Kuinka rauhoittua kovan päivän jälkeen

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Meditaation ja syvän hengityksen harjoittelu
• Osa 2 Löydä aktiviteetteja rentoutumiseen
• Osa 3 Liikunta elämäsi stressin lievittämiseen
• Osa 4 Elämäntapojen muuttaminen

Tässä artikkelissa: Meditaation ja syvän hengityksen harjoittaminenLöydä rentouttavia aktiviteettejaTreenausharjoittelu elämäsi stressin lievittämiseksiEsityksen muuttaminen elämäntapaan26 Referenssit

Stressi voi ilmetä ilman ilmeistä syytä ja pitkän päivän jälkeen voit todella tuntea kaiken tämän jännityksen vaikutukset. On tärkeää, että löydät tapoja lievittää stressiä ja rentoutua palattuaan töihin tai kouluun. Jos haluat tuntea olosi paremmaksi kovan päivän jälkeen, yritä saada terveitä myyntipisteitä akkujen lataamiseksi, harrastuksia kiinnostuksen kohteidesi täyttämiseksi ja rentoutumistapoja stressin lievittämiseksi.

vaiheet

Osa 1 Meditaation ja syvän hengityksen harjoittelu

1. 
   

   
   Hengitä syvään rentoutumisen helpottamiseksi. Hengitys voi olla erittäin tehokasta ja terapeuttista. Hengitämme niin paljon joka päivä tietämättä sitä, mutta tämäntyyppinen hengitys on pinnallinen ja mattapintainen kuin rintakehä. Syvä hengitys vaatii mittaamaan hengitysliikkeet ja hidasta ja syvää hengitystä kutsutaan vatsaksi.
   • Hengitä hitaasti sieraimien läpi laskemalla ne neljään.
   • Pidä hengityksesi laskemalla neljään.
   • Hengitä hitaasti laskemalla korkeintaan neljä joko nenän kautta tai ajamalla huuliasi.
   • Odota noin 4 sekuntia hengittämättä.
   • Hengitä normaalisti.
   • Toista koko prosessi. Sinun pitäisi alkaa tuntua rauhallisemmalta riittävän pian.

2. 
   

   
   
   
   Käytä meditaatiota rauhoittaaksesi itseäsi ja lievittääksesi stressiä. Meditaatio on tehokas tapa välittää stressiä ja väsymystä, lievittää mielenterveys- tai tunnehäiriöiden, kuten ahdistuksen ja masennuksen, oireita ja jopa vähentää fyysisen kivun oireita. Meditaatiosta riippumatta, jos teet sen hiljaisuudessa istuessasi, tunnet nopeasti tämän tekniikan rauhoittavat vaikutukset.
   • Löydä rauhallinen ympäristö häiritsemättä. Sammuta televisio ja aseta matkapuhelimesi hiljaiseen tilaan.
   • Ota mukava asento. Voit istua tyynyllä tai lattialla jalat taivutettuina, istua tuolilla tai makuulla.
   • Ota hitaasti, syvästi hengitystä kalvosta (kylkiluun lihasta). Yritä saavuttaa tasainen ja säännöllinen hengitys.
   • Keskitä huomio hengitykseen. Huomaa hengityksen tunteesi, toisin sanoen ilman kulku sieraimiin, vatsasi liikkeet ja niin edelleen.
   • Voit olla hajamielinen milloin tahansa tämän harjoituksen aikana ja antaa ajatuksesi vaeltaa. Keskity uudelleen hengitykseesi.
   • Voit istua ja meditoida pitkään tai lyhytaikaisesti. Tärkeintä on viettää aikaa tähän harjoitukseen keskeytymättä.

3. 
   

   
   
   
   Kokeile tietoisuutta tunteaksesi olevansa rauhallisempi ja onnellisempi. Mindfulness on toinen meditaation muoto, joka voi auttaa vähentämään stressitasoa, vähentämään epämiellyttäviä häiriötekijöitä ja parantamaan samalla yleistä mielialaa. Voit harjoittaa mielenterveyttä milloin tahansa vuorokauden aikaan, mutta siitä voi olla erityisen hyötyä, kun joudut kopioimaan uuvuttavaa päivää.
   • Kiinnitä huomiota hengitykseesi.Ota muutama hidas, syvä hengitys sieraimien läpi levittämällä kalvo alavatsasta.
   • Katso tarkkaan kaikkea ympärilläsi olevaa. Tutustu lähiympäristöösi ja kaikkiin tässä tilassa oleviin aistinvaraisiin yksityiskohtiin (haju, näky, ääni, tunne).
   • Yhdistä aisteisiisi. Jos syöt jotain, tutustu tarkkaan ruoan ulkoasuun, hajuun, makuun ja tuoksuun.

Osa 2 Löydä aktiviteetteja rentoutumiseen

1. 
   

   
   Lue kirja tai aikakauslehti rauhoittuaksesi. Lukeminen on loistava tapa rentoutua pitkän päivän jälkeen. Lukeminen antaa kehollesi ja mielenne myös rentoutua ja valmistautua nukkumaan.
   • Vältä kirjojen tai aikakauslehtien lukemista stressaavista aiheista, kuten sota, terrorismi tai rikollisuus.
   • Valitse kirja, joka auttaa sinua sukeltamaan sen sivujen fiktiiviseen maailmankaikkeuteen.

2. 
   

   
   Kuuntele musiikkia. Musiikkia käytetään yleensä välineenä ahdistuksen, stressin ja masennuksen hallintaan. Jos yrität rentoutua pitkän päivän jälkeen, yritä kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Voit tehdä sen sekä kotona että autossa käymällä työpaikallasi tai koulussa.
   • Löydä rentouttava paikka. Sinun ei tarvitse kuunnella klassista musiikkia, vaan jotain mitä nautit. Tavoitteena on viettää aikaa melodian kuuntelemiseen, joka auttaa sinua rentoutumaan kovan kokeilun jälkeen.
   • Jos sinulla ei ole rentouttavaa musiikkia, kokeile jazzin kuuntelemista. Jazz voi olla sekä rauhoittava että rytminen, ja se, että tämä musiikkigenre on sekoitus instrumentteja, voi auttaa mieltäsi vapauttamaan itsensä ahdistuksesta.

3. 
   

   
   Vietä aikaa rentoutumiseen ulkona. Kehonrakennus on erinomainen toiminta, jota voidaan harjoittaa ulkona, mutta sinun ei tarvitse harrastaa ulkona ennen nauttimista. Vain kotisi ulkopuolella oleminen, etenkin jos asut lähellä maata, voi rauhoittaa mielialaa ja vähentää stressitasoa.
   • Yritä istua ulkona. Voit katsella auringonlaskua tai vain 30 minuuttia ennen (tai sen jälkeen) päivällistä nauttia kupillinen teetä ilman teetä terassilla.
   • Jos sinulla on kuisti tai puutarha, voit jäädä sinne. Jos ei, voit vain istua nurmikolla tai asentaa tuolin pihallesi.

4. 
   

   
   Ota kuuma ja rentouttava suihku. Jos tunnet jännitystä kovan päivän jälkeen, kuuma suihku voi lievittää jo kipeitä lihaksia ja alentaa stressitasoa. Varmista vain, että vesi ei ole liian kuumaa palovammojen välttämiseksi.

5. 
   

   
   Vaihda ideasi työssä. Itse asiassa ei aina ole mahdollista poistua työelämästäsi palattuaan kotiin. Jotkut ihmiset voivat joutua lukemaan ja vastaamaan kotona, soittamaan puheluita kiireellisessä tilanteessa tai suorittamaan tiettyjä tehtäviä kotona. Joillakin ihmisillä ei ole paljon valinnanvaraa, koska tämän tekemättä jättäminen voi johtaa kurinalaisuuteen tai jopa lomautuksiin. Jos sinulla on lupa poistua toimistotyöstä lähtöhetkellä, se on parasta tehdä niin.
   • Älä epäröi kuulla työtäsi tai vastata siihen kerran kotona. Voit tehdä sen kerran toimistossa, ja se saattaa aiheuttaa sinulle vielä enemmän stressiä, jos teet sen kotona.
   • Yritä olla ajattelematta työtä. Tämä voi olla vaikeaa, etenkin jos jokin stressaa sinua enemmän työssä tai jos määräaika lähestyy nopeasti, mutta jos sinulla on mahdollisuus etääntyä stressistäsi työssä, tunnet olosi paljon paremmaksi.

Osa 3 Liikunta elämäsi stressin lievittämiseen

1. 
   

