Kuinka keskittyä, kun sinulla on ADHD

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Hyväksy käyttäytyminen, joka auttaa sinua keskittymään
• Menetelmä 2 Mentaalisten tekniikoiden käyttö
• Tapa 3 Hanki apua

Huomiovajehyperaktiivisuushäiriöitä (ADHD) pilkataan joskus elokuvissa ja televisiossa. Mutta ihmisille, joihin tämä tauti vaikuttaa ja jotka todella yrittävät keskittyä vakavaan tehtävään, se on kaiken muuta kuin hauskaa. Onneksi lieviä tai kohtalaisia ​​ADHD-oireita voidaan usein hallita adaptiivisella käyttäytymisellä ja mielenterveysstrategioilla, jotka on suunniteltu lisäämään keskittymistä ja huomiokykyä. Jos nämä menetelmät eivät toimi, kaikki ei mene. ADHD: n hoidossa on useita mahdollisuuksia ammatilliseen apuun.

vaiheet

Tapa 1 Hyväksy käyttäytyminen, joka auttaa sinua keskittymään

1. 
   

   
   Sekoita sinua! Oletko koskaan havainnut jotakuta, joka ei pystynyt auttamaan tainnuttamalla, pyörittelemällä lyijykynäään tai tekemällä muun tyyppisiä toistuvia liikkeitä yrittäessään keskittyä tehtävään? Jos on, sinulla on hyvä esimerkki siitä, mitä termi "fidget" tarkoittaa tässä kartiossa. Nämä ovat lyhyitä ja toistuvia käyttäytymismalleja, jotka voivat joskus lisätä keskittymistä, etenkin tehtävissä, jotka vaativat pitkää ja keskeytymätöntä huomiota. Esimerkiksi lääkäri huomasi kliinisen kokemuksen aikana, että hänen oli helpompi keskittyä leikkausten aikana purukumia purkaessaan.
   • Sinun tulisi kuitenkin pitää mielessä, että jotkut jäähdytystavat saattavat häiritä ympärilläsi olevia ihmisiä, varsinkin jos olet hiljaisessa ympäristössä (kuten esimerkiksi tutkimushuoneissa). Yritä käyttää käyttäytymistä, joka ei aiheuta melua eikä ole visuaalisesti häiritsevää. Varjojen kirjoittaminen kenkäsi sisäpuolelle on hyvä valinta muun muassa.
   • Hyödynnä kaikkia mahdollisuuksia, joita työhön syntyy liikkuessasi. Esimerkiksi, jos olet kotona, älä työskentele hiljaa toimistosi edessä. Kokeile sen sijaan työskennellä korkealla tiskillä, seisoa ja heilua sivulta toiselle. Voit yrittää työskennellä myös kävellen tai tahdistamalla tehtäviä, jotka voit tehdä pitämällä kädet vapaana (kuten vastaamalla tärkeisiin puheluihin ja kuuntelemalla äänitallenteita).

2. 
   

   
   
   
   Pidä työtilasi siistinä ja siistinä. Likainen toimisto ei ole vain feng shuimutta se voi myös estää sinua keskittymisessä. On todistettu, että sotkuinen työtila vähentää keskittymiskykyä. Näkökenttään tulevat eri esineet kilpailevat huomiosta ja aivojen on sitten pakko jakaa keskittymisaste kaikille näille objekteille sen sijaan, että keskitytään tärkeään (esimerkiksi tyhjä sivu edessäsi). silmäsi). Joten jos sinulla on keskittymisvaikeuksia, on hyvä idea tottua työtilan siivoamiseen ennen tärkeän tehtävän aloittamista.

3. 
   

   
   Yritä kuunnella musiikkia työskennellessäsi. On tunnettua, että jotkut ihmiset mieluummin työskentelevät musiikkia kuunnellessaan, mukaan lukien ADHD-potilaat. Viime aikoina tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että musiikin kuuntelu rohkaisee aktiivisuuteen aivojen osassa, jota kutsutaan "oletusmoodimuotoiseksi verkkoksi", ja on osittain vastuussa häiriötasojen ohjaamisesta ulkoisten ärsykkeiden avulla.
   • Tiedä, että tässä tempussa on huomattava puolueellisuus. Sinun on nautittava musiikista, jota kuuntelet. Ei ole osoitettu, että kohteelle epämiellyttävä musiikki lisäisi hänen keskittymiskykyään.

4. 
   

   
   
   
   Yritä keskustella työstäsi jonkun kanssa. Keskustelu muiden ihmisten kanssa tekemäsi työn tärkeydestä voi motivoida sinua aloittamaan ja lopettamaan työsi monista syistä. Ensinnäkin puhuminen tehtävästäsi voi auttaa sinua ymmärtämään sen selvemmin. Koska sinun on "sulatettava" ja jaoteltava tehtävä henkisesti useisiin olennaisiin osiin kommunikoidaksesi sitä jonkun kanssa, se voi myös auttaa sinua ymmärtämään sitä. Lisäksi se, että puhut jonkun kanssa, on lisäpaine, joka ajaa sinut suorittamaan. Jos et suorita tehtävääsi, saatat häpeä seuraavan kerran, kun näet tämän henkilön.
   • Itse asiassa, hyvä ADHD: n hallintastrategia käsittää jonkun muun ilmoittamisen, että soitat hänelle tai lähetät hänelle o kun olet suorittanut tärkeän tehtävän. Tällä tavalla sinulla on vastuu kumppaniasi kohtaan. Jos päästät irti ja kumppanisi ei kuule sinusta, hän painostaa sinua pääsemään töihin.
   • Joidenkin ADHD-potilaiden mielestä on hyödyllistä työskennellä myös tärkeän henkilön, kuten perheenjäsenen tai läheisen ystävän, läsnäollessa. Tämän avulla he voivat pyytää toiselta apua keskittymiseen tai ymmärtää heiltä pyydetyn tehtävän heti, kun heidän huomionsa alkaa häviää. Jos kuitenkin huomaat, että vietät enemmän aikaa puhumiseen ja huijaamiseen kuin työskentelemiseen, kun et ole yksin, tämä ei ehkä ole oikea strategia sinulle.

5. 
   

   
   Tee älykkäitä luetteloita. Joskus riittää, että sinulla on edessäsi luettelo tavoitteista, jotta voit aloittaa niiden toteuttamisen. Järjestetty ja looginen tehtäväluettelo helpottaa kaiken tehtävääsi hallintaa. Estämällä tärkeät elementit niiden toteutumisjärjestyksessä tunnet tyytyväisyyttä, joka motivoi sinua jatkamaan seuraavaan tehtävään sen sijaan, että häiritsisit sitä.
   • ADHD-potilailla, joilla on vaikeuksia muistaa tärkeitä velvollisuuksiaan, älykäs luettelo voi myös parantaa tuottavuuttaan valtavasti yksinkertaisesti siksi, että tuotteiden monistaminen on vaikeaa. Jos älykkään luettelon käyttäminen toimii sinulle, sinun kannattaa miettiä kannettavan ottamista mukanasi minne tahansakin, jotta luetteloosi pääsee aina helposti.

6. 
   

   
   Pidä selkeä ja hyvin määritelty aikataulu. Jos pakotat itsesi kunnioittamaan vastuullisesti asetettua aikataulua, tärkeiden tehtävien laiminlyöminen on paljon vaikeampaa, koska pystyt välttämään itsesi asettamista tilanteeseen, jossa todennäköisesti päästät irti. Nykyisissä älypuhelimissa ja kannettavissa tietokoneissa on tiukan ohjelman asettaminen helpompaa kuin koskaan. Kokeile asettaa puhelimessa hälytykset muistuttamaan sinua siitä, mihin aikaan sinun on herättävä, milloin aloittaa työskentely, milloin tehdä kotitehtäviä ja niin edelleen. Noudata tätä aikataulua. Se ei auta sinua, jos et kunnioita sitä.
   • Jos et ole varma, mistä aloittaa tehokkaan aikataulun luominen, kun sinulla on ADHD, kokeile etsiä Internetistä seuraavilla termeillä: "ADHD-aika". Sinun pitäisi saada kymmeniä tuloksia sekä lapsille että aikuisille. Alla on hyvin yleinen aikataulu, jota voit inspiroida. Esimerkiksi käytetyn ajan käyttö on kokopäiväistä opiskelijaa, mutta voit säätää sitä haluamallasi tavalla.
   • 7 am : herätä ja ottaa suihku.
   • 8 am : mene töihin / kouluun.
   • 9.00–12.00 : keskity vain luokkiisi / luokkatyöhösi. Ei häiriötekijöitä.
   • 12:00 - 12:30 : lounastauko. Rentoudu niin paljon kuin haluat.
   • 12:30 - 15:30 : keskity vain luokkiisi / luokkatyöhösi. Ei häiriötekijöitä.
   • 15 tuntia 30 : mene kotiin.
   • 16.00–18.00 : vapaa-aika (ellei tärkeä projekti vaadi huomioasi).
   • 18:00 - 18:30 : päivällinen.
   • 18.30–21.30 : kotitehtävät / arvostelut. Ei häiriötekijöitä.
   • 9.30–23 : vapaa-aika (ellei tärkeä projekti vaadi huomioasi).
   • 23 h 00 : mennä sänkyyn.

7. 
   

   
   Ota terveellisiä tapoja. Et ehkä näe suoraa yhteyttä keskittymiskykyysi, mutta elämäntyyliisi voi olla merkittävä vaikutus siihen (etenkin fysiologisten sairauksien, kuten ADHD) tapauksessa. Jos et pysty keskittymään työhösi, voi olla suuri ongelma, jos menetät hallinnan. Siksi sinun täytyy laittaa kaikki kertoimet sivullesi noudattamalla terveen järjen mukaisia ​​elämän sääntöjä.
   • Tee paljon liikuntaa. Liikunta ei ole vain tärkeätä terveydellesi, se voi myös auttaa sinua paljon keskittymisessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellisen määrän liikuntaa saaminen voi lisätä aivojen kykyä keskittyä ja toimia yhtä tehokkaasti kuin nykyiset anti-ADHD-lääkkeet.
   • Rajoita kofeiinin saantiasi. Kofeiini on stimulantti ja voi siten parantaa tiettyjä kognitiivisia toimintoja (kuten muisti, keskittyminen jne.), Mutta yleensä ei suositella juotamaan liikaa (esimerkiksi ei suositella ylittämään 400 mg), kun jollakin on ADHD . Ajan myötä kofeiinin kulutus voi johtaa riippuvuuteen, hermostuneisuuteen, päänsärkyyn ja ärtyneisyyteen, mikä vaikeuttaa keskittymistä. Lisäksi kofeiini voi estää sinua nukkumasta. Uni on kuitenkin erittäin tärkeä ADHD-potilaille (ks. Kohta alla). Jos olet kiinnostunut kofeiinin käytöstä ADHD: n hoidossa, keskustele lääkärisi kanssa, mitkä annokset sopivat sinulle.
   • Saa tarpeeksi unta. On vaikea keskittyä, kun sinulla on ADHD, älä tee elämästäsi entistä vaikeampaa väsyttämällä itseäsi. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta toimimaankseen täysimääräisesti. Lapset tarvitsevat usein enemmän. Huomaa, että unihäiriöt ovat yleisempiä ADHD-potilailla kuin väestössä. Jos sinun on vaikea nukahtaa seuraamalla yllä olevia elämäntapaan liittyviä ehdotuksia, voi olla hyödyllistä ottaa lääkkeitä tai aloittaa hoito.

Menetelmä 2 Mentaalisten tekniikoiden käyttö

1. 
   

   
   Yritä havaita hetki, jolloin huomio vähenee. Jotta ADHD-oireesi voidaan hallita henkisesti, ensimmäinen askel on tunnistaa ne heti, kun ne ilmestyvät. Heti kun huomaat, että keskittymiskykysi alkaa vähentyä, voit käyttää mitä tahansa tämän osan mielenterveystekniikoista hallinnan palauttamiseen. On helpompaa palata takaisin raiteillesi, jos reagoit heti, kun huomaat, että lopetat keskittymisen. Kiinnitä huomiota seuraaviin merkkeihin, jotka osoittavat, että menetät keskittymäsi:
   • alat miettiä, mitä aiot tehdä myöhemmin päivällä, kun työ, jonka kanssa työskentelet, on ohi
   • alat keskittyä enemmän fyysiseen käyttäytymiseen (siihen tosiasiaan, että olet fidging jne.) kuin tärkeään tehtävään, joka sinun on suoritettava
   • ymmärrät, että olet huolissasi ympäristösi elementeistä ja et enää katso edessäsi olevaa tehtävää
   • alat haaveilla hereillä tai sinulla on ajatuksia, jotka eivät liity tärkeään tehtävään, jota teet

2. 
   

   
   Jaa työsi pieniin, helpommin hallittaviin osiin. 15-sivuisen tieteellisen julkaisun valmistuminen kerralla voi olla monumentaalinen tehtävä. Päinvastoin, vain yhden sivun viimeistely voi olla kävelymatka verrattuna. Yleensä tärkeät ja pitkät tehtävät on helpompi suorittaa, jos noudatat hajanaista lähestymistapaa ja viimeistelet osan ennen siirtymistä seuraavaan. Lisäksi tyytyväisyys, jota tunnet suoritettuaan jokaisen tehtävän "suuren osan", motivoi sinua jatkuvasti ja auttaa sinua pysymään keskittyneenä etkä rentoudu tuntikausia.
   • Tämä strategia toimii parhaiten, kun sinulla on paljon aikaa tehtävän suorittamiseen. Esimerkiksi 15-sivuisella julkaisulla on helpompi kuvailla yhtä sivua päivässä 15 päivän ajan kuin 15 sivua yhdessä yössä. Voit kuitenkin käyttää tätä strategiaa myös silloin, kun joudut ratkaisemaan suuria ongelmia kerralla. Yritä löytää tapa käsitellä ja viimeistellä työsi kaikki osat yksilöllisenä tavoitteena erillään tehtävästä kokonaisuutena. Tällä tavoin on henkisesti helpompaa jatkaa samoin kuin jos käsittelet koko työtä kerralla, ilman taukoja kunkin "suuren viipaleen" välillä.

3. 
   

   
   Muotoile ongelmat, joita et ymmärrä omin sanoin. Jotkut ADHD-potilaat kokevat, että vaikein tehtävä, kun heillä on työtä, on ymmärtää tarkalleen, mitä heiltä vaaditaan aloittamiseksi. Tässä tapauksessa on usein hyödyllistä käyttää aikaa miettiä uudelleen (tai huomata uudelleen) ongelmallista tehtävää tai kysymystä omilla sanoillasi. Aloitat tehtävänne hieman myöhässä, mutta säästät todennäköisesti aikaa pitkällä aikavälillä, koska sinulla on hyvä käsitys ohjeista ja sinun ei tarvitse aloittaa uudestaan.
   • Kuten edellä todettiin, jonkun toisen antaman kysymyksen tai ohjeiden uudelleenarviointi ja sanamuoto omilla sanoillasi voi auttaa sinua ymmärtämään tehtävän, jonka sinua on pyydetty tekemään täysin. Aivot oppivat valmistus. Uudelleenmuotoilemalla kysymys tai ohje päässäsi, pakotat aivosi hajottamaan tämän tehtävän ja käsittelemään kaikkia siitä johtavia tietoja, mikä auttaa parantamaan ymmärrystäsi ongelmasta.

4. 
   

   
   Käytä mantraa pysyäksesi keskittyneenä. Uskotko sitä tai et, joidenkin ADHD-potilaiden mielestä on hyödyllistä toistaa päätään keskeinen lause, joka sallii keskittymisen (niin sanotun "mantran"), kun he ajattelevat ajatuksensa alkavan poiketa.
   • Tämä mantra voi olla yhtä yksinkertainen kuin vankka tilaus pysyäksesi keskittyneenä, kuten "lopeta tentti, lopeta tentti, lopeta tentti ...". Mantraa ei kuitenkaan ole "oikeaa" tapaa käyttää, kunhan se on positiivinen ja myöntävä. Älä epäröi kokeilla omia ideoitasi. Voit esimerkiksi yrittää toistaa sen, mikä motivoi sinua keskittymään tehtävään. Esimerkiksi: "työskentele kovasti saadaksesi vähintään 18/20, työskentele kovasti saadaksesi vähintään 18/20, työskentele kovasti saadaksesi vähintään 18/20 ..."

5. 
   

   
   Pidä "tauot" käytännöllisellä tavalla. Ei ole mitään turhauttavampaa kuin se, että olette irronneita tärkeästä tehtävästä, koska et voi auttaa, mutta ajattele a muut tärkeä tehtävä, joka sinun täytyy aloittaa. Tässä tapauksessa se voi auttaa tunnistamaan työssäsi olevan pisteen pisteitä, joissa olisi kätevä pysähtyä ennen loppua. Tällä tavoin on paljon helpompaa "hypätä" paikasta toiseen vähentämättä huomioitasi.

Tapa 3 Hanki apua

1. 
   

   
   Keskustele lääkärin kanssa ennen hoidon aloittamista. ADHD on lääketieteellinen ongelma, se ei ole merkki henkisestä heikkoudesta tai henkilökohtaisesta ongelmasta. Seurauksena on, että jos ADHD: n oireet ovat liian suuret ja mikään yllä olevista menetelmistä ei toimi, seuraava vaihe on saada apua lääkäriltä. Vain lääketieteen ammattilainen voi diagnosoida lopullisesti ADHD-tapauksen ja päättää parhaista käytettävissä olevista vaihtoehdoista hoidon suhteen. Kolme ADHD-tyyppiä ovat:
   • ADHD on vallitsevaa impulsiivista hyperaktiivista tyyppiä. Tämän tyyppiselle ADHD: lle on ominaista vaikeus ylläpitää huomiota, taipumus olla helposti hajamielinen, unohtaa ja olla kuuntelematta organisatoristen ongelmien lisäksi.
   • ADHD: n hallitseva hyperaktiivisuus-impulssiivisuus. Tämän tyyppisillä lapsilla ja aikuisilla on vaikea istua hiljaa ja odottaa vuoroaan ryhmässä. Heillä on taipumus myös melua, liikkua ja kiivetä, rypistyä ja kaipata vastauksia.
   • Yhdistetyn (tai sekatyyppisen) ADHD. Yhdistelmätyyppiseen ADHD: hen sisältyy henkilöitä, joilla on sekä hallitsevan tarkkailutyypin että vallitsevan impulsiivisen hyperaktiivisen tyypin kriteerit

2. 
   

   
   Muista ottaa stimuloiva lääke. ADHD: n hoitamiseksi tunnetuimmat lääkkeet kuuluvat lääkkeiden luokkaan, joita kutsutaan "piristeiksi". Kuten nimensä osoittavat, nämä lääkkeet stimuloivat keskushermostoa, mikä lisää hoidettavan henkilön sykettä ja mielenterveyttä. Paradoksaalisesti ihmiset, joilla on ADHD ja jotka seuraavat tätä hoitoa, osoittavat, että sillä on rauhoittava vaikutus ja auttaa heitä keskittymään mielenkiintoisen vaikutuksen sijaan mielenkiintoisen vaikutuksen sijaan. On osoitettu, että nämä stimulantit lievittävät ADHD: n oireita noin 70% ajasta. Kuitenkin kaikki reagoivat näihin lääkkeisiin hiukan eri tavalla, joten on viisaampaa testata erilaisia ​​lääkkeitä, kunnes löydät sinulle parhaiten sopivan.
   • Ritaliini, Focalin, Adderall ja Concerta ovat yleisesti käytettyjä ADHD-stimulantteja.
   • Näiden stimulanttien yleisimpiä sivuvaikutuksia ovat ruokahalun heikkeneminen, univaikeudet ja joskus päänsärky, vatsakipu ja kohonnut verenpaine. Useimpia sivuvaikutuksia voidaan kuitenkin vähentää tai eliminoida muuttamalla annoksia.

3. 
   

   
   Kysy ei-stimuloivista lääkkeistä. Joillakin ihmisillä stimulantit eivät toimi hyvin ADHD: n hoidossa. Se on harvinaista, mutta joskus stimulanttien sivuvaikutukset ovat niin epämiellyttäviä, että hoidon jatkaminen ei ole syytä. Onneksi ADHD: n hoidossa on tarjolla ei-stimuloivia lääkkeitä. Nämä lääkkeet toimivat yleensä lisäämällä aivoissa löydetyn kemiallisen molekyylin norepinefriinin määrää, mikä helpottaa keskittymistä. Kuten edellä mainittiin, nämä lääkkeet vaikuttavat ihmisiin eri tavalla, joten joudut työskentelemään lääkärisi kanssa ja kokeilemaan erilaisia ​​lääkkeitä ja annoksia löytääksesi sinulle sopivan hoidon.
   • Strattera ja Intuniv ovat ei-stimuloivia lääkkeitä, joita käytetään yleisesti ADHD: n hoidossa. Erityisesti Intunivin käyttö hyväksytään lapsilla.
   • Ei-stimulanttien sivuvaikutukset vaihtelevat lääkkeestä toiseen. Vatsakipu, heikentynyt ruokahalu, väsymys, mielialan vaihtelut, päänsärky ja ärtyneisyys ovat yleisiä sivuvaikutuksia. Harvemmin myös maksan ongelmat, masennus, tainnutus lapsilla sekä seksuaaliset ongelmat ovat mahdollisia.

4. 
   

   
   Ajattele hoidon tekemistä. ADHD: n kliiniset hoidot eivät ole kaikkia lääkkeitä. Itse asiassa monien ADHD-potilaiden mielestä on sekä tyydyttävää että tuottavaa puhua kokeneen neuvonantajan tai terapeutin kanssa heidän turhautumisesta, vaikeuksista ja menestyksistä taistelun torjunnassa. Keskustelu henkilöiden kanssa, joilla on tapana antaa hyödyllisiä neuvoja elämän vaikeuksista, voi lievittää psykologisesti ADHD: n aiheuttamaa stressiä ja voi jopa auttaa omaksumaan vastuullisen käytöksen keskittymisen parantamiseksi.
   • Älä häpeä ja älä hämmenty ajatuksesta ottaa yhteyttä terapeutin kanssa. Yhdysvalloissa vuonna 2008 tehdyn tutkimuksen mukaan 13% aikuisista sai mielenterveyden hoitoa.