Kuinka rauhoittua stressitilanteessa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Toimi nopeasti
• Osa 2 Elämäntyyliisi muuttaminen

Jos et pysty hallitsemaan pelkoasi, se saattaa hallita sinua. Tässä artikkelissa viitataan pelkoon emotionaalisena reaktiona todelliseen vai ei-vaaraan sekä biologiseen ja fyysiseen vasteeseen, joka voi vaikuttaa terveyteesi ja vahvistaa pahoinvointia. Pelkoillasi on yksi yhteinen asia: pelko, että asiat pahenevat. Voit hallita pelkoasi yrittämällä hallita biologisia reaktioitasi ja jopa saada ne katoamaan.

vaiheet

Osa 1 Toimi nopeasti

1. 
   

   
   Harjoittele rentouttavaa biologiaa. Kun olet jännittynyt, kehosi reagoi "taistele tai lennä" -reaktiolla. Jotta voit torjua pelkosi ja välttää tämän stressivasteen, sinun täytyy kouluttaa aivosi lähettämään kemikaaleja niiden torjumiseksi. Muuten pelko ja siihen liittyvät hormonit korostavat tätä jännityksen tunnetta. Päinvastoin, rentouttava biologia antaa sinun löytää rohkeutta. Seuraavat tekniikat auttavat sinua rauhoittamaan järjestelmää vapauttamalla endorfiineja, jotka vaikuttavat kortisolin ja muiden pelon tuottamiin kemikaaleihin ja rauhoittavat luonnollisia reaktioitasi.

2. 
   

   
   
   
   Keskity hengitykseesi. Rauhallinen hengittäminen voi rauhoittaa sympaattista hermostoa. Meitä ei enää pelästy nälkäiset eläimet, vaan viivästykset, vihainen pomo, pikkumaiset kollegat tai tyytymättömät asiakkaat. Tämä tarkoittaa, että meitä ei yleensä kohdata "taistelu tai lento" -reaktio, vaan että kehomme tuottavat aineita ja hormoneja, kuten kortisolia. Saccellar hengitys ja menetämme keskittymiskykymme. Odottavia merkkejä ovat jännittynyt niska, notkautuvat hartiat, matala hengitys, rintapaine ja migreeni.
   • Rauhoittamalla hengitystäsi sanot aivoillesi, että sen on rentouduttava ja alennettava adrenaliini- ja kortisolitasoasi vapauttamalla endorfiineja. Anat myös aivojen ja kehon hapettumisen paremmin ja syke- ja verenpaineesi vakautuvat.
   • Lue seuraavat artikkelit oppiaksesi hengittämään syvästi, meditoimaan ja hengittämään kuten Yogi-mestarit.
   • Katso myös Mindfulness-meditaatiota käsittelevä artikkeli oppiaksesi hallitsemaan tätä meditaatiotekniikkaa, jonka joidenkin tutkimusten mukaan voidaan pysäyttää ja jopa ohjelmoida kehosi vastaukset stressiin.

3. 
   

   
   
   
   Suorita positiivinen fyysinen toiminta konkreettisilla tuloksilla. Laita huoneesi pois. Tee ostoksia. Kokeile joogaa, venyttelyä tai muita harjoituksia. Antamalla kehosi tekemään jotain, joka käyttää energiaa, joka aiheuttaa stressiin liittyvää adrenaliinia, vähenee lihaksiin kertyneen toksiinin määrä ja pysähtyy välitön emotionaalinen vaste. Tyytyväisyys, jota tunnet fyysisen toiminnan jälkeen, voi lisätä dendorfiinin tuottoa ja yleisesti moraalia.
   • Sosiaalisilla pelkoilla ei yleensä ole tehokasta fyysistä vastetta. Kehosi on valmis tällaisiin vastauksiin. Asettamalla itsesi liikkeeseen kehon oman adrenaliinin käyttämiseksi voit vapauttaa painetta. Sinun on helpompaa vastata sosiaalisen aseman tai suhteesi uhkaan olemalla rauhallinen ja rento. Huoneesi juokseminen tai siivous auttaa sinua myös hallitsemaan emotionaalista pelkoa.
   • Jos reagoit tavanomaisesti tilanteisiin, joihin liittyy pelkoa, kehosi muistaa ja toistaa ne aina, kun vastaava tilanne syntyy. Esimerkiksi tavallinen vastauksesi häiritsevään tilanteeseen voi olla käyristyä kansien alle ja kieltäytyä kohtaamasta sinua liikaa tunteita, kun taas fyysisellä tasolla mieli tyhjenee, syke alkaa nousta, alat hikoilla ja tunnet kehosi jännittyneenä jne. Kaikki nämä biologiset vasteet sopivat mielesi ja pyrkivät hallitsemaan tilannetta, mikä estää sinua ajattelemasta rauhallisesti. Jos nämä vaistot ovat sopivia reagoimaan fyysisiin uhkiin, ne eivät ole sosiaalisia ja emotionaalisia uhkia. Jos tästä vastauksesta tulee refleksi heti, kun jotain menee pieleen, on vaikea murtaa tätä mallia ilman erityisten tekniikoiden apua sen kiertämiseen.