   
   Valitse ylläpitourheilulaji (ei-kilpailullinen). Persoonallisuudestasi riippuen voit valita urheilun tai aktiviteetin, joka ei aiheuta vielä enemmän stressiä. Viimeinen asia, joka sinun on tehtävä, on mennä kotiin kovan päivän jälkeen ja olla vihainen tai turhautunut itseäsi tai muita vastaan.
   • Jos haluat juosta, tee se yksin. Tai jos haluat tehdä sen muiden ihmisten kanssa, lopeta ajattelemasta sitä roduna tai kilpailuna.
   • Pyöräily on erinomainen liikunnan muoto, jonka voit harjoitella itse. Voit jopa sisällyttää tämän harjoituksen päivittäiseen rutiiniin menemällä töihin tai kouluun pyörällä ajamisen sijaan.
   • Jos sinulla on taipumusta kilpailukykyiseen mielentilaan, harkitse vähemmän intensiivisen liikuntamuodon harjoittamista, kuten Pilates tai jooga. Nämä ovat ylläpitoharjoituksia, jotka voit tehdä yksin tai ryhmässä.
   • Viimeiseksi, tarkkuudet, joista sinun pitää pitää valitsemastasi toiminnasta ennen harjoittelua.

2. 
   

   
   Lisää vähitellen harjoitteluasi. Urheilun tulisi olla osa elämäntyyliäsi. On kuitenkin tärkeää, että et yritä liikaa ilman tarvittavaa harjoittelua ja fyysistä kuntoa.
   • Jos yrität liian aikaisin, saatat loukkaantua.
   • Aloita vähitellen. Kokeile esimerkiksi pitkiä kävelyretkiä ennen juoksemisen aloittamista.

3. 
   

   
   Löydä tapa täyttää harjoitteluaikataulu. Sinulla voi olla vaikeuksia löytää aikaa harjoitteluohjelmasi kehittämiseen. Työn jälkeen saatat joutua menemään kotiin, valmistamaan illallisen ja mahdollisesti tekemään muita kotitöitä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Voit ottaa huomioon koulutusohjelmasi velvoitteidesi täyttämiseksi, samalla kun aktivoit itsesi väsymättä muiden tehtävien suorittamiseen.
   • Jos et löydä aikaa käyttää tai jos et ole vielä fyysisesti valmis lisää harjoituksia, kokeile jakaa toimintosi useisiin sekvensseihin, jotka voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniin.
   • Jos esimerkiksi uskot, että et pysty harrastamaan 30 minuuttia urheilua, yritä jakaa tämä kesto kolmeen 10 minuutin liikuntasessioon.
   • Voit myös kokeilla intervalliharjoittelua, joka koostuu jakson jakamisesta useisiin harjoittelujaksoihin, mukaan lukien korkean intensiteetin vaihe, joka kestää noin 60–90 sekuntia, ja matalan intensiteetin jakson kävelemällä tai lenkkeilemällä.

4. 
   

   
   Ymmärrä hyvän koulutuksen edut. Jos stressiä johtuu siitä, että sinulla on ollut vaikea päivä, työn pitäisi olla vähiten huolestuttava. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että harjoittelu voi auttaa lievittämään stressiä vapauttamalla endorfiineja ja parantamalla yleistä mielialaa.
   • Urheilulla voi olla samat vaikutukset kuin meditaatiolla. Sen avulla voit unohtaa huolet ja keskittyä tehtävään työhön.
   • Urheilutoimintojen tulisi olla osa jokapäiväistä elämääsi, samoin kuin elämäntavan muutokset, joita teet stressin vähentämiseksi tai hallitsemiseksi.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet fyysisesti riittävän fyysinen, jotta pääset mukaan.

Osa 4 Elämäntapojen muuttaminen

1. 
   

   
   Valitse terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio. Terveelliset elämäntavat, mukaan lukien terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, voivat auttaa sinua hallitsemaan stressiä paremmin ja saavat sinut tuntemaan itsesi hyvältä. Tähän voi kuulua oikeiden valintojen tekeminen syömäsi ruokatyypeistä ja kullakin aterialla kuluttamiesi kalorimäärän hallinta.
   • Tee jokainen ateriasi puoliksi täynnä hedelmiä ja vihanneksia.
   • Monet aikuiset eivät saisi kuluttaa 175–250 g viljaa päivässä. Valitse kokonaiset jyvät hienostuneiden jyvien sijasta.
   • Varmista, että syöt 2 annosta vähärasvaista proteiinia päivän aikana. Tähän voivat kuulua tofu, pavut, munat, pähkinät tai siemenet, siipikarja, kala tai vähärasvainen liha.
   • Yritä rajoittaa itsesi viiteen tai kuuteen tl öljyä päivässä. Valitse kasviöljyt (kuten kookosöljy, palmuöljy ja oliiviöljy). Itse asiassa nämä öljyt sisältävät hyvin vähän tai ei ollenkaan kolesterolia.
   • Valitse vähärasvaiset tai rasvaton maitotuotteet ja harkitse noin kolmen kupillisen maitoa (tai meijeritön variantti) ottamista päivässä.

2. 
   

   
   Muista nukkua hyvin joka ilta. Unetuntien lukumäärä ja unen laatu voivat vaikuttaa kykyysi käsitellä stressiä koko päivän. Yritä nukkua hyvin joka ilta ja varmista toimenpiteet rauhallisen unen varmistamiseksi.
   • Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta, vaikka jotkut ihmiset saattavat tarvita vielä enemmän tuntea olonsa levänneeksi.
   • Seuraa nukkumistaikataulua jopa viikonloppuisin ja lomapäivinä.
   • Löydä jotain rentouttavaa tehdä ennen nukkumaanmenoa. Yritä sisällyttää se iltaohjelmaan.
   • Estä huoneesi valo käyttämällä paksuja verhoja tai kaihtimia.
   • Vältä kofeiinin ottamista myöhään iltapäivällä ja illalla, koska tämä voi helposti häiritä nukkumistapojasi.
   • Alkoholi voi myös häiritä unisykliäsi. Laadukkaan unen varmistamiseksi on parasta välttää juomista.
   • Sammuta kaikki elektroniset laitteet vähintään 30 minuuttia ennen nukkumista. Häikäisevät valot ja häikäisy matkapuhelimissa, tietokoneissa, tableteissa tai televisioissa voivat estää melatoniinin tuotantoa ja häiritä vuorokausirytmiäsi.
   • Pidä huoneesi miellyttävässä lämpötilassa. On suositeltavaa pitää makuuhuone 15 - 20 ° C lämpötilassa, mutta haluat silti lämmittää sitä vähän enemmän.

3. 
   

   
   Rentoudu välttäen huumeiden tai alkoholin käyttöä. Monet ihmiset uskovat, että alkoholin tai myrkyllisten aineiden luopuminen voisi auttaa lievittämään stressiä. Vaikka tähän tilaan liittyvä väliaikainen flegma saa sinut tuntemaan olosi rentoksi paikalla, se voi tosiasiassa aiheuttaa paljon enemmän ongelmia.
   • Myrkyllisten aineiden ottaminen näiden stressaavien tilanteiden voittamisen sijasta voi tehdä elämästäsi vaikeaa. Ajan myötä tämä vähentää kykyäsi selviytyä stressistä päivittäin.
   • Juominen tai huumeiden käyttö ahdistuksen voittamiseksi voi nopeasti johtaa huumeriippuvuuteen ja riippuvuuteen.
   • Riippuvuuden lisäksi alkoholismi ja huumeiden väärinkäyttö voivat aiheuttaa myös muita terveysongelmia.
   • Sen sijaan, että etsisit pikakorjausta ongelmaasi, on parasta oppia selviytymään stressistä ja löytää terveellisempiä tekniikoita rentoutumiseen ja rauhoittumiseen.

4. 
   

   
   Näytä kiitollisuus. Yksi parhaimmista muutoksista, joita voit tehdä elämäntyyliisi stressin vähentämiseksi ja onnellisemmaksi tuntemiseksi, on harjoittaa kiitollisuutta. Tämä ei tarkoita, että sinun on jätettävä huomiotta ongelmasi tai kiellettävä niiden olemassaolo. Sen sijaan pyrit parantamaan tapaa, jolla yrität selviytyä stressistä päivittäin.
   • Aina stressiä ollessasi, ajattele pieniä asioita, joista olet kiitollinen.
   • Ajattele perhettäsi ja ystäviäsi, terveydentilaa, luonnon kauneutta ja kaikkia henkilökohtaisia ​​kokemuksia, joiden avulla olet voinut olla se pätevä ja lahjakas henkilö, josta sinusta on tullut tänään.

5. 
   

   
   Kehitä näkökulmasi uudelleen. Stressiolosuhteissa voi tuntua, että kaikki työpaineet eivät anna sinun alas. Voit milloin tahansa olla väsynyt, ahdistunut tai jopa vihainen, ja tässä vaiheessa voit tuntea, että kaikki tänään käymäsi ongelmat ovat tärkeimpiä asioita maailmassa. On kuitenkin tärkeää astua taaksepäin ja muistuttaa itsellesi, että suurin osa päivittäisistä kokemuksistasi unohdetaan pian, eikä niillä ole pysyviä vaikutuksia elämääsi.
   • Kysy itseltäsi, kuinka tärkeä ongelma on.
   • Kysy itseltäsi, onko tämä ongelma merkittävä päivässä, viikossa, kuukaudessa vai vuodessa.
   • Mahdollinen ongelma, joka ei ehkä vaikuta elämääsi keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä, ei ansaitse huolta. Tämä säästää aikaa ja energiaa, jonka olisit voinut sijoittaa johonkin miellyttävämpään ja rauhoittavaan.