaksesi terapeuttista hoitoa, joka keskittyy vihasi syyyn. Terapeutin voi työskennellä kanssasi noudattamalla yhtä seuraavista hoidoista.
   • Dialektinen käyttäytymisterapia: Tässä terapiassa yhdistyvät käyttäytymisen muutokset, meditaatio ja mielenterveys auttamaan sinua hallitsemaan tunteita, ankkuroimaan itsesi nykyhetkeen ja hallitsemaan käyttäytymistäsi.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Tämän terapian avulla voit löytää keskeiset ongelmat, jotka aiheuttavat vihaa ja aggressiota. Kun tiedät nämä ongelmat, pystyt muuttamaan käyttäytymistä ja ajattelutapoja.
   • Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen: Tämä terapia käyttää meditaatiota, rentoutumista ja fyysisiä tekniikoita auttamaan sinua vähentämään stressitasoa. Tämä voi tehdä sinusta rauhallisemman ja auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän emotionaalisesti provosoituneeksi.
   • Rationaalinen-emotionaalinen terapia: Tämä terapia haastaa ajatuksesi ja irrationaaliset vakaumuksesi vertaamalla niitä todistettuihin tapahtumiin, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan ideoidesi haitalliset seuraukset. Tämä tietoisuus auttaa sinua muuttamaan käytöksesi, ajatukset ja negatiiviset reaktiot terveellisempiin uskomuksiin.

6. 
   

   
   Ajattele suhteitasi. Jos huomaat, että olet usein vihainen jollekin, esimerkiksi puolisollesi, tämä saattaa merkitä suhteen välttämättömästä muutoksesta. Saatat tarvita enemmän tilaa ja itsenäisyyttä tai haluat määritellä rajat uudelleen. Sinun on ehkä oltava selkeämpi kommunikoidessasi tarpeitasi ja toiveitasi.
   • Selitä muille, mitä muutoksia haluat tehdä ja miksi haluat tehdä ne. Voit esimerkiksi sanoa: "Olen vihainen viime aikoina, koska minusta tuntuu, ettei minulla ole koskaan aikaa itselleni. Minun on otettava perjantai-iltani itselleni, jotta voin päästää irti höyrystä ja hyödyntää suurimman osan ajasta, jonka viettämme yhdessä viikonlopun aikana. "

• Jos tunnet tarvetta itkeä, älä pidä pidättäytymistä.
• Älä kohta heti vihollisesi provosoinut henkilöä. Tämä voi lisätä vihaa ja saada sinut tekemään valitettavia asioita.
• Osta itsellesi stressipallo tai pieni kova luoti, jonka voit puristaa, kun olet vihainen tuulettaaksesi energiaasi.
• Muistikirjan tai päiväkirjan pitäminen on aina hyödyllistä. Ilmaise tunteesi ja anna vihasi riippumatta siitä, mitä sanoja sinä kirjoitat. Kirjoita syy vihaasi, ratkaisut sen ratkaisemiseksi ja miltä sinusta tuntuu. Käytä sitä, tämä on erittäin hyödyllinen!