4. 
   

   
   Vaihda ruokavalio. Ruokavalintomme voivat vaikuttaa ahdistuneisuuteemme, etenkin jos sinulla on terveellisiä ravintoainevajeita, muuttuva verensokeritaso ja jos syöt liian rasvaista tai liian makeaa ruokaa. Kofeiini ja sokeri voivat pahentaa stressiäsi, joten voit välttää tämän kuluttamalla monimutkaisempia hiilivetyjä, syömällä pienempiä määriä, mutta useammin, juomalla paljon vettä ja välttämällä kofeiinia ja alkoholia. Vältä ruoka-allergioita, jotka voivat vaikuttaa ahdistuneisuuteesi.
   • Lisää tryptofaanin kulutusta. Tryptofaani rauhoittaa aivoja ja rentouttaa sinua. Syö säännöllisemmin banaaneja, soijaa, ohraa, maitoa, juustoa, siipikarjaa, pähkinöitä, maapähkinävoita ja seesaminsiemeniä.
   • Tee ero terveellisen syömisen välillä stressin torjumiseksi ja pakollisen syömisen välillä rauhoittuaksesi itseäsi. Jos huomaat, että syöt rasvaisia ​​tai sokeria sisältäviä tuotteita stressin torjumiseksi, ole varovainen. Tämä on huono tapa, johon on puututtava pitkällä aikavälillä syömällä terveellisempiä, tekemällä urheilua tai meditaatiota, hengitysharjoituksia ja muita rakentavampia toimia.
   • Sokeripitoisuutesi muutokset voivat lisätä stressiäsi, koska sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tai energiaa, ja siksi olet liian heikko taistelemaan ahdistustasi. Jos verensokeri nousee, tunnet olosi itsellesi luottavammaksi, mutta kun se romahtaa, tunnet uudelleen pelon, olet ärtynyt, jännittynyt ja huolestunut.

5. 
   

   
   Tee progressiivinen lihasrelaksaatio. Kun tunnet stressiä, vartalo venyy ja lihakset valmistautuvat karkaamaan. Tämä jännitys voi aiheuttaa lihaskipua, väsymystä ja migreeniä. Progressiivinen lihaksen rentoutuminen auttaa vapauttamaan tämän jännityksen lihaksissasi. Voit tehdä harjoituksia rauhallisessa paikassa toimistossa, kotona, ruokasalissa, puistossa tai lähimmässä paikassa, kun tunnet pelon tarttuvan sinuun.
   • Ota mukava, makaava tai istuva asento ja hengitä syvään rentouttamalla vartaloasi niin paljon kuin mahdollista.
   • Aloita sitten varpaiden lihaksen venyttäminen, laske 10 ja laske sitten rentoutua.
   • Tunne jännitys, joka lähtee kehostasi.
   • Toista tämä harjoitus rentouttamalla jalkojesi lihaksia ja liikuttamalla hitaasti kasvojasi jalkojen, vatsan, selän, kaulan, leuan jne. Läpi. tekemällä sopimuksia ja rentouttamalla kehon kaikkia osia.

6. 
   

   
   Ota rentouttava kylpy tai suihku, upota lämpimään veteen rentouttaaksesi lihaksia. Tee se niin pian kuin mahdollista, heti kun ohitat oven, jos mahdollista.
   • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysinen lämpö voi rentouttaa monia ihmisiä ja vapauttaa heitä stressistä.

Osa 2 Elämäntyyliisi muuttaminen

1. 
   

   
   Vältä stressilähteitä. Ihmisiä, jotka voivat häiritä sinua tai stressata sinua, tulisi välttää, kunnes osaat hallita tämä jännitys. Joillekin ihmisille tämä voi tarkoittaa niiden välttämistä pitkällä aikavälillä. Joskus on kuitenkin väistämätöntä tavata perheenjäseniä tai pomojasi, mutta ole välttävä, kun nämä ihmiset alkavat luoda stressitilanteita ja vetäytyä nopeasti. Älä perustele itseäsi ja jätä vain huone.
   • Tasapainota stressisi positiivisten tunnereaktioiden kanssa. Löydä jokaisesta stressin lähteestä emotionaalisesti virkistävä ja rauhoittava henkilö, jonka puoleen kääntyä rentoutumiseen. Kuuntelevat ihmiset, rauhoittavat ja aina hyvällä tuulella ovat yleensä erinomaisia ​​vastalääkkeitä negatiivisemmille persoonallisuuksille. Älä etsi joku, joka on aiheuttanut stressisi, etsi mukavuutta muualta.
   • Käytä silmiäsi, älä sydämesi. Tarkkaile ihmisten todellisia aikomuksia ja käyttäytymistä. Oppimalla lukemaan paremmin muiden kehon kieltä opit, että suuri osa ihmisten sanomista on heidän kehonsa ristiriidassa antamalla sinulle merkityksellisempiä johtolankoja heidän todellisista motiiveistaan ​​ja jopa omiin pelkoihinsa.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että tunne on tarttuvaa ja ympärilläsi olevat voivat hieroa sinua. Onneksi se toimii molemmin puolin. Viettämällä enemmän aikaa rauhallisten ja tasapainoisten ihmisten kanssa voit myös tuntea nämä tunteet.

2. 
   

   
   Suorista stressin lähteet. Mikään ei pakota sinua osallistumaan traumaattisiin tilanteisiin, kuten uutisten katseleminen televisiosta, koska se voi lisätä stressiäsi ja tarjoaa yleensä vain kuvia autioitumisesta. Se ei auta näiden katastrofien uhreja, vaan saa sinut tuntemaan avuttomuuden.
   • Jos katastrofi iskee, ole aktiivinen ja valmistaudu pikemminkin huolehtimaan tarpeettomasti.

3. 
   

   
   Käytä seuraavia 4 määräystä. Vältä, muokkaa, mukauta ja hyväksy. Jokaisella stressin lähteellä on oma vastaus. Näiden erilaisten määräysten käyttäminen tilanteesta riippuen voi todella auttaa sinua torjumaan stressiäsi.
   • Esimerkiksi, jos liikenneruuhkat lisäävät stressitasoa, koska pelkäät myöhästymistä, onnettomuuksia ja melua, voit vaihtaa tämän stressilähteen tai välttää sitä. Löydä toinen työreitti, joka vähentää mahdollisuuksiasi takeutua liikenneruuhkiin. Tai voit ottaa julkisen liikenteen tai autotallen välttääksesi kaiken tämän stressin.
   • Jos konflikti aiheuttaa stressiä, voit muuttaa tapaa, jolla hyväksyt tai sopeutua konfliktitilanteisiin.Opi käsittelemään konflikteja käsittelemällä niitä. Välttämättä heitä, etsi rakentavia tapoja kohdata heidät ja vakuuttaa itsesi muille. Muista, että sinun ei tarvitse antaa perusteluja tai syyttää itsesi siihen, mikä olet. Älä koskaan suvaitse tilanteita tai väärinkäyttäjiä.
   • Joudut hyväksymään joitain stressin lähteitä. Et esimerkiksi pysty hallitsemaan muiden reaktiota stressiin. Jos joku työssäsi turhautuu tärkeän tilaisuuden menettämisen jälkeen, voit yrittää rauhoittaa häntä, mutta et voi pakottaa häntä muuttamaan käyttäytymistä. Käytä tätä tilaisuutta hallita omaa stressiäsi sen sijaan, että keskityt tähän kollegaan.

4. 
   

   
   Pidä taukoja rentoutuaksesi. Jos ympäröivät kohinat ja aktiviteetit yleensä stressaavat sinua, tee pieniä taukoja palauttaaksesi sisäisen rauhallisuutesi. Kävele, kävele tai mietiskele jne. Tällä tavoin vältetään pelko hallita itseäsi